ขนมเป็นที่นิยมทั่วโลก แต่ส่วนใหญ่ทำจากน้ำตาลรสชาติเทียมและสีย้อมอาหารซึ่งให้แคลอรี่ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก
ในความเป็นจริงการรับประทานอาหารเข้าไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคฟันผุโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 ได้
หากคุณอยากทานขนมหวาน แต่ต้องการรับประทานอาหารที่สมดุลมีขนมมากมายให้คุณได้ลิ้มลองแทนขนมแท่งแปรรูป
ต่อไปนี้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยถึง 17 รายการสำหรับขนม
1. ผลไม้สด
ผลไม้สดมีรสหวานตามธรรมชาติและเต็มไปด้วยสารอาหารเช่นไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังอาจให้คุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ
ผลไม้มักมีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูงต่างจากขนม
ตัวอย่างเช่นสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย (144 กรัม) ให้พลังงานเพียง 46 แคลอรี่ แต่มีไฟเบอร์ 3 กรัมและวิตามินซี 94% ของ Daily Value (DV)
2. ผลไม้อบแห้ง
เนื่องจากเป็นผลไม้อบแห้งจึงมีสารอาหารและน้ำตาลเข้มข้นสูงทำให้มีความหวานและแคลอรี่หนาแน่นกว่าผลไม้สดดังนั้นควรคำนึงถึงส่วนต่างๆของคุณด้วย
อย่างไรก็ตามการศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผลไม้แห้งมีคุณภาพอาหารที่ดีและได้รับสารอาหารซึ่งเป็นปัจจัยสองประการที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวที่ลดลง
คุณสามารถหาผลไม้อบแห้งได้เกือบทุกชนิด แต่ต้องแน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ของคุณไม่มีน้ำตาลเพิ่ม
3. ไอติมโฮมเมด
ไอติมโฮมเมดให้ประโยชน์ทั้งหมดของผลไม้โดยไม่ต้องเติมน้ำตาลและส่วนผสมเทียมของพันธุ์ที่บรรจุ
ในการเตรียมพวกเขาเพียงผสมผลไม้ที่คุณเลือกกับน้ำน้ำผลไม้หรือนม เทส่วนผสมลงในพิมพ์ไอติมหรือถ้วยพลาสติกวางไม้ไอติมตรงกลางของแต่ละอันแล้วแช่แข็งค้างคืน
หากคุณชอบเนื้อครีมให้ผสมกับโยเกิร์ตแทนหรือเพียงแค่สอดไม้ไอติมลงในถ้วยโยเกิร์ตแล้วแช่แข็งเพื่อทำขนมอย่างรวดเร็ว
4. "ครีมที่ดี"
“ ไนซ์ครีม” หมายถึงไอศกรีมที่ทำจากผลไม้ซึ่งคุณสามารถทำได้โดยการผสมผลไม้แช่แข็งกับส่วนเสริมอื่น ๆ เช่นเนยถั่วน้ำผึ้งหรือกะทิและแช่แข็งส่วนผสม
นี่คือสูตรง่ายๆในการเริ่มต้น:
สตรอเบอร์รี่ - กล้วย ‘ครีมดี’
ส่วนผสม:
- กล้วยหอมขนาดใหญ่ปอกเปลือกและแช่แข็ง 1 ลูก
- สตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย (144 กรัม)
ทิศทาง:
หั่นกล้วยเป็นชิ้น ๆ และสตรอเบอร์รี่เป็นซีก ๆ พัลส์ในเครื่องเตรียมอาหารจนเรียบขูดด้านข้างเมื่อจำเป็น
5. ผลไม้แช่แข็ง
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมผลไม้แช่แข็งจะเก็บรักษาสารอาหารของผลไม้สดไว้เพราะสุกเต็มที่ก่อนนำไปแช่แข็ง
ที่บ้านคุณสามารถแช่แข็งผลไม้กับโยเกิร์ตเพื่อเป็นของว่างง่ายๆได้อย่างรวดเร็ว
บลูเบอร์รี่ที่ปกคลุมด้วยโยเกิร์ตแช่แข็ง
ส่วนผสม:
- บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (148 กรัม)
- โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย (200 กรัม)
ทิศทาง:
- ปิดถาดอบด้วยกระดาษรองอบ
- แทงบลูเบอร์รี่ด้วยไม้จิ้มฟันแล้วจุ่มลงในโยเกิร์ตให้แน่ใจว่าเคลือบจนสุด
