เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
สำหรับการเริ่มต้นคุณไม่จำเป็นต้องทำทั้ง 53 ข้อ - เพียงข้อเดียวก็ใช้ได้!
มีพลัง“ ขอบคุณครับปีใหม่” ในอากาศอยู่ในอากาศ ตอนนี้ถึงเวลาควบคุมความรู้สึกเหล่านั้นและความหวังที่มาพร้อมกับปีใหม่ที่จะมีสุขภาพดีน่ากลัวและมีพลังมากกว่าที่เป็นอยู่
ไม่ว่าคุณจะต้องการความช่วยเหลือในการคิดปณิธานสำหรับปีหน้าหรือต้องการอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ และเฉพาะเจาะจงมากพอที่จะทำได้ จริง เรามีรายการความละเอียด 53 รายการให้เลือกมากมาย
พิจารณาสิ่งเหล่านี้ที่ทำได้ราคาไม่แพงและดีต่อสุขภาพไม่ใช่การแก้ไขด่วน! ความละเอียดเหล่านี้จะช่วยให้คุณใช้เวลาในการทำตามเป้าหมายได้นานขึ้นและมีเวลาน้อยลงที่จะรู้สึกหนักใจกับภาระผูกพันอันยิ่งใหญ่และสูงส่ง และนั่นไม่ใช่ประเด็นของความละเอียดตั้งแต่แรกใช่หรือไม่?
ทำให้ง่ายต่อการใช้งาน
1. ขึ้นบันไดหรือเดินขึ้นบันไดเลื่อน
“ การมีความละเอียดรอบคอบเพื่อให้ได้ผลมากขึ้นเป็นเป้าหมายที่ดี แต่การผสมผสานการเคลื่อนไหวเข้ากับชีวิตประจำวันของเราก็มีความสำคัญเช่นกัน” Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1 ผู้ก่อตั้ง Training2xl กล่าว
“ ขึ้นบันได! เดินขึ้นบันไดเลื่อนแทนที่จะขึ้นบันไดเลื่อน! ขึ้นบันไดไปชั้นสองจากนั้นขึ้นลิฟต์ไปทางที่เหลือ”
2. ออกไปทำงานข้างนอกถ้าเป็นไปได้
ข้ามการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายของ NYE และออกกำลังกายที่สนามเด็กเล่นหรือลู่วิ่งกลางแจ้งแทน การออกไปข้างนอกโดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาวจะทำให้คุณมีชีวิตชีวา
ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2554 พบว่าการออกกำลังกายกลางแจ้งมีความสัมพันธ์กับความสับสนความโกรธและภาวะซึมเศร้าที่ลดลงมากขึ้นเมื่อเทียบกับกิจกรรมในร่ม นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้ว่าการเคลื่อนย้ายไปไหนมาไหนได้ง่ายขึ้นนั้นง่ายเพียงใด
หากอากาศหนาวเกินไปสำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้งอย่างเต็มที่แม้แต่การเดินเพียง 5 นาทีก็สามารถกระตุ้นอารมณ์ของคุณได้
3. นับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณตามวัน
มีเพียงบางอย่างที่สนุกกว่าในการออกกำลังกาย 300 วันต่อปีแทนที่จะเป็นห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์
“ การออกกำลังกายครบ 300 ครั้งในหนึ่งปีเป็นความละเอียดของฉันในช่วงสี่ปีที่ผ่านมา ในฐานะแพทย์และโค้ชนอกเวลาสิ่งนี้ทำให้ฉันมีอิสระมากขึ้นในการข้ามการออกกำลังกายเมื่อฉันยุ่งเกินไปนอกจากนี้ยังเป็นเรื่องสนุกที่จะบอกกับผู้คนอีกