ถึงเวลานอนแล้ว คุณนอนลงบนเตียงปิดไฟและเอนศีรษะพิงหมอน คุณหลับไปกี่นาที?
เวลาปกติที่คนส่วนใหญ่ใช้ในการหลับในเวลากลางคืนคือระหว่าง 10 ถึง 20 นาที
แน่นอนว่ามีบางคืนในเวลานี้อาจจะมากหรือน้อย แต่ถ้าคุณหลับเร็วเกินไปหรือถ้าใช้เวลาเกินครึ่งชั่วโมงเกือบทั้งคืนในการล่องลอยไปสู่ดินแดนแห่งความฝันอาจมีปัญหาที่ต้องพิจารณา
ปกติคืออะไร?
การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของชีวิต การพยายามสร้างรูปแบบการนอนหลับตามปกติมีความสำคัญต่อการทำงานในชีวิตประจำวัน
การนอนหลับปกติสำหรับผู้ใหญ่หมายความว่าคุณจะหลับภายใน 10 ถึง 20 นาทีและจะได้รับประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน เด็กและวัยรุ่นต้องการการนอนหลับประมาณ 10 ชั่วโมงและเด็กทารกเด็กเล็กและเด็กก่อนวัยเรียนต้องการมากกว่านี้
เวลาที่คุณจะหลับเรียกว่าเวลาแฝงของการนอนหลับ หากคุณหลับก่อนหรือหลังเวลาปกติ 10 หรือ 20 นาทีโดยทั่วไปคุณอาจมีอาการนอนไม่หลับ
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคุณภาพการนอนหลับของคุณจะลดลงหากคุณใช้เวลาหลับนานกว่าครึ่งชั่วโมง
คุณอาจพบว่าการหลับนาน ๆ ครั้งเป็นเรื่องยากซึ่งถือเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง
บางครั้งคุณอาจมีปัญหาในการปิดสมองเพราะคุณกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างหรือเพราะเหตุการณ์ผิดปกติในชีวิตของคุณ
ในทางกลับกันคุณอาจหลับไปในทันทีหากคุณนอนหลับยากในคืนก่อนหน้าหรือวันที่เหนื่อยล้าเป็นพิเศษ นี่ไม่ใช่สาเหตุของความกังวลหากเกิดขึ้นเป็นครั้งคราว
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณหลับไม่ลง?
อาจมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน ได้แก่ :
- การนอนเร็วเกินไป
- กิจวัตรก่อนนอนที่ไม่ดี
- การนอนหลับมากเกินไป
- ภาวะการนอนหลับพื้นฐาน
จังหวะ Circadian
สาเหตุหนึ่งที่คุณอาจไม่สามารถหลับได้ภายในกรอบเวลาปกติเนื่องจากคุณพยายามเข้านอนเร็วเกินไปหรือเป็นเพราะปัจจัยภายนอกเช่นอาการเจ็ตแล็ก
ร่างกายของคุณมีจังหวะทางชีวภาพตามธรรมชาติหรือ circadian
จังหวะทางชีวภาพเป็นวัฏจักร 24 ชั่วโมงที่วิ่งร่างกายของคุณและบ่งบอกให้คุณทราบว่าถึงเวลานอนตื่นและกินอาหารรวมถึงสัญญาณอื่น ๆ
นาฬิกาของทุกคนไม่เหมือนกัน บางคนชอบเข้านอนเร็วและตื่นเร็วกว่า คนอื่น ๆ อาจฟื้นขึ้นมาในช่วงเย็นและมีประสิทธิผลมากขึ้นเมื่อช่วงเย็นผ่านไป
หากคุณเป็นคนชอบเที่ยวกลางคืนมากขึ้นเวลานอนตามธรรมชาติของคุณอาจช้ากว่านั้นและคุณอาจจะนอนหลับในตอนเช้ามากกว่าคนตื่นเช้า
สุขอนามัยในการนอนหลับ
อีกสาเหตุหนึ่งที่คุณอาจไม่สามารถหลับได้หลังจาก 10 หรือ 20 นาทีก็เพราะกิจวัตรตอนกลางคืนที่ไม่ดี
คุณต้องอำนวยความสะดวกในการนอนหลับให้กับร่างกายของคุณในลักษณะเดียวกันทุกคืนเพื่อให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ ซึ่งรวมถึง:
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายช้า
- ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงเวลาหนึ่งของวัน (โดยปกติ 6 ชั่วโมงก่อนนอน)
- ปิดหน้าจอก่อนนอนประมาณครึ่งชั่วโมง
การตรวจสอบให้แน่ใจว่าเวลาเข้านอนของคุณค่อนข้างสม่ำเสมอยังเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพและการนอนหลับให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
การนอนมากเกินไปอาจทำให้หลับยากในตอนกลางคืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตั้งเป้าหมายไว้ที่ 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืนหากคุณเป็นผู้ใหญ่และหลีกเลี่ยงการงีบในช่วงบ่าย
ความผิดปกติของการนอนหลับ
อีกสาเหตุหนึ่งที่คุณอาจไม่สามารถหลับได้ก็เนื่องมาจากสภาวะการนอนหลับเช่นการนอนไม่หลับ
การนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นแบบสุ่มหรือเนื่องมาจากสภาวะสุขภาพอื่น ๆ หรือยาที่คุณทาน หากคุณไม่สามารถหลับได้ภายในครึ่งชั่วโมงหลังจากปิดไฟในตอนกลางคืนเป็นประจำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
แพทย์ของคุณอาจแนะนำกลยุทธ์ในตอนกลางคืนที่เป็นประโยชน์หรือแนะนำให้คุณเข้ารับการทดสอบการนอนหลับเพื่อตรวจสอบความรุนแรงและสาเหตุของการนอนไม่หลับ
การรักษาอาการนอนไม่หลับอาจรวมถึงการสร้างและยึดมั่นในพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีขึ้น แพทย์ของคุณอาจแนะนำยาบางชนิดสำหรับอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง
จะเป็นอย่างไรถ้าคุณหลับเร็วเกินไป?
การนอนหลับเร็วเกินไปอาจเป็นอีกสัญญาณหนึ่งของปัญหาในการนอนหลับ อาจเป็นสัญญาณของการอดนอน
ร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับโดยเฉลี่ยในแต่ละคืนและหากคุณลดการนอนหลับให้สั้นลงคุณอาจต้องเผชิญกับหนี้จากการนอนหลับ ซึ่งอาจส่งผลให้รู้สึกไม่สบายอารมณ์หงุดหงิดและรู้สึกเหนื่อยล้า
นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่สภาวะสุขภาพเช่นความดันโลหิตสูงและความเครียดรวมทั้งภูมิคุ้มกันลดลงเพื่อต่อสู้กับโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่
หากต้องการนอนหลับให้มากขึ้นให้เปลี่ยนกิจวัตรก่อนนอนเพื่อให้สามารถนอนหลับได้นานขึ้น หรือถ้าคุณต้องตัดเวลาสองสามชั่วโมงออกไปในคืนหนึ่งให้เข้านอนเร็วขึ้นหรือนอนในคืนถัดไปถ้าทำได้
เคล็ดลับในการนอนหลับให้ดีขึ้น
การกำหนดนิสัยการนอนหลับที่ดีจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ภายในช่วงเวลาปกติ วิธีฝึกการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพมีดังนี้
พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน
กำหนดเวลาเข้านอนที่เหมาะกับร่างกายของคุณและสร้างตารางเวลารอบตัว
นอนหลับโดยไม่มีสิ่งรบกวน
นำหน้าจอออกจากห้องของคุณเช่นทีวีคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องมืดพอที่จะอยู่อย่างสงบและมีอุณหภูมิที่สบาย
หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและตอนเย็น
คาเฟอีนอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายในตอนกลางคืน ดูว่าคุณควรกำจัดมันทั้งหมดหรือตัดออกหลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวัน
ออกกำลังกาย - แต่ไม่ควรทำก่อนนอน
พยายามเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวันด้วยการออกกำลังกายบางรูปแบบ แม้แต่การเดินเพียงระยะสั้น ๆ ทุกวันก็สามารถช่วยให้คุณเหนื่อยได้
อย่างไรก็ตามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนเพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวเกินไป
กินและดื่มก่อนนอน
การรับประทานอาหารตอนดึกอาจทำให้หลับยาก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้เวลาร่างกายย่อยอาหาร
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจรบกวนการนอนหลับของคุณและทำให้คุณตื่นขึ้นเมื่อผลของมันหยุดทำงาน นอกจากนี้การดื่มจนดึกเกินไปอาจทำให้ตื่นกลางดึกเพื่อใช้ห้องน้ำได้ นั่นอาจทำให้อดนอน
ลุกขึ้นและตั้งค่าใหม่หากคุณไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาที
หากคุณไม่สามารถหลับได้และเริ่มที่จะโยนและหมุนให้เปิดไฟและรีเซ็ต
อ่านหนังสือฟังเพลงหรือพอดแคสต์หรือลองทำอย่างอื่นเพื่อผ่อนคลายเช่นการฝึกหายใจ พยายามเข้านอนอีกครั้งเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้า
เมื่อไปพบแพทย์
ไปพบแพทย์หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณมีปัญหาในการหลับบ่อยหรือหลับเร็วมากในแต่ละคืน
พิจารณาบันทึกการนอนหลับเพื่อติดตามพฤติกรรมการนอนหลับของคุณ สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์ในระหว่างการนัดพบแพทย์เพื่อระบุอาการของคุณและสาเหตุที่ทำให้นอนหลับยาก
บรรทัดล่างสุด
ควรใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 20 นาทีในการนอนหลับก่อนนอน
บางวันปัจจัยภายนอกเช่นความเครียดหรือความกังวลอาจยืดเวลาที่คุณจะหลับไป หรือคุณอาจจะอ่อนเพลียจากการนอนหลับหรือนอนหลับไม่เพียงพอและหลับได้เร็วขึ้น
ในการไปถึงช่วงเวลาปกติที่จะหลับให้สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ดีต่อสุขภาพตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับทุกคืนอย่างเพียงพอและหลีกเลี่ยงการปฏิบัติที่อาจทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน
พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณประสบปัญหาในการนอนหลับเป็นประจำหรืออ่อนเพลียจากการนอนไม่พอ