- วางบลูเบอร์รี่ที่ปิดด้วยโยเกิร์ตลงบนถาดอบ
- ทำซ้ำกับผลเบอร์รี่ที่เหลือและแช่แข็งค้างคืน
6. ชิปผลไม้และผัก
ชิปผลไม้และผักถูกหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ก่อนนำไปอบซึ่งทำให้ได้เนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบ
ชิปเหล่านี้ช่วยเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ในแต่ละวันซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเบาหวานโรคอ้วนและมะเร็งบางชนิด
แทนที่จะเลือกตัวเลือกที่ซื้อจากร้านค้าซึ่งอาจเก็บน้ำตาลและสารกันบูดเพิ่มให้ทำผลไม้และมันฝรั่งทอดของคุณเองโดยทำตามสูตรเหล่านี้
7. หนังผลไม้โฮมเมด
หนังผลไม้โฮมเมดเป็นขนมที่มีรสหวานและเคี้ยวเต็มไปด้วยสารอาหาร
คุณสามารถใช้ผลไม้อะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่การเลือกตัวเลือกที่มีน้ำตาลสูงเช่นมะม่วงหมายความว่าคุณไม่ต้องใส่สารให้ความหวานมากเกินไป
มะม่วงผลไม้หนัง
ส่วนผสม:
- มะม่วง 2-3 ถ้วย (330–495 กรัม)
- น้ำผึ้ง 2-3 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.)
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
ทิศทาง:
- ปั่นมะม่วงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารจนเนียน
- เติมน้ำผึ้งและน้ำมะนาวแล้วปั่นให้เข้ากัน
- เทส่วนผสมลงในถาดรองด้วยกระดาษรองอบแล้วเกลี่ยให้หนา 1 / 8–1 / 4-inch (0.3–0.6-cm)
- อบที่ 140–170 ° F (60–77 ° C) หรืออุณหภูมิต่ำสุดบนเตาอบของคุณเป็นเวลา 4-6 ชั่วโมง
- ปล่อยให้เย็นแล้วนำออกจากถาด
- ตัดเป็นเส้นขนาด 1 นิ้ว (2.5 ซม.) แล้วห่อด้วยกระดาษ parchment ก่อนม้วนขึ้น
8. ลูกบอลพลังงาน
ลูกบอลพลังงานมักทำจากส่วนผสมที่มีประโยชน์ซึ่งมีเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่ม
ข้าวโอ๊ตเนยถั่วเมล็ดแฟลกซ์และผลไม้แห้งเป็นส่วนผสมที่พบบ่อยที่สุด อย่างไรก็ตามคุณสามารถผสมได้เกือบทุกอย่างที่คุณต้องการตั้งแต่ผงโปรตีนไปจนถึงช็อกโกแลตชิพ
อย่างไรก็ตามพวกเขาบรรจุแคลอรี่จำนวนมากดังนั้นพยายาม จำกัด ตัวเองให้ได้ครั้งละหนึ่งหรือสองครั้ง
ลูกมะพร้าวปัดฝุ่น
ส่วนผสม:
- อัลมอนด์ดิบ 1/2 ถ้วย (72 กรัม)
- วอลนัทดิบ 1/2 ถ้วย (58 กรัม)
- ลูกเกด 1 ถ้วย (73 กรัม)
- วันที่ 3 หลุม
- อบเชย 1/2 ช้อนชา
- สารสกัดวานิลลา 1/2 ช้อนชา
- มะพร้าวขูด 1 ถ้วย (93 กรัม)
สับอัลมอนด์และวอลนัทอย่างละเอียดในเครื่องเตรียมอาหารจากนั้นใส่ส่วนผสมที่เหลือยกเว้นมะพร้าวและชีพจรจนได้ส่วนผสมที่เหนียว
ปั้นลูกด้วยมือขนาด 1 นิ้ว (2.5 ซม.) จากนั้นม้วนด้วยมะพร้าวขูดฝอยจนเคลือบเต็มที่
9. ถั่วอบน้ำผึ้งโฮมเมด
ถั่วเต็มไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจโดยการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ในความเป็นจริงการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกินถั่วอาจลด LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลได้ 3–19%
นอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูงโปรตีนคุณภาพสูงและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์
การคั่วถั่วกับน้ำผึ้งทำให้ได้รสชาติที่หวานและเค็มอย่างสมบูรณ์แบบ ลองใช้สูตรนี้สำหรับการเปลี่ยนลูกกวาดครั้งต่อไปของคุณ
10. ดาร์กช็อกโกแลตมะพร้าวชิพ
ดาร์กช็อกโกแลตเป็นที่ทราบกันดีว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจการทำงานของสมองและความไวของอินซูลิน
ในขณะเดียวกันมะพร้าวเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCTs) ซึ่งเป็นไขมันประเภทหนึ่งที่อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักการเผาผลาญไขมันและสุขภาพของลำไส้
ความหวานของมะพร้าวทอดบดบังความขมเล็กน้อยของดาร์กช็อกโกแลตทำให้เป็นขนมกรุบกรอบที่สามารถรับประทานคนเดียวหรือใช้เป็นโยเกิร์ตได้
คุณสามารถทำมะพร้าวชุบดาร์กช็อกโกแลตที่บ้านได้โดยทำตามสูตรนี้หรือจะซื้อแบบสำเร็จรูปก็ได้ซึ่งในกรณีนี้คุณควรตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล
11. สตรอเบอร์รี่สีเข้มเคลือบช็อคโกแลต
สตรอเบอร์รี่เคลือบดาร์กช็อกโกแลตเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของดาร์กช็อกโกแลต
ยิ่งไปกว่านั้นสตรอเบอร์รี่ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินที่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ
จุ่มผลเบอร์รี่เหล่านี้ลงในดาร์กช็อกโกแลตละลายเพื่อเตรียมความพร้อม วางบนกระดาษไขแล้วนำไปแช่แข็ง 15-20 นาที
12. เทรลผสม
เทรลมิกซ์มักจะผสมผสานระหว่างถั่วเมล็ดพืชธัญพืชผลไม้แห้งและช็อคโกแลตซึ่งให้ไฟเบอร์โปรตีนและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์มากมาย
อย่างไรก็ตามตัวเลือกที่ซื้อจากร้านค้าอาจเต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่มดังนั้นจึงควรทำด้วยตัวเอง
สำหรับเวอร์ชันโฮมเมดที่ดีต่อสุขภาพให้ผสมเม็ดมะม่วงหิมพานต์แครนเบอร์รี่เพรทเซิลเมล็ดฟักทองและดาร์กช็อกโกแลตชิพ
13. ถั่วชิกพีอบน้ำตาล
ถั่วชิกพีหรือที่เรียกอีกอย่างว่าถั่วการ์บันโซอุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุ
ถั่วชิกพีปรุงสุกหนึ่งถ้วย (164 กรัม) แพ็คโปรตีนคุณภาพสูง 15 กรัมและไฟเบอร์ 13 กรัม
ยิ่งไปกว่านั้นอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจและลดความเสี่ยงต่อภาวะบางอย่างรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2
สำหรับการรักษาด้วยถั่วชิกพีลองใช้สูตรง่ายๆนี้
ถั่วชิกพีคั่วอบเชย
ส่วนผสม:
- ถั่วชิกพีสุก 1 ถ้วย (164 กรัม)
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
- อบเชยป่น 1 ช้อนโต๊ะ (8 กรัม)
- เกลือ 1 ช้อนชา (5 กรัม)
เปิดเตาอบที่ 400 ° F (204 ° C) และอบถั่วชิกพีเป็นเวลา 15 นาที ในชามผสมน้ำตาลอบเชยและเกลือ
นำถั่วชิกพีออกจากเตาอบด้วยน้ำมันมะกอกและโรยด้วยอบเชย ผัดจนเคลือบเต็มที่แล้วอบต่ออีก 15 นาที
14. แป้งคุกกี้เพื่อสุขภาพ
แป้งคุกกี้ที่กินได้คือแป้งที่ไม่มีไข่ซึ่งทำให้เป็นของว่างแสนอร่อย
สำหรับรุ่นที่ดีต่อสุขภาพให้ใช้ถั่วชิกพีแทนแป้งเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยและโปรตีน
แป้งคุกกี้ที่กินได้จาก Chickpea
ส่วนผสม:
- ถั่วชิกพีสุก 1 ถ้วย (164 กรัม)
- น้ำตาลทรายแดง 3 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)
- เนยถั่วธรรมชาติ 1/4 ถ้วย (65 กรัม)
- ข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)
- นมพร่องมันเนย 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- สารสกัดวานิลลา 2 ช้อนชา (10 มล.)
