บัตเตอร์มิลค์เป็นผลิตภัณฑ์นมหมัก
บัตเตอร์มิลค์ที่ทันสมัยส่วนใหญ่ได้รับการเพาะเลี้ยงซึ่งหมายความว่ามีการเพิ่มแบคทีเรียที่มีประโยชน์เข้าไป มันแตกต่างจากบัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิมซึ่งแทบจะไม่พบในประเทศตะวันตกในปัจจุบัน
บทความนี้กล่าวถึงบัตเตอร์มิลค์ที่เพาะเลี้ยงเพียงอย่างเดียวกับบัตเตอร์มิลค์
ผลิตภัณฑ์นมนี้ส่วนใหญ่มักใช้ในการอบ ตัวอย่างเช่นเป็นส่วนผสมทั่วไปในบิสกิตมัฟฟินขนมปังจานด่วนและแพนเค้ก นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในแป้งสำหรับอาหารทอดหรือเป็นครีมในซุปสลัดมันฝรั่งหรือน้ำสลัด
บทความนี้จะทบทวนโภชนาการประโยชน์และข้อเสียของบัตเตอร์มิลค์และบอกวิธีการทดแทนพันธุ์ที่ซื้อจากร้านค้า
บัตเตอร์มิลค์คืออะไร?
ชื่อ buttermilk ค่อนข้างทำให้เข้าใจผิดเนื่องจากไม่มีเนย
บัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิมคือของเหลวที่เหลือหลังจากที่นมทั้งหมดถูกปั่นเป็นเนย บัตเตอร์มิลค์ประเภทนี้แทบไม่พบในประเทศตะวันตกในปัจจุบัน แต่ยังคงพบเห็นได้ทั่วไปในบางพื้นที่ของเนปาลปากีสถานและอินเดีย
บัตเตอร์มิลค์ในปัจจุบันประกอบด้วยน้ำส่วนใหญ่น้ำตาลแลคโตสในนมและเคซีนโปรตีนนม
ได้รับการพาสเจอร์ไรส์และทำให้เป็นเนื้อเดียวกันและมีการเพิ่มวัฒนธรรมแบคทีเรียที่สร้างกรดแลคติกซึ่งอาจรวมถึง แลคโตคอคคัสแลคทิส หรือ แลคโตบาซิลลัส bulgaricus.
กรดแลคติกจะเพิ่มความเป็นกรดของบัตเตอร์มิลค์และป้องกันการเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ต้องการซึ่งจะช่วยยืดอายุการเก็บรักษา นอกจากนี้ยังให้บัตเตอร์มิลค์มีรสเปรี้ยวเล็กน้อยซึ่งเป็นผลมาจากการที่แบคทีเรียหมักแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลหลักในนม
บัตเตอร์มิลค์ข้นกว่านม เมื่อแบคทีเรียในเครื่องดื่มสร้างกรดแลคติกระดับ pH จะลดลงและเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนหลักในนมจะแข็งตัว
เมื่อ pH ลดลงบัตเตอร์มิลค์จะทำให้นมเปรี้ยวและข้นขึ้น เนื่องจาก pH ที่ต่ำลงทำให้บัตเตอร์มิลค์มีความเป็นกรดมากขึ้น ระดับ pH อยู่ระหว่าง 0 ถึง 14 โดย 0 เป็นกรดมากที่สุด นมวัวมี pH 6.7–6.9 เทียบกับ 4.4–4.8 สำหรับบัตเตอร์มิลค์
สรุปบัตเตอร์มิลค์สมัยใหม่เป็นผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการเพาะเลี้ยงซึ่งมักใช้ในการอบ มีแบคทีเรียที่ทำให้เปรี้ยวและข้นกว่านมทั่วไป
โภชนาการบัตเตอร์มิลค์
บัตเตอร์มิลค์บรรจุคุณค่าทางโภชนาการจำนวนมากไว้ในอาหารมื้อเล็ก ๆ
บัตเตอร์มิลค์เพาะเลี้ยงหนึ่งถ้วย (245 มล.) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 98
- โปรตีน: 8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัม
- ไขมัน: 3 กรัม
- ไฟเบอร์: 0 กรัม
- แคลเซียม: 22% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- โซเดียม: 16% ของ DV
- Riboflavin: 29% ของ DV
- วิตามินบี 12: 22% ของ DV
- กรดแพนโทธีนิก: 13% ของ DV
สรุปบัตเตอร์มิลค์หนึ่งหน่วยบริโภคเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีหลายชนิดเช่นโปรตีนแคลเซียมและไรโบฟลาวิน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของบัตเตอร์มิลค์
บัตเตอร์มิลค์อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงความดันโลหิตที่ดีขึ้นกระดูกและสุขภาพช่องปาก
อาจย่อยได้ง่ายกว่าผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ
กรดแลคติกในบัตเตอร์มิลค์สามารถทำให้ย่อยแลคโตสได้ง่ายขึ้น แลคโตสเป็นน้ำตาลธรรมชาติในผลิตภัณฑ์นม
หลายคนแพ้แลคโตสซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่มีเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายน้ำตาลนี้ ประมาณ 65% ของผู้คนทั่วโลกมีอาการแพ้แลคโตสในระดับหนึ่งหลังวัยทารก
บางคนที่แพ้แลคโตสสามารถดื่มผลิตภัณฑ์นมที่เพาะเลี้ยงได้โดยมีผลข้างเคียงเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเนื่องจากแบคทีเรียถูกย่อยสลายแลคโตส
อาจช่วยให้กระดูกแข็งแรง
บัตเตอร์มิลค์เป็นแหล่งแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ดีเช่นเดียวกับวิตามินดีหากได้รับการเสริม พันธุ์ไขมันเต็มยังอุดมไปด้วยวิตามิน K2
สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการรักษาความแข็งแรงของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกเสื่อมเช่นโรคกระดูกพรุน แต่หลายคนได้รับไม่เพียงพอ
การศึกษา 5 ปีในผู้ที่มีอายุ 13–99 ปีพบว่าผู้ที่บริโภคฟอสฟอรัสสูงกว่าค่าอาหารที่แนะนำไว้ 2–3 เท่าคือ 700 มก. ต่อวันเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก 2.1% และมีแร่ธาตุในกระดูก 4.2%
การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยฟอสฟอรัสในปริมาณที่สูงขึ้นก็สัมพันธ์กับการบริโภคแคลเซียมที่สูงขึ้น การรับประทานแคลเซียมและฟอสฟอรัสมากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโดยรวมที่ลดลง 45% ของโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ที่มีระดับเลือดปกติของแร่ธาตุทั้งสองนี้
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานปรากฏว่าวิตามิน K2 มีประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกและรักษาโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับวิตามินดีวิตามิน K2 ส่งเสริมการสร้างกระดูกและป้องกันการสลายของกระดูก
อาจทำให้สุขภาพช่องปากดีขึ้น
โรคปริทันต์อักเสบคือการอักเสบของเหงือกและโครงสร้างรองรับฟันของคุณ เป็นภาวะที่พบบ่อยมากและเกิดจากแบคทีเรียปริทันต์
ผลิตภัณฑ์นมหมักเช่นบัตเตอร์มิลค์อาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบของเซลล์ผิวหนังที่อยู่ในปากของคุณ
การบริโภคแคลเซียมจากอาหารหมักดองมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดปริทันต์อักเสบอย่างมีนัยสำคัญ อาหารที่ไม่ทำจากนมดูเหมือนจะไม่มีผลเช่นนี้
วิธีนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการอักเสบในช่องปากอันเป็นผลมาจากการฉายรังสีเคมีบำบัดหรือโรค Crohn
อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
ในการศึกษาขนาดเล็ก 8 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 34 คนการบริโภคบัตเตอร์มิลค์ที่ปรุงขึ้นใหม่ 45 กรัมหรือประมาณ 1/5 ถ้วย (ผงบัตเตอร์มิลค์ผสมกับน้ำ) ทุกวันช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์โดยรวมได้ 3% และ 10% ตามลำดับเมื่อเทียบกับ a ยาหลอก
นอกจากนี้ผู้เข้าร่วมที่เริ่มการศึกษาด้วยระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น (ไม่ดี) พบว่าคอเลสเตอรอลชนิดนี้ลดลง 3%
สารประกอบสฟิงโคลิพิดในบัตเตอร์มิลค์อาจมีส่วนรับผิดชอบต่อผลกระทบนี้โดยการยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ของคุณ Sphingolipids เป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์ไขมันนม (MFGM) ในบัตเตอร์มิลค์
เชื่อมโยงกับระดับความดันโลหิตลดลง
หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าบัตเตอร์มิลค์อาจช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้
จากการศึกษาในคน 34 คนที่มีความดันโลหิตปกติการบริโภคบัตเตอร์มิลค์ทุกวันช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขสูงสุด) ได้ 2.6 มม. ปรอทความดันโลหิตเฉลี่ย 1.7 มม. ปรอทและแองจิโอเทนซิน - ไอในพลาสมามีการแปลงเอนไซม์ 10.9% เมื่อเทียบ ยาหลอก
ความดันโลหิตเฉลี่ยคือความดันเฉลี่ยในหลอดเลือดแดงของบุคคลในระหว่างการเต้นของหัวใจครั้งหนึ่งในขณะที่เอนไซม์แปลง angiotensin-I ในพลาสมาช่วยควบคุมความดันโลหิตโดยควบคุมปริมาณของเหลวในร่างกายของคุณ
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะให้กำลังใจ แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุปบัตเตอร์มิลค์เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นดีที่ได้ชื่อว่าช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีสารประกอบที่อาจทำให้สุขภาพช่องปากและหัวใจดีขึ้น
ข้อเสียของบัตเตอร์มิลค์
Buttermilk อาจมีข้อเสียหลายประการที่เกี่ยวข้องกับปริมาณเกลือและอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน
สามารถมีโซเดียมสูง
ผลิตภัณฑ์นมมีโซเดียมในปริมาณที่ดีดังนั้นจึงควรตรวจสอบฉลากโภชนาการหากคุณต้องการ จำกัด ปริมาณโซเดียม
การบริโภคโซเดียมจำนวนมากมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความดันโลหิตสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความไวต่อเกลือ ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
สำหรับผู้ที่ไวต่อเกลือในอาหารการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงสามารถทำลายหัวใจไตสมองและหลอดเลือดได้
อาหารโซเดียมต่ำหมายถึงอาหารที่มีโซเดียม 140 มก. หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งมื้อ ในการเปรียบเทียบบัตเตอร์มิลค์ 1 ถ้วย (240 มล.) สามารถบรรจุสารอาหารนี้ได้ 300–500 มก.
โดยเฉพาะอย่างยิ่งบัตเตอร์มิลค์ที่มีไขมันต่ำมักมีโซเดียมมากกว่ารุ่นที่มีไขมันสูง
อาจทำให้เกิดอาการแพ้หรือปัญหาทางเดินอาหารในบางคน
บัตเตอร์มิลค์มีแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่หลายคนไม่สามารถทนได้
แม้ว่าบัตเตอร์มิลค์จะย่อยได้ง่ายกว่าสำหรับบางคนที่แพ้แลคโตส แต่หลายคนอาจยังคงไวต่อปริมาณแลคโตส
อาการของการแพ้แลคโตส ได้แก่ ปวดท้องท้องเสียและมีแก๊ส
ผู้ที่แพ้นม - มากกว่าที่จะแพ้ - ไม่ควรกินบัตเตอร์มิลค์เลย การแพ้นมอาจทำให้อาเจียนหายใจหอบลมพิษปวดท้องและแม้กระทั่งภาวะภูมิแพ้ในบางคน
สรุปบัตเตอร์มิลค์บางชนิดอาจมีเกลือสูงและมีสารประกอบเช่นแลคโตสซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับบางคน
วิธีทำบัตเตอร์มิลค์ทดแทน
หากไม่มีบัตเตอร์มิลค์หรือคุณต้องการใช้อย่างอื่นก็มีการทดแทนได้หลายอย่าง
บัตเตอร์มิลค์ที่เป็นกรด
ในการทำบัตเตอร์มิลค์ที่เป็นกรดคุณต้องมีนมและกรด เมื่อผสมทั้งสองอย่างเข้ากันนมเปรี้ยว
บัตเตอร์มิลค์ที่เป็นกรดสามารถทำได้โดยใช้นมที่มีไขมันใด ๆ นอกจากนี้ยังสามารถทำด้วยนมทดแทนเช่นถั่วเหลืองอัลมอนด์หรือนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ กรดเช่นน้ำมะนาวน้ำส้มสายชูขาวหรือน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ทำงานได้ดี
อัตราส่วนคือนม 1 ถ้วย (240 มล.) ต่อกรด 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ค่อยๆผสมส่วนผสมทั้งสองและปล่อยให้ส่วนผสมนั่งประมาณ 5-10 นาทีจนเริ่มเป็นฟอง
โยเกิร์ตธรรมดา
โยเกิร์ตธรรมดาเป็นผลิตภัณฑ์นมหมักเช่นเดียวกับบัตเตอร์มิลค์ คุณสามารถใช้โยเกิร์ตธรรมดาแทนบัตเตอร์มิลค์ในการอบได้ในอัตราส่วน 1: 1
หากสูตรต้องการบัตเตอร์มิลค์ 1 ถ้วย (240 มล.) คุณสามารถเปลี่ยนโยเกิร์ต 1 ถ้วย (240 มล.) ได้
ครีมทาร์ทาร์
ครีมทาร์ทาร์เป็นผลพลอยได้จากการผลิตไวน์ เป็นกรดที่นิยมใช้ในการอบเป็นหัวเชื้อ เนื่องจากการผสมครีมทาร์ทาร์และเบกกิ้งโซดาทำให้เกิดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์
ผสมนม 1 ถ้วย (240 มล.) และครีมทาร์ทาร์ 1 3/4 ช้อนชา (6 กรัม) แล้วทิ้งไว้สักครู่
เพื่อป้องกันไม่ให้ส่วนผสมจับตัวเป็นก้อนให้ผสมครีมทาร์ทาร์กับนมสองสามช้อนโต๊ะก่อนเติมลงในนมที่เหลือ
สรุปสามารถทดแทนบัตเตอร์มิลค์ได้หลายแบบในการอบ หลายคนใช้ส่วนผสมของกรดกับนมหรือนมที่ไม่ใช่นม
บรรทัดล่างสุด
บัตเตอร์มิลค์เป็นผลิตภัณฑ์นมที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุซึ่งอาจให้ประโยชน์หลายประการต่อกระดูกหัวใจและสุขภาพช่องปากของคุณ
อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้นม
หากคุณยอมทานนมบัตเตอร์มิลค์เป็นอาหารเสริมที่ดีและหลากหลายสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
