LAMB 101: ข้อมูลโภชนาการและผลกระทบต่อสุขภาพ - อาหารการกิน

หลัก / อาหารการกิน / 2021

Lamb 101: ข้อมูลโภชนาการและผลกระทบต่อสุขภาพ

เนื้อแกะเป็นเนื้อแกะพันธุ์เล็ก (Ovis ราศีเมษ).

เป็นเนื้อแดงประเภทหนึ่งซึ่งเป็นคำที่ใช้กับเนื้อสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมที่มีธาตุเหล็กสูงกว่าเนื้อไก่หรือปลา

เนื้อแกะอายุน้อยในปีแรกเรียกว่าเนื้อแกะในขณะที่เนื้อแกะเป็นคำที่ใช้สำหรับเนื้อแกะที่โตเต็มวัย

ส่วนใหญ่มักจะรับประทานเนื้อแกะที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป แต่เนื้อแกะที่ผ่านการอบ (รมควันและเค็ม) ก็พบได้ทั่วไปในบางส่วนของโลก

ด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและวิตามินและแร่ธาตุมากมายเนื้อแกะจึงเป็นส่วนประกอบที่ดีเยี่ยมของอาหารเพื่อสุขภาพ

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเนื้อแกะ

ข้อมูลโภชนาการ

เนื้อแกะส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน แต่ยังมีไขมันในปริมาณที่แตกต่างกัน

เนื้อแกะย่างขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:

แคลอรี่: 258
น้ำ: 57%
โปรตีน: 25.6 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
น้ำตาล: 0 กรัม
ไฟเบอร์: 0 กรัม
ไขมัน: 16.5 กรัม

โปรตีน

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ เนื้อแกะประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก

ปริมาณโปรตีนของเนื้อแกะที่ปรุงไม่ติดมันมักจะอยู่ที่ 25–26%

เนื้อแกะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษา

ดังนั้นการกินเนื้อแกะหรือเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายนักกีฬาที่ฟื้นตัวและผู้ที่หลังการผ่าตัด

การกินเนื้อสัตว์ช่วยส่งเสริมโภชนาการที่ดีที่สุดเมื่อใดก็ตามที่จำเป็นต้องสร้างหรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

อ้วน

เนื้อแกะมีไขมันในปริมาณที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันที่ถูกตัดออกไปเช่นเดียวกับอาหารอายุเพศและอาหารของสัตว์ โดยปกติปริมาณไขมันจะอยู่ที่ประมาณ 17–21%

ประกอบด้วยส่วนใหญ่ของไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณที่เท่ากันโดยประมาณ - แต่ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณเล็กน้อย

ดังนั้นเนื้อแกะย่างขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) จะให้ปริมาณอิ่มตัว 6.9 กรัมไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 7 กรัมและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเพียง 1.2 กรัม

ไขมันในเนื้อแกะหรือไขมักมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าเนื้อวัวและเนื้อหมูเล็กน้อย

ไขมันอิ่มตัวถือเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจมานานแล้ว แต่การศึกษาจำนวนมากไม่พบความเชื่อมโยงใด ๆ

ไขลูกแกะยังมีกลุ่มของไขมันทรานส์ที่เรียกว่าไขมันทรานส์สัตว์เคี้ยวเอื้อง

ซึ่งแตกต่างจากไขมันทรานส์ที่พบในผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปโดยเชื่อว่าไขมันทรานส์จากสัตว์เคี้ยวเอื้องมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ไขมันทรานส์สัตว์เคี้ยวเอื้องที่พบมากที่สุดคือกรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA)

เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์เคี้ยวเอื้องอื่น ๆ เช่นเนื้อวัวและเนื้อลูกวัวเนื้อแกะมี CLA ในปริมาณมากที่สุด

CLA เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆรวมถึงมวลไขมันในร่างกายที่ลดลง แต่อาหารเสริมจำนวนมากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพการเผาผลาญ

สรุป
โปรตีนคุณภาพสูงเป็นส่วนประกอบทางโภชนาการหลักของเนื้อแกะ นอกจากนี้ยังมีไขมันในปริมาณที่แตกต่างกันซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัว แต่ยังมี CLA ในปริมาณเล็กน้อยซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

วิตามินและแร่ธาตุ

เนื้อแกะเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ได้แก่ :

วิตามินบี 12. สำคัญต่อการสร้างเลือดและการทำงานของสมอง อาหารที่ได้จากสัตว์อุดมไปด้วยวิตามินนี้ในขณะที่อาหารมังสวิรัติขาดมัน การขาดสารอาหารอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางและระบบประสาทได้รับความเสียหาย
ซีลีเนียม. เนื้อสัตว์มักเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยซีลีเนียมแม้ว่าจะขึ้นอยู่กับอาหารของสัตว์ต้นทางก็ตาม ซีลีเนียมมีหน้าที่สำคัญต่างๆในร่างกาย
สังกะสี. สังกะสีมักจะดูดซึมจากเนื้อสัตว์ได้ดีกว่าพืชมาก เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการสร้างฮอร์โมนเช่นอินซูลินและฮอร์โมนเพศชาย
ไนอาซิน. เรียกอีกอย่างว่าวิตามินบี 3 ไนอาซินทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ การบริโภคไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
ฟอสฟอรัส. ฟอสฟอรัสพบในอาหารส่วนใหญ่มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการบำรุงร่างกาย
เหล็ก. เนื้อแกะอุดมไปด้วยธาตุเหล็กส่วนใหญ่อยู่ในรูปของเหล็กฮีมซึ่งมีคุณสมบัติทางชีวภาพสูงและดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่พบในพืช

นอกจากนี้เนื้อแกะยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกจำนวนหนึ่งในปริมาณที่ต่ำกว่า

โซเดียม (เกลือ) อาจสูงเป็นพิเศษในผลิตภัณฑ์เนื้อแกะแปรรูปบางชนิดเช่นเนื้อแกะบ่ม

สรุป
เนื้อแกะเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมทั้งวิตามินบี 12 ธาตุเหล็กและสังกะสี สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายต่างๆ

สารประกอบจากเนื้อสัตว์อื่น ๆ

นอกเหนือจากวิตามินและแร่ธาตุแล้วเนื้อสัตว์รวมถึงเนื้อแกะยังมีสารอาหารที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่อาจส่งผลต่อสุขภาพ:

ครีเอทีน Creatine เป็นแหล่งพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายและอาจเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษา
ทอรีน. นี่คือกรดอะมิโนต้านอนุมูลอิสระที่พบในปลาและเนื้อสัตว์ แต่ยังก่อตัวขึ้นในร่างกายของคุณ ทอรีนในอาหารอาจมีประโยชน์ต่อหัวใจและกล้ามเนื้อของคุณ
กลูตาไธโอน. สารต้านอนุมูลอิสระนี้มีอยู่ในเนื้อสัตว์ในปริมาณสูง เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าอุดมไปด้วยกลูตาไธโอนเป็นพิเศษ
กรดไลโนเลอิกผัน (CLA) กลุ่มไขมันทรานส์สัตว์เคี้ยวเอื้องนี้อาจมีผลดีต่อสุขภาพหลายประการเมื่อบริโภคในปริมาณปกติจากอาหารเช่นเนื้อแกะเนื้อวัวและผลิตภัณฑ์จากนม
คอเลสเตอรอล. สเตอรอลที่พบในอาหารที่ได้จากสัตว์ส่วนใหญ่คอเลสเตอรอลในอาหารไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับคอเลสเตอรอลในคนส่วนใหญ่

สรุป
เนื้อแกะมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดเช่นครีเอทีน CLA และคอเลสเตอรอลซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในรูปแบบต่างๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเนื้อแกะ

ในฐานะที่เป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและโปรตีนคุณภาพสูงเนื้อแกะจึงเป็นส่วนประกอบที่ดีเยี่ยมของอาหารเพื่อสุขภาพ

