เป็นวันที่ขาและคุณต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นขา ดังนั้นคุณจึงไตร่ตรองการกดขากับภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออก ปลอดภัยกว่าหรือมีประสิทธิภาพมากกว่ากัน?
ความจริงก็คือการออกกำลังกายทั้งสองแบบมีข้อดีในการสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ในทำนองเดียวกันพวกเขาก็มีข้อ จำกัด และความเสี่ยงเช่นกัน การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณอาจเกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณต้องการได้รับจากการออกกำลังกายมากขึ้น
บทความนี้จะพิจารณาอย่างละเอียดเกี่ยวกับแบบฝึกหัดทั้งสองอย่างเพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าเมื่อใดและทำไมจึงเหมาะกับคุณมากกว่า
การกดขาและสควอตแตกต่างกันอย่างไร?
การกดขาทั้งสองข้างและ squats ทำงานเป็นหลักสำหรับ quadriceps หรือ quads ของคุณ แต่พวกมันยังใช้เอ็นร้อยหวายของคุณด้วย (กล้ามเนื้อตรงข้ามคณะสี่คนที่ด้านหลังต้นขาของคุณ) และบั้นท้าย (กล้ามเนื้อในบั้นท้ายของคุณ)
เนื่องจากร่างกายส่วนใหญ่ของคุณเคลื่อนไหวเพื่อทำ squats พวกเขาจึงมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นหน้าท้องและสะโพกของคุณในขณะที่การกดขาจะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของขาเท่านั้น
การกดขา
การกดขาเป็นการออกกำลังกายแบบนั่งบนเครื่องกดขา
ในการเริ่มต้นให้นั่งโดยให้หลังของคุณพิงพนักพิงและเท้าของคุณบนที่วางเท้าขนาดใหญ่สองอัน เข่าของคุณงอเพื่อเริ่มการออกกำลังกาย ในการเคลื่อนย้ายน้ำหนักคุณต้องเหยียดขาให้ตรงจากนั้นกลับไปที่ท่างอ
หมอบ
ในทางกลับกัน squats จะทำโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นแม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะมีหลายรูปแบบก็ตาม
ในการสควอทคุณเริ่มต้นด้วยขาตรงและรับน้ำหนักที่หลังคอ ในรูปแบบอื่น ๆ น้ำหนัก - เช่นบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์จะอยู่ตรงหน้าคุณ ความท้าทายคือการงอเข่าของคุณแล้วยืดตัวตรงขึ้นพร้อมกับน้ำหนักที่ให้แรงต้าน
การสควอตบางประเภททำได้โดยให้น้ำหนักเริ่มจากพื้นและงอเข่า นอกจากนี้ยังมีเครื่องหมอบ
ข้อดีข้อเสียของการกดขา
การกดขามีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงของขา แต่อาจมีความเสี่ยงหากคุณพยายามเคลื่อนย้ายน้ำหนักมากเกินไปหรือล็อกเข่า
มือกดขา
- คุณสามารถโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อขาของคุณได้เพราะหลังของคุณได้รับการสนับสนุนและมีที่วางมือ
- คุณสามารถปรับว่ากล้ามเนื้อขาส่วนใดได้รับการเน้นเป็นพิเศษเพียงแค่ปรับตำแหน่งเท้าของคุณบนแผ่นรองเท้า
- แบบฝึกหัดนี้ทำงานให้กับคณะสี่คนได้มากขึ้นเนื่องจากมีระยะการเคลื่อนไหวน้อยกว่าและเน้นที่ข้อต่อและเอ็นร้อยหวายน้อยกว่าการนั่งพับเพียบ
- คุณไม่จำเป็นต้องมีนักสืบ
ข้อเสียของการกดขา
- คุณต้องมีเครื่องกดขาเพื่อออกกำลังกาย
- คุณเสี่ยงต่อการทำงานที่ขาข้างหนึ่งหนักกว่าอีกข้าง เครื่องจะเคลื่อนที่ไปในทางเดียวกันไม่ว่าขาทั้งสองข้างจะดันเท่ากันหรือถ้าใครทำงานมากกว่านั้น
- มีความเสี่ยงที่จะปัดหลังหากคุณพยายามกดน้ำหนักมากเกินไป
- คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่าหากคุณพยายามกดน้ำหนักมากเกินไปหรือล็อกหัวเข่าเมื่อกางขาออก
- คุณอาจถูกล่อลวงให้มีน้ำหนักมากเกินกว่าที่คุณจะรับมือได้
ข้อดีข้อเสียของ squats
Squats ยังช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างยอดเยี่ยมและพวกเขาก็ออกกำลังกายบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณในระดับที่มากกว่าการกดขา แต่ถ้าคุณทำสควอตด้วยการยกน้ำหนักแบบอิสระคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยพยายามหมอบมากเกินไปหรือสูญเสียการควบคุมบาร์เบล
ผู้เชี่ยวชาญด้านหมอบ
- มีท่าออกกำลังกายแบบสควอทหลายแบบที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อจากมุมต่างๆและทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความหลากหลาย
- การทำสควอทสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังได้
- การสควอตอาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในหัวเข่าของคุณ
- เนื่องจากการรักษาหลังให้ตรงเป็นสิ่งสำคัญการออกกำลังกายนี้สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้
ข้อเสียของหมอบ
- มีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บที่หลังจากการเอนไปข้างหน้ามากเกินไประหว่างหมอบหรือปัดหลัง
- คุณสามารถทำให้ไหล่ตึงได้หากคุณรองรับบาร์เบลล์หนัก ๆ
- มีความเสี่ยงที่จะติดอยู่ที่ด้านล่างของหมอบและไม่สามารถกลับขึ้นมาได้
- คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่าหากหัวเข่าของคุณขยับเข้าหรือออกมากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกาย
- คุณอาจต้องการนักสืบ
การออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับคุณที่สุด?
หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบ Allover Body Squats จะมีข้อได้เปรียบเหนือการกดขา แต่ถ้าการทรงตัวมีปัญหาหรือคุณมีอาการปวดไหล่หรือหลังการกดขาอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
แม้ว่าการกดขาและ squats จะทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ก็ทำจากมุมที่แตกต่างกันเล็กน้อยและเน้นที่กลุ่มใดกลุ่มหนึ่งมากขึ้น นั่นหมายความว่าการออกกำลังกายขาของคุณให้สมดุลด้วยการออกกำลังกายทั้งสองแบบอาจเป็นแนวทางที่ดีที่สุด
การศึกษาในปี 2018 ได้พิจารณาถึงความแข็งแรงองค์ประกอบของร่างกายและผลการทำงานของผู้เข้าร่วมที่ทำ squats หลังการกดขาหรือการออกกำลังกายทั้งสองแบบผสมผสานกัน
การศึกษาใช้เวลา 10 สัปดาห์และผู้เข้าร่วมออกกำลังกายส่วนล่างสองครั้งต่อสัปดาห์ ในตอนท้ายของการศึกษานักวิจัยสรุปว่าแบบฝึกหัดทั้งสองแบบมีประโยชน์เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนล่าง
รูปแบบการกดขา
การกดขาไม่สามารถใช้งานได้หลายรูปแบบ แต่มีหลายวิธีในการผสมผสานสิ่งต่างๆเข้าด้วยกัน
กดขาเดียว
แทนที่จะใช้ขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันให้ใช้ทีละขาเพื่อให้แน่ใจว่าขาแต่ละข้างได้รับการออกกำลังกายอย่างทั่วถึง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักไม่มากเกินไปสำหรับขาข้างหนึ่งที่จะจัดการได้อย่างปลอดภัย
การวางเท้าที่สูงขึ้น
การวางเท้าให้สูงขึ้นบนแผ่นรองจะช่วยเพิ่มการยืดและหดของเอ็นร้อยหวายและสะโพกและลดระยะการเคลื่อนไหวของหัวเข่าในระหว่างการออกกำลังกาย
การวางเท้าส่วนล่าง
การวางเท้าลงบนแผ่นรองเท้าจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของหัวเข่า ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นจากคณะสี่คนของคุณและน้อยลงจาก glutes และ hamstrings ของคุณ
รูปแบบหมอบ
Squats มีรูปแบบที่หลากหลายมากกว่าการกดขาและการสควอตแต่ละประเภทจะบริหารกล้ามเนื้อของคุณในลักษณะที่แตกต่างกันเล็กน้อย Squats สามารถทำได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักใด ๆ
กลับ squats
Back squats อาจเป็นสิ่งที่คุ้นเคยมากที่สุดสำหรับนักยกน้ำหนักทั่วไป น้ำหนักวางอยู่บนไหล่หลังคอ จากนั้นคุณงอเข่าและยืดตัวกลับขึ้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
เมื่อใช้ท่านั่งพับเพียบคุณอาจอยากก้มไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อช่วยบริหารน้ำหนักบนไหล่ของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งนี้เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังตึง
แฮ็ค squats
เช่นเดียวกับแบ็คสควอทแฮ็คสควอทสามารถทำได้ด้วยเครื่องจักรหรือบาร์เบล การแฮ็กบาร์เบลทำได้โดยยืนอยู่หน้าบาร์เบลงอเข่าเพื่อเอื้อมไปข้างหลังเพื่อจับบาร์เบลจากนั้นยืนขึ้นโดยให้บาร์เบลพาดบั้นท้ายหรือเอ็นร้อยหวายส่วนบน
การแฮ็กสควอตมักจะทำให้หลังส่วนล่างตึงน้อยกว่าสควอทด้านหลังเนื่องจากน้ำหนักอยู่ใต้จุดศูนย์กลางมวลไม่ใช่ด้านบนหรือด้านหน้า
squats ด้านหน้า
หมอบด้านหน้าทำด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลสองตัวยกขึ้นที่ระดับความสูงของไหล่ในขณะที่คุณทำท่าหมอบมาตรฐาน การสควอทด้านหน้ามักจะง่ายกว่าที่หัวเข่ามากกว่าการสควอทด้านหลังและอาจปลอดภัยกว่าสำหรับหลังของคุณด้วย
เคล็ดลับความปลอดภัย
เคล็ดลับความปลอดภัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการกดขาและการสควอทคือหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักมากเกินไป การใช้น้ำหนักที่คุณไม่สามารถควบคุมได้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่าปัญหาที่หลังและปัญหาอื่น ๆ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถจัดการได้ง่ายและสร้างขึ้นอย่างช้าๆจากที่นั่น
หากคุณทำแบบฝึกหัดทั้งสองแบบโดยเป็นส่วนหนึ่งของระบบการบริหารขาที่ครอบคลุมระวังอย่าให้น้ำหนักตัวมากเกินไปเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง ใช้น้ำหนักที่เบากว่าปกติหากคุณออกแรงกดขาหรือสควอตด้วยตัวเองเท่านั้น
การมีสควอตจะช่วยได้หากมีนักสืบพร้อมที่จะช่วยเหลือคุณ
ด้วยการกดขาอย่าล็อกเข่าเมื่อคุณยืดขาออก
บรรทัดล่างสุด
เนื่องจากการออกกำลังกายทั้งสองแบบมีข้อดีและข้อเสียการกดขากับท่าสควอตอาจต้องตัดสินจากสิ่งที่มีให้คุณและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณคืออะไรในวันนั้น ๆ
จากการวิจัยชี้ให้เห็นถึงความจริงที่ว่ามีทั้งเครื่องยกน้ำหนักและเครื่องยกขาฟรีการรวมกันของการออกกำลังกายทั้งสองแบบอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ
