เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
หากคุณชอบเดิน แต่ต้องการเปลี่ยนแปลงสิ่งต่าง ๆ จากกิจวัตรประจำวันของคุณการเดินในน้ำเป็นทางเลือกหนึ่งที่ช่วยเพิ่มความฟิตของคุณได้
การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำนี้ไม่เพียง แต่มีศักยภาพในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่สร้างความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม
ดูประโยชน์ของการเดินในน้ำวิธีทำอย่างปลอดภัยและรูปแบบต่างๆที่คุณสามารถลองใช้เพื่อเพิ่มสิทธิประโยชน์ด้านการออกกำลังกายได้
การเดินในน้ำมีประโยชน์อย่างไร?
น้ำมีความหนาแน่นมากกว่าอากาศ การออกกำลังกายในน้ำต้องใช้ความพยายามมากกว่าการออกกำลังกายบนบก
ความต้านทานต่อการเดินในน้ำเป็นพิเศษช่วยให้คุณท้าทายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในแบบที่คุณไม่สามารถทำได้ในกิจวัตรประจำวันบนบก นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นซึ่งสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้
การเดินในน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ ซึ่งหมายความว่ากระดูกและข้อของคุณอ่อนโยนขึ้นทำให้เป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่ปลอดภัยกว่าสำหรับผู้ที่มีภาวะเช่นโรคข้ออักเสบโรคกระดูกพรุนหรือโรคไฟโบรมัยอัลเจีย
ด้วยการออกแรงและความเครียดให้กับร่างกายน้อยลงการเดินในน้ำอาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับ:
- ผู้ที่ตั้งครรภ์
- คนที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
- ผู้สูงอายุ
- ทุกคนใหม่ในการออกกำลังกาย
การศึกษาในปี 2015 ยังพบว่าการเดินในน้ำสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้มากกว่าการเดินบนบก สิ่งนี้จะช่วยให้หัวใจและปอดของคุณได้ออกกำลังกายมากขึ้น
จากการศึกษาอื่นการเดินในน้ำอาจช่วยลดความดันโลหิตได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งออกกำลังกายใหม่ และจากการศึกษาผู้ป่วยที่มีกระดูกสันหลังตีบพบว่าน้ำเดิน 12 สัปดาห์ช่วยให้การทรงตัวและการทำงานของกล้ามเนื้อดีขึ้น
อะไรที่คุณต้องการ?
คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ในการเดินในน้ำมากนักและโรงยิมส่วนใหญ่จะมีอุปกรณ์ให้คุณใช้ ฟิตเนสบางแห่งอาจมีลู่วิ่งน้ำหรือเทรนเนอร์รูปไข่ที่คุณสามารถใช้ได้
หากคุณกำลังวางแผนที่จะเดินเล่นในน้ำที่โรงยิมหรือเป็นส่วนหนึ่งของชั้นเรียนคุณอาจต้องใช้แค่ผ้าขนหนูหมวกว่ายน้ำและแว่นตาหากต้องการ
หากคุณกำลังวางแผนที่จะเดินน้ำด้วยตัวเองคุณอาจต้องการหาอุปกรณ์ต่อไปนี้:
- สายรัดข้อมือหรือข้อเท้า
- ใยมือหรือถุงมือต้านทาน
- ดัมเบลโฟม
เลือกซื้อตุ้มน้ำหนักถุงมือต้านและโฟมดัมเบลออนไลน์
วิธีการเดินในน้ำ
ในการเริ่มต้นให้ลองเดินในน้ำที่มีระดับประมาณเอว เน้นการเดินด้วยรูปแบบที่เหมาะสม ในการดำเนินการนี้ให้รักษา:
- กล้ามเนื้อแกนกลางและหลังมีส่วนร่วม
- หลังตรงและยาวขึ้น
- ไหล่กลับ
- เชิดหน้าขึ้นโดยให้ศีรษะมองตรงไปข้างหน้า
- หูเหนือไหล่ของคุณ
ในขณะที่คุณเดินในน้ำพยายามทำให้แน่ใจว่าคุณ:
- ให้ลำตัวตั้งตรงโดยไม่เอนไปข้างหน้าหรือข้างใดข้างหนึ่งมากเกินไป
- เดินด้วยก้าวยาว ๆ
- กดลงไปที่ส้นเท้าของคุณก่อนก่อนที่จะถ่วงน้ำหนักไปที่นิ้วเท้าของคุณ
- แกว่งแขนขณะเดิน
เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเดินในน้ำด้วยรูปแบบที่ถูกต้องแล้วคุณสามารถย้ายลงไปในน้ำที่ลึกกว่าได้ เริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆและค่อยๆเพิ่มความเร็วของคุณ
รูปแบบต่างๆ
เมื่อคุณหยุดเดินในน้ำแล้วคุณสามารถผสมผสานกิจวัตรของคุณเข้ากับรูปแบบต่างๆได้
เริ่มต้นด้วยหนึ่งรอบของแต่ละรูปแบบและค่อยๆเพิ่มขึ้นจนกว่าคุณจะทำได้สองถึงสามรอบของแต่ละรูปแบบ
หัวเข่าสูง
การยกเข่าให้สูงขึ้นสามารถเพิ่มความเข้มข้นให้กับการเดินในน้ำ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อขาและแกนกลางของคุณเช่นเดียวกับสะโพกและงอสะโพกของคุณ
ในการทำรูปแบบนี้:
- ยึดแกนกลางของคุณและยกเข่าขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ในขณะเดียวกันให้ยกแขนซ้ายขึ้น
- สลับและทำเช่นเดียวกันกับเข่าซ้ายและแขนขวา
ปอดเดิน
การเดินปอดสามารถใช้ล่ามเอ็นร้อยหวายน่องและ glutes ของคุณได้ สำหรับรูปแบบการออกกำลังกายนี้ให้เดินในน้ำที่ระดับเอว
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา
- ลดต้นขาด้านหน้าให้ขนานกับก้นสระ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน แต่ไม่เกินข้อเท้าของคุณ ให้ขาหลังตรง
- นำเท้าซ้ายไปข้างหน้าและก้าวต่อไปโดยก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า
รูปแบบอื่นของการออกกำลังกายนี้คือการทำปอดข้างแทนปอดข้างหน้า ปอดด้านข้างช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ adductor ซึ่งอยู่ด้านในของต้นขา
เดินไปด้านข้าง
รูปแบบการเดินในน้ำนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านนอกของคุณ
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- ยืนไปด้านข้างโดยให้สะโพกขวาของคุณเป็นผู้นำ
- ก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง
- นำเท้าซ้ายไปพบขวา
- ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนสุดสระว่ายน้ำ
- เดินกลับโดยให้สะโพกซ้ายเป็นผู้นำ
วิธีที่จะทำให้ท้าทายมากขึ้น
ในการเพิ่มระดับความเข้มข้นของการเดินในน้ำคุณสามารถออกกำลังกายส่วนบนที่ท้าทายยิ่งขึ้นโดยใช้น้ำหนักข้อมือดัมเบลโฟมถุงมือต้านทานหรือใยมือในการออกกำลังกายเหล่านี้
สำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณคุณสามารถสร้างการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้นโดยใช้น้ำหนักข้อเท้าหรืออาจลองเดินโดยใช้ร่มชูชีพแบบต้านแรงต้าน
อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความเข้มข้นคือการวิ่งเหยาะๆแทนที่จะเดินในน้ำ หรือคุณสามารถฝึกตามช่วงเวลาโดยการจ็อกกิ้งหรือวิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นเดินด้วยความเร็วปกติของคุณสองสามนาที คุณสามารถสลับไปมาระหว่างจังหวะที่เร็วขึ้นและช้าลงได้เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที
เคล็ดลับความปลอดภัย
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณอาจไม่สังเกตว่าคุณเหงื่อออกมากแค่ไหนเมื่อคุณออกกำลังกายในน้ำ การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสระว่ายน้ำอุ่น
- ระวังพื้นผิวลื่น ระวังขอบและมุมที่คมด้วย เพื่อช่วยป้องกันการหลุดคุณอาจต้องสวมรองเท้าลุยน้ำ
- สวมอุปกรณ์ลอยน้ำ สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณว่ายน้ำไม่แข็งแรงหรือมีปัญหาในการทรงตัว
- หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด อย่าพยายามฝืนเคลื่อนไหวใด ๆ หากรู้สึกไม่สบายตัว
- หลีกเลี่ยงสระว่ายน้ำที่มีความร้อนสูงกว่า 90 ° F (32.2 ° C) สระว่ายน้ำร้อนที่อุณหภูมิ 82 ถึง 88 ° F (27.8 ถึง 31 ° C) สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้ แต่อาจไม่ปลอดภัยหากใช้น้ำที่มีความร้อนสูงกว่าช่วงดังกล่าว
หยุดทันทีและขอความช่วยเหลือหากคุณรู้สึก:
- หัวเบาหรือวิงเวียน
- ไม่สามารถหายใจได้
- เป็นลมหรืออ่อนแอ
- ความเจ็บปวดหรือความดันในหน้าอกหรือร่างกายส่วนบนของคุณ
- คลื่นไส้
- สับสน
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายในน้ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีข้อกังวลทางการแพทย์หรือทานยาตามใบสั่งแพทย์
บรรทัดล่างสุด
การเดินในน้ำเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกด้วยแรงต้านที่ดีเยี่ยม สามารถช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในขณะที่เผาผลาญแคลอรี่และอ่อนโยนต่อกระดูกและข้อต่อของคุณ
เริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถทำให้สนุกและน่าสนใจได้โดยลองใช้รูปแบบต่างๆและใช้อุปกรณ์ต่างๆ ด้วยการทำเช่นนี้คุณอาจพบว่าการเดินในน้ำกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
