ถั่วโดยทั่วไปถือเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยและให้วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด
อย่างไรก็ตามพวกเขายังมีคาร์โบไฮเดรตบางส่วนดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องท้าทายที่จะใช้อาหารเหล่านี้เป็นอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง
คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารคีโตตั้งเป้าที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 50 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวันหรือไม่เกิน 25 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิซึ่งเป็นจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบด้วยไฟเบอร์และแอลกอฮอล์น้ำตาล
บทความนี้จะทบทวนการนับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและสุทธิของถั่วประเภทต่างๆซึ่งเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตและทางเลือกอื่น ๆ ของคาร์โบไฮเดรตต่ำ
คาร์บนับถั่วประเภทต่างๆ
ตารางนี้แสดงจำนวนคาร์โบไฮเดรตสำหรับถั่วที่พบมากที่สุดต่อการเสิร์ฟ 1/2-cup (60–90 กรัม) ปรุงสุก:
โปรดทราบว่าสำหรับถั่วพันธุ์ต่างๆส่วนใหญ่การเสิร์ฟ 1/2 ถ้วยมีน้ำหนักประมาณ 90 กรัม อย่างไรก็ตามถั่วเขียวมีน้ำหนักเบากว่ามากดังนั้นการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วยจึงมีน้ำหนักประมาณ 60 กรัมเท่านั้น
สรุปตารางนี้แสดงรายละเอียดปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและสุทธิใน 1/2-cup (60–90-gram) ที่ให้บริการของถั่วหลากหลายสายพันธุ์
ถั่วที่เป็นมิตรกับคีโต
อย่างที่คุณเห็นถั่วบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูงพอสมควร - ทั้งทั้งหมดและสุทธิ - ในขณะที่บางชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามาก
สำหรับอาหารคีโตที่เข้มงวดทางออกที่ดีที่สุดสำหรับถั่วคือเลือกถั่วเขียวหรือถั่วเหลืองดำ
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วถั่วเขียวจะเตรียมเหมือนผักมากกว่าถั่ว แต่ถั่วเหลืองดำก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีกว่าถั่วที่มีแป้งในซุปถั่วดิปถั่วบดหรือสูตรอื่น ๆ
อย่างไรก็ตามบางคนแนะนำให้หลีกเลี่ยงถั่วเหลืองดำในอาหารคีโตเนื่องจากการโต้เถียงรอบ ๆ ถั่วเหลืองและผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นต่อความสมดุลของฮอร์โมนของคุณแม้ว่าจะไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้
โดยไม่คำนึงว่าถั่วเหลืองดำมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิและคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในขณะที่อยู่ในคีโต
ยิ่งไปกว่านั้นถั่วประเภทอื่น ๆ ส่วนใหญ่สามารถรวมเข้ากับวันที่มีการวางแผนการกินคีโตได้ดีหากคุณยึดติดกับขนาดของชิ้นส่วนที่เหมาะสมเพียง 1/2 ถ้วย (90 กรัม)
ตรวจสอบฉลากเสมอเนื่องจากผลิตภัณฑ์บางอย่างเช่นถั่วอบมักมีน้ำตาลเพิ่มซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้อย่างมาก
สรุปถั่วเขียวและถั่วเหลืองดำเป็นถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งสามารถรวมเข้ากับอาหารคีโตได้อย่างง่ายดาย ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบอาจทำให้ถั่วชนิดอื่น ๆ รวมอยู่ในปริมาณเล็กน้อยได้เช่นกัน
ทดแทน
หากคุณกำลังมองหาสารทดแทนถั่วอื่น ๆ ที่เป็นมิตรกับคีโตนี่คือทางเลือกที่มีแนวโน้ม:
- เห็ด. เห็ดปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำและสามารถใช้แทนถั่วในซุปสตูว์และพริกเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้อย่างมาก
- มะเขือ. เช่นเดียวกับเห็ดมะเขือยาวหั่นเต๋าสามารถใช้แทนถั่วในสูตรอาหารบางอย่างได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้มะเขือยาวเพื่อทำเครื่องจิ้มที่เป็นมิตรกับคีโตที่เรียกว่าบาบากานาช (baba ganoush) ซึ่งสามารถใช้แทนครีมที่ทำจากถั่วชิกพีได้
- อาโวคาโด. หากคุณกำลังเพลิดเพลินกับอาหารเม็กซิกันให้เลือกไม่ใช้ถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือจิ้มถั่วพร้อมกับมื้ออาหารของคุณและเลือกกัวคาโมเล่หรืออะโวคาโดทุบแทน
- เนื้อดิน. ในสูตรซุปหรือพริกคุณสามารถละเว้นถั่วและเพิ่มเนื้อบดพิเศษเช่นเนื้อวัวเนื้อหมูหรือไก่งวงได้ ไม่เหมือนกับผักที่ระบุไว้ข้างต้นนี่คือตัวเลือกที่มีโปรตีนสูง
- ถั่วลิสงต้ม. เมื่อต้มถั่วลิสงจะมีพื้นผิวที่คล้ายกับถั่วสุกอย่างน่าทึ่ง นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและเส้นใยสูงเช่นเดียวกันเนื่องจากถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่วในทางเทคนิคไม่ใช่ถั่ว
ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ อีกหลายชนิดสามารถใช้แทนถั่วในสูตรซุปได้อย่างเพียงพอ คุณอาจมีทางเลือกหนึ่งหรือสองทางในตู้กับข้าวตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง
สรุปเห็ดมะเขือถั่วลิสงต้มและเนื้อบดสามารถใช้แทนถั่วในสูตรซุปสตูว์และพริกได้ ในขณะเดียวกัน baba ganoush และ guacamole เป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรกับคีโตซึ่งสามารถแทนที่ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นเช่นครีมและถั่ว
บรรทัดล่างสุด
ถั่วส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินกว่าที่จะเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารคีโต อย่างไรก็ตามด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบคุณสามารถรวมถั่วเสิร์ฟเป็นครั้งคราวได้ อย่าลืมตรวจสอบฉลากเพื่อหาน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาเสมอ
ถั่วเขียวและถั่วเหลืองดำเป็นถั่วที่เป็นมิตรต่อคีโตซึ่งแต่ละชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 2 กรัมต่อการให้บริการ 1/2-cup (60–90 กรัม)
สารทดแทนคีโตที่มีแนวโน้มสำหรับถั่ว ได้แก่ เห็ดมะเขืออะโวคาโดเนื้อบดและถั่วลิสงต้ม
ด้วยถั่วคาร์บต่ำและถั่วทางเลือกอื่น ๆ เหล่านี้คุณไม่จำเป็นต้องอายที่จะเลือกใช้สูตรถั่วในขณะที่ทานคีโต