- เบกกิ้งโซดา 1/8 ช้อนชา
- เกลือหนึ่งหยิบมือ
- ช็อคโกแลตชิพหนึ่งกำมือ
ในเครื่องเตรียมอาหารผสมส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นช็อกโกแลตชิพ เมื่อเนียนแล้วให้ใส่แป้งลงในชามแล้วผสมในช็อกโกแลตชิพ
15. พุดดิ้งอะโวคาโดช็อคโกแลต
อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไฟเบอร์และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ พวกเขายังให้วิตามินและแร่ธาตุเช่นวิตามินซีโฟเลตและโพแทสเซียม
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันและเส้นใยในอะโวคาโดอาจช่วยลดความอยากอาหารซึ่งจำเป็นต่อการควบคุมน้ำหนัก
คุณสามารถทำพุดดิ้งครีมได้โดยผสมผลไม้นี้กับส่วนผสมง่ายๆเพียงไม่กี่อย่างเช่นผงโกโก้และสารให้ความหวานที่คุณเลือก ตัวอย่างเช่นสูตรนี้ใช้น้ำเชื่อมเมเปิ้ลเพื่อการรักษาที่น่ารับประทาน
16. แอปเปิ้ลอบ
แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ
แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งลูก (182 กรัม) บรรจุ 17% ของ DV สำหรับไฟเบอร์, 9% ของ DV สำหรับวิตามินซีและสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพรวมถึงโพลีฟีนอลที่อาจป้องกันโรคเรื้อรัง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผลไม้ชนิดนี้เป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และน้ำหนักตัวลดลง
ในการทำแอปเปิ้ลอบให้หั่นเป็นชิ้น ๆ เติมน้ำมันมะพร้าวและอบเชยละลายเล็กน้อยแล้วอบประมาณ 20-30 นาทีที่อุณหภูมิ 350 ° F (176 ° C)
17. กัมมี่โฮมเมด
คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายของคุณ จุดประสงค์หลักคือเพื่อช่วยให้เนื้อเยื่อต่อต้านการยืด
มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับข้อต่อและผิวหนังของคุณและมีอยู่ในชิ้นส่วนของสัตว์บางชนิดเช่นเนื้อหมูหรือหนังไก่และเนื้อวัวหรือกระดูกไก่
นอกจากนี้ยังพบในเจลาตินซึ่งเป็นสารปรุงแต่งอาหารทั่วไปที่ทำจากคอลลาเจนในการปรุงอาหาร
ส่วนผสมนี้มักใช้ในการทำกัมมี่ แม้ว่ารุ่นที่ซื้อจากร้านมักจะมีน้ำตาลเพิ่ม แต่คุณสามารถทำเองที่บ้านได้โดยใช้เพียงแค่น้ำผลไม้และน้ำผึ้ง
ลองดูสูตรนี้สำหรับทาร์ตเชอร์รี่กัมมี่หากคุณต้องการลองดู
บรรทัดล่างสุด
ขนมอร่อยและดีต่อสุขภาพมากมายสามารถทดแทนขนมในอาหารของคุณได้
ขนมมักเต็มไปด้วยน้ำตาลและสารปรุงแต่งดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงเมื่อทำได้
ครั้งต่อไปที่คุณอยากทานอะไรหวาน ๆ ให้ลองทำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจากส่วนผสมที่มีอยู่ในมือ
