Bench Presses กล้ามเนื้อทำงานอย่างไร?

ประโยชน์ของแท่นพิมพ์

Bench presses เป็นการออกกำลังกายที่สามารถใช้เพื่อปรับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนรวมทั้งหน้าอกแขนและไหล่

ม้านั่งกดมีหลายรูปแบบที่ใช้งานกล้ามเนื้อแตกต่างกันเล็กน้อยทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่นแท่นกดแบบกริปที่แคบกว่ายังใช้งานไขว้และปลายแขนได้อีกด้วย

ประโยชน์อื่น ๆ ของการเพิ่มม้านั่งกดลงในสูตรการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณ ได้แก่ การเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและแม้กระทั่งการเตรียมร่างกายส่วนบนให้เคลื่อนไหวเช่นวิดพื้น นอกจากนี้ยังสามารถเป็นแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพสำหรับกีฬาเช่นการวิ่งฮ็อกกี้และฟุตบอล

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแท่นพิมพ์และวิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดนี้

รูปแบบของ Bench Press มีผลต่อกล้ามเนื้ออย่างไร?

รูปแบบการกดบัลลังก์แต่ละแบบทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกันเล็กน้อย รูปแบบต่างๆ ได้แก่ :

• แท่นกดแบบดั้งเดิม การออกกำลังกายนี้ทำโดยนอนราบบนม้านั่งราบและกดบาร์เบลขึ้นและลงที่ระดับความสูงระดับอก ทำงานที่กล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และแขน
• กดม้านั่งเอียง สำหรับรูปแบบนี้ด้านหน้าของม้านั่งทำมุมระหว่าง 45 ถึง 60 องศาดังนั้นคุณจึงเอนหลังเล็กน้อย เป้าหมายของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและไหล่
• ปฏิเสธบัลลังก์กด สำหรับรูปแบบนี้ด้านหน้าของม้านั่งจะทำมุมขึ้นดังนั้นเมื่อคุณนอนลงเท้าของคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่สูงกว่าศีรษะ เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างและไหล่
• แท่นกดแบบกริปแคบ ในช่วงรูปแบบนี้มือของคุณแคบเข้าหากันบนบาร์เบล ใช้งานไขว้และปลายแขน

ไม่จำเป็นต้องทำรูปแบบเหล่านี้ทั้งหมดในการออกกำลังกายเดียวกัน การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำงานกับน้ำหนักที่มาก

หากคุณชอบความหลากหลายคุณสามารถเลือกได้สองรูปแบบต่อการออกกำลังกาย พยายามให้วันพักผ่อนกับตัวเองเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวก่อนที่จะสลับไปมาระหว่างรูปแบบอื่น ๆ

วิธีการทำ Bench Press

แท่นกดแบบแบนแบบดั้งเดิม

อุปกรณ์ที่จำเป็น: บาร์เบล (น้ำหนักเพิ่มเติม) ม้านั่งแบน

1. นอนหงายบนม้านั่งราบ จับบาร์เบลโดยให้มือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. กดเท้าของคุณลงในพื้นให้แน่นและให้สะโพกของคุณอยู่บนม้านั่งตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด
3. ค่อยๆยกบาร์ออกจากชั้นวางหากใช้งานและลดบาร์ลงไปที่หน้าอกโดยปล่อยให้ข้อศอกงอออกไปทางด้านข้าง
4. หยุดลดระดับเมื่อข้อศอกอยู่ใต้ม้านั่ง กดเท้าลงในพื้นขณะที่คุณดันบาร์กลับขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 5-10 ครั้งขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่ใช้ ดำเนินการได้สูงสุดสามชุด

แท่นกดแบบกริปแคบ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: บาร์เบล (น้ำหนักเพิ่มเติม) ม้านั่งแบน

ใช้ขั้นตอนด้านบนสำหรับการกดม้านั่งแบบเดิม แต่ให้จับบาร์เบลด้วยมือกว้างระดับไหล่ตลอดการเคลื่อนไหว

กดม้านั่งเอียง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลล์หรือบาร์เบล 2 อันม้านั่งเอียงทำมุมระหว่าง 45 ถึง 60 องศา

1. วางเท้าราบกับพื้นในขณะที่คุณเอนหลังเล็กน้อยให้หลังของคุณพิงกับม้านั่งโดยมีกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
2. เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลไว้ที่ความสูงระดับอก ฝ่ามือควรหันไปข้างหน้าโดยให้นิ้วหัวแม่มือโอบรอบที่จับ
3. กดน้ำหนักขึ้นเหนือดวงตาของคุณหรือสูงกว่าเล็กน้อยข้อศอกยืดออกจนสุด
4. หายใจเข้าและค่อยๆลดดัมเบลล์หรือบาร์เบลลงอย่างช้าๆและควบคุมได้จนกว่าพวกเขาจะแตะหรือเอื้อมถึงเหนือหน้าอกข้อศอกและข้อมืออยู่ด้านข้าง
5. กดซ้ำและทำซ้ำประมาณ 5 ครั้งหรือมากกว่านั้นหากคุณก้าวหน้า พิจารณาจากจำนวนตัวแทนที่คุณพอใจกับจำนวนน้ำหนักที่คุณใช้ด้วย ดำเนินการได้สูงสุด 3 ชุด

กดหน้าอก

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ม้านั่งทำมุม -30 องศา

1. ค่อยๆนอนลงบนม้านั่งที่ลดระดับเพื่อให้ขาของคุณสูงกว่าศีรษะโดยให้หลังของคุณวางไว้ที่ด้านหลังของม้านั่งอย่างมั่นคง วางเท้าของคุณในโกลนที่เตรียมไว้ให้
2. ให้นักสืบช่วยยกบาร์ออกจากชั้นวางหรือจับดัมเบลล์หากใช้ คุณควรรับน้ำหนักไว้ที่ความสูงระดับอกแขนกว้างกว่าความสูงระดับไหล่เล็กน้อย
3. ดันน้ำหนักขึ้นจนแขนเหยียดตรงและล็อกออกที่ด้านบน
4. ค่อยๆลดน้ำหนักกลับลงมาที่ระดับความสูงของหน้าอกข้อศอกออกไปด้านข้าง
5. กดซ้ำและทำซ้ำประมาณ 5 ครั้งหรือมากกว่านั้นหากคุณก้าวหน้า พิจารณาจากจำนวนตัวแทนที่คุณพอใจกับจำนวนน้ำหนักที่คุณใช้ด้วย ดำเนินการได้สูงสุด 3 ชุด

การผสมผสานแท่นพิมพ์เข้ากับกิจวัตรของคุณ

หากคุณต้องการเพิ่มม้านั่งกดลงในกิจวัตรการยกน้ำหนักของคุณให้พยายามกดม้านั่งเพียงสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ให้เวลากับตัวเองอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการกดบัลลังก์เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

จำนวนตัวแทนที่คุณทำต่อแต่ละเซสชันขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ หากคุณใช้งานหนักมากการทำซ้ำเพียง 3 ถึง 5 ครั้งต่อครั้งอาจเพียงพอที่จะได้ผล คุณสามารถแสดงได้สูงสุด 3 เซ็ตโดยพักระหว่างเซ็ตสองสามนาที

หากคุณต้องการสร้างสมรรถภาพทางหัวใจและหลอดเลือดคุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นประมาณ 5 ถึง 10 คนโดยมีน้ำหนักตัวน้อยลง

การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คุณอาจต้องการทำในช่วงอกและหลัง ได้แก่ การงอแถวคางและวิดพื้นเพชร

สำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัวให้ใช้เวลาอีกวันโดยเน้นที่ขาและไหล่ด้วยการทำสควอตปอดและการกดทับ คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเช่นวิ่งว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ

การทำตามกิจวัตรที่หลากหลายประเภทนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้ทำงานทั้งร่างกาย กิจวัตรประจำสัปดาห์ประเภทนี้ยังช่วยให้คุณมีวันพักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆฟื้นตัว

กิจวัตรแบบเต็มตัวอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกเฉพาะจุดหรือการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ เสมอเพื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อนั้น อย่าลืมว่าร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับความท้าทาย

Takeaway

Bench press เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกแขนและไหล่ หากคุณยังใหม่กับแท่นพิมพ์ให้ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญ พวกเขาสามารถดูฟอร์มของคุณและตรวจสอบว่าคุณกำลังยกน้ำหนักที่ถูกต้องสำหรับระดับความฟิตของคุณ

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเพิ่มแท่นพิมพ์ลงในกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้อย่างไรให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง พวกเขาสามารถสร้างกิจวัตรตามเป้าหมายของคุณ