รู้สึกเหนื่อยหลังจากรับประทานอาหาร
เราทุกคนเคยรู้สึกเช่นนั้น - ความรู้สึกง่วงเหงาที่แอบเข้ามาหลังอาหาร คุณรู้สึกเต็มที่และผ่อนคลายและพยายามที่จะลืมตา เหตุใดมื้ออาหารจึงมักตามมาด้วยการงีบหลับอย่างกะทันหันและคุณควรกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้หรือไม่?
โดยทั่วไปอาการง่วงนอนเล็กน้อยหลังจากรับประทานอาหารเป็นเรื่องปกติโดยสมบูรณ์และไม่มีอะไรต้องกังวล มีปัจจัยหลายประการที่ทำให้เกิดปรากฏการณ์หลังมื้ออาหารนี้และมีบางสิ่งที่คุณอาจทำได้เพื่อลดอาการง่วงนอน
วงจรการย่อยอาหารของคุณ
ร่างกายของคุณต้องการพลังงานในการทำงานไม่ใช่แค่วิ่งตามสุนัขของคุณหรือเข้ายิม แต่เพื่อหายใจและมีชีวิตอยู่ เราได้รับพลังงานนี้จากอาหารของเรา
อาหารถูกย่อยสลายเป็นเชื้อเพลิง (กลูโคส) โดยระบบย่อยอาหารของเรา ธาตุอาหารหลักเช่นโปรตีนจะให้แคลอรี่ (พลังงาน) แก่ร่างกายของเรา วงจรการย่อยอาหารของเราไม่เพียงแค่เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดการตอบสนองทุกประเภทภายในร่างกายของเรา
ฮอร์โมนเช่น cholecystokinin (CCK) กลูคากอนและอะไมลินจะถูกปล่อยออกมาเพื่อเพิ่มความรู้สึกอิ่ม (ความอิ่ม) น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและอินซูลินถูกผลิตขึ้นเพื่อให้น้ำตาลนี้ไปจากเลือดและเข้าสู่เซลล์ซึ่งจะใช้สำหรับ พลังงาน.
ที่น่าสนใจคือยังมีฮอร์โมนที่สามารถนำไปสู่อาการง่วงนอนได้หากพบว่าระดับที่เพิ่มขึ้นในสมอง ฮอร์โมนชนิดหนึ่งคือเซโรโทนิน ฮอร์โมนอื่น ๆ ที่กระตุ้นการนอนหลับคือเมลาโทนินจะไม่หลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อการรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตามอาหารสามารถมีอิทธิพลต่อการผลิตเมลาโทนิน
อาหารของคุณ
แม้ว่าอาหารทุกชนิดจะถูกย่อยในลักษณะเดียวกัน แต่ไม่ใช่ว่าอาหารทุกชนิดจะส่งผลต่อร่างกายของคุณในลักษณะเดียวกัน อาหารบางอย่างสามารถทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายกว่าอาหารอื่น ๆ
อาหารที่มีทริปโตเฟน
กรดอะมิโนทริปโตเฟนพบได้ในไก่งวงและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่น ๆ เช่น:
- ผักขม
- ถั่วเหลือง
- ไข่
- ชีส
- เต้าหู้
- ปลา
ทริปโตเฟนถูกใช้โดยร่างกายเพื่อสร้างเซโรโทนิน Serotonin เป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ เป็นไปได้ว่าการผลิตเซโรโทนินที่เพิ่มขึ้นจะทำให้เกิดหมอกควันหลังมื้ออาหาร
ในสหรัฐอเมริกาทริปโตเฟนอาจมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับไก่งวงมากกว่าอาหารอื่น ๆ นี่อาจเป็นผลมาจากความง่วงนอนที่บางครั้งเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารที่มีไก่งวงเป็นศูนย์กลางเช่นเดียวกับหลาย ๆ คนในวันขอบคุณพระเจ้า
อย่างไรก็ตามไก่งวงไม่มีทริปโตเฟนในระดับสูงเมื่อเทียบกับอาหารทั่วไปอื่น ๆ การง่วงนอนในมื้อค่ำหลังวันขอบคุณพระเจ้ามีแนวโน้มที่จะเกี่ยวข้องกับปัจจัยอื่น ๆ เช่นปริมาณอาหารหรือปริมาณแอลกอฮอล์หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่บริโภค
ดูว่าปริมาณทริปโตเฟนในไก่งวงเทียบกับอาหารอื่น ๆ ได้อย่างไรตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) รายการสารอาหารของ USDA ยังแสดงให้เห็นว่าปริมาณทริปโตเฟนสำหรับอาหารบางชนิดอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมหรือปรุง
จากข้อมูลของ National Academy of Sciences ปริมาณทริปโตเฟนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 5 มิลลิกรัม (มก.) ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กก.) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) แปลว่าประมาณ 340 มก. (หรือ 0.34 ก.) ต่อวัน
อาหารอื่น ๆ
เชอร์รี่ส่งผลต่อระดับเมลาโทนินคาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นตามมาและแร่ธาตุในกล้วยจะคลายกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงอาหารหลายชนิดสามารถส่งผลต่อระดับพลังงานในรูปแบบต่างๆ ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้คุณง่วงนอนได้
นิสัยการนอนของคุณ
ไม่น่าแปลกใจเลยที่การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความรู้สึกของคุณหลังมื้ออาหารได้เช่นกัน หากคุณรู้สึกผ่อนคลายและอิ่มเอิบร่างกายของคุณอาจรู้สึกอยากพักผ่อนมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอในคืนก่อน
Mayo Clinic แนะนำให้ปฏิบัติตามตารางการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ จำกัด ความเครียดและรวมถึงการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
แม้ว่าพวกเขาจะแนะนำให้หลีกเลี่ยงการงีบตอนเที่ยงหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้สนิท แต่งานวิจัยอย่างน้อยหนึ่งชิ้นพบว่าการงีบหลับหลังอาหารกลางวันจะช่วยเพิ่มความตื่นตัวและสมรรถภาพทางกาย
การออกกำลังกายของคุณ
นอกเหนือจากการช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืนแล้วการออกกำลังกายยังช่วยให้คุณตื่นตัวในระหว่างวันลดความเสี่ยงของการลดลงหลังมื้ออาหาร การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มพลังงานและลดความเหนื่อยล้า
กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการอยู่ประจำไม่ได้สร้างพลังงานสำรองบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ตามต้องการ แต่การกระตือรือร้นจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีแรงผลักดันตลอดทั้งวัน
สภาวะสุขภาพอื่น ๆ
ในบางครั้งการเหนื่อยหลังอาหารหรือง่วงนอนตลอดเวลาอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เงื่อนไขที่อาจทำให้อาการง่วงนอนหลังอาหารแย่ลง ได้แก่ :
- โรคเบาหวาน
- การแพ้อาหารหรือการแพ้อาหาร
- ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
- โรคโลหิตจาง
- ไทรอยด์ที่ไม่ได้ใช้งาน
- โรค celiac
หากคุณรู้สึกเหนื่อยบ่อยและมีอาการข้อใดข้อหนึ่งเหล่านี้ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแนวทางแก้ไขที่เป็นไปได้ หากคุณไม่ทราบว่ามีโรคประจำตัว แต่มีอาการอื่น ๆ นอกเหนือจากการง่วงนอนหลังอาหารแพทย์จะช่วยระบุสาเหตุของการตกต่ำได้
โรคเบาหวาน
หากคนที่เป็นโรค prediabetes หรือโรคเบาหวานประเภท 1 หรือ Type 2 รู้สึกเหนื่อยหลังจากรับประทานอาหารอาจเป็นอาการของภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (น้ำตาลในเลือดสูง) อาจเกิดขึ้นเมื่อบริโภคน้ำตาลมากเกินไป จะยิ่งแย่ไปกว่านั้นหากมีอินซูลินที่ไม่เพียงพอหรือไม่เพียงพอที่จะขนส่งน้ำตาลไปยังเซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงาน
น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานหลักของเซลล์ซึ่งอธิบายได้ว่าทำไมอินซูลินที่ไม่เพียงพอหรือไม่เพียงพออาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า อาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับภาวะน้ำตาลในเลือดสูงอาจรวมถึงการปัสสาวะและกระหายน้ำมากขึ้น
ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดต่ำ) อาจเกิดขึ้นเนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ย่อยได้อย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงในระยะเวลาอันสั้น
ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอาจเกิดขึ้นได้ในผู้ป่วยโรคเบาหวานที่รับประทานอินซูลินหรือยาเฉพาะโรคเบาหวานอื่น ๆ มากกว่าที่จำเป็นตามอาหารที่บริโภค ความง่วงนอนอาจเป็นอาการหลักอย่างหนึ่งของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำพร้อมกับ:
- เวียนศีรษะหรืออ่อนแอ
- ความหิว
- ความหงุดหงิด
- ความสับสน
ทั้งภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ควรได้รับการรักษาทันทีตามคำแนะนำของแพทย์
แพ้อาหารหรือแพ้อาหาร
การแพ้หรือแพ้อาหารบางชนิดอาจเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของความเหนื่อยล้าหลังมื้ออาหาร การแพ้อาหารและอาการแพ้อาจส่งผลต่อการย่อยอาหารหรือการทำงานของร่างกายอื่น ๆ
นอกจากนี้ยังอาจมีอาการเฉียบพลันหรือเรื้อรังอื่น ๆ รวมถึงระบบทางเดินอาหารอาการทางผิวหนังและอาการปวดศีรษะหรือไมเกรน
รับการวินิจฉัย
หากคุณรู้สึกเหนื่อยหลังมื้ออาหารให้จดไดอารี่อาหารไว้ อาจเป็นวิธีที่ง่ายและเป็นประโยชน์ในการเริ่มระบุว่ามีอาหารและส่วนผสมเฉพาะหรือไม่หรือตัวกระตุ้นอื่น ๆ ที่อาจส่งผลกระทบต่อระดับพลังงานของคุณ
ไดอารี่อาหารแม้ว่าคุณจะเก็บไว้เพียงไม่กี่สัปดาห์ แต่ควรมีบันทึกทุกอย่างที่คุณกินและดื่ม คุณควรระบุรายละเอียดเมื่อคุณบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มด้วยว่าปริมาณเท่าไร จดบันทึกด้วยว่าคุณรู้สึกอย่างไร ใส่ใจกับ:
- ระดับพลังงาน
- อารมณ์
- คุณภาพการนอนหลับ
- กิจกรรมทางเดินอาหาร
เขียนอาการอื่น ๆ ทั้งหมด คุณอาจสามารถเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารและความรู้สึกของคุณได้ไม่ว่าจะด้วยตัวคุณเองหรือด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ
เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพูดคุยเรื่องอาหารของคุณกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยบ่อยครั้งหลังมื้ออาหาร มีการทดสอบวินิจฉัยที่แตกต่างกันเพื่อช่วยในการค้นหาสาเหตุของความเหนื่อยล้าของคุณ ได้แก่ :
- การทดสอบความทนทานต่อกลูโคส
- การทดสอบฮีโมโกลบิน A1C
- การทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดไม่ว่าจะเป็นการอดอาหารหรือแบบสุ่ม
- การตรวจเลือดหรือผิวหนังเพื่อหาอาการแพ้อาหารหรือความไว
นอกจากนี้ยังอาจแนะนำให้รับประทานอาหารเพื่อกำจัด
ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสามารถระบุได้ว่าจำเป็นต้องทำการทดสอบเพื่อการวินิจฉัยหรือไม่และหากเป็นเช่นนั้นการทดสอบใดที่เหมาะสมที่สุด
ป้องกันการง่วงนอนหลังอาหาร
การรู้สึกเหนื่อยเป็นประจำหลังรับประทานอาหารเป็นสิ่งที่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ อย่างไรก็ตามหากความเป็นไปได้ที่จะเกิดภาวะพื้นฐานที่ร้ายแรงกว่านั้นถูกตัดออกไปหรือความเหนื่อยล้าเกิดขึ้นในบางครั้งมีขั้นตอนง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสม
พฤติกรรมการบริโภคอาหารและการใช้ชีวิตที่อาจช่วยเพิ่มหรือรักษาระดับพลังงานและลดอาการง่วงนอน ได้แก่ :
- ดื่มน้ำเพื่อให้ร่างกายได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม
- บริโภคอิเล็กโทรไลต์ที่เหมาะสม
- ลดปริมาณอาหารที่รับประทานในมื้อเดียว
- นอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอ
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
- การ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
- การปรับการบริโภคคาเฟอีน
- การรับประทานอาหารที่ดีต่อลำไส้น้ำตาลในเลือดระดับอินซูลินและสมองรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเส้นใยสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารเช่นผักธัญพืชและปลาที่มีไขมันช่วยส่งเสริมพลังงานที่ยั่งยืน พยายามใส่ถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันมะกอกให้มากขึ้นในมื้ออาหารของคุณ
การหลีกเลี่ยงน้ำตาลมากเกินไปและการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้นก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
การรู้สึกเหนื่อยหลังอาหารเป็นเรื่องปกติ
หากคุณรู้สึกเหนื่อยหลังอาหารมีโอกาสดีที่ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีทั้งหมดที่เกิดจากการย่อยอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือมันเป็นเรื่องปกติ
อย่างไรก็ตามหากอาการดังกล่าวก่อกวนหรือเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคุณดูเหมือนจะไม่ช่วยอะไรการปรึกษาแพทย์ของคุณหรือขอความช่วยเหลือจากนักกำหนดอาหารอาจไม่เป็นประโยชน์
