บริเวณที่คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเครียดหรือตึงเครียดที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลอยู่ที่คอและไหล่ เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจนำไปสู่อาการปวดเรื้อรังและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
โชคดีที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ตอบสนองได้ดีต่อการยืดกล้ามเนื้อโยคะการผ่อนคลายและวิธีการจัดการความเครียดอื่น ๆ
ลองสำรวจเทคนิคง่ายๆหลายอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่รวมถึงกลยุทธ์การจัดการความเครียดเพื่อช่วยให้จิตใจและร่างกายของคุณสงบ
ความเครียดและความวิตกกังวลทำให้คอและไหล่เกิดความตึงเครียดได้อย่างไร?
เมื่อคุณประสบกับเหตุการณ์ที่ตึงเครียดหรือวิตกกังวลกล้ามเนื้อของคุณจะหดเกร็งบางครั้งก็ออกแรงมาก นี่คือปฏิกิริยาตอบสนองอัตโนมัติหรือรีเฟลกซ์ เรียกว่าการตอบสนองต่อความเครียดหรือการตอบสนอง "การต่อสู้หรือการบิน"
เป็นวิธีที่ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมที่จะเผชิญกับภัยคุกคามทางกายภาพที่รับรู้ได้ซึ่งคุณจะต้องต่อสู้หรือวิ่งหนี นอกจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแล้วคุณยังอาจสังเกตเห็นอาการทางกายภาพอื่น ๆ เมื่อคุณเครียดหรือวิตกกังวลเช่น:
- อัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว
- หายใจเร็วและตื้น
- ผิวเย็น
- เหงื่อออก
แม้ว่าการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายจะได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณรับมือกับภัยคุกคามทางกายภาพได้ แต่ร่างกายของคุณก็ตอบสนองในลักษณะเดียวกันเมื่อภัยคุกคามไม่ได้เกิดขึ้นทางกายภาพ กล้ามเนื้อของคุณอาจกระชับขึ้นเมื่อคุณติดอยู่ในการจราจรต้องเผชิญกับแรงกดดันในที่ทำงานหรือดูข่าว
ตามที่สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน (APA) ระบุว่ากล้ามเนื้อและอวัยวะอื่น ๆ ของคุณอาจผ่อนคลายอีกครั้งเมื่อพ้นจากภัยคุกคามที่รับรู้แล้ว
หากความเครียดยังคงดำเนินอยู่ - หมายความว่าสถานการณ์ที่ตึงเครียดดูเหมือนจะไม่มีจุดจบที่ชัดเจนร่างกายของคุณอาจอยู่ในสภาพพร้อมที่จะเผชิญกับภัยคุกคาม เป็นผลให้กล้ามเนื้อของคุณอาจตึงและตึงได้นานกว่าที่จำเป็น
ตาม APA ความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องที่คอและไหล่ของคุณอาจนำไปสู่ปัญหาที่ร้ายแรงกว่าเช่นอาการปวดหลังและไหล่ปวดเมื่อยตามร่างกายไมเกรนและปวดศีรษะ
คุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อบรรเทาอาการปวดคอและไหล่ที่เกิดจากความเครียด
การป้องกันความตึงเครียดของคอและไหล่ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในโลกที่วุ่นวายทุกวันนี้ แต่มีเทคนิคและกลยุทธ์ที่อาจช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและบรรเทาความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายได้
ต่อไปนี้คือ 5 ท่ายืดและท่าที่คุณสามารถทำได้ในแต่ละวันเพื่อช่วยคลายความตึงเครียดและความตึงของคอและไหล่
1. ยืดคอ
การยืดคอเป็นการยืดลึกที่ช่วยลดความตึงเครียดที่คอและช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ
- ยืนตัวสูงโดยให้แขนซ้ายอยู่ข้างๆ
- วางมือขวาไว้บนศีรษะโดยให้นิ้วชี้ไปทางด้านซ้าย
- ค่อยๆดึงศีรษะไปทางด้านขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ด้านซ้ายของคอ
- กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วกลับไปที่กึ่งกลาง
- ทำซ้ำทางด้านซ้าย
- ทำ 2 ถึง 3 ครั้งในแต่ละด้าน
2. คอปล่อย
การคลายคอเป็นวิธีคลายความตึงเครียดทั้งไหล่และคออย่างนุ่มนวล
- ยืนสูงโดยให้แขนทั้งสองข้างอยู่เคียงข้าง
- ลดศีรษะลงและดึงคางเข้าหาหน้าอก
- ค่อยๆเอียงศีรษะไปทางด้านขวาและหยุด 30 วินาที คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านซ้ายของคอ
- นำศีรษะของคุณกลับไปที่กึ่งกลางแล้วยกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำก่อนเปลี่ยนข้าง
- ทำ 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละด้าน
3. ท่าทางของเด็ก
Child’s Pose หรือ Balasana เป็นท่าโยคะที่รู้จักกันดีซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดคอและหลังได้ นอกจากนี้ยังเป็นการยืดที่นุ่มนวลซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลาย
- วางมือและเข่าโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้นข้อมือใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
- เอนหลังบนส้นเท้าของคุณยืดกระดูกสันหลังของคุณและเดินมือไปข้างหน้าคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้บานพับที่สะโพกของคุณ
- พับไปข้างหน้าและยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 ถึง 90 วินาที จดจ่อกับลมหายใจของคุณในขณะที่คุณคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
- ทำ 2 ถึง 3 ครั้ง
4. ท่าแมว - วัว
Cat-Cow หรือ Chakravakasana เป็นท่าโยคะที่ช่วยให้คุณยืดหลังลำตัวและคอช่วยคลายความตึงเครียดในบริเวณเหล่านี้
- วางมือและเข่าโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้นข้อมือใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
- หายใจเข้าและย้ายเข้า Cow Pose วางท้องของคุณไปทางเสื่อแล้วยกคางและหน้าอกขึ้น มองขึ้นไปบนเพดาน เปิดหน้าอกและไหล่ของคุณ หยุดชั่วคราวสักสองสามวินาที
- หายใจออกและเคลื่อนเข้าสู่ท่าแมว ดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังแล้วอ้อมหลังไปที่เพดาน คุณควรมองลงไปที่เสื่อ หยุดชั่วคราวสักสองสามวินาที
- หายใจเข้าและกลับเข้าสู่ Cow Pose แล้วทำซ้ำตามลำดับ
- ทำ 10 ถึง 12 ครั้ง
5. ร้อยเข็ม
การร้อยเข็มเป็นการยืดที่ช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังคอและไหล่ของคุณ
- วางมือและเข่าโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้นข้อมือใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
- เลื่อนมือขวา (ฝ่ามือขึ้น) บนพื้นไปทางด้านซ้ายของลำตัว ร่างกายของคุณจะหมุนไปตามการเคลื่อนไหวและไหล่ขวาของคุณจะแตะพื้นเมื่อคุณมองไปทางด้านซ้าย ใช้มือซ้ายรับน้ำหนัก
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ซ้ำที่ด้านซ้าย.
- ทำ 2 ถึง 3 ครั้งในแต่ละด้าน
ตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับความตึงของคอและไหล่
โยคะเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมในการช่วยคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่ของคุณ ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเล่นโยคะเป็นเวลา 9 สัปดาห์ส่งผลให้ผู้ที่มีอาการปวดคอดีขึ้นและบรรเทาอาการปวดได้
นอกจากนี้ยังมีกลยุทธ์อื่น ๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยบรรเทาหรือป้องกันความตึงเครียดที่คอได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถ:
- ใช้ลูกประคบอุ่นบริเวณที่ตึง
- นวดตัวเองสักสองสามนาที
- แช่ในอ่างน้ำอุ่นและเติมน้ำมันอโรมาเทอราพีสองสามหยดเพื่อความผ่อนคลายยิ่งขึ้น
- ปรับเวิร์กสเตชันของคุณให้คอมพิวเตอร์ของคุณอยู่ในระดับสายตาเพื่อไม่ให้เมื่อยคอ
- ตรวจสอบท่าทางของคุณในขณะที่คุณอยู่ที่โต๊ะทำงาน - รักษาสะโพกไหล่และหูให้เป็นเส้นตรง
- ลุกขึ้นและย้ายออกจากเวิร์กสเตชันของคุณสักสองสามนาทีทุกชั่วโมง
- ในตอนกลางคืนให้ใช้หมอนที่รองรับคอของคุณได้ดีและออกแบบมาเพื่อให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกัน
เคล็ดลับในการจัดการความเครียดและความวิตกกังวล
เราทุกคนประสบกับความเครียด แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะไม่รู้สึกกังวลหรือเครียดในบางประเด็น แต่เช่นเดียวกับที่ร่างกายของคุณตอบสนองต่อความเครียดโดยอัตโนมัติมันก็มีระบบในตัวเพื่อทำให้คุณสงบลง
เรียกว่าการตอบสนองต่อการผ่อนคลายช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการตอบสนองของ "การต่อสู้หรือการบิน" จะทำให้ระบบทั้งหมดของคุณกลับมาเป็นปกติและทำให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาวะสงบและได้พักผ่อน การตอบสนองต่อการผ่อนคลายยังช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียด
มีทักษะและกลยุทธ์มากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยตอบสนองต่อการผ่อนคลายได้นี่คือบางส่วน:
ทักษะการจัดการความเครียด
- การออกกำลังกายและการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวร่างกายแม้เพียง 20 นาทีต่อวันอาจช่วยลดระดับความเครียดโดยรวมและลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อได้ ถ้าทำได้ให้ออกไปข้างนอกและเดินเล่นในธรรมชาติอย่างรวดเร็ว
- แบบฝึกหัดการหายใจ การหายใจท้องหรือที่เรียกว่าการหายใจด้วยกระบังลมเป็นวิธีการผ่อนคลายที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่ง การควบคุมการหายใจโดยสมัครใจสามารถส่งสัญญาณให้ร่างกายผ่อนคลายได้ เมื่อหายใจเข้าท้องให้หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกปล่อยให้ท้องขยายและหายใจออกทางปาก เมื่อคุณรู้วิธีหายใจด้วยวิธีนี้แล้วคุณสามารถใช้ทักษะนี้บ่อยๆเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย
- โยคะ. ตามที่ศูนย์แห่งชาติเพื่อสุขภาพเสริมและบูรณาการการปฏิบัติจิตใจและร่างกายเช่นโยคะสามารถช่วยคลายความเครียดลดความวิตกกังวลและเพิ่มความเป็นอยู่โดยรวมของคุณได้ หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการฝึกโยคะเพื่อฟื้นฟู 10 นาที
- การทำสมาธิ การวิจัยพบว่าการฝึกสมาธิอาจช่วยลดการตอบสนองต่อการอักเสบที่เกิดจากความเครียดและยังลดความวิตกกังวล เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิครั้งละ 5 นาทีและเพิ่มขึ้นสองสามนาทีในแต่ละสัปดาห์
- การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) จากการศึกษาในปี 2013 PMR สามารถช่วยลดอาการปวดคอเรื้อรังได้ ในการทำ PMR เพียงแค่เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกายทีละกลุ่มค้างไว้ 5 วินาที เมื่อหายใจออกให้คลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาทีก่อนที่จะย้ายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อถัดไป
โปรดทราบว่าเช่นเดียวกับทักษะใหม่ ๆ การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ แนวทางปฏิบัติเหล่านี้อาจไม่ได้ผลสำหรับคุณในทันทีและก็ไม่เป็นไร แต่เมื่อคุณใช้มันไปเรื่อย ๆ คุณจะพบว่ามันช่วยให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาพที่สงบและผ่อนคลายมากขึ้น
บรรทัดล่างสุด
ความตึงและตึงที่คอและไหล่เป็นอาการทั่วไปของความเครียดและความวิตกกังวล เป็นส่วนหนึ่งของวิธีที่ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมเพื่อเอาชีวิตรอดจากภัยคุกคามทางกายภาพที่รับรู้ได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองต่อความเครียดของ "การต่อสู้หรือการบิน"
โชคดีที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ของคุณตอบสนองได้ดีกับเทคนิคต่างๆเช่นการยืดกล้ามเนื้อแบบกำหนดเป้าหมายโยคะและวิธีการผ่อนคลายอื่น ๆ
อย่างไรก็ตามหากอาการปวดคอหรือไหล่รุนแรงหรือไม่ดีขึ้นด้วยการเหยียดหรือเทคนิคการดูแลตนเองอื่น ๆ ให้รีบไปพบแพทย์
