หากคุณพร้อมที่จะเพิ่มพลังบดขยี้แกนกลางของคุณและท้าทายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณเราก็พร้อมให้คุณ การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่มีประโยชน์ซึ่งคุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด
โดยทั่วไปแล้วการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้นี้จะดำเนินการเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ Crossfit อย่างไรก็ตามเนื่องจากผลลัพธ์ที่ได้การออกกำลังกายนี้จึงกลายเป็นสิ่งที่ต้องทำในสถานที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการเคลื่อนไหวของวอลล์บอลวิธีการออกกำลังกายนี้อย่างปลอดภัยและรูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายแบบวอลล์บอลที่จะช่วยยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกขั้น
การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลคืออะไร?
การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลเป็นการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งต้องใช้ความพยายามสูงสุดจากกล้ามเนื้อจำนวนมากในร่างกายของคุณ
หรือที่เรียกว่าวอลล์บอลสควอตการเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้กล้ามเนื้อที่มีพลังในร่างกายส่วนล่างของคุณในการทำสควอทในขณะที่กล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณหดตัวเพื่อดำเนินการขั้นตอนการกดขณะที่คุณโยนลูกบอลกับกำแพง
ในการดำเนินการนี้คุณจะต้องเข้าถึงกำแพงขนาดใหญ่ที่ว่างเปล่าและลูกบอลติดผนังแบบถ่วงน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลมาตรฐานกำหนดให้คุณยืนหันหน้าเข้าหากำแพง อย่างไรก็ตามรูปแบบต่างๆเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายของคุณเพื่อท้าทายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
คุณควรใช้ลูกบอลประเภทใด?
ลูกบอลติดผนังแตกต่างจากลูกบอลยาซึ่งมีขนาดเล็กกว่าแข็งกว่าและไม่ได้มีไว้เพื่อโยนใส่กำแพง นอกจากนี้ยังแตกต่างจากสแลมบอลซึ่งหนักกว่าโดยทั่วไปทำจากยางและออกแบบมาให้โยนลงพื้น
การเลือกประเภทของลูกบอลที่เหมาะสมไม่เพียง แต่ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณไม่บาดเจ็บอีกด้วย ด้วยเหตุนี้การใช้ลูกบอลที่สร้างขึ้นโดยเฉพาะสำหรับแบบฝึกหัดนี้จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปั๊มจำนวนตัวแทนออกไปหลาย ๆ ชุด
ลูกติดผนังมักทำจากไวนิลโดยมีชั้นนอกบุนวมเพื่อให้จับได้ง่ายขึ้น น้ำหนักมีหลายแบบตั้งแต่ประมาณ 6 ถึง 20 ปอนด์
เมื่อพูดถึงการเลือกน้ำหนักที่ถูกต้องสำหรับลูกบอลผนังสิ่งแรกที่ต้องพิจารณาคือแกนกลางและลำตัวส่วนบนของคุณ ลูกบอลควรมีน้ำหนักมากพอที่จะทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทาย แต่เบาพอที่จะไม่ส่งผลต่อรูปแบบของคุณ
กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเริ่มเบา ๆ และก้าวไปสู่ลูกบอลที่หนักกว่าเมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหว ผู้เริ่มต้นอาจต้องการเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่า 6 หรือ 8 ปอนด์ในขณะที่ระดับความฟิตขั้นสูงอาจต้องการลอง 10 ปอนด์ขึ้นไป
วอลล์บอลมีประโยชน์อย่างไร?
การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลให้ประโยชน์มากมายและใช้ได้ผลกับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายได้ในทุกระนาบการเคลื่อนไหวไม่ว่าจะเป็นจากหน้าไปหลังด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและในการหมุน
การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลโดยทั่วไปจะมีกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมถึง:
- ควอดริเซ็ป
- glutes
- เอ็นร้อยหวาย
- กลับ
- หน้าอก
- ไหล่
- ลูกหนู
- ไขว้
- กล้ามเนื้อแกนกลาง
การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลสควอทช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและระบบทางเดินหายใจและเผาผลาญแคลอรี่ด้วย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มพลังระเบิดของคุณซึ่งเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นของกิจกรรมกีฬามากมาย
นอกจากนี้การเคลื่อนไหวนี้ยังสามารถปรับการประสานมือและตาของคุณได้อย่างละเอียดและพัฒนาทักษะการขว้างปาและความแม่นยำของคุณ
การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลทั่วไปทำได้อย่างไร?
