ลองสิ่งนี้: แบบฝึกหัดกระชับหน้าอก 13 แบบ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

หน้าอก. คุณต้องการให้คุณใหญ่ขึ้นหรือไม่? เปอร์เคียร์? กระชับขึ้น?

ในขณะที่วิธีเดียวที่จะทำให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้คือการใช้มีดหรือลงทุนกับเสื้อชั้นในดันทรงที่ดีอย่างจริงจังคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเพื่อเพิ่มมวลซึ่งจะทำให้หน้าอกของคุณดูสมบูรณ์ ฟูลเลอร์

ด้านล่างนี้เราได้จัดเตรียมท่าบริหารหน้าอก 13 แบบที่ทำโดยมีและไม่มีอุปกรณ์เพื่อกระชับหน้าอกของคุณและช่วยให้ครึ่งบนของคุณดูดีขึ้น ลองผสมผสานสิ่งเหล่านี้สองสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้รู้สึกยั่วยวนมากขึ้นกว่าที่เคย

1. ท่างูเห่า

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

การวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายหน้าอกของคุณท่างูเห่าจะกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านั้น

ในการเคลื่อนย้าย:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยเหยียดขาออกและให้ปลายเท้าวางอยู่บนพื้น
2. วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงโดยให้ข้อศอกเข้า
3. เริ่มยกศีรษะและหน้าอกขึ้นจากพื้นในขณะที่ดึงไหล่กลับมาและรักษาคอให้เป็นกลาง เหยียดแขนให้ตรงเท่าที่สบาย
4. ถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำสามครั้ง

2. ไม้กระดานเดินทาง

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

เรารู้ว่าไม้กระดานมีประโยชน์ต่อคุณอย่างไร เพิ่มการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกลงไปและจะดียิ่งขึ้น เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณในขณะออกกำลังกายนี้

ในการเคลื่อนย้าย:

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ศีรษะและคอเป็นกลางและวางมือไว้ใต้ไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่หย่อนคล้อย
2. ตั้งหลักให้แน่นยกมือขวาและเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้ว "ก้าว" เท้าไปทางขวา นี่คือหนึ่งตัวแทน
3. หยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีรีเซ็ตและเลื่อนเท้าอีกข้างไปทางขวา ทำตาม "ขั้นตอน" ไปทางขวา 10 "จากนั้นสลับข้างและกลับไปที่จุดเริ่มต้นก้าวด้วยมือซ้ายและเท้าซ้าย
4. ทำซ้ำสามชุด

3. กด

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

หนึ่งในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวททั้งตัวที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้การวิดพื้นยังกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกเหล่านั้นด้วยวิธีที่รอบคอบ หากการวิดพื้นแบบมาตรฐานนั้นท้าทายเกินไปให้ลองย่อเข่าลง

ในการเคลื่อนย้าย:

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยศีรษะและคอเป็นกลางและตั้งหลักให้แน่น
2. งอข้อศอกของคุณและเริ่มย่อตัวลงจนกระทั่งหน้าอกของคุณเข้ามาใกล้พื้นมากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่ได้โค้งออกไปในมุม 90 องศา พวกเขาควรจะแนบชิดกับร่างกายของคุณ
3. เริ่มยืดแขนของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามชุดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

4. ไม้กระดานถึงใต้

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

อีกรูปแบบหนึ่งของไม้กระดานแบบดั้งเดิมคือการเอื้อมมือใต้ไม้กระดานให้คุณสลับแขนข้างเดียวตลอดเพื่อความท้าทายที่มากขึ้น

ในการเคลื่อนย้าย:

• เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณหลังเป็นกลางและแกนของคุณตึง
• รักษาตำแหน่งไม้กระดานและเริ่มต้นด้วยแขนขวายกมือขึ้นจากพื้นแล้วแตะเข่าซ้าย
• กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน ทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยแขนขวาจากนั้นเปลี่ยนไปใช้แขนซ้ายและทำซ้ำ 10 ครั้ง นี่คือชุดเดียว
• ครบสามชุด

5. กดหน้าอกดัมเบล

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

แม้ว่า Bench Press จะเป็นการออกกำลังกายหน้าอกแบบดั้งเดิม แต่การใช้ดัมเบลล์จะช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้น สิ่งนี้ให้ผลตอบแทนมากยิ่งขึ้นสำหรับเงินของคุณ เริ่มต้นด้วยดัมเบลที่มีน้ำหนักปานกลางเช่น 10 หรือ 15 ปอนด์

ในการเคลื่อนย้าย:

1. ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือให้เริ่มด้วยการนั่งที่ปลายม้านั่ง
2. ย่อตัวลงให้หลังราบกับม้านั่งงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
3. ในการตั้งค่าแท่นพิมพ์ให้นำต้นแขนออกมาด้านข้างขนานกับพื้นแล้วงอข้อศอกเพื่อให้น้ำหนักขนานกับต้นแขน
4. ค้ำยันแกนกลางของคุณเริ่มยืดแขนและดันดัมเบลล์ให้ห่างจากพื้นขึ้นไปที่กึ่งกลางลำตัวโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกที่คุณรู้สึกว่าทำงาน
5. เมื่อแขนของคุณยืดออกจนสุดให้หยุดชั่วคราวและเริ่มลดน้ำหนักกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือหนึ่งตัวแทน
6. ทำซ้ำสามชุด 12 ครั้ง

6. ดัมเบลล์ลูกที่มีความเสถียรบินได้

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

หน้าอกบินมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณโดยเฉพาะสำหรับการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนด้วยผลตอบแทนที่มาก โบนัส: ทำการเคลื่อนไหวนี้บนลูกบอลที่มีเสถียรภาพเพื่อให้แกนของคุณมีส่วนร่วมมากกว่าม้านั่งมาตรฐาน เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์เบา ๆ 5 ปอนด์หรือน้อยกว่าเพื่อให้เคลื่อนไหวได้

ในการเคลื่อนย้าย:

1. เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นวางร่างกายส่วนบนของคุณบนลูกบอลทรงตัวและทำมุม 90 องศากับส่วนที่เหลือของร่างกาย - ลำตัวและขาส่วนบนเหยียดตรงเข่างอและเท้าราบกับพื้น คุณควรมีดัมเบลล์หนึ่งอันในแต่ละมือ
2. รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นกางแขนโดยหงายฝ่ามือขึ้นและงอข้อศอกเล็กน้อย แขนควรขนานกับพื้นเพื่อเริ่มต้น
3. พร้อมกันเริ่มยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างขึ้นไปที่กึ่งกลางของคุณโดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณทำงานเพื่อไปที่นั่น เมื่อคุณมาถึงจุดศูนย์กลางให้ค่อยๆลดระดับลงเล็กน้อยผ่านตำแหน่งเริ่มต้นจนกระทั่งคุณรู้สึกว่าหน้าอกยืด นี่คือหนึ่งตัวแทน
4. ทำซ้ำสามชุด 12 ครั้ง

7. ลูกบอลยาซุปเปอร์แมน

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

สำหรับการทำงานหลักและการท้าทายหน้าอกให้เพิ่มลูกบอลยา

ในการเคลื่อนย้าย:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำแขนยื่นออกไปข้างหน้าพร้อมกับลูกบอลยาในมือ ศีรษะและคอควรเป็นกลาง
2. ในการดำเนินการให้ใช้แกนกลางและหน้าอกยกขาและลำตัวส่วนบนและลูกบอลยาขึ้นจากพื้น
3. ยกให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องรัดคอและหยุดที่ด้านบน
4. กลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำสามชุด 12 ครั้ง

8. ดัมเบลเสื้อสวมหัว

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

ใช้ลูกบอลทรงตัวหรือม้านั่งในการสวมเสื้อสวมหัวดัมเบลล์ซึ่งจะกระทบกับกล้ามเนื้อเล็ก ๆ จำนวนมากที่คุณไม่รู้ว่ามีอยู่

ในการเคลื่อนย้าย:

1. ในการตั้งค่าให้นั่งบนลูกบอลทรงตัวหรือที่ส่วนท้ายของม้านั่งแล้วถือดัมเบลที่มีน้ำหนักปานกลางหนึ่งอันหรือดัมเบลที่เบากว่าสองอัน
2. เอนหลังและก้าวเท้าออกไปจนหัวเข่าทำมุม 90 องศา ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างให้ตั้งฉากกับพื้นและตั้งตรงเหนือหน้าอกของคุณ
3. ขณะที่แขนของคุณยังคงยืดออกให้ลดดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะลงในแนวโค้งจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงที่หน้าอก แกนกลางของคุณควรแน่นในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าปล่อยให้น้ำหนักหย่อนไปข้างหลังเพราะอาจทำให้คอคุณบาดเจ็บได้
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

9. เคเบิ้ลครอสโอเวอร์

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

การตีกล้ามเนื้อหน้าอกในมุมที่แตกต่างกันเช่นในการไขว้สายเคเบิลจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าแต่ละส่วนได้รับการทำงานเพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่โค้งมน

ในการเคลื่อนย้าย:

1. วางรอกแต่ละตัวไว้เหนือศีรษะและจับที่จับ ในการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ก้าวไปข้างหน้าดึงที่จับลงมาพร้อมกันด้านหน้าของคุณโดยยืดแขนออกและงอเล็กน้อยที่เอว
2. งอข้อศอกเล็กน้อยและในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ให้แขนของคุณขึ้นและออกจนคุณรู้สึกว่าหน้าอกยืด
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหยุดชั่วคราวและทำซ้ำ
4. ทำซ้ำสามชุด 12 ครั้ง

10. เครื่องผีเสื้อ

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

เนื่องจากเครื่องช่วยให้คุณทรงตัวได้คุณจึงควรออกกำลังกายได้ค่อนข้างหนักในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้เมื่อเทียบกับเครื่องอื่น ๆ ที่ระบุไว้ที่นี่ หน้าอกของคุณจะต้องกรีดร้องหลังจากนั้น!

ในการเคลื่อนย้าย:

1. ปรับเบาะนั่งของเครื่องให้มีความสูงที่เหมาะสม นั่งโดยให้หลังของคุณพิงพนักพิงและวางแขนของคุณไว้บนแผ่นอิเล็กโทรดโดยจับที่จับ เพียงแค่จับที่จับหากเครื่องของคุณไม่มีแผ่นอิเล็กโทรด
2. เริ่มดันแขนของคุณเข้าด้วยกันโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกในการเคลื่อนย้ายน้ำหนัก
3. เมื่อคุณมาถึงตรงกลางแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสามเซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง

11. กดหน้าอกดัมเบลล์เอียง

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

มุมของการออกกำลังกายนี้กระทบกับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน

ในการเคลื่อนย้าย:

1. จัดวางม้านั่งในตำแหน่งที่เอียง
2. นั่งบนม้านั่งโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ เอนหลังและนำดัมเบลล์มาที่หน้าอกงอข้อศอกและต้นแขนขนานกับพื้น
3. ดันตัวตรงขึ้นเพื่อยืดแขนและนำดัมเบลล์ไว้เหนือตัวคุณ หยุดชั่วคราวแล้วลดลงให้ต้นแขนขนานกันเล็กน้อย ทำซ้ำ
4. ทำซ้ำสามชุด 12 ครั้ง

12. แท่นกดบาร์เบล

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

ท่าออกกำลังกายหน้าอกแบบคลาสสิกแท่นกดบาร์เบลเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความแข็งแรง

ในการเคลื่อนย้าย:

1. วางตำแหน่งตัวเองบนม้านั่งโดยนอนหงายเท้าราบกับพื้นและยกบาร์เบลโดยใช้แขนพาดไว้ที่หน้าอก วางมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยบนบาร์
2. ค้ำยันแกนกลางของคุณกางแขนและดันบาร์เบลขึ้นตรงๆ หยุดชั่วคราวและลดระดับลงไปที่หน้าอกของคุณ มุ่งเน้นไปที่การสรรหากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเพื่อทำการเคลื่อนไหวนี้
3. ทำซ้ำสามชุด 12 ครั้ง

13. สายเคเบิลบิดเฉียง

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

การขยับแกนที่มีประโยชน์เพิ่มขึ้นที่หน้าอกการบิดสายเคเบิลเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการถากถางโดยรวม

ในการเคลื่อนย้าย:

1. ใช้เชือกเส้นเดียวหรือตัวจับยึดให้วางรอกไว้ที่ระดับไหล่
2. ยืนที่ด้านขวาของเครื่องแล้วจับสิ่งที่แนบมาโดยให้มือทั้งสองข้างห่างกัน ควรยืดแขนออกและท่าทางของคุณควรสบายและกว้างไหล่เช่นกันโดยงอเข่าเล็กน้อย
3. ใช้แกนกลางและหน้าอกเริ่มบิดลำตัวส่วนบนไปทางซ้ายจนศีรษะหันไปทางด้านซ้ายของห้อง หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่ศูนย์กลางอย่างช้าๆ
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งในด้านนี้จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ครบสามชุด

สิ่งที่ต้องพิจารณา

รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้สามถึงสี่ครั้งสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างและหมุนไปเรื่อย ๆ สิ่งสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและจิตใจซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะสรรหากล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเสริมหน้าอกให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อให้ไขมันในร่างกายอยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ

บรรทัดล่างสุด

หากคุณยังคงมุ่งมั่นกับกิจวัตรประจำวันของคุณคุณจะเริ่มสังเกตเห็นความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นและหน้าอกที่แข็งแรงขึ้นภายในไม่กี่เดือน

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบนอินสตาแกรม