รายการช้อปปิ้งที่ดีและมีความสุขสำหรับผู้เริ่มต้น

ไปที่รายการช้อปปิ้งของคุณ

เป็นเรื่องง่ายที่จะรู้สึกหวาดกลัวเมื่อเริ่มรับประทานอาหารใหม่ ๆ การชนบนท้องถนนโดยทั่วไปมักไม่รู้ว่าจะเริ่มจากจุดไหน แต่ถ้าคุณมาที่นี่แสดงว่าคุณมีขั้นตอนแรกแล้วนั่นคือการฟังร่างกายของคุณและเริ่มค้นหาวิธีการปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณ!

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรู้สึกสบายใจในกิจวัตรใหม่ของคุณคือการซื้อรายการช้อปปิ้งโดยสุจริตซึ่งจำได้ง่ายกว่าหมายเลขโทรศัพท์ของคุณเอง นี่เป็นวัตถุดิบหลักสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการพื้นฐานของของว่างแสนอร่อยและสูตรอาหารที่เชื่อถือได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาหารคีโต

พื้นฐานของตะกร้าคีโต

คุณคงเคยได้ยินข่าวลือมากมายเกี่ยวกับอาหารคีโต แต่การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารใหม่นี้คุ้มค่ากับการเปลี่ยนแปลงหรือไม่? เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ คีโตต้องมีวินัยและความทุ่มเท แต่ก็มีข้อกำหนดที่เฉพาะเจาะจงเช่นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนปานกลางและไขมันสูง

อาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน

อาหารคีโตเจนิกมีหลายเวอร์ชันและเวอร์ชันของเราจะเน้นไปที่อาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน (SKD): คาร์โบไฮเดรตต่ำมากโปรตีนปานกลางและไขมันสูง โดยทั่วไปประกอบด้วยไขมัน 70-80 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 10-20 เปอร์เซ็นต์และคาร์โบไฮเดรตเพียง 5-10 เปอร์เซ็นต์ สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่นั่นคือไขมัน 167 กรัมโปรตีน 100 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 25 กรัม โปรดทราบว่าหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณอาจต้องรับประทานอาหารให้น้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ

การรับประทานอาหารแบบใหม่เป็นการรบกวนกิจวัตรประจำวันปกติของคุณ - แต่ถ้าคุณเอาแต่คิดว่ากิจวัตรใหม่ของคุณเป็น "ความยุ่งยาก" ไลฟ์สไตล์ใหม่ของคุณก็จะรู้สึกเหมือนกัน แล้วความสนุกอยู่ที่ไหน?

รายการช้อปปิ้งง่ายๆของเราอิงจากสูตรอาหารแสนอร่อยที่จะเริ่มต้นการเดินทางแบบคีโตของคุณในสัปดาห์แรก เป็นพื้นฐานดังนั้นคุณจะรู้สึกมั่นใจและมีแรงบันดาลใจที่จะดำเนินการต่อไปตามเงื่อนไขของคุณเอง เมื่อคุณได้รับแรงผลักดันและตั้งมั่นในกิจวัตรประจำวันคุณจะพบว่าการเปลี่ยนแปลงนั้นง่ายกว่าที่คิดไว้มาก

ตะกร้าที่เป็นมิตรกับคีโตของคุณที่ร้านควรมีลักษณะอย่างไร

ก่อนที่คุณจะเริ่มซื้อของให้ล้างสิ่งของที่มีคาร์โบไฮเดรตหนัก ๆ ในตู้เย็นและตู้กับข้าวเช่นน้ำตาลอาหารแปรรูปขนมปังและธัญพืชผักที่มีแป้งและสารให้ความหวานที่มีแคลอรี่เช่นน้ำผึ้งแยมเยลลี่น้ำหวานหางจระเข้เป็นต้น .

รายการด้านล่างนี้คือส่วนผสมที่ประกอบขึ้นเป็นตะกร้าของชำสำหรับผู้เริ่มต้นทำคีโตสำหรับสูตรอาหารคีโตของเรา เราขอแนะนำให้เพิ่มผลผลิตและโปรตีนเป็นสองเท่าเพื่อให้คุณสามารถสร้างสรรค์ผลงานของคุณเองได้ที่บ้าน!

ผลิต

ส่วนผสม

• เห็ด
• กระเทียม
• กะหล่ำปลีเขียว
• หัวหอมเขียว
• หัวหอม
• พริกหยวกแดง
• ผักขม
• โรเมนหรือผักกาดหอมใบ
• มะเขือเทศเชอร์รี่
• อาโวคาโด
• มะนาว

โปรตีน

ส่วนผสม

• อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีหนัง
• เนื้อดิน
• ไส้กรอกอาหารเช้า
• เบคอน

ไข่และนม

ส่วนผสม

• ครีมชีส
• ไข่
• โยเกิร์ตธรรมดานมสด
• ชีส bleu
• เนยเค็ม

ลวดเย็บตู้กับข้าว

ส่วนผสม

• น้ำซุปไก่
• กะทิ
• แป้งอัลมอนด์
• ซีอิ๊ว
• สารสกัดจากวานิลลา
• ผงโกโก้
• สารสกัดจากผลไม้พระ
• เนยอัลมอนด์

เครื่องเทศและน้ำมัน

• ผงกระเทียม
• เกลือ
• พริกไทย
• ขิงบด
• อบเชย
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันงา
• เมล็ดงา
• น้ำมันอะโวคาโด

5 สูตรคีโตที่ง่ายและราคาไม่แพง

สูตรอาหารทั้งห้านี้เป็นสูตรที่เรียบง่ายเตรียมง่ายและเต็มไปด้วยรสชาติ - ทำให้คุณอิ่มเอมใจทุกครั้งหลังรับประทานอาหาร คุณอาจจำได้ว่าอาหารบางอย่างเป็นอาหารที่คุณทานที่บ้านอยู่แล้ว (เพียงแค่ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง)

เราต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าสูตรอาหารเหล่านี้คุ้นเคยคุ้มค่าคุ้มราคาและเปลี่ยนไปใช้ชีวิตแบบคีโตได้อย่างราบรื่น อ่านต่อไปเพื่อแอบดูสูตรอาหารและรสชาติของพวกเขา! สำหรับสูตรอาหารทั้งหมดดาวน์โหลดคู่มือของเรา

เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ: แต่ละสูตรถูกกำหนดขึ้นเพื่อทำสองเสิร์ฟยกเว้นระเบิดไขมันซึ่งทำให้สี่ สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการเตรียมอาหารเรามีให้คุณ เพียงสองหรือสามสูตรเตรียมไว้ในวันหยุดสุดสัปดาห์และอย่ามองย้อนกลับไป

1. ครีมไก่เห็ดกระเทียม

จานนี้เป็นอาหารมื้อค่ำที่ยอดเยี่ยม! คุณสามารถแส้ได้ภายใน 30 นาทีหรือเตรียมไว้ล่วงหน้าและแช่แข็งได้นานถึงหนึ่งเดือนก่อนใช้งาน

จานอร่อยนี้มีความครีมมี่และหลากหลาย - เตรียมพร้อมสำหรับรสชาติของกระเทียมและเห็ดที่จะเติมเต็มในแต่ละคำ! ฉันยังต้องประหยัดเวลาและเงินด้วยการจับคู่กับบะหมี่บวบแทนที่จะทำอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตเพิ่มเติม ครอบครัวของฉันไม่ได้กินอาหารแบบคีโตหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่พวกเขาชอบมันมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกินจู้จี้จุกจิกวัย 2 ขวบของฉัน ปลอดภัยที่จะพูดว่าการตีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ทำง่ายนี้จะอยู่ในการหมุนเวียนการวางแผนมื้ออาหารของฉันอย่างแน่นอน!
- Lele Jaro เป็นโรคคีโตเป็นเวลาสองปีสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 (ติดตามเธอบนอินสตาแกรม)

แคลอรี่: 365.4 ต่อมื้อ (ทำหน้าที่ 2)

มาโครต่อจำนวนบริโภคทานคาร์โบไฮเดรต7.66 กอ้วน25.56 กโปรตีน28.23 กไฟเบอร์1.54 ก

2. ไข่ม้วนในชาม

สำหรับคืนที่ไม่สำคัญไข่ม้วนในชามนี้เป็นผู้ชนะ ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณสามารถเตรียมมันล่วงหน้าและเคี้ยวมันได้ตลอดทั้งสัปดาห์! จะเก็บไว้ได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์ในตู้เย็นหรือหนึ่งเดือนในช่องแช่แข็ง

ไข่ม้วนในชามรสชาติเยี่ยมมาก เป็นไข่ม้วนรสชาติดั้งเดิม แต่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและสารปรุงแต่งใด ๆ เพิ่มเติม รสชาติดียิ่งขึ้นในวันถัดไป! สูตรง่ายๆนี้ทำได้อย่างรวดเร็ว (กระทะเดียว) ง่าย (ไม่มีส่วนผสมพิเศษ) และเป็นที่ชื่นชอบของครอบครัว เราชอบที่จะเปลี่ยนเป็นสลัดผักชนิดหนึ่งแทนกะหล่ำปลีเป็นครั้งคราว - ขอแนะนำให้ใส่สิ่งนี้ลงในแผนมื้ออาหารของคุณ!
- Kyndra Holley ผู้ก่อตั้ง Peace, Love และ Low Carb (ติดตามเธอบน Instagram)

แคลอรี่: 386.95 ต่อมื้อ (ทำหน้าที่ 2)

มาโครต่อจำนวนบริโภคทานคาร์โบไฮเดรต16.89 กอ้วน29.19 กโปรตีน16.23 กไฟเบอร์6 ก

3. สลัดค็อบบ์ไก่กับน้ำสลัดอะโวคาโดมะนาว

อิ่มอร่อยสลัดจานนี้จะกลายเป็นวัตถุดิบหลักในครัวเรือนของคุณอย่างแน่นอน สามารถโยนรวมกันได้เร็วกว่าการซื้อกลับบ้านและเก็บไว้ในตู้เย็นหากคุณต้องการเตรียมอาหารกลางวันที่คุ้มค่าเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

แคลอรี่: 448.44 ต่อมื้อ (ทำหน้าที่ 2)

มาโครต่อจำนวนบริโภคทานคาร์โบไฮเดรต13.72 กอ้วน25.39 กโปรตีน41.74 กไฟเบอร์4.83 ก

4. มัฟฟินไข่กับไส้กรอกและผัก

อาหารเช้าหลักสำหรับคนที่ใช้ชีวิตระหว่างเดินทางหรือใครก็ตามที่ต้องการบรรจุสารอาหารพิเศษในเช้าวันพุธ มัฟฟินไข่เหล่านี้จะทำเคล็ดลับได้อย่างแน่นอน สามารถทำล่วงหน้าได้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือหยิบและไปและเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์

แคลอรี่: 460.68 ต่อมื้อ (ทำหน้าที่ 2)

มาโครต่อจำนวนบริโภค ทานคาร์โบไฮเดรต7.82 กอ้วน37.63 กโปรตีน22.34 กไฟเบอร์1.8 ก

5. ช็อคโกแลตระเบิดไขมัน

การได้รับไขมันเพียงพอในช่วงคีโตอาจเป็นเรื่องท้าทายนั่นคือจุดที่ระเบิดไขมันเข้ามามีบทบาท คุณสามารถเตรียมสิ่งเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็วเป็นตัวเลือกของว่างตลอดทั้งสัปดาห์ สูตรนี้เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าหรือสามเท่าและแช่แข็งจนกว่าคุณจะพร้อมใช้งานหรือทำเป็นชุดเล็ก ๆ เพื่อลดความอยากน้ำตาลนั้น

แคลอรี่: 429.6 ต่อมื้อ (ทำหน้าที่ 4)

มาโครต่อจำนวนบริโภค ทานคาร์โบไฮเดรต8.7 กอ้วน43.14 กโปรตีน7.39 กไฟเบอร์4.82 ก

การต่อสู้กับผลข้างเคียงของคีโตในช่วงต้น

แม้ว่าอาหารนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน แต่ก็มีผลข้างเคียงที่คุณอาจพบได้ใน 2-3 วันในการรับประทานคีโต หนึ่งในนั้นคือ“ ไข้หวัดใหญ่คีโต”

สำหรับหลาย ๆ คนอาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นเพียงไม่กี่วันเท่านั้นไม่เหมือนไข้หวัดใหญ่จริงๆ อย่างไรก็ตามหากพวกเขายังคงผ่านพ้นสิ่งนั้นไปหรือคุณรู้สึกไม่สบายให้ฟังร่างกายของคุณและหยุดอาหาร

อาการบางอย่างที่ผู้คนมักจะพบคือ:

• พลังงานต่ำและการทำงานของจิต
• ปวดหัว
• เพิ่มความหิว
• นอนไม่หลับ
• คลื่นไส้
• ไม่สบายทางเดินอาหาร
• ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง
• ความใคร่ต่ำ

อาการเหล่านี้เป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณกำลังเปลี่ยนแปลงและคุ้นเคยกับการอยู่ในภาวะคีโตซิส

เพื่อต่อสู้กับอาการเหล่านี้ (หรือลดอาการเหล่านี้ให้น้อยที่สุด) การลดน้ำหนักลงในอาหารอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

คุณสามารถลองปั่นคาร์โบไฮเดรต 2-3 วันต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะรับประทานอาหารคีโตอย่างเต็มที่ บางคนลงเอยด้วยการปั่นจักรยานแบบคาร์บเพราะรู้สึกว่ามันมีประโยชน์ต่อพวกเขา แต่ทุกคนแตกต่างกัน - ดังนั้นจงมีสติกับร่างกายของคุณและสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

Keto Flu และอิเล็กโทรไลต์

เมื่อคุณเพิ่มปริมาณน้ำและลดน้ำหนักของน้ำอิเล็กโทรไลต์ของคุณอาจแกว่งออกจากสมดุลและเพิ่มความรุนแรงของอาการของคุณ ในการต่อต้านสิ่งนี้ให้ดื่มน้ำซุปกระดูกเพื่อหาโซเดียมกินแอปริคอตแห้งหั่นบาง ๆ กับโยเกิร์ตเพื่อโพแทสเซียมหรือดาร์กช็อกโกแลตสำหรับแมกนีเซียม

ทุกอย่างเกี่ยวกับประโยชน์ของคีโต

คุณทราบหรือไม่ว่าอาหารคีโตเจนิกมีมาเกือบ 100 ปีแล้วและถูกสร้างขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคลมชัก

นอกเหนือจากการช่วยเหลือผู้ที่เป็นโรคลมชักแล้วยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายของอาหารคีโต เป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้โดยการลดฮอร์โมนเช่นอินซูลิน อินซูลินมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาไม่เพียง แต่เป็นโรคเบาหวานเท่านั้น แต่ยังมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง

คุณอาจเห็นความดันโลหิตดีขึ้นการหลั่งอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดหลังตอนกลางวันโดยทำตามวิธีนี้โดยเฉพาะ แน่นอนว่ายังคงต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวของอาหารคีโต

ประโยชน์อีกอย่างของอาหารคีโตคือการลดน้ำหนักซึ่งอาจเกิดขึ้นเร็วกว่าที่คุณคาดคิดหากคุณมีปัญหาในการควบคุมน้ำหนัก และอาหารนี้เป็นอาหารที่จะไม่ทำให้คุณต้องเปิดตู้เย็นหลาย ๆ ครั้งเพื่อค้นหาอาหารที่มีแคลอรี่ว่างเปล่าหรือส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูป

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหรือทำงานร่วมกับนักโภชนาการเพื่อดูว่าอาหารคีโตเหมาะกับคุณหรือไม่

ถาม:

ใครไม่ควรรับประทานอาหารคีโต

ผู้ป่วยนิรนาม

A:

การตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญเสมอก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่รุนแรง บุคคลต่อไปนี้ไม่ควรรับประทานอาหารคีโต:

• สตรีมีครรภ์
• ผู้หญิงที่ให้นมบุตร
• คนที่ใช้ยาที่อาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดต่ำ) เช่นอินซูลินซัลโฟนีลูเรียสและกลิไนด์
• เด็ก ๆ
• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับถุงน้ำดี
• นักกีฬาที่มีความอดทน

นาตาลีโอลเซ่น, RD, LD, ACSM EP-Cคำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์

ปูเส้นทางคีโตของคุณเอง

เมื่อคุณเข้าใจถึงประโยชน์ของอาหารคีโตและสิ่งที่คาดหวังแล้วดาวน์โหลดคู่มือของเรา (รวมสูตรอาหารและรายการช้อปปิ้งทั้งหมด) และใช้สูตรอาหารแสนอร่อยของเราเพื่อเริ่มต้นวิถีชีวิตใหม่ของคุณ

ส่วนผสมเหล่านี้ได้รับการคัดเลือกเพื่อความยืดหยุ่นความสามารถในการจ่ายและความสะดวกซึ่งหมายความว่าหากคุณต้องการปรุงสูตรอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตของคุณเองคุณก็ทำได้! ตราบใดที่คุณยึดติดกับรายการช้อปปิ้งนี้อาหารของคุณก็สามารถเป็นมิตรกับคีโตได้

สูตรทางเลือก

แย่งไข่สองสามฟองแล้วทอดเบคอนสักสองสามชิ้นเพื่อเป็นตัวเลือกอาหารเช้าอย่างรวดเร็ว หรือถ้าคุณมีเวลาเพิ่มขึ้นอีกหน่อยก็ทำไข่เจียวที่เต็มไปด้วยผักและโปรตีน! สำหรับมื้อกลางวันลองใช้อกไก่อบกับกะหล่ำปลีสูตรของคุณเอง นอกจากนี้คุณยังสามารถลองสูตรอาหารที่เป็นมิตรกับคีโต 10 สูตรเหล่านี้ซึ่งส่วนใหญ่ใช้ส่วนผสมจากรายการช้อปปิ้งของเรา!

เมื่อคุณรู้สึกอยากกินคีโตแล้วเราขอแนะนำให้คุณสร้างสูตรอาหารของคุณเอง วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมอาหารคือการทำให้มันสนุก แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือคุณทั้งหมด ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุดเมื่อคุณมีเครื่องมือ ขอให้โชคดีและมีความสุข!

ดาวน์โหลด e-book

Ayla Sadler เป็นช่างภาพสไตลิสต์นักพัฒนาสูตรอาหารและนักเขียนที่ทำงานร่วมกับ บริษัท ชั้นนำหลายแห่งในอุตสาหกรรมสุขภาพและความงาม ปัจจุบันเธออาศัยอยู่ในแนชวิลล์รัฐเทนเนสซีกับสามีและลูกชายของเธอ เมื่อเธอไม่ได้อยู่ในห้องครัวหรือหลังกล้องคุณอาจพบว่าเธอนั่งรถไปทั่วเมืองกับเด็กน้อยของเธอ คุณสามารถค้นหาผลงานของเธอเพิ่มเติมได้ที่นี่

การแก้ไขอาหาร: พื้นฐานของ Keto