วิธีการทำ Curtsy Lunge อย่างถูกวิธี

แม้ว่าสควอตลิฟท์ท่าไม้ตายและปอดถือเป็น "ราชา" ของการออกกำลังกายขา แต่ก็มีอีกท่าหนึ่งที่คุณไม่ควรละเลยนั่นคือปอดที่โค้งงอ

แบบฝึกหัดนี้เน้นและเน้นกล้ามเนื้อที่มักใช้งานไม่เพียงพอทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ อ่านเหตุผลและวิธีการต่อไป

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน?

การแทงที่โค้งงอกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการแทง - กลุ่มสี่คนและกลุ่มเป้าหมาย - แต่ยังมีส่วนร่วมในการเคลื่อนย้ายเพิ่มเติมอีกด้วย

เมื่อขาของคุณข้ามไปข้างหลังและรอบ ๆ gluteus medius ที่ขานิ่งจะยิงขึ้น ผู้ลักพาตัวสะโพกซึ่งนำต้นขาของคุณมารวมกันก็มีส่วนร่วมเช่นกัน

ประเด็นคืออะไร?

การแทงที่โค้งงอเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของร่างกายส่วนล่าง

gluteus medius เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญสำหรับความมั่นคง แต่ไม่ได้กำหนดเป้าหมายโดยตรงใน squats และ lunges มาตรฐานดังนั้นการเสริมสร้างความแข็งแกร่งจึงมักถูกมองข้ามไป

gluteus medius มักจะไม่น่าสนใจทำให้การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งเช่นการแทงที่หยาบกร้านมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น

Curtsy lunges ยังช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของบริเวณต้นขาด้านใน

คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?

ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อทำการแทงแบบห้วนด้วยรูปแบบที่เหมาะสม:

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และวางแขนไว้ที่ด้านข้าง
2. วางน้ำหนักของคุณไปที่เท้าขวาของคุณก้าวไปข้างหลังและรอบ ๆ ด้วยเท้าซ้าย - เกือบราวกับว่าคุณกำลังย่อตัว - ปล่อยให้แขนของคุณยื่นมาข้างหน้าคุณในตำแหน่งที่สบาย มั่นใจว่าหน้าอกของคุณยังคงภูมิใจ หยุดปอดเมื่อต้นขาขวาขนานกับพื้น
3. เริ่มต้นให้ขาขวาเหยียดตรงดันส้นเท้าขึ้นแล้วยกเท้าซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-3 สำหรับจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการจากนั้นสลับขา

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 3 ชุดโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น เมื่อสิ่งนี้กลายเป็นเรื่องง่ายให้ลองเพิ่มน้ำหนัก (รายละเอียดด้านล่าง) เพื่อให้ก้าวหน้า

คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?

Curtsy lunges สามารถสงวนไว้สำหรับวันขาหรือเพิ่มในการออกกำลังกายแบบเต็มตัวก็ได้ขึ้นอยู่กับคุณ!

รวมท่านี้เข้าด้วยกันหลังจากการออกกำลังกายขาหลักอื่น ๆ เช่นสควอตและปอดมาตรฐานเพื่อตีกล้ามเนื้อเหล่านั้นด้วยวิธีที่ต่างออกไป

เช่นเคยตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง

ทำคาร์ดิโอระดับง่ายถึงปานกลาง 5 ถึง 10 นาทีตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ควรระวังคืออะไร?

Curtsy lunges เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แต่มีรายละเอียดบางประการที่ควรทราบ

คุณไม่ยอมให้หน้าอกของคุณตกลงไปข้างหน้า

หากลำตัวของคุณไม่อยู่ในแนวตั้งในระหว่างการแทงที่โค้งงอคุณจะสูญเสียการเปิดใช้งานบางส่วนซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการเคลื่อนไหว

เช็คอินกับตัวเองตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณตั้งตรงและการจ้องมองตรงไปข้างหน้า