- เลือกวอลล์บอลที่มีน้ำหนักอย่างเหมาะสมและถือไว้ในมือ
- ยืนหน้ากำแพงประมาณ 2 ฟุตโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างออกไปเล็กน้อย
- ถือลูกบอลไว้ที่ความสูงระดับหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณเข้าด้านข้าง
- จับแกนของคุณและบีบลูกบอล ยิ่งคุณบีบลูกบอลหนักเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องใช้แกนกลางและไหล่ในการทำงานมากขึ้นเท่านั้น
- เริ่มช่วงล่างของ squat ในขณะที่ให้ลูกบอลอยู่ในระดับอก หมอบลงจนต้นขาขนานกับพื้น
- จากนั้นขับเคลื่อนร่างกายของคุณในขณะที่โยนลูกบอลไปที่เป้าหมายแนวตั้งสูงประมาณ 8 ถึง 12 ฟุต ยืดแขนออกไป เคล็ดลับ: เลือกจุดในพื้นที่เป้าหมายนี้และเพ่งสายตาไปที่นั่นตลอดเวลา
- จับลูกบอลหลังจากที่มันกระเด้งให้ลูกบอลอยู่ที่ระดับหน้าอกและหมอบลงเพื่อทำแบบฝึกหัด
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้งสำหรับ 2-3 เซ็ต หรือตั้งเวลาเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
รูปแบบของวอลล์บอล
ขว้างด้านข้าง
การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลรูปแบบนี้จะทำให้ร่างกายของคุณหันไปด้านข้างเพื่อการเคลื่อนไหวแบบหมุนที่ท้าทายแกนกลางของคุณโดยเฉพาะส่วนเฉียง - หน้าอกและไหล่
- จับลูกบอลไว้ในมือของคุณฝ่ามือขึ้น
- ยืนในแนวตั้งฉากกับผนังไหล่ขวาหันเข้าหากำแพงห่างออกไปประมาณ 3 ฟุต
- เข้าสู่ท่าหมอบโดยงอเข่าโดยให้ลูกบอลอยู่ด้านนอกของสะโพกซ้าย
- ในขณะที่กางขาเพื่อยืนขึ้นให้หมุนเท้าซ้ายหมุนและโยนลูกบอลไปที่กำแพง
- อยู่ในตำแหน่งนี้เพื่อจับบอล กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
- ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
หากการเคลื่อนไหวนี้ยากเกินไปให้เริ่มด้วยการหมุนลำตัวแบบยืนถือลูกบอลไว้ที่ระดับอกชิดลำตัวแล้วหมุนลำตัวไปทางขวาและซ้าย
ส่งต่อไปข้างหน้าโยน
สำหรับการสควอตที่ลึกขึ้นซึ่งทำงานกับ adductors ได้มากขึ้นให้ลองโยนไปข้างหน้า ด้วยการชี้ปลายเท้าของคุณออกคุณจะรับสมัครกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและพึ่งพากลุ๊ตของคุณมากขึ้นเพื่อเพิ่มพลัง
การโยนส่วนที่ไม่เหมาะสมจะดึงลูกหนูและอกของคุณเข้ามา
- หันหน้าเข้าหากำแพงราวกับว่าคุณกำลังออกกำลังกายแบบวอลล์บอลเป็นประจำ
- ถือลูกบอลไว้ในมือจากนั้นวางไว้ระหว่างขา
- ย้ายไปอยู่ในท่าหมอบกว้าง
- ตะลุมบอนยืนขึ้นและโยนลูกบอลขึ้นไปที่กำแพง
- จับลูกบอลและหมอบลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การหมุนย้อนกลับ
การเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้ความแข็งแรงของแกนกลางที่มั่นคงและความสามารถในการหมุนไปทั้งสองด้าน ทำการหมุนย้อนกลับก็ต่อเมื่อคุณเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายแบบวอลล์บอลขั้นพื้นฐานคุณมีส่วนเอียงที่แข็งแรงและคุณมีความคล่องตัวที่ดีในร่างกายส่วนบนของคุณ
แบบฝึกหัดนี้ใช้ไหล่, หลังส่วนบน, ลูกหนู, หน้าอก, แกนกลาง, เอ็นร้อยหวายและสะโพก
- จับลูกบอลไว้ในมือของคุณฝ่ามือขึ้นโดยให้หลังของคุณหันเข้าหากำแพง
- ก้าวออกจากกำแพงจนเหลือความยาวตัวถังเป็นอย่างน้อย ตัวอย่างเช่นหากคุณสูง 6 ฟุตตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีช่องว่างระหว่างคุณกับกำแพงอย่างน้อย 6 ฟุต
- หมอบลงหมุนไปทางด้านขวาแล้วโยนลูกบอลไปที่ผนัง คุณจะมองข้ามไหล่ขวาไปที่กำแพง
- จับลูกบอลหลังจากที่มันกระเด้งออกจากกำแพงแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
บรรทัดล่างสุด
การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลเป็นการเคลื่อนไหวระดับกลางถึงขั้นสูงที่สามารถเสริมการออกกำลังกายหรือวงจรการฝึกความแข็งแรงได้
การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลสองสามชุดสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดและเปลี่ยนร่างกายของคุณให้กลายเป็นเครื่องบดแคลอรี่ นอกจากนี้ยังสามารถเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณ
หากคุณต้องการท้าทายกล้ามเนื้อของคุณต่อไปคุณสามารถลองใช้วอลล์บอลสควอทแบบต่างๆหรือค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของลูกบอล