Squats เป็นแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดในการสร้างโจรในฝัน แต่การสควอตเพียงอย่างเดียวสามารถทำได้มาก
Crossfit คือความติดขัดของฉันโยคะร้อนเป็นพิธีวันอาทิตย์ของฉันและการวิ่ง 5 ไมล์จากบรู๊คลินไปยังแมนฮัตตันเป็นพิธีกรรมก่อนอาหารมื้อสายของฉัน ฉันพอดี ฉันทำงานอยู่ แต่ฉันเกลียดก้นของฉัน - ฉันมักจะมี
มันคือไอ้ที่เรียกว่า“ กระดูกเกินไป” ไอ้ที่ฉันล้อในตอนเรียนชั้นประถมและมัธยมปลาย (“ มันอยู่ไหน…?”) และไอ้ที่ไม่มีตัวตนก็ยิ่งชัดเจนขึ้นเมื่อฉันเริ่มฝึกความแข็งแกร่งมากขึ้นอย่างสม่ำเสมอและฉัน ลูกหนูไหล่และไขว้เต็มไปหมด “ สร้างกลับหัว” คนที่ชอบออกกำลังกายของฉันหัวเราะ
ดังนั้นมีอยู่วันหนึ่งฉันเกลียด tuchus ของฉันเสียงดังเมื่อบรรณาธิการแนะนำให้ฉันลอง 20 squats ด้วยน้ำหนักทุกวัน เธอคิดว่าถ้าฉันต้องวิ่งไปทำงานทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ฉันอาจจะกระโดดข้ามโอกาสที่จะได้โจรที่กลมและฉ่ำกว่า - และฉันก็ทำ
สามสิบวันต่อมาผมแข็งแรงขึ้นและความอดทนของกล้ามเนื้อในอ้อมแขนของผมดีขึ้นอย่างแน่นอนจากทั้งหมดที่ถือกาต้มน้ำ ฉันยังสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางขึ้นเล็กน้อยด้วยการทำสควอตแบบถ่วงน้ำหนัก 600 ครั้งในหนึ่งเดือน การสควอตด้านหน้าและด้านหลังที่ฉันต้องทำระหว่างครอสฟิตก็ทำได้ง่ายขึ้นเช่นกันเนื่องจากฉันมุ่งเน้นไปที่รูปร่างของฉันและทำให้ส้นเท้าของฉันต่ำ
เพื่อนของฉันที่โรงยิม (โดยที่ด้านหลังแบนไม่เท่ากัน) อุทานด้วยความยินดี "ฉันเห็นว่าโจรกระตุก GK!"
ในขณะที่ฉันอาจจะไม่หยุดพักหมอบถ้วยประจำวันต่อไป (ในฐานะ Cross Fitter ฉันได้เก็บเกี่ยวประโยชน์ของ squats พื้นฐานแล้ว) มีหลายอย่างที่ฉันได้เรียนรู้เกี่ยวกับรูปแบบรากฐานและวิธีการยกระดับ squats ไปอีกระดับจาก ความท้าทายนี้ หากคุณกำลังสร้างของโจรตั้งแต่แรกคุณต้องรู้สิ่งต่อไปนี้:
ความท้าทายในการหมอบ 30 วันต้องการมากกว่าแค่การหมอบ
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1 ผู้ก่อตั้ง Training2xl กล่าวชัดเจนว่าการเพิ่มน้ำหนักคือ ที่ วิธีอัพเกรด squats ปกติของคุณ การเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับโจรของคุณมาพร้อมกับประโยชน์ที่แท้จริงบางประการ ก้ามปูที่แข็งแรงทำมากกว่าทำให้เอวของคุณดูเล็กลงและกางเกงขาสั้นของคุณดูน่าทึ่งในกางเกงเลกกิ้งหรือกางเกงยีนส์ นอกจากนี้ยังปรับปรุงความเร็วความคล่องตัวพลังและป้องกันความเสี่ยงจากการบาดเจ็บที่หลังของคุณ Luciani กล่าว
“ Squats เน้นไปที่ gluteus maximus เป็นหลัก แต่ glutes ของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้ออีกสองมัดที่เรียกว่า gluteus medius และ gluteus minimus คุณจะต้องออกกำลังกายทั้งสามอย่างจึงจะเห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการ” Luciani กล่าว
ในการเปิดใช้งานและสร้างทุกส่วนของโจรของคุณอย่างเต็มที่คุณจะต้องมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่หลากหลายเช่น:
- สะโพกกระตุก
- เตะลา
- ลิฟท์
- ยกขาด้านข้าง
- ปอด
อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ใช่นักออกกำลังกายหรือคุณเพียงแค่ต้องการมุ่งเน้นไปที่การสควอตแผนที่ฉันพยายามคือการเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม เป็นเรื่องง่ายที่จะผูกมัด (เพราะใครอยากทำ 100 squats ทุกวัน) สร้างแกนกลางแขนและหลังที่น่าประทับใจและส่งมอบในการยกของโจรโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มเล่นสควอต
นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูดเกี่ยวกับการเพิ่มสควอตแบบถ่วงน้ำหนัก
เคล็ดลับของ Luciani ในการเพิ่ม squats แบบถ่วงน้ำหนักให้กับกิจวัตรของคุณ:
- ทำเล็บหมอบน้ำหนักตัวก่อน
- เพิ่มน้ำหนักที่คุณทำได้อย่างน้อย 10 ครั้ง
- หากคุณสามารถเข้าถึงผู้ฝึกสอนได้ให้พวกเขาตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณ
- อย่าเพิ่งทำสควอท
- เพิ่มน้ำหนักต่อไปเมื่อ squats เริ่มรู้สึกง่ายเกินไป
ต้องขอบคุณ Crossfit ที่ทำให้ฉันมีสควอตอากาศและสควอตหลังถ่วงน้ำหนักลง Luciani ให้ฉันลดระดับลงในรูปแบบหมอบถ่วงน้ำหนักอื่น ๆ และฉันตัดสินใจที่จะมุ่งเน้นไปที่หมอบถ้วยโดยเฉพาะ
วิธีการทำหมอบถ้วย
- ถือกาเบลล์หรือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างที่ระดับอกและยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างสะโพกถึงไหล่กว้าง
- ยืนสูงและรั้งแกนกลางของคุณจากนั้นหย่อนก้นของคุณไปข้างหลังและลงในขณะที่คุณยกหน้าอกขึ้นนั่งกลับบนส้นเท้าโดยไม่ต้องเลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าไปที่ลูกบอลของเท้าของคุณ
- ขับรถผ่านส้นเท้าของคุณกลับมายืนและบีบบั้นท้ายของคุณ นั่นคือตัวแทน 1 คน
เมื่อฉันนั่งหมอบถ้วยแล้ว Luciani ช่วยฉันคิดแผนสี่สัปดาห์นี้เพื่อให้แน่ใจว่าโจรของฉันจะได้รับ:
ด้วยการแจ้งเตือนทุกวันที่ตั้งไว้สำหรับ 14:00 น. (ฉันทำงานจากที่บ้านและมียิมในอาคารอพาร์ตเมนต์ของฉันดังนั้นเซสชันการนั่งยองตอนเที่ยงจึงเป็นการหยุดพักจากงานของฉันจริงๆ) ฉันลงไปทำมัน ตามตัวอักษร
เริ่มต้น“ Miss New Booty” และอ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าความท้าทายตลอดทั้งเดือนของฉันดำเนินไปอย่างไรและฉันกำลังเล่นกีฬาตามความฝันของฉันหรือไม่
นี่คือสี่สัปดาห์ที่ผ่านมาของฉัน
สัปดาห์ที่หนึ่ง: ค้นพบจุดอ่อนของฉันและเสริมสร้างฟอร์มของฉัน
squats ของ goblet ชี้ให้เห็นว่าต้นขาด้านในตัวงอสะโพกและข้อเท้าของฉันอ่อนแอและไม่ยืดหยุ่นเพียงใด สะโพกที่แน่นของฉันทำให้มันขนานกับพื้นอย่างท้าทายดังนั้นสัปดาห์แรกฉันต้องชินกับความเจ็บปวดที่แสนสบาย
