Quinoa เป็นเมล็ดของพืชที่รู้จักกันทางวิทยาศาสตร์ว่า Chenopodium quinoa.
มีสารอาหารสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่และมักวางตลาดเป็น“ อาหารเสริม”
แม้ว่า quinoa (ออกเสียง KEEN- วา) ถูกเตรียมและบริโภคเหมือนเมล็ดพืชธัญพืชโดยจัดประเภทเป็นของปลอมเนื่องจากไม่ได้เติบโตบนหญ้าเช่นข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและข้าว
Quinoa มีเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบและมีรสบ๊อง นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนและผู้ที่มีความรู้สึกไวต่อกลูเตนหรือข้าวสาลีจึงสามารถรับประทานได้
เมล็ดควินัวมีลักษณะแบนรูปไข่และมักมีสีเหลืองซีดแม้ว่าสีจะมีตั้งแต่สีชมพูไปจนถึงสีดำ รสชาติของมันอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ขมจนถึงหวาน
โดยปกติจะต้มและใส่ในสลัดใช้สำหรับซุปข้นหรือรับประทานเป็นกับข้าวหรือโจ๊กอาหารเช้า
เมล็ดยังสามารถแตกหน่อบดและใช้เป็นแป้งหรือป๊อปคอร์นได้เช่นกัน ควินัวเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับทารก
องค์การสหประชาชาติประกาศให้ปี 2556 เป็น“ ปีสากลแห่งควินัว” เนื่องจากเมล็ดพันธุ์มีศักยภาพในการมีส่วนร่วมในความมั่นคงด้านอาหารทั่วโลก
แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วควินัวจะไม่ใช่ธัญพืช แต่ก็ยังถือว่าเป็นอาหารที่ไม่เต็มเมล็ด
บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ quinoa
ข้อมูลโภชนาการ
ควินัวปรุงสุกประกอบด้วยน้ำ 71.6% คาร์โบไฮเดรต 21.3% โปรตีน 4.4% และไขมัน 1.92%
ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) มี 222 แคลอรี่
ข้อมูลโภชนาการสำหรับควินัวปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) คือ:
- แคลอรี่: 120
- น้ำ: 72%
- โปรตีน: 4.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 21.3 กรัม
- น้ำตาล: 0.9 กรัม
- ไฟเบอร์: 2.8 กรัม
- ไขมัน: 1.9 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบของควินัวที่ปรุงสุก 21% ซึ่งเทียบได้กับข้าวบาร์เลย์และข้าว
คาร์โบไฮเดรตประมาณ 83% เป็นแป้ง ส่วนที่เหลือประกอบด้วยเส้นใยเป็นส่วนใหญ่เช่นเดียวกับน้ำตาลจำนวนเล็กน้อย (4%) เช่นมอลโตสกาแลคโตสและไรโบส
Quinoa มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) 53 ซึ่งหมายความว่าไม่ควรทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
GI เป็นตัวชี้วัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนหลังมื้ออาหาร อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคต่างๆ
ไฟเบอร์
ควินัวที่ปรุงสุกเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ค่อนข้างดีโดยสามารถเอาชนะได้ทั้งข้าวกล้องและข้าวโพดสีเหลือง
เส้นใยคิดเป็น 10% ของน้ำหนักแห้งของควินัวสุก 80–90% เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเช่นเซลลูโลส
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
นอกจากนี้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางส่วนอาจถูกหมักในลำไส้ของคุณเช่นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรของคุณและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
Quinoa ยังให้แป้งที่ต้านทานได้ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณส่งเสริมการสร้างกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค
โปรตีน
กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายของคุณ
กรดอะมิโนบางชนิดถือเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ทำให้จำเป็นต้องได้รับจากอาหารของคุณ
โดยน้ำหนักแห้ง quinoa ให้โปรตีน 16% ซึ่งสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่เช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวและข้าวโพด
Quinoa ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด
มีกรดอะมิโนไลซีนสูงเป็นพิเศษซึ่งมักจะขาดในพืช นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเมไทโอนีนและฮิสทิดีนทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืช
คุณภาพโปรตีนของควินัวเทียบได้กับเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนคุณภาพสูงในผลิตภัณฑ์นม
Quinoa ปราศจากกลูเตนจึงเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ง่ายหรือแพ้กลูเตน
อ้วน
ควินัวปรุงสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ไขมันประมาณ 2 กรัม
เช่นเดียวกับธัญพืชอื่น ๆ ไขมันควินัวประกอบด้วยกรดปาล์มิติกกรดโอเลอิกและกรดไลโนเลอิกเป็นหลัก
สรุปคาร์โบไฮเดรตในควินัวประกอบด้วยแป้งส่วนใหญ่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยและแป้งทน เมล็ดพืชนี้ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และให้ไขมัน 2 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
วิตามินและแร่ธาตุ
Quinoa เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่ดีโดยให้แมกนีเซียมเหล็กไฟเบอร์และสังกะสีมากกว่าธัญพืชทั่วไปหลายชนิด
วิตามินและแร่ธาตุหลักในควินัวมีดังนี้
- แมงกานีส. พบในเมล็ดธัญพืชในปริมาณสูงแร่ธาตุนี้จำเป็นต่อการเผาผลาญการเจริญเติบโตและการพัฒนา
- ฟอสฟอรัส. มักพบในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนแร่ธาตุนี้จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกาย
- ทองแดง. แร่ธาตุที่มักขาดในอาหารตะวันตกทองแดงมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ
- โฟเลต. หนึ่งในวิตามินบีโฟเลตมีความจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์และการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและถือว่าสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์
- เหล็ก. แร่ธาตุที่จำเป็นนี้ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณเช่นการขนส่งออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง
- แมกนีเซียม. สิ่งสำคัญสำหรับกระบวนการต่างๆในร่างกายของคุณแมกนีเซียมมักขาดในอาหารตะวันตก
- สังกะสี. แร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทางเคมีหลายอย่างในร่างกายของคุณ
สรุปQuinoa เป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีหลายชนิดเช่นแมงกานีสฟอสฟอรัสทองแดงโฟเลตเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสี
สารประกอบพืชอื่น ๆ
Quinoa มีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่มีส่วนช่วยในเรื่องรสชาติและผลกระทบต่อสุขภาพ ได้แก่ :
- ซาโปนิน. ไกลโคไซด์จากพืชเหล่านี้ช่วยปกป้องเมล็ดควินัวจากแมลงและภัยคุกคามอื่น ๆ พวกเขามีรสขมและมักจะถูกกำจัดโดยการแช่ล้างหรือย่างก่อนปรุงอาหาร
- Quercetin สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่ทรงพลังนี้อาจช่วยป้องกันความเจ็บป่วยต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคกระดูกพรุนและมะเร็งบางรูปแบบ
- กระชายดำ. สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลนี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังรวมถึงมะเร็ง
- Squalene สารตั้งต้นของสเตียรอยด์นี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ
- กรดไฟติก. สารต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี กรดไฟติกสามารถลดลงได้โดยการแช่หรืองอกควินัวก่อนปรุงอาหาร
- ออกซาเลต.อาจจับตัวกับแคลเซียมลดการดูดซึมและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตในผู้ที่มีความอ่อนไหว
พันธุ์ควินัวที่มีรสขมมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าชนิดที่ให้ความหวาน แต่ทั้งสองชนิดเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่ดี
การศึกษาชิ้นหนึ่งสรุปได้ว่า quinoa มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุดในธัญพืชทั่วไป 10 ชนิดเทียมและพืชตระกูลถั่ว
Quinoa และพืชที่เกี่ยวข้องได้รับการระบุว่าเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่ดีกว่าแครนเบอร์รี่ซึ่งถือว่าอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์มาก
โปรดทราบว่าระดับสารต้านอนุมูลอิสระอาจลดลงเมื่อปรุงอาหาร
สรุปQuinoa มีสารประกอบจากพืชหลายชนิดโดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ สารประกอบจากพืชที่ไม่พึงปรารถนาบางอย่างสามารถกำจัดได้โดยการแช่ล้างหรือย่างก่อนปรุงอาหาร
ประโยชน์ต่อสุขภาพของควินัว
ควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชหลายชนิดควินัวสามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพของคุณได้
ข้อมูลบางอย่างแสดงให้เห็นว่า quinoa อาจเพิ่มปริมาณสารอาหารโดยรวมของคุณและช่วยลดน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์
ลดระดับน้ำตาลในเลือด
ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ไม่สามารถใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและเกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ
การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจในขณะที่เมล็ดธัญพืชเช่นควินัวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง
การศึกษาในหนูที่รับประทานอาหารที่มีฟรุกโตสสูงแสดงให้เห็นว่าการรับประทานควินัวช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดไตรกลีเซอไรด์และน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภท 2
การศึกษาของมนุษย์ชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของควินัวกับผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีที่ปราศจากกลูเตนแบบดั้งเดิม
Quinoa ลดทั้งไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและกรดไขมันอิสระ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในระดับที่น้อยกว่าพาสต้าที่ปราศจากกลูเตนขนมปังปราศจากกลูเตนและขนมปังแบบดั้งเดิม
อาจช่วยลดน้ำหนัก
ควินัวมีคุณสมบัติมากมายที่ทำให้เป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก
มีโปรตีนสูงกว่าอาหารประเภทเดียวกันเช่นข้าวข้าวโพดและโฮลวีต
โปรตีนถือเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักเนื่องจากช่วยเพิ่มการเผาผลาญและความรู้สึกอิ่ม ในการทำเช่นนี้อาจช่วยป้องกันโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้องได้
เส้นใยยังมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักโดยส่งเสริมปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงโดยการเพิ่มความรู้สึกอิ่มและทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้น
ควินัวมีเส้นใยสูงกว่าอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดหลายชนิด
ค่า GI ของ quinoa ค่อนข้างต่ำและมีการแสดงอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเพื่อป้องกันการกินมากเกินไปและลดความหิว
Quinoa ปราศจากกลูเตน
ในฐานะที่เป็นยาหลอกที่ปราศจากกลูเตน quinoa จึงเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนหรือแพ้กลูเตนเช่นผู้ที่เป็นโรค celiac
การวิจัยระบุว่าการใช้ควินัวในอาหารที่ปราศจากกลูเตนแทนที่จะใช้ส่วนผสมที่ปราศจากกลูเตนทั่วไปจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณได้อย่างมาก
ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของ Quinoa นั้นทนได้ดีดังนั้นจึงอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับข้าวสาลีทั้งในรูปแบบดั้งเดิมและในผลิตภัณฑ์เช่นขนมปังหรือพาสต้า
สรุปQuinoa อาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักปราศจากกลูเตนและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระของอาหารที่ปราศจากกลูเตน
ผลเสีย
Quinoa มักจะทนได้ดีโดยไม่มีรายงานผลข้างเคียง
ไฟเตต
เช่นเดียวกับธัญพืชและธัญพืชอื่น ๆ ส่วนใหญ่ควินัวมีไฟเตต
สิ่งเหล่านี้อาจลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี
ออกซาเลต
Quinoa เป็นสมาชิกของ Chenopodiaceae ครอบครัวจึงมีออกซาเลตสูง สปีชีส์อื่นในวงศ์เดียวกันคือผักขมและบีทรูท
อาหารเหล่านี้อาจมีส่วนทำให้เกิดนิ่วในไตในผู้ที่มีความอ่อนไหว
ผลกระทบเหล่านี้สามารถลดลงได้โดยการล้างและแช่ควินัวก่อนปรุงอาหาร
สรุปโดยทั่วไปแล้ว Quinoa สามารถทนได้ดี แต่มี phytates และ oxalates สิ่งเหล่านี้อาจลดการดูดซึมแร่ธาตุของคุณและนำไปสู่การสร้างนิ่วในไตในบางคน
บรรทัดล่างสุด
Quinoa มีสารอาหารมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ ส่วนใหญ่และมีโปรตีนคุณภาพค่อนข้างสูง
อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ
Quinoa ปราศจากกลูเตนอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดน้ำหนัก
หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณสารอาหารในอาหารการเปลี่ยนธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวหรือข้าวสาลีด้วยควินัวอาจเป็นการเริ่มต้นที่ดี
