21 ย้ายเพื่อเพิ่มในกิจวัตรการออกกำลังกายของพันธมิตรของคุณ

หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่สนุกกว่ากับคนอื่นคุณก็โชคดี! การออกกำลังกายร่วมกันสามารถให้ความท้าทายที่สนุกสนานและสร้างได้ง่ายกว่าที่คุณคิด

คว้าคนสำคัญคนรักเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัวของคุณมาร่วมออกกำลังกายเป็นประจำและสนุกสนานไปพร้อม ๆ กับการเรียกเหงื่อ

อ่าน 21 ท่าที่เราชื่นชอบ

สิ่งที่ต้องพิจารณา

การออกกำลังกายร่วมกันช่วยให้คุณได้รับพลังงานจากกันและกันและบริหารกล้ามเนื้อด้วยวิธีที่แตกต่างกัน

ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรดคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:

• ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกพันธมิตรที่มีระดับความแข็งแกร่งใกล้เคียงกับคุณ วิธีนี้จะทำให้การออกกำลังกายดำเนินไปอย่างถูกต้องง่ายขึ้นและคุณทั้งคู่จะได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมด้วยวิธีนั้น
• มุ่งเน้นไปที่รูปแบบ การเพิ่มพาร์ทเนอร์ลงในมิกซ์อาจทำให้คุณเสียสมาธิได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฟอร์มของคุณยังคงแข็ง
• น้ำหนักตัวไม่ใช่ตัวเลือกที่ง่ายที่สุด มันอาจดูขัดกัน แต่การเคลื่อนไหวของคู่หูที่มีน้ำหนักตัวมีแนวโน้มที่จะท้าทายที่สุด หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นทั้งคู่ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบวงต้านทานหรือลูกบอลยา

วิธีสร้างกิจวัตรของคุณ

หากคุณต้องการแนวคิดการออกกำลังกายของคู่หูไม่ต้องมองหาที่ไหนอีกแล้ว

เราได้เลือกการออกกำลังกายแบบผสมผสานโดยใช้น้ำหนักตัวแถบความต้านทานและลูกบอลยา แบบฝึกหัดที่ง่ายกว่าในแต่ละส่วนจะแสดงไว้ก่อนและค่อยๆเพิ่มความยากขึ้น

ตั้งเป้าหมายว่าจะเลือกแบบฝึกหัดอย่างน้อย 5 แบบสำหรับการออกกำลังกายโดยมีจุดที่น่าสนใจประมาณ 7 - และทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

สำหรับแบบฝึกหัดที่มีพาร์ทเนอร์เพียงคนเดียวกำลังทำอยู่คุณควรเปลี่ยนก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดถัดไป

อย่าลืมเพิ่มความต้านทานหรือน้ำหนักเมื่อทำครบ 12 ครั้งแล้วจะรู้สึกง่าย การท้าทายตัวเองอย่างต่อเนื่องคือความก้าวหน้าของคุณ

หากคุณไม่มีอุปกรณ์

หากเป็นเพียงคุณและคู่ของคุณและไม่มีอุปกรณ์ก็ไม่ต้องกังวล - น้ำหนักตัวไม่ได้หมายความว่าง่าย! ทำการวอร์มอัพแบบคาร์ดิโอ 10 นาทีก่อนกระโดดเข้ามาที่นี่

ไม้กระดานด้วยการปรบมือ

ยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและให้ผิวแก่คู่ของคุณในขณะที่คุณทำไม้กระดาน

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. พาร์ทเนอร์ 1 และพาร์ทเนอร์ 2 ควรวางตำแหน่งบนไม้กระดานสูงโดยหันหน้าเข้าหากันโดยใช้เท้าประมาณ 2 ฟุต
2. หุ้นส่วนทั้งสองควรจับมือขวายกขึ้นเพื่อตบคู่ของตนจากนั้นกลับลงสู่พื้น
3. ทำซ้ำด้วยมือซ้ายและทำสลับกันไป

ยกขา

ใช้คู่หูของคุณเป็นแนวต้านสำหรับงานนี้

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่นอน 1 ควรนอนหงาย พาร์ทเนอร์ 2 ควรยืนอยู่ด้านหลังศีรษะของพาร์ทเนอร์ 1 พาร์ทเนอร์ 1 ควรคว้าเข้าที่ข้อเท้าของพันธมิตร 2
2. พาร์ทเนอร์ 1 ควรยกขาให้สมบูรณ์ - โดยการสรรหาหน้าท้องและทำให้หลังของพวกเขาราบไปกับพื้นขณะที่พวกเขายกขาขึ้นจากพื้น - หยุดเมื่อถึงแขนที่ยื่นออกมาของคู่หู 2 จากนั้นค่อย ๆ ลดหลังลง

Burpee

การออกกำลังกายที่ทุกคนชอบที่จะเกลียด Burpees ถูกสร้างขึ้นเพื่อให้เป็นมิตรกับพันธมิตรด้วยการกระโดดข้าม

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่หู 1 ควรนอนคว่ำหน้ากับพื้น
2. พันธมิตร 2 จะทำการเบิร์ปปี้โดยกระโดดข้ามคู่หู 1 แทนที่จะลอยขึ้นกลางอากาศ

ปืนพกหมอบ

Pistol squats เป็นเรื่องยาก แต่การใช้คู่หูของคุณเป็นฝ่ายสนับสนุนจะช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. พาร์ทเนอร์ 1 และ 2 ควรยืนหันหน้าเข้าหากันชดเชยเพื่อให้ไหล่ขวาอยู่ในแนวเดียวกัน พวกเขาควรจับมือขวา
2. คู่หูทั้งสองควรใช้ปืนพกหมอบพร้อมกันโดยใช้ซึ่งกันและกันอย่างสมดุล

วิดพื้น

วิดพื้นในท่าสาลี่จะหมุนขึ้นเป็นรอยบาก

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. พาร์ทเนอร์ 1 ควรยืนและพาร์ทเนอร์ 2 ควรอยู่ด้านหน้าทั้งสี่ด้านโดยหันหน้าออกไป
2. พาร์ทเนอร์ 2 ควรวางเท้าไว้ในมือของพาร์ทเนอร์ 1 เดินออกไปยังตำแหน่งไม้กระดานสูง
3. พันธมิตร 2 ควรทำ pushup ให้เสร็จสมบูรณ์

เอ็นร้อยหวาย

ใช้คู่หูของคุณเพื่อดัดเอ็นร้อยหวายโดยไม่ต้องใช้เครื่องจักร

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ค้าทั้งสองควรคุกเข่าคู่ที่ 2 ต่อหน้าหุ้นส่วน 1
2. พาร์ทเนอร์ 1 ควรวางมือบนข้อเท้าของพาร์ทเนอร์ 2 และคุกเข่าไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อถ่วงดุล
3. พาร์ทเนอร์ 2 ควรค่อยๆตกลงไปข้างหน้าตั้งแต่หัวเข่าขึ้นไปโดยเน้นที่เอ็นร้อยหวายที่ทางลง วางมือลงเพื่อจับตัวเองเมื่อคุณไม่สามารถจับได้อีกต่อไป
4. ดันกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำ

Triceps จุ่ม

กำหนดเป้าหมายที่หลังแขนของคุณด้วยการจุ่มตัวลงและในขณะที่อีกฝ่ายนั่งพิงกำแพงพวกเขาก็ยังต้องทำงานเช่นกัน

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. พาร์ทเนอร์ 1 ควรนั่งพิงกำแพง
2. พาร์ทเนอร์ 2 ควรคว่ำต้นขาของพันธมิตร 1: วางมือปลายนิ้วหันหน้าไปทางก้นบนต้นขาของพันธมิตร 1 จากนั้นงอเข่าโดยให้เท้าวางราบกับพื้นหรือกางขาโดยให้ส้นเท้าแตะพื้น จุ่มโดยงอข้อศอกแล้วยืดกลับขึ้น

หากคุณมีแถบความต้านทาน

แถบต้านทานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่มีผลกระทบมากมาย เลือกความต้านทานเบาหรือปานกลางเพื่อเริ่มต้นจากนั้นหาทางขึ้น และอีกครั้งเริ่มด้วยการวอร์มอัพแบบคาร์ดิโอ 10 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงาน

Woodchop

กำหนดเป้าหมายแกนกลางและแขนด้วย woodchop - แบบพาร์ทเนอร์

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. พันธมิตร 1 ควรทำหน้าที่เป็นจุดยึดโดยใช้มือทั้งสองข้างจับแนวต้านไว้ด้านหน้าและหมอบลง
2. พันธมิตร 2 ควรจับที่จับอีกข้างและยืนทางด้านขวาของคู่หู 1 ห่างพอที่จะทำให้แนวต้านตึง วงดนตรีควรอยู่ในตำแหน่งระดับเอวทางด้านซ้าย
3. พาร์ทเนอร์ 2 ควรดึงสายรัดพาดลำตัวและขึ้นเหนือหูขวาพร้อมกับกางแขนออกแล้วบิดแกนไปทางขวาขณะไป

แถว

พาร์ทเนอร์คนหนึ่งจะยึดเป็นแถวอื่น ๆ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. พันธมิตร 1 ควรทำหน้าที่เป็นจุดยึดจับวงดนตรีที่อยู่ตรงกลางและถือไว้ด้านหน้าของพวกเขาด้วยแขนที่ยื่นออกมา
2. พาร์ทเนอร์ 2 ควรยืนหันหน้าไปทางพันธมิตร 1 และจับที่จับจากนั้นสำรองไว้จนกว่าสายรัดจะตึงและเดินเซ
3. พันธมิตร 2 ควรเข้าแถวทีละแขนโดยดึงข้อศอกไปที่ผนังด้านหลัง

กดหน้าอก

อีกครั้งที่นี่พันธมิตรคนหนึ่งจะยึดในขณะที่อีกคนกดหน้าอก

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. พันธมิตร 1 ควรทำหน้าที่เป็นจุดยึดจับวงดนตรีที่อยู่ตรงกลางและถือไว้ด้านหน้าของพวกเขาด้วยแขนที่ยื่นออกมา
2. คู่ค้า 2 ควรยืนหันหน้าออกจากคู่หู 1 และจับที่จับโดยสมมติว่ามีตำแหน่งกดโดยมีวงดนตรีอยู่ใต้แขนของพวกเขาและท่าทางที่เซ
3. พาร์ทเนอร์ 2 ควรกางแขนออกและกดที่จับออกแล้วถอยหลัง

ส่วนขยาย Triceps

กำหนดเป้าหมายไปที่หลังแขนทีละครั้งด้วยความช่วยเหลือเล็กน้อยจากคู่ของคุณ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ผู้ร่วมงาน 1 ควรทำหน้าที่เป็นจุดยึดจับสายรัดด้วยมือจับข้างเดียวแล้วถือไว้ข้างหน้า
2. คู่หู 2 ควรหันหน้าไปทางคู่หู 1 และจับที่จับอีกข้างแล้วจับสายรัดให้ตึงโดยให้บานพับที่เอวจนลำตัวทำมุม 45 องศากับพื้นแล้วดึงสายไปข้างหลังตรงจนกว่าแขนของพวกเขาจะยืดออกจนสุด งอข้อศอกแล้วทำซ้ำ
3. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการจากนั้นเปลี่ยนแขน

เพิ่มด้านข้าง

ใช้คู่ของคุณเป็นจุดยึดกำหนดเป้าหมายไหล่ของคุณด้วยการยกขึ้นด้านข้าง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ผู้ร่วมงาน 1 ควรทำหน้าที่เป็นจุดยึดโดยเหยียบบนวงดนตรีใกล้ที่จับข้างหนึ่งโดยให้มือจับอยู่ใกล้เท้าซ้าย
2. พาร์ทเนอร์ 2 ควรยืนให้ด้านขวาของพาร์ทเนอร์ 1 และจับที่จับอีกข้างด้วยมือขวา
3. พันธมิตร 2 ควรทำการยกด้านข้างดึงที่จับขึ้นและออกไปทางด้านข้างพร้อมกับยื่นแขนออกไป ปล่อยกลับลงและทำซ้ำ

Deadlift

ลิฟท์คู่ใจที่มีน้ำหนักมากอาจเป็นอันตรายได้ ความหลากหลายของวงต้านทานนี้ยากที่จะทำให้ยุ่งเหยิง แต่ยังคงให้ประโยชน์ที่ดีเยี่ยม

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ผู้ร่วมทาง 1 ควรทำหน้าที่เป็นจุดยึดเหยียบวงดนตรีที่อยู่ตรงกลางด้วยเท้าทั้งสองข้าง
2. พันธมิตร 2 ควรเผชิญหน้ากับพันธมิตร 1 จับที่จับและยืนขึ้น เริ่มต้นยกระดับโดยหันไปข้างหน้าที่เอวในขณะที่รักษาหน้าอกที่น่าภาคภูมิใจและหัวเข่าที่อ่อนนุ่ม
3. กลับไปยืนและทำซ้ำ

ด้านหลังเดลต้าบิน

การกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังช่วงกลาง - ส่วนบนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับชีวิตประจำวัน เลือกแถบต้านทานน้ำหนักเบาที่นี่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถดำเนินการได้อย่างถูกต้อง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. หุ้นส่วนคนที่ 1 ควรทำหน้าที่เป็นจุดยึดโดยเหยียบที่กลางวงด้วยเท้าทั้งสองข้าง
2. หุ้นส่วน 2 ควรยืนหันหน้าไปทางคู่ที่ 1 และจับที่จับโดยให้บานพับอยู่ที่เอวเล็กน้อย
3. ยืดแขนออกไปเรื่อย ๆ ยกออกห่างจากลำตัวบีบสะบักที่ด้านบน

หากคุณมีลูกยา

สร้างสรรค์ด้วยการออกกำลังกายคู่หูยา เลือกลูกบอลยาขนาด 5 ถึง 8 ปอนด์เพื่อเริ่มต้นและทำการอุ่นเครื่องคาร์ดิโอล่วงหน้า 10 นาที

Woodchop

อีกวิธีหนึ่งในการตัดไม้ - ใช้ลูกบอลยา

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คู่ค้า 1 และหุ้นส่วน 2 ควรยืนเคียงข้างกับลูกบอลยาที่อยู่ระหว่าง
2. คู่ที่ 1 ควรหมอบและบิดตัวลงเพื่อรับลูกบอลจากนั้นบิดกลับขึ้นไปอีกทางนำลูกบอลข้ามลำตัวขึ้นไปบนไหล่อีกด้าน
3. พาร์ทเนอร์ 1 ควรส่งบอลคืนเพื่อเริ่มต้นในการเคลื่อนไหวเดียวกัน จากนั้นพันธมิตร 2 จะรับลูกบอลและทำท่าทางเดิมซ้ำ
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการจากนั้นเปลี่ยนตำแหน่ง

หมอบเพื่อกดเหนือศีรษะ

การออกกำลังกายแบบผสมซึ่งทำงานได้มากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละครั้งเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างผลกำไรสูงสุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณ Squat to overhead press เป็นตัวอย่างที่ดี

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. พันธมิตร 1 และพันธมิตร 2 ควรยืนหันหน้าเข้าหากัน พันธมิตร 1 ควรถือลูกบอลยาไว้ที่หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง
2. คู่หู 1 และคู่ที่ 2 ควรหมอบลงพร้อมกันและในการขึ้นพาร์ทเนอร์ 1 ควรกดลูกบอลไว้เหนือศีรษะ
3. พาร์ทเนอร์ 2 จะแย่งบอลจากพาร์ทเนอร์ 1 ในขณะที่อยู่เหนือศีรษะจากนั้นทั้งคู่จะหมอบกลับลงมาและพาร์ทเนอร์ 2 จะนำบอลมาที่อก
4. พาร์ทเนอร์ 1 และพาร์ทเนอร์ 2 จะดันกลับขึ้นจากสควอทในขณะที่พาร์ทเนอร์ 2 จะกดบอลขึ้นและส่งต่อให้พาร์ทเนอร์ 1

ผ่านไปรอบ ๆ

เข้าถึงแกนกลางของคุณในรูปแบบที่ไม่เหมือนใครมากขึ้นด้วยการส่งผ่านคู่ค้ารายนี้

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. พาร์ทเนอร์ 1 และพาร์ทเนอร์ 2 ควรยืนอยู่ข้างหลัง พันธมิตร 1 ควรถือลูกบอลยาไว้ข้างหน้า
2. รักษาเท้าไว้คู่ที่ 1 ควรหันไปทางขวาและคู่ที่ 2 ควรหันไปทางซ้ายรับลูกบอลยาจากคู่ที่ 1
3. จากนั้นคู่ค้า 2 ควรหันไปทางขวาและคู่ที่ 1 ควรหันไปทางซ้ายรับลูกบอลยาคืนจากคู่ค้า 2

แทงด้วยการโยน

ตีทั้งตัวของคุณด้วยการแทงและโยนนี้

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. พาร์ทเนอร์ 1 และ 2 ควรยืนหันหน้าเข้าหากันโดยห่างกันประมาณ 3 ฟุต พันธมิตร 1 ควรถือลูกบอลยา
2. พาร์ทเนอร์ 1 ควรพุ่งไปข้างหน้าและโยนบอลให้คู่ที่ 2 แล้วยืนสำรอง
3. พาร์ทเนอร์ 2 ควรจับบอลพุ่งไปข้างหน้าและส่งกลับไปยังพาร์ทเนอร์ 1

นั่งลง

สร้างความสนุกสนานให้กับคู่หูและลูกบอลยา

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. พาร์ทเนอร์ 1 และพาร์ทเนอร์ 2 ควรตั้งอยู่ในตำแหน่งซิทอัพโดยหันหน้าเข้าหากันโดยให้ปลายเท้าสัมผัสกัน พันธมิตร 1 ควรถือลูกบอลยาไว้ที่หน้าอก
2. พาร์ทเนอร์ทั้งสองควรดำเนินการซิทอัพพร้อมกันและพาร์ทเนอร์ 1 ควรส่งบอลไปยังพาร์ทเนอร์ 2
3. ทั้งคู่ควรกลับสู่พื้นทำการซิทอัพอีกครั้งและพาร์ทเนอร์ 2 ควรส่งบอลกลับไปที่พาร์ทเนอร์ 2

หมอบเพื่อกดหน้าอก

กำหนดเป้าหมายขาและร่างกายส่วนบนของคุณด้วยการสควอชเพื่อกดหน้าอกซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่ง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. พาร์ทเนอร์ 1 และพาร์ทเนอร์ 2 ควรยืนหันหน้าเข้าหากันโดยห่างกันประมาณหนึ่งฟุต พันธมิตร 1 ควรถือลูกบอลยาไว้ที่ระดับอก
2. ทั้งคู่ควรหมอบลง ในการขึ้นพาร์ทเนอร์ 1 ควรกดลูกบอลออกตรงๆส่งให้พาร์ทเนอร์ 2
3. ทั้งคู่ควรหมอบลงอีกครั้งจากนั้นคู่ที่ 2 ควรกดลูกบอลออกส่งกลับไปยังคู่ที่ 1

วิดพื้น

การวิดพื้นด้วยลูกยาไม่ได้มีไว้สำหรับคนใจอ่อนดังนั้นโปรดใช้ความระมัดระวัง ย่อเข่าของคุณหากการวิดพื้นเป็นประจำนั้นท้าทายเกินไป

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. หุ้นส่วนทั้งสองควรเข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นเคียงข้างกัน พันธมิตร 1 ควรเริ่มต้นด้วยลูกบอลยาที่อยู่ใต้มือด้านนอกของพวกเขา
2. พาร์ทเนอร์ 1 ควรทำการวิดพื้นดันบอลเข้าไปในมือของพวกเขาทำการวิดพื้นอีกครั้งจากนั้นดันบอลไปที่มือในมือของพาร์ทเนอร์ 2
3. พาร์ทเนอร์ 2 จะทำการวิดพื้นที่นี่ดันบอลไปที่มือข้างนอกของพวกเขาดันบอลอีกครั้งจากนั้นดันบอลกลับไปที่มือนอกของพาร์ทเนอร์ 1

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายร่วมกันไม่ว่าจะเป็นการใช้น้ำหนักตัวแถบความต้านทานหรือลูกบอลยาก็สามารถให้ความท้าทายที่ไม่เหมือนใครได้ กระตุ้นและผลักดันซึ่งกันและกันในขณะที่ยังคงมุ่งเน้นไปที่รูปแบบของคุณเอง

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, WI ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ตามหาเธอ อินสตาแกรม สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