แน่นอนว่ามันไม่ได้เป็นเพียงแค่ความงามของฉันเท่านั้นที่ได้รับความนิยมเช่นกัน ฉันรู้สึกประหลาดใจกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่พวกนี้ตื่นขึ้นมา: กลุ่มสี่คนและแกนหลักของฉันโดยเฉพาะ! เพื่อความเป็นธรรม Luciani กล่าวว่า:“ การสควอทด้านหน้าเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับล่ามแกนกลางและหลังส่วนบน”
และหลังจากส่งวิดีโอให้ Luciani ตรวจแบบฟอร์มหลังจากวันแรกของฉันเธอก็ชี้ให้เห็นว่าส้นเท้าของฉันมักจะหลุดจากพื้นเมื่อฉันดันตัวขึ้น เธอแนะนำให้ฉันเน้นการดันส้นเท้าออกจากพื้นเมื่อขับรถขึ้นไปเพื่อแก้ไขสถานการณ์ หลังจากเล่นไปรอบ ๆ ด้วยการวางตำแหน่งแล้วฉันพบว่ามันง่ายกว่าที่จะรักษาฟอร์มที่ดีเมื่อฉันทำสควอตเท้าเปล่าซึ่ง Luciani มั่นใจว่าปลอดภัยทั้งหมด
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: หากคุณไม่มีเทรนเนอร์ที่สามารถตรวจสอบฟอร์มของคุณได้ให้ถ่ายวิดีโอสควอทของคุณแล้วเล่นกลับ คุณยังสามารถวิเคราะห์ฟอร์มของคุณแบบเรียลไทม์เมื่อคุณเคลื่อนไหวหน้ากระจกที่โรงยิม
สัปดาห์ที่สอง: นั่งหมอบทีละครั้ง
การเปลี่ยนจาก 2 เซ็ต 10 เป็น 1 เซ็ตจาก 20 นั้นยุ่งยากทางร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการสควอทสี่ครั้งสุดท้ายในเซ็ตที่สอง นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องยากทางจิตใจเพราะพนักงานเหล่านั้นเริ่มรู้สึกซ้ำซากเล็กน้อย
เพื่อให้ตัวเองมีสมาธิในระหว่างการออกกำลังกายฉันเริ่มนับจำนวนพนักงานดัง ๆ ซึ่งช่วยให้แต่ละสควอตรู้สึกเหมือนอยู่ในกล่องที่ฉันต้องการตรวจสอบรายการสิ่งที่ต้องทำของฉัน (และฉันชอบรายการที่ต้องทำ) ฉันยังแน่ใจว่าได้ส่งข้อความถึงกลุ่มเพื่อนของฉันทุกวันเพื่อช่วยรับผิดชอบตัวเอง
Squats เน้นที่ gluteus maximus เป็นหลัก แต่ glutes ของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้ออีกสองมัดที่เรียกว่า gluteus medius และ gluteus minimus คุณจะต้องออกกำลังกายทั้งสามอย่างจึงจะเห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
- Alena Luciani, MS, CSCS
สัปดาห์ที่สาม: เพิ่มน้ำหนักและรู้สึกแข็งแรงขึ้น
เมื่อถึงสัปดาห์ที่สามฉันก็พร้อมที่จะรับมือกับน้ำหนักที่หนักกว่านี้ “ คุณจะรู้ว่าคุณพร้อมที่จะเพิ่มน้ำหนักเมื่อการทำซ้ำสองครั้งสุดท้ายของแต่ละเซ็ตไม่ใช่เรื่องท้าทายอีกต่อไป” Luciani กล่าว แม้ว่าฉันจะรู้สึกได้ถึงกาต้มน้ำเบลล์ 42 ปอนด์ที่เพิ่มขึ้น 7 ปอนด์ แต่ฉันก็ไม่รู้สึกเจ็บจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ส่วนที่ดีที่สุดคือในตอนท้ายของสัปดาห์ที่สามฉันไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับฟอร์มของตัวเองอีกต่อไป ส้นเท้าของฉันหยุดหลุดจากพื้นและฉันดันเข่าออกโดยสัญชาตญาณในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง
สัปดาห์ที่สี่: รู้สึกมั่นใจมากขึ้น
ฉันไม่ได้ตระหนักถึงเรื่องนี้จนกระทั่งสิ้นสุดสัปดาห์ที่สี่ แต่การสควอตของฉันรู้สึกง่ายกว่าในสัปดาห์แรกมากแม้ว่าน้ำหนักฉันจะเพิ่มขึ้นก็ตาม และฉันไม่เพียง แต่รู้สึกแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น แต่ฉันมองมัน
เพื่อนของฉันที่โรงยิม (โดยที่ด้านหลังแบนไม่เท่ากัน) อุทานด้วยความยินดี "ฉันเห็นว่าโจรกระตุก GK!" ซึ่งเพื่อนอีกคนพูดว่า“ เอาจริงนะโจรของคุณดูยกระดับหรืออะไรบางอย่างมากกว่า”
หลังเลิกเรียนเมื่อกลับถึงบ้านฉันได้สวมกางเกงยีนส์ตัวโปรดเป็นครั้งแรกตั้งแต่เริ่มการทดลองและฉันก็ต้องเห็นด้วยกับพวกเขา…กางเกงชั้นในของฉันใหญ่กว่าแน่นอน มันยังพอดีกับกางเกงของฉัน - ฉันไม่ใช่ Kardashian booty เรื่องราวความสำเร็จในชั่วข้ามคืน - แต่ด้านหลังของฉันแน่นกว่าแน่นอน โดยไตร่ตรองไว้ก่อนว่าฉันคิดว่าจะทำการวัดผลก่อนและหลังการท้าทาย แต่ฉันรับรองว่าผลการทดสอบยีนส์นั้นไม่มีใครโต้แย้งได้
Booty burn ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่เพื่อรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะรักษาเนื้อเยื่อไขมัน นั่นหมายความว่าการยกน้ำหนักสามารถช่วยให้ก้นแข็งแรงการเผาผลาญเร็วขึ้นและแคลอรี่ที่เผาผลาญได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
สิ้นสุดการทดลอง
เพื่อเฉลิมฉลองความคิดเห็นของเพื่อน ๆ และส่วนท้ายที่ยกขึ้นเล็กน้อยฉันเต้นไปหา lululemon เพื่อซื้อกางเกงขาสั้นทรงกระบอกสำหรับออกกำลังกายสีดำคู่หนึ่ง ฉันอาจจะยังมีงานที่ต้องทำก่อนที่ฉันจะรู้สึกสบายใจ 100 เปอร์เซ็นต์ที่เดินไปรอบ ๆ พวกเขาที่โรงยิม แต่ฉันชอบใส่มันรอบ ๆ อพาร์ทเมนต์และชื่นชมก้นที่ดีขึ้นของฉันเมื่อใดก็ตามที่ฉันมองตัวเองในกระจกเต็มตัวในห้องน้ำ
หากคุณลองทำหมอบ 30 วันฉันขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน Luciani บอกฉันว่าหลังจากใช้แบบฝึกหัดเดียวกันประมาณสี่สัปดาห์ glutes ของคุณจะปรับให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันและหยุดการเจริญเติบโต เมื่อถึงจุดนั้นคุณจะต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อใหม่
ที่กล่าวว่า Luciani กล่าวว่าฉันควรพยายามรวม goblet squats ต่อไป (หรือ squat ที่โหลดด้านหน้าเช่น squats หน้า) อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งในกิจวัตรของฉันเพื่อรักษาความแข็งแรงของแกนกลางที่ฉันสร้างขึ้น (จากการสะสมน้ำหนัก 600 squats !) ในช่วงเดือน ใครจะรู้บางทีฉันอาจจะนัดหมายเวลา 14.00 น. กับยิมที่ชั้นล่างในนามของความมั่นใจ
3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Glutes
Gabrielle Kassel เป็นนักรักบี้วิ่งโคลนปั่นโปรตีนปั่นเตรียมอาหาร CrossFitting นักเขียนด้านสุขภาพจากนิวยอร์ก เธอกลายเป็นคนตื่นเช้าลองท้าทาย Whole30 และกินดื่มแปรงฟันขัดผิวและอาบน้ำด้วยถ่านทั้งหมดนี้ในนามของสื่อสารมวลชน ในเวลาว่างเธอสามารถอ่านหนังสือแบบช่วยตัวเองการนั่งรีดหรือฝึก hygge ติดตามเธอต่อไป อินสตาแกรม.
