วิธีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มจำนวนและรูปร่างของคุณ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายสามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้ แต่ก็สามารถช่วยให้ผู้อื่นมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดี

คุณอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือหากคุณมีน้ำหนักตัวน้อยซึ่งหมายความว่าคุณมีน้ำหนักน้อยกว่าที่จะมีสุขภาพดีสำหรับความสูงของคุณ ไม่แน่ใจว่าคุณมีน้ำหนักน้อยหรือไม่? ใช้เครื่องคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) เพื่อหาคำตอบ

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายเป็นกลุ่ม แต่เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักการเพิ่มน้ำหนักควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนแบบองค์รวม

ที่นี่เราจะพูดถึงเคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักด้วยอุปกรณ์ขั้นต่ำที่คุณสามารถเริ่มทำได้ทันที จากนั้นเราจะพูดถึงวิธีการสร้างมวลกายที่แข็งแรง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับเพศหญิงและชาย

ร่างกายของผู้หญิงและผู้ชายเก็บไขมันและกระจายมวลกล้ามเนื้อแตกต่างกัน มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับประเภทร่างกายของคุณ

วิดพื้น

วิดพื้นเป็นเรื่องง่ายและช่วยสร้างกล้ามเนื้อในแขนและไหล่ของคุณ ในการทำ pushup:

1. นอนคว่ำหน้ากับพื้น
2. วางมือบนพื้นฝ่ามือแบนโดยให้แขนออกไปด้านข้างและแยกมือออกจากกัน
3. ค่อยๆดันลำตัวขึ้นจนแขนยืดสุด ให้หลังและขาตรงเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง
4. ค่อยๆย่อตัวลงจนจมูกเกือบแตะพื้น
5. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณรู้สึกสบายใจ

พูลอัพ

คุณจะต้องมีแถบพูลอัพหรือวัตถุทรงกระบอกที่แข็งแรงเพื่อทำพูลอัพ มิฉะนั้นการออกกำลังกายนี้เป็นวิธีง่ายๆในการสร้างกล้ามเนื้อแขนและไหล่

1. จับแถบดึงด้วยมือทั้งสองข้าง ฝ่ามือของคุณควรหันหน้าออกจากตัวคุณ แยกแขนออกจากกัน
2. ดึงตัวเองขึ้นพอที่จะห้อยออกจากบาร์เพื่อไม่ให้เท้าแตะพื้นและแขนเหยียดตรง
3. ดึงตัวเองขึ้นไปเรื่อย ๆ จนคางอยู่เหนือบาร์
4. ค่อยๆย่อตัวลงเพื่อให้แขนตรงอีกครั้ง
5. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ

หมอบ

การออกกำลังกายนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อในก้นและขาโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ quadriceps femoris (quads)

1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกันระหว่างสะโพก
2. วางมือบนสะโพกและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. เริ่มย่อตัวลงโดยใช้ขาเท่านั้นราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงและเข้าสู่ท่านั่งจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณนิ่งที่สุด
4. ยกตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเดิม
5. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ

ปอด

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทุกที่ เหมาะสำหรับการพะรุงพะรังและกระชับกล้ามเนื้อขาและก้น

1. ยืนตัวตรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
2. เหยียดขาข้างหนึ่งออกเหมือนกำลังก้าวจากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าเหมือนคุกเข่าจนหัวเข่าทำมุม 90 องศา
3. ดันส้นเท้ากลับเพื่อยกตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณรู้สึกสบายที่ขาข้างหนึ่ง
5. ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง

แท่นกด

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีม้านั่งที่ราบเรียบและมีบาร์ถ่วงน้ำหนัก อย่างไรก็ตามอย่าใส่แท่งมากเกินไปเพราะคุณอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้

เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะช่วยสร้างกล้ามเนื้อไหล่ไขว้และหน้าอก นี่คือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการพะรุงพะรัง ยิ่งคุณสามารถถ่วงน้ำหนักได้มากเท่าไหร่คุณก็จะสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น

คุณอาจต้องการทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความช่วยเหลือของนักสืบเพื่อความปลอดภัย