บำรุงกล้ามเนื้อ

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีที่สุดแห่งหนึ่ง

ในความเป็นจริงมันมีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิดที่คุณต้องการและเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์

โปรตีนคุณภาพสูงมีความสำคัญต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

การบริโภคโปรตีนไม่เพียงพออาจเร่งและทำให้การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุแย่ลง สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิด sarcopenia ซึ่งเป็นภาวะไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อต่ำมาก

ในบริบทของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการออกกำลังกายอย่างเพียงพอการบริโภคเนื้อแกะหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงอื่น ๆ เป็นประจำอาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้

ปรับปรุงประสิทธิภาพทางกายภาพ

เนื้อแกะไม่เพียง แต่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ยังอาจมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย

ประกอบด้วยกรดอะมิโนเบต้าอะลานีนซึ่งร่างกายของคุณใช้ในการผลิตไอโอดีนซึ่งเป็นสารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ

เบต้าอะลานีนพบได้ในเนื้อสัตว์จำนวนมากเช่นเนื้อแกะเนื้อวัวและเนื้อหมู

ไอโอดีนในกล้ามเนื้อของมนุษย์ในระดับสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้าที่ลดลงและประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้น

อาหารที่มีเบต้าอะลานีนต่ำเช่นอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติอาจทำให้ระดับไอโอดีนในกล้ามเนื้อลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

ในทางกลับกันการเสริมเบต้าอะลานีนในปริมาณสูงเป็นเวลา 4–10 สัปดาห์ทำให้ปริมาณไอโอดีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 40–80%

ดังนั้นการบริโภคเนื้อแกะหรืออาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยเบต้าอะลานีนเป็นประจำอาจเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย

การป้องกันโรคโลหิตจาง

โรคโลหิตจางเป็นภาวะที่พบได้บ่อยโดยมีเม็ดเลือดแดงอยู่ในระดับต่ำและความสามารถในการรับออกซิเจนในเลือดของคุณลดลง อาการหลัก ได้แก่ ความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอ

การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุสำคัญของโรคโลหิตจาง แต่สามารถหลีกเลี่ยงได้ง่ายด้วยกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่เหมาะสม

เนื้อสัตว์เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของธาตุเหล็ก ไม่เพียง แต่มีธาตุเหล็กฮีมซึ่งเป็นเหล็กที่มีประโยชน์ทางชีวภาพสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมของเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งเป็นรูปแบบของธาตุเหล็กที่พบในพืช

ผลกระทบของเนื้อสัตว์นี้ไม่เป็นที่เข้าใจโดยสิ้นเชิงและเรียกว่า "ปัจจัยของเนื้อสัตว์"

Heme-iron พบได้ในอาหารที่ได้จากสัตว์เท่านั้น ดังนั้นจึงมักมีอาหารมังสวิรัติอยู่ในระดับต่ำและไม่ได้รับประทานอาหารมังสวิรัติ

สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมผู้ทานมังสวิรัติจึงมีความเสี่ยงต่อโรคโลหิตจางมากกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์

พูดง่ายๆก็คือการกินเนื้อสัตว์อาจเป็นหนึ่งในกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่ดีที่สุดในการป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

สรุป
เนื้อแกะอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษามวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ในฐานะที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่มีอยู่สูงเนื้อแกะอาจช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้

เนื้อแกะและโรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

เป็นกลุ่มอาการไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ หัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและความดันโลหิตสูง

การศึกษาเชิงสังเกตได้เปิดเผยผลลัพธ์ที่หลากหลายเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างเนื้อแดงและโรคหัวใจ

การศึกษาบางชิ้นพบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากการรับประทานเนื้อสัตว์ทั้งแปรรูปและไม่แปรรูปในปริมาณสูงในขณะที่งานวิจัยอื่น ๆ พบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับเนื้อสัตว์แปรรูปเท่านั้นหรือไม่มีผลเลย

ไม่มีหลักฐานสนับสนุนลิงก์นี้ การศึกษาเชิงสังเกตเปิดเผยเฉพาะความสัมพันธ์ แต่ไม่สามารถพิสูจน์ความสัมพันธ์เชิงสาเหตุโดยตรงได้

มีการเสนอหลายทฤษฎีเพื่ออธิบายความสัมพันธ์ของการบริโภคเนื้อสัตว์ในปริมาณมากกับโรคหัวใจ

ตัวอย่างเช่นการบริโภคเนื้อสัตว์ในปริมาณมากอาจหมายถึงการบริโภคอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ น้อยลงเช่นปลาผลไม้และผักที่ดีต่อหัวใจ

นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับปัจจัยการดำเนินชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นการขาดกิจกรรมทางกายการสูบบุหรี่และการกินมากเกินไป

การศึกษาเชิงสังเกตส่วนใหญ่พยายามแก้ไขปัจจัยเหล่านี้

ทฤษฎีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือสมมติฐานเรื่องอาหาร - หัวใจ หลายคนเชื่อว่าเนื้อสัตว์เป็นสาเหตุของโรคหัวใจเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงซึ่งทำให้ระดับไขมันในเลือดลดลง

อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ยอมรับว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ใช่ปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

นอกจากนี้บทบาทของไขมันอิ่มตัวในการเกิดโรคหัวใจยังไม่ชัดเจน การศึกษาจำนวนมากไม่สามารถเชื่อมโยงไขมันอิ่มตัวกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจได้

ในตัวเนื้อสัตว์ไม่มีผลเสียต่อระดับไขมันในเลือดของคุณ เนื้อแกะไม่ติดมันแสดงให้เห็นว่ามีผลคล้ายกับปลาหรือเนื้อขาวเช่นไก่

อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อแกะหรือเนื้อสัตว์ที่ปรุงด้วยความร้อนสูงในปริมาณสูง

สรุป
มีการถกเถียงกันว่าการกินเนื้อแกะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือไม่ การรับประทานเนื้อแกะที่ปรุงสุกเล็กน้อยและไม่ติดมันในปริมาณที่พอเหมาะน่าจะปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ

เนื้อแกะและมะเร็ง

มะเร็งเป็นโรคที่มีลักษณะการเจริญเติบโตของเซลล์ผิดปกติ เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก

การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานเนื้อแดงจำนวนมากมีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

กระนั้นการศึกษาทั้งหมดไม่สนับสนุนสิ่งนี้

สารหลายชนิดในเนื้อแดงอาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งรวมทั้งเอมีนเฮเทอโรไซคลิก

เฮเทอโรไซคลิกเอมีนเป็นสารก่อมะเร็งประเภทหนึ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเนื้อสัมผัสกับอุณหภูมิที่สูงมากเช่นในระหว่างการทอดการอบหรือการย่าง

พบได้ในปริมาณที่ค่อนข้างสูงในเนื้อสัตว์ที่สุกดีและสุกเกินไป

การศึกษาชี้ให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกมากเกินไปหรือแหล่งอาหารอื่น ๆ ของเอมีนเฮเทอโรไซคลิกอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งหลายชนิดรวมถึงลำไส้ใหญ่เต้านมและต่อมลูกหมาก

แม้ว่าจะไม่มีข้อพิสูจน์ที่ชัดเจนว่าการบริโภคเนื้อสัตว์ทำให้เกิดมะเร็ง แต่ก็ดูสมเหตุสมผลที่จะหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกมากเกินไป

การบริโภคเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกเล็กน้อยในระดับปานกลางมีแนวโน้มที่จะปลอดภัยและดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนึ่งหรือต้ม

สรุป
การรับประทานเนื้อแดงจำนวนมากเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งที่เพิ่มขึ้น อาจเกิดจากสารปนเปื้อนในเนื้อสัตว์โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเนื้อสัตว์สุกเกินไป