วิธีทำอาหารและกินไข่ที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออะไร?

ไข่เป็นอาหารราคาถูก แต่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ

มีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย แต่เต็มไปด้วย:

• โปรตีน
• วิตามิน
• แร่ธาตุ
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• สารอาหารต่างๆ

วิธีการเตรียมไข่ของคุณอาจส่งผลต่อสารอาหารได้

บทความนี้จะอธิบายวิธีปรุงและกินไข่ที่ดีต่อสุขภาพ

การทบทวนวิธีการปรุงอาหารที่แตกต่างกัน

ไข่อร่อยและหลากหลายมาก

สามารถปรุงได้หลายวิธีและง่ายต่อการใช้ร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นผัก

การปรุงอาหารเหล่านี้ยังทำลายแบคทีเรียที่เป็นอันตรายทำให้กินได้อย่างปลอดภัย

รายละเอียดวิธีการทำอาหารยอดนิยมมีดังนี้

ต้ม

ไข่ลวกจะถูกปรุงในเปลือกหอยในหม้อที่มีน้ำเดือดประมาณ 6-10 นาทีขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการให้ไข่แดงสุกแค่ไหน

ยิ่งคุณปรุงนานเท่าไหร่ไข่แดงก็จะยิ่งแน่นขึ้นเท่านั้น

ตุ๋น

ไข่ลวกปรุงในน้ำเย็นเล็กน้อย

กะเทาะลงในหม้อที่มีน้ำเดือดอยู่ระหว่าง 160–180 ° F (71–82 ° C) และปรุงเป็นเวลา 2.5–3 นาที

ทอด

ไข่ดาวกะเทาะลงในกระทะร้อนที่มีไขมันปรุงอาหารบาง ๆ

จากนั้นคุณสามารถปรุงให้สุกแบบ“ ด้านขึ้นแดด” ซึ่งหมายความว่าไข่ถูกทอดด้านเดียวหรือ“ สุกง่าย” ซึ่งหมายความว่าทอดไข่ทั้งสองด้าน

อบ

ไข่อบปรุงในเตาอบร้อนในจานก้นแบนจนไข่ตั้ง

ตะเกียกตะกาย

ตีไข่คนในชามเทลงในกระทะร้อนแล้วคนด้วยไฟอ่อนจนเข้ากัน

ไข่เจียว

ในการทำไข่เจียวให้ตีไข่เทลงในกระทะร้อนและค่อยๆปรุงโดยใช้ไฟอ่อนจนแข็ง

ไข่เจียวจะไม่แตกต่างจากไข่กวนเมื่ออยู่ในกระทะ

ไมโครเวฟ

ไมโครเวฟสามารถใช้ปรุงไข่ได้หลายวิธี ใช้เวลาในการปรุงไข่ในไมโครเวฟน้อยกว่าการทำบนเตา

อย่างไรก็ตามโดยปกติแล้วไม่ควรใช้ไข่ไมโครเวฟที่ยังอยู่ในเปลือกหอย เนื่องจากความกดดันสามารถสร้างขึ้นภายในพวกเขาได้อย่างรวดเร็วและอาจระเบิดได้

สรุป

ไข่สามารถปรุงได้หลายวิธีเช่นการต้มการลวกการทอดการอบและการลวก

การปรุงอาหารทำให้สารอาหารบางอย่างย่อยได้มากขึ้น

การปรุงไข่ทำให้กินได้ปลอดภัยขึ้นและยังทำให้สารอาหารบางอย่างย่อยง่ายขึ้นอีกด้วย

ตัวอย่างหนึ่งคือโปรตีนในไข่

จากการศึกษาพบว่ามันย่อยได้มากขึ้นเมื่อได้รับความร้อน

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าร่างกายมนุษย์สามารถใช้โปรตีน 91% ในไข่สุกเทียบกับไข่ดิบเพียง 51%

การเปลี่ยนแปลงความสามารถในการย่อยได้นี้เกิดขึ้นเนื่องจากความร้อนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของโปรตีนในไข่

ในไข่ดิบสารประกอบโปรตีนขนาดใหญ่จะแยกออกจากกันและขดตัวในโครงสร้างที่ซับซ้อนและบิดเบี้ยว

เมื่อโปรตีนสุกความร้อนจะทำลายพันธะที่อ่อนแอซึ่งยึดมันไว้ในรูปทรง

จากนั้นโปรตีนจะสร้างพันธะใหม่กับโปรตีนอื่น ๆ ที่อยู่รอบตัว พันธะใหม่เหล่านี้ในไข่ที่ปรุงสุกจะทำให้ร่างกายย่อยได้ง่ายขึ้น

คุณสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อไข่ขาวและไข่แดงเปลี่ยนจากเจลหนาเป็นยางและเนื้อแน่น

โปรตีนในไข่ดิบยังสามารถรบกวนการมีไบโอตินของจุลธาตุ

ไข่เป็นแหล่งไบโอตินที่ดีซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ใช้ในการเผาผลาญไขมันและน้ำตาล เรียกอีกอย่างว่าวิตามินบี 7 หรือวิตามินเอช

ในไข่ดิบโปรตีนในไข่ขาวที่เรียกว่าอะวิดินจะจับกับไบโอตินทำให้ร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ได้

อย่างไรก็ตามเมื่อไข่สุกความร้อนจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของอะวิดินทำให้การจับกับไบโอตินมีประสิทธิภาพน้อยลง ทำให้ดูดซึมไบโอตินได้ง่ายขึ้น

สรุป

บรรทัดล่าง: ไข่ปรุงอาหารทำให้โปรตีนในตัวย่อยได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้วิตามินไบโอตินมีให้ร่างกายนำไปใช้ได้มากขึ้น

การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงอาจทำลายสารอาหารอื่น ๆ

แม้ว่าการปรุงไข่จะทำให้สารอาหารบางอย่างย่อยได้มากขึ้น แต่ก็สามารถทำลายคนอื่นได้

นี่ไม่ใช่เรื่องแปลก การปรุงอาหารส่วนใหญ่จะส่งผลให้สารอาหารบางอย่างลดลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปรุงด้วยอุณหภูมิสูงเป็นเวลานาน

การศึกษาได้ตรวจสอบปรากฏการณ์นี้ในไข่

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าไข่ปรุงอาหารช่วยลดปริมาณวิตามินเอได้ประมาณ 17-20%

การปรุงอาหารอาจช่วยลดจำนวนสารต้านอนุมูลอิสระในไข่ได้อย่างมาก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าวิธีการปรุงอาหารทั่วไปซึ่งรวมถึงการต้มด้วยไมโครเวฟการต้มและการทอดไข่ช่วยลดจำนวนสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดได้ 6–18%

โดยรวมแล้วเวลาในการปรุงอาหารที่สั้นลง (แม้ในอุณหภูมิสูง) แสดงให้เห็นว่าสามารถกักเก็บสารอาหารไว้ได้มากกว่า

การวิจัยพบว่าเมื่ออบไข่เป็นเวลา 40 นาทีอาจสูญเสียวิตามินดีได้ถึง 61% เทียบกับ 18% เมื่อทอดหรือต้มในช่วงเวลาสั้น ๆ

อย่างไรก็ตามแม้ว่าการปรุงไข่จะลดสารอาหารเหล่านี้ลง แต่ไข่ก็ยังคงเป็นแหล่งวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วย

สรุป

การปรุงไข่สามารถลดปริมาณวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระได้ อย่างไรก็ตามพวกมันยังคงมีสารอาหารสูงมาก

การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงจะทำให้คอเลสเตอรอลในไข่ออกซิไดซ์

ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง

ในความเป็นจริงไข่ใบใหญ่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 212 มก. ซึ่งคิดเป็น 71% ของปริมาณที่แนะนำก่อนหน้านี้คือ 300 มก. ต่อวัน

ขณะนี้ไม่มีขีด จำกัด สูงสุดที่แนะนำสำหรับการบริโภคคอเลสเตอรอลในแต่ละวันในสหรัฐอเมริกา

อย่างไรก็ตามเมื่อไข่ถูกปรุงด้วยอุณหภูมิสูงคอเลสเตอรอลในไข่อาจกลายเป็นออกซิไดซ์และสร้างสารประกอบที่เรียกว่า oxysterols

นี่เป็นข้อกังวลสำหรับบางคนเนื่องจากคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์และออกซีโคเลสเตอรอลในเลือดมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

อาหารที่มีคลอเรสเตอรอลออกซิไดซ์และออกซีโคเลสเตอรอลมีส่วนช่วยในระดับเลือดของสารประกอบเหล่านี้

แหล่งอาหารหลักของคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์อาจเป็นอาหารทอดในเชิงพาณิชย์เช่นไก่ทอดปลาและเฟรนช์ฟรายส์

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์ในร่างกายนั้นเป็นอันตรายมากกว่าคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์ที่คุณกิน

สิ่งสำคัญที่สุดคือการศึกษาไม่ได้แสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการกินไข่กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจในคนที่มีสุขภาพแข็งแรง

สรุป

การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงสามารถออกซิไดซ์คอเลสเตอรอลในไข่ได้ อย่างไรก็ตามการกินไข่ไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจในคนที่มีสุขภาพแข็งแรง

5 เคล็ดลับในการปรุงไข่ที่ดีต่อสุขภาพ

ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่คุณสามารถทำให้ไข่ของคุณมีสุขภาพดีขึ้นได้

เคล็ดลับห้าประการในการปรุงไข่ที่ดีต่อสุขภาพ:

1. เลือกวิธีปรุงอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

หากคุณกำลังพยายามลดแคลอรี่ให้เลือกไข่ลวกหรือต้มสุก

วิธีการปรุงอาหารเหล่านี้จะไม่เพิ่มแคลอรี่ไขมันส่วนเกินดังนั้นอาหารจะมีแคลอรี่ต่ำกว่าไข่ดาวหรือไข่คนหรือไข่เจียว

2. รวมกับผัก

ไข่เข้ากันได้ดีกับผักจริงๆ

นั่นหมายความว่าการกินไข่เป็นโอกาสที่ดีในการเพิ่มปริมาณผักและเพิ่มไฟเบอร์และวิตามินให้กับมื้ออาหารของคุณ

แนวคิดง่ายๆบางอย่าง ได้แก่ การเพิ่มผักที่คุณเลือกลงในไข่เจียวหรือไข่คนเช่นในสูตรนี้

หรือปรุงไข่แบบไหนก็ได้ตามต้องการและมีผักเคียง

3. ทอดในน้ำมันที่มีความคงตัวที่อุณหภูมิสูง

น้ำมันที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงเช่นเดียวกับเมื่อทอดคือน้ำมันที่คงตัวที่อุณหภูมิสูงและไม่ออกซิไดซ์ได้ง่ายเพื่อก่อให้เกิดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย

ตัวอย่างตัวเลือกที่ดี ได้แก่ น้ำมันอะโวคาโดและน้ำมันดอกทานตะวัน หากใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือน้ำมันมะพร้าวควรปรุงที่อุณหภูมิต่ำกว่า 410 ° F (210 ° C) และ 350 ° F (177 ° C) ตามลำดับ

4. เลือกไข่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถจ่ายได้

ปัจจัยหลายประการรวมถึงวิธีการเลี้ยงและอาหารของไก่อาจมีผลต่อคุณภาพทางโภชนาการของไข่

โดยทั่วไปแล้วไข่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าและไข่ออร์แกนิกนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีกว่าไข่ที่เลี้ยงในกรงและที่ผลิตตามอัตภาพ

บทความนี้จะกล่าวถึงรายละเอียดเกี่ยวกับความแตกต่างทางโภชนาการระหว่างไข่ที่ผลิตโดยวิธีต่างๆ

5. อย่าต้มให้สุกเกินไป

ยิ่งคุณปรุงไข่นานและร้อนมากเท่าไหร่คุณก็อาจสูญเสียสารอาหารได้มากขึ้นเท่านั้น

การใช้ความร้อนที่สูงขึ้นเป็นเวลานานอาจเพิ่มปริมาณของคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์ซึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการทอดในกระทะ

สรุป

เพื่อให้ไข่ของคุณดีต่อสุขภาพมากที่สุดให้เลือกวิธีการปรุงอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำรวมกับผักทอดในน้ำมันที่คงความร้อนและอย่าให้สุกเกินไป

บรรทัดล่างสุด

โดยรวมแล้ววิธีการปรุงอาหารที่สั้นลงและใช้ความร้อนต่ำจะทำให้เกิดการออกซิเดชั่นของคอเลสเตอรอลน้อยลงและช่วยกักเก็บสารอาหารส่วนใหญ่ของไข่ไว้

ด้วยเหตุนี้ไข่ลวกและต้ม (ทั้งแบบแข็งหรือแบบนิ่ม) อาจเป็นไข่ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด วิธีทำอาหารเหล่านี้ยังไม่เพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นอีกด้วย

ทั้งหมดที่กล่าวมาการกินไข่มักจะดีต่อสุขภาพไม่ว่าคุณจะปรุงด้วยวิธีใดก็ตาม

ดังนั้นคุณอาจแค่อยากทำอาหารและกินมันในแบบที่คุณชอบมากที่สุดและไม่หมกมุ่นอยู่กับรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ

เพิ่มเติมเกี่ยวกับไข่:

• ประโยชน์ต่อสุขภาพ 10 อันดับแรกของการกินไข่
• ไข่และคอเลสเตอรอล - คุณกินไข่ได้กี่ฟองอย่างปลอดภัย?
• ทำไมไข่จึงเป็นอาหารลดน้ำหนักของนักฆ่า
• ไข่ทั้งฟองและไข่แดงไม่ดีสำหรับคุณหรือดี?

การเตรียมอาหาร: อาหารเช้าทุกวัน