1. นอนหงายบนม้านั่ง หากม้านั่งมีราวสำหรับบาร์ให้หันหน้าเข้าหาบาร์ หากไม่มีชั้นวางให้จับบาร์อย่างระมัดระวังแล้วค่อยๆเอนหลังลงบนม้านั่งจนกว่าคุณจะสบายตัว
2. หากมีชั้นวางให้จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างรวมทั้งนิ้วหัวแม่มือของคุณด้วย อย่าลังเลที่จะกระจายนิ้วของคุณเล็กน้อย
3. ยืดแขนออกเพื่อนำบาร์ออกจากชั้นวาง
4. ลดแขนลงช้าๆเพื่อดึงบาร์ลงมาที่หน้าอก
5. ค่อยๆเหยียดแขนของคุณให้ตรงแล้วยกบาร์กลับไปที่ชั้นวาง หากไม่มีชั้นวางตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแรงที่จะนั่งสำรองหลังจากทำเสร็จแล้ว
6. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 4 และ 5 หลาย ๆ ครั้งตามที่คุณรู้สึกสบายใจ

กดเหนือศีรษะ

คุณจะต้องมีแถบถ่วงน้ำหนักเพื่อออกกำลังกายนี้ การกดเหนือศีรษะจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อแขนไหล่หลังหน้าท้องและขา

1. จับบาร์โดยให้มือห่างกันประมาณช่วงไหล่
2. ยกบาร์ขึ้นเหนือหน้าอกถึงกับไหล่
3. ค่อยๆยกบาร์ขึ้นเหนือคุณจนแขนเหยียดตรง ล็อคข้อศอกไว้และยกไหล่ขึ้นเหมือนกำลังยักไหล่
4. ค่อยๆลดบาร์กลับไปที่ระดับความสูงระดับไหล่
5. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 3 และ 4 หลาย ๆ ครั้งตามสบาย

แบบฝึกหัดอะไรที่ควรหลีกเลี่ยง

เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ลดการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและคาร์ดิโอ สิ่งเหล่านี้มีขึ้นเพื่อเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อไม่ให้คุณอ้วนขึ้น

คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อปรับกล้ามเนื้อของคุณ สิ่งนี้จะช่วยสร้างนิยามเพื่อให้ได้ลุคที่ต้องการ

จะกินอะไรดีให้เป็นกลุ่มก้อน

การเพิ่มน้ำหนักด้วยการกินมากขึ้นไม่ใช่เรื่องยาก แต่ควรคำนึงถึงสิ่งที่คุณกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและใช้ไขมันในการเผาผลาญพลังงาน

ลองอาหารดังต่อไปนี้:

• โปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่และปลา
• เนื้อแดงที่ไม่มีฮอร์โมนการเจริญเติบโตเช่นเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มเช่นนมสดและกรีกโยเกิร์ตไขมันเต็ม
• ผลไม้ที่อุดมด้วยไขมันเช่นอะโวคาโด
• ถั่วเช่นอัลมอนด์
• ขนมปังธัญพืช

จดบันทึกสิ่งที่คุณกินลงในสมุดบันทึกหรือแอปที่ติดตามสารอาหาร เป็นเรื่องยากที่จะทราบแน่ชัดว่าคุณกินมากแค่ไหนเว้นแต่คุณจะจดบันทึกไว้ คุณอาจพบว่าคุณบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอหรือการเลือกอาหารไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การติดตามนิสัยของคุณในสมุดบันทึกสามารถช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพตัดอาหารขยะและติดตามการบริโภคแคลอรี่เมื่อเวลาผ่านไป

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

การเพิ่มน้ำหนักเป็นมากกว่าการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายโดยไม่ทำร้ายร่างกายของคุณ:

• นอนหลับให้เพียงพอ. ตั้งเป้าไว้ประมาณหกถึงแปดชั่วโมงต่อคืน
• ลดความตึงเครียด. คอร์ติซอลที่ปล่อยออกมาจากความเครียดสามารถทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดน้ำหนักได้อีก นั่งสมาธิรับบริการนวดหรือใช้เวลากับงานอดิเรกที่คุณชื่นชอบมากขึ้น
• ลดหรือหยุดนิสัยที่ไม่ดี ลดหรือกำจัดแอลกอฮอล์และพยายามเลิกบุหรี่ ซึ่งอาจเป็นเรื่องยาก แต่แพทย์สามารถช่วยคุณสร้างแผนการเลิกบุหรี่ที่เหมาะกับคุณได้
• ตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลสำหรับตัวคุณเอง การไปอย่างหนักเกินไปเร็วเกินไปสามารถเผาผลาญคุณและทำอันตรายมากกว่าผลดี เริ่มทีละน้อยเพิ่มจำนวนพนักงานทุกครั้งและบันทึกความคืบหน้าของคุณ

Takeaway

พูดคุยกับแพทย์นักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

วิธีการแบบองค์รวมจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมและสม่ำเสมอโดยมุ่งเป้าไปที่การสร้างกล้ามเนื้อกินไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและสร้างวิถีชีวิตด้วยการพักผ่อนการพักผ่อนและการดูแลตนเอง