11 แบบฝึกหัดการทรงตัวสำหรับผู้สูงอายุ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

โปรแกรมการออกกำลังกายมีความสำคัญตลอดเวลาของชีวิต แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น การเพิ่มการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญในช่วงปีสุดท้ายของคุณเนื่องจากการออกกำลังกายสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณและลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพ

การที่คุณเคลื่อนไหวได้แข็งแรงและมั่นคงจะช่วยให้คุณอยู่ได้อย่างอิสระซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นใจและความเป็นอยู่ที่ดีเมื่อคุณอายุมากขึ้น

นอกเหนือจากความเจ็บป่วยเรื้อรังเงื่อนไขต่อไปนี้อาจทำให้เกิดความสมดุล:

• โรคข้ออักเสบ
• ไมเกรน
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ความบกพร่องทางการมองเห็น
• ผลข้างเคียงของยา

อ่านเพื่อเรียนรู้แบบฝึกหัดการทรงตัวง่ายๆที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

เคล็ดลับในการหายอดเงินของคุณ

เคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณในการเริ่มต้นมีดังนี้

• พิจารณาว่าขาใดเป็นขาที่โดดเด่นของคุณ เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยด้านที่ไม่เป็นอันตรายของคุณเพื่อให้อีกด้านหนึ่งง่ายขึ้น
• รักษาท่าทางและรูปร่างที่ดีในขณะที่คุณดำรงตำแหน่ง
• มุ่งเน้นการจ้องมองของคุณไปยังจุดคงที่ตรงไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุลของคุณ
• หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับการทรงตัวในท่ายืนให้ลองวางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย
• งอเข่าเล็กน้อย วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้เข่าของคุณยืดออกและทำให้คุณมีเสถียรภาพมากขึ้น
• กระจายน้ำหนักของคุณให้เท่า ๆ กันระหว่างเท้าทั้งสองข้าง สังเกตว่าคุณมีแนวโน้มที่จะลงน้ำหนักที่เท้าข้างเดียวมากขึ้นหรือถ้าน้ำหนักของคุณเลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
• เมื่อการทรงตัวของคุณดีขึ้นคุณสามารถทดลองโดยหลับตาทีละข้างจ้องขึ้นไปบนเพดานหรือลองตำแหน่งแขนต่างๆ

แบบฝึกหัดที่ต้องลอง

คุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้ในขณะที่สวมรองเท้าหรือเดินเท้าเปล่า รองเท้าอาจช่วยให้คุณยึดเกาะและมั่นคงมากขึ้นในขณะที่การเดินเท้าเปล่าสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำให้เท้าของคุณมั่นคง

ใช้เสื่อโยคะสำหรับรองและลดโอกาสลื่นไถล ถ้าเป็นไปได้ให้หาคนที่ดูแลคุณและให้การสนับสนุนได้

ปรับเปลี่ยนท่าทางได้มากเท่าที่คุณต้องการ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเพิ่มความสมดุลและสามารถก้าวไปสู่รูปแบบและแบบฝึกหัดที่ยากขึ้นได้

การออกกำลังกายสมดุลอย่างง่าย

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถเข้าถึงได้ทุกระดับ

1. โยกเรือ

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
2. ยกแขนขึ้นแล้วกางออกไปด้านข้าง
3. ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่าเพื่อนำส้นเท้าไปที่ก้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
5. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
6. ทำข้างละ 3 ครั้ง

2. การกะน้ำหนัก

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
2. ย้ายน้ำหนักของคุณไปที่เท้าขวา
3. ยกเท้าซ้ายขึ้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
5. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
6. ทำข้างละ 3 ครั้ง

แบบฝึกหัดหลัก

3. ไต่เชือก

แบบฝึกหัดง่ายๆนี้ช่วยเพิ่มความสมดุลท่าทางและความแข็งแรงของแกนกลาง

1. ยกแขนขึ้นแล้วกางออกไปด้านข้าง
2. เดินเป็นเส้นตรงโดยมุ่งเน้นการจ้องมองไปที่จุดคงที่ในระยะไกล
3. ทุกครั้งที่คุณยกเท้าขึ้นให้หยุดเท้าชั่วคราวในท่ายกนี้เป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที
4. ทำตามขั้นตอน 20 ถึง 30 ขั้นตอน

4. ขาตั้งฟลามิงโก

1. ย้ายน้ำหนักของคุณไปที่เท้าขวา
2. ยกเท้าซ้ายและยืดขาไปข้างหน้า
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที
4. เพิ่มความยากโดยยื่นมือไปที่เท้าที่ยื่นออกไป
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเขย่าขาของคุณ
6. ทำซ้ำ 3 ครั้ง
7. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

ท่าออกกำลังกาย

5. ยกขาหลัง

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและสะโพกซึ่งช่วยรองรับท่าทางที่ดี

1. วางมือบนผนังหรือหลังเก้าอี้
2. ย้ายน้ำหนักของคุณไปที่เท้าขวา
3. ค่อยๆยกขาซ้ายไปข้างหลังและขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
7. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลและความแข็งแรง

6. ท่าต้นไม้

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้หลีกเลี่ยงการวางเท้าบนเข่าของคุณ

1. จากการยืนให้เปลี่ยนน้ำหนักไปที่เท้าขวา
2. วางเท้าซ้ายของคุณไปด้านข้างโดยยกส้นเท้าขึ้นหรือวางฝ่าเท้าไว้ที่ข้อเท้าหน้าแข้งหรือต้นขา
3. วางมือของคุณในตำแหน่งที่สะดวกสบาย
4. กดค้างไว้ 1 นาที
5. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

7. เดินแบบส้นเท้าจรดปลายเท้า

การออกกำลังกายนี้ทำให้ขาของคุณแข็งแรงและเพิ่มความสมดุล

1. ยืนโดยให้ส้นเท้ากดเข้ากับกำแพง
2. วางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าเท้าขวา
3. แตะส้นเท้าซ้ายไปที่นิ้วเท้าขวา
4. จากนั้นวางเท้าขวาไว้ข้างหน้าเท้าขวา
5. แตะส้นเท้าขวาไปที่นิ้วเท้าซ้าย
6. ทำต่อไป 20 ขั้นตอน

ด้วยกระดานบาลานซ์

คุณจะต้องมีกระดานทรงตัวสำหรับการออกกำลังกายสองครั้งถัดไป

เลือกซื้อกระดานดุลออนไลน์

8. เอียงไปข้างหน้าและข้างหลัง

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่บนขอบด้านนอกของกระดานบาลานซ์
2. เลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าจนกระทั่งด้านหน้าของกระดานแตะพื้น
3. ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
4. จากนั้นเลื่อนน้ำหนักไปข้างหลังจนหลังกระดานแตะพื้น
5. ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
6. ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อเอียงไปมาอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 1 นาที

9. เท้าเดียวสมดุล

1. ยืนโดยให้เท้าขวาอยู่ตรงกลางกระดาน
2. ยกเท้าซ้ายและยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
4. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
5. ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง

ด้วยวอล์คเกอร์

10. การเดินขบวน

1. ยืนด้วยมือทั้งสองข้างบนวอล์คเกอร์ของคุณ
2. ยกเข่าซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ย่อตัวลงแล้วยกเข่าขวาขึ้น
4. สลับข้างเป็นจำนวน 20 ครั้ง

11. ส้นเท้ายกขึ้น

1. ยืนด้วยมือทั้งสองข้างบนวอล์คเกอร์ของคุณ
2. ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นและทรงตัวบนฝ่าเท้าเป็นเวลา 3 วินาที
3. จากนั้นเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ส้นเท้าและยกปลายเท้าขึ้น
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง

สิทธิประโยชน์

การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงและปรับปรุงท่าทางความมั่นคงและการประสานงาน ประโยชน์เหล่านี้สามารถลดโอกาสที่คุณจะล้มหรือกระแทกสิ่งของและทำให้ได้รับบาดเจ็บ คุณอาจไม่เด้งกลับอย่างรวดเร็วจากการบาดเจ็บหากคุณล้มดังนั้นจึงควรใช้มาตรการป้องกัน

เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้สูงอายุจะรู้สึกมั่นใจในรูปแบบการเคลื่อนไหวของตนเองดังนั้นพวกเขาจึงไม่กังวลหรือกลัวว่าจะล้ม

การศึกษาในปี 2559 พบว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเพื่อความสมดุลเป็นเวลา 6 สัปดาห์ช่วยเพิ่มการควบคุมการทรงตัวและเพิ่มความมั่นใจ การออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงการประสานงานความแข็งแรงของขาและความคล่องตัวของข้อเท้า

การวิจัยตั้งแต่ปี 2019 ชี้ให้เห็นถึงประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดการทรงตัวและการประสานงานในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมในผู้สูงอายุ นอกเหนือจากประโยชน์ทางกายภาพเช่นความมั่นคงที่เพิ่มขึ้นแล้วการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของจิตใจรวมถึงความจำและความรู้ความเข้าใจเชิงพื้นที่

ขอแนะนำให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ข้อควรระวัง

การมีกิจวัตรที่สมดุลสามารถนำประโยชน์มากมายมาสู่ผู้สูงอายุได้ แต่คุณยังคงต้องใช้ความระมัดระวัง เพื่อป้องกันการหกล้มให้ใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อช่วยพยุงตัวเป็นพิเศษ เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดและค่อยๆไปยังสิ่งที่ท้าทายกว่า

นั่งพักเมื่อจำเป็น ดื่มน้ำมาก ๆ และรับประทานอาหารก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกมีเหตุผลมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับความรู้สึกวิงเวียนศีรษะหรือหน้ามืด

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีข้อกังวลเกี่ยวกับการทรงตัวโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่

นอกจากนี้คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการป่วยหรือมีโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย

เห็นโปรเมื่อไหร่

พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม นักกายภาพบำบัดสามารถพัฒนาโปรแกรมการทรงตัวสำหรับคุณและดูแลเมื่อคุณลองออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การมีใครสักคนอยู่เคียงข้างคุณอาจทำให้คุณมีทั้งแรงจูงใจและความมั่นใจในการลองออกกำลังกายขั้นสูงเพิ่มเติม พวกเขาสามารถทำให้แน่ใจว่าคุณใช้ท่าทางที่ดีและใช้ประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง และจะสนับสนุนให้คุณหยุดพักเมื่อจำเป็น

บรรทัดล่างสุด

ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหรือปรับปรุงโปรแกรมปัจจุบันของคุณ นอกเหนือจากการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถปรับปรุงความสมดุลของคุณด้วยกิจกรรมต่างๆเช่นการเดินโยคะเก้าอี้และไทเก็ก

หาจุดที่จะทำกิจกรรมทางกายทุกวันแม้ว่าจะเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ก็ตาม ด้วยวิธีนี้คุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้น

นอกเหนือจากการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลแล้วยังรวมถึงการฝึกความแข็งแรงคาร์ดิโอและการยืดกล้ามเนื้อในกิจวัตรของคุณ อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ช่วยรองรับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพตามประเภทร่างกายของคุณ

สิ่งสำคัญที่สุดคือควรสร้างความรู้สึกเพลิดเพลินในขณะที่ปรับปรุงชีวิตของคุณในเชิงบวก