คุณไม่ได้ลดระดับลงมากพอ

การทำตัวแทนบางส่วนแทนการเป็นตัวแทนเต็มรูปแบบจะไม่ได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากการแทงแบบสั้น ๆ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลดต้นขาลงให้ใกล้เคียงกับพื้นมากที่สุดก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณไม่ได้รักษาสะโพกของคุณให้เป็นทรงสี่เหลี่ยม

สะโพกของคุณควรอยู่ในรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับส่วนที่เหลือของร่างกายในช่วงที่มีอาการวูบ

หากคุณบิดสะโพกขณะที่กำลังโก่งตัวคุณจะสูญเสียการกระตุ้นในส่วนสะโพกและสะโพกของคุณ

คุณกำลังปล่อยให้เข่าของคุณตกลงไปเลยแนวนิ้วเท้ามากเกินไป

เช่นเดียวกับการแทงอื่น ๆ การปล่อยให้หัวเข่าหลุดไปเหนือแนวนิ้วเท้ามีโอกาสที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเช่นลักษณะทางกายวิภาคของแต่ละบุคคล แต่หลักการที่ดีคือการนั่งกลับสะโพกเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันไม่ให้เข่าตกลงไปข้างหน้ามากเกินไป

เพิ่มน้ำหนักได้ไหม?

เมื่อการแทงที่โค้งงอของน้ำหนักตัวกลายเป็นเรื่องง่ายแล้วให้ลองเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งด้านล่างนี้

อย่างไรก็ตามโปรดระวังว่าคุณยังคงรักษารูปแบบที่เหมาะสมเนื่องจากลำตัวอาจตกลงไปข้างหน้าภายใต้แรงดึงของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ด้วยกาต้มน้ำ

ถือกาเบลล์เบลล์เดียวต่อหน้าคุณที่ระดับอกในขณะที่หายใจไม่ออก

ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแขนลงข้างตัวตลอดการเคลื่อนไหว

ด้วยบาร์เบล

วางบาร์เบลลงบนไหล่ของคุณอย่างปลอดภัยจากนั้นให้ทำการเคลื่อนไหว

ด้วยเครื่อง Smith

ใช้เครื่องนี้ซึ่งเป็นบาร์เบลช่วยเพื่อการสนับสนุนเพิ่มเติมในระหว่างการแทงหรือเพื่อความท้าทายเพิ่มเติม

คุณสามารถลองรูปแบบใดได้บ้าง?

ลองใช้รูปแบบเหล่านี้เพื่อเปลี่ยนสิ่งต่างๆ

Curtsy lunge ด้วยการเตะ

ย้อนกลับไปรอบ ๆ เพื่อการแทงที่โค้งงอ แต่แทนที่จะกลับเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้เตะออกไปทางด้านข้างแล้วทิ้งตัวลงกลับไปที่ตำแหน่งที่โค้งงอ

แทงข้ามคู่

รวมร่างกายส่วนบนของคุณเข้ากับการแทงที่โค้งงอด้วยท่านี้

ในการแสดงให้ถือดัมเบลไว้ที่ไหล่ขวาด้วยมือทั้งสองข้าง

ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังและรอบ ๆ เพื่อลดน้ำหนักในขณะเดียวกันก็นำน้ำหนักลงไปที่ต้นขาซ้ายด้านนอกของคุณในขณะที่กางแขนออก

กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำ

Curtsy lunge ด้วยการถือ

ท้าทายแกนกลางและความมั่นคงของคุณมากยิ่งขึ้นด้วยรูปแบบนี้

ถอยกลับไปรอบ ๆ เพื่อแทงที่โค้งงอจากนั้นนำขาข้างนั้นขึ้นมาข้างหน้าคุณพร้อมกับงอเข่าเพื่อยึดไว้

หยุดชั่วคราว 5 วินาทีแล้วทำซ้ำ

บรรทัดล่างสุด

เสริมสร้างขาสะโพกและสะโพกของคุณด้วยปอดที่โค้งงอ ทุกคนตั้งแต่ผู้เริ่มต้นไปจนถึงผู้ออกกำลังกายขั้นสูงสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการเคลื่อนไหวนี้ได้เมื่อดำเนินการอย่างเหมาะสม

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, WI ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ตามหาเธอ อินสตาแกรม สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