กาลครั้งหนึ่งฉันเป็นคนเลว วิ่งย่อยหกนาที ม้านั่งกว่า 300 คนแข่งขันในคิกบ็อกซิ่งและจิวจิตสึและได้รับรางวัล ฉันใช้ความเร็วสูงลากต่ำและมีประสิทธิภาพตามหลักอากาศพลศาสตร์ แต่นั่นคือกาลครั้งหนึ่ง
การเป็นผู้ใหญ่ทำให้ทุกอย่างเปลี่ยนไป มีเวลามากขึ้นทำให้เหลือเวลาในการออกกำลังกายน้อยลง ร่างกายในวัย 40 ปีไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อหรือเผาผลาญไขมันเหมือนเมื่อสองทศวรรษก่อน ข้อต่อของฉันเจ็บมากขึ้น ทุกอย่างใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัว
แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะต้องยอมแพ้กับการออกกำลังกาย การศึกษาหลังเรียนหลังการศึกษาแสดงให้เห็นว่าร่างกายของเรากำลัง "ใช้มันหรือสูญเสียไป" ยิ่งเราใช้งานได้นานเท่าไหร่เราก็ยังสามารถใช้งานได้นานขึ้นเท่านั้น
ในเส้นเลือดของ“ ฉันทำผิดเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องทำ” นี่คือบัญญัติ 10 ประการในการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเมื่อเข้าสู่วัยกลางคน หากคุณปฏิบัติตามร่างกายของคุณจะขอบคุณในวัยเกษียณ
1. อย่าข้ามการวอร์มอัพ
เมื่อเราอายุมากขึ้นกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของเราจะยืดหยุ่นน้อยลงและได้รับบาดเจ็บมากขึ้น การวอร์มอัพเบา ๆ 10 ถึง 15 นาทีที่มั่นคง (ไม่ใช่การยืดแบบคงที่ซึ่งสามารถทำได้จริง สาเหตุ ความเสียหายเมื่อทำเย็น) ช่วยต่อต้านความจริงที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ถึงเวลาเริ่มคิดถึงการวอร์มอัพไม่ใช่สิ่งที่คุณทำก่อนการออกกำลังกาย แต่เป็นการเริ่มต้น ส่วนแรก ของการออกกำลังกาย
2. อย่าไปยุ่งมาก
วัยกลางคนเป็นช่วงเวลาที่เรียกร้อง เด็ก ๆ คู่สมรสงานชุมชนของคุณและอาจเป็นเวลาหนึ่งนาทีสำหรับงานอดิเรกที่วางแผนไว้ว่าจะเหลือเวลาไม่กี่ชั่วโมงต่อวันเพื่อให้คุณใช้จ่ายในฟิตเนส แต่คุณต้องทำให้มันเกิดขึ้น นี่คือตัวเลือกที่แข็งแกร่งสองสามตัวเลือก:
- ออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนที่สิ่งต่างๆจะผิดพลาดในแต่ละวันซึ่งอาจส่งผลต่อเวลาออกกำลังกายของคุณ
- ให้การออกกำลังกายเป็นส่วนที่จำเป็นในกิจวัตรประจำวันของคุณ ยกตัวอย่างเช่นจักรยานไปทำงาน
- ออกกำลังกายกับครอบครัวของคุณ (ฉันทำ jiujitsu กับลูกชายของฉัน) เพื่อรวมเวลาคุณภาพกับการออกกำลังกาย
- ค้นหาเพื่อนออกกำลังกายที่จะรบกวนคุณไม่ให้ปรากฏตัวแม้ว่าจะเป็นเรื่องยากก็ตาม
3. คุณจะเน้นความยืดหยุ่น
กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและข้อต่อที่ยืดหยุ่นจะป้องกันไม่ให้คุณได้รับบาดเจ็บจากการบาดเจ็บที่คุณอาจไม่ฟื้นตัวเต็มที่ วิธีที่ดีที่สุดในการประกันคือสร้างกิจวัตรการยืดคูลดาวน์ที่ยาวนาน 10 ถึง 20 นาทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อในขณะที่กล้ามเนื้ออบอุ่นเป็นตัวคูณแรงยืดหยุ่น ใช้ประโยชน์จากมัน
4. อย่าเพิกเฉย
ข้อดีสองประการของการเป็นผู้ใหญ่คือ (มัก) มีประกันสุขภาพที่ดีและอายุมากพอที่แพทย์จะรับฟังคุณ หากคุณมีอาการปวดให้ไปตรวจสอบ วันเวลาของการ“ เดินมันออกไป” หรือ“ ไม่เจ็บปวดไม่มีกำไร” อยู่ข้างหลังเราผู้ชาย ความเจ็บปวดแทนคำเตือนว่าเรากำลังจะแตกสลาย
5. คุณจะเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ
การออกกำลังกายที่บ้าคลั่งของผู้ชายในยุค 20 ของเรานั้นไม่ดีอีกต่อไป การทำซ้ำสูงสุดหนึ่งรอบไปทางขวาการยกยางแทรคเตอร์อย่าง Rocky ยังอยู่ในขีดความสามารถของเรา แต่เราจ่ายสำหรับพวกเขาด้วยความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ
ให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักปานกลางและมีตัวแทนปานกลางที่มีการเคลื่อนไหวจำนวนมาก การโทรที่ดี ได้แก่ :
- kettlebells
- โยคะ
- การออกกำลังกาย barbell
- ว่ายน้ำ
- ศิลปะการต่อสู้บางอย่าง
แบบฝึกหัดเหล่านี้ให้ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่ร่างกายของคุณต้องการ
6. ห้ามพิสูจน์
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบไหนก็ตาม 20 สิ่งที่เกือบจะดีเท่าที่คุณเคยเป็นจะอยู่ในชั้นเรียนบนพื้นโรงยิมหรือในเลนถัดไป คุณจะเอาชนะด้วยแรงกระตุ้นที่แสดงให้เห็นว่าคุณยัง“ ได้รับ” และคุณอาจชนะด้วยซ้ำ
แต่คุณมีโอกาสบาดเจ็บเพิ่มขึ้นอย่างทวีคูณเมื่อคุณทำเช่นนั้น แม้ว่าคุณจะได้รับการทำความสะอาดกล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บและเหนื่อยล้านานถึงหนึ่งสัปดาห์หลังจากนั้นซึ่งจะ จำกัด ว่าการออกกำลังกายสองสามครั้งถัดไปของคุณจะดีเพียงใด
7. คุณต้องวางการแข่งขันไว้ข้างหลังคุณ
การแข่งขันที่เป็นมิตรเป็นสิ่งที่ดี แต่จงต่อต้านการกระตุ้นให้เข้าร่วมการแข่งขันกีฬาอย่างจริงจัง แค่ขอให้บาดเจ็บ
บัญญัตินี้เป็นข้อพิสูจน์ถึงข้อหนึ่งโดยตรงข้างต้นเนื่องจากการแข่งขัน บังคับให้คุณพิสูจน์. แม้ว่าคุณจะอยู่ใน "ลีกระดับมาสเตอร์" หรือดิวิชั่นใกล้เคียงกัน แต่คุณก็ยังได้รับแรงผลักดันให้ร่างกายทำในสิ่งที่ไม่ควรทำ ถ้าคุณ มี ในการแข่งขันมองไปที่กีฬาที่มีผลกระทบต่ำเช่นการดัดผมและการวิ่งเพื่อความสนุกสนาน
8. อย่าฟังเพลง "Glory Days" ของ Bruce Springsteen
คุณรู้ว่าฉันหมายถึงอะไร. ฟังทั้งหมดที่คุณต้องการ แต่อย่าระลึกถึงนักกีฬาที่คุณเคยเป็นหนักเกินไป
ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือคุณใช้เวลาเล็กน้อยอย่างหดหู่ใจว่าตอนนี้ร่างกายของคุณผ่านจุดสูงสุดมาได้อย่างไร กรณีที่เลวร้ายที่สุดคือความคิดทำให้คุณวางจานมากเกินไปบนบาร์และคุณได้รับบาดเจ็บ จงมีสติและเฉลิมฉลองในปัจจุบัน
9. คุณควรคำนึงถึงถังแช่งของคุณเอง
มีอุทาหรณ์แบบเซนเกี่ยวกับพระภิกษุรูปหนึ่งที่รู้สึกหงุดหงิดเกี่ยวกับความสามารถของพระอีกรูปหนึ่งขณะเติมน้ำลงในถัง พระธรรมคือพระควรเน้นเฉพาะสิ่งที่ เขา สามารถทำได้อย่าเปรียบเทียบกับความสำเร็จของผู้อื่น
แน่นอนว่ามีเด็กอายุ 80 ปีที่ยังคงม้า 400 และจบไอรอนแมน แต่นั่นก็ไม่ได้เกี่ยวข้องอะไรกับคุณเลย มีความกระตือรือร้นมีสุขภาพที่ดีและเปรียบเทียบตัวเองกับเป้าหมายที่คุณตั้งไว้เท่านั้น คุณ.
10. คุณควรคำนึงถึงสิ่งที่เข้ามาในร่างกายของคุณด้วย
ไม่คุณไม่จำเป็นต้องกีดกันตัวเองจากความสุขทางโลกทั้งหมดเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี แต่การเติมพลังให้ร่างกาย 40 บวกของคุณด้วยความสมดุลของเมล็ดธัญพืชโปรตีนผักและผลไม้สามารถช่วยให้คุณมีพลังและแข็งแรงได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพียงพอไม่ว่าจะมาจากอาหารผงโปรตีนหรืออาหารเสริม
ฉันขอแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ ทั้งหมดนี้ไม่ได้ใช้กับผู้ชายทุกคนที่อยู่ที่นั่น แต่ให้ความคิดที่มุ่งมั่นกับแต่ละคน
Jason Brick เป็นนักเขียนและนักข่าวอิสระที่เข้ามาสู่อาชีพนั้นหลังจากผ่านไปกว่าทศวรรษในอุตสาหกรรมสุขภาพและความงาม เมื่อไม่ได้เขียนหนังสือเขาทำอาหารฝึกฝนศิลปะการต่อสู้และทำลายภรรยาและลูกชายที่ดีสองคนของเขา เขาอาศัยอยู่ในโอเรกอน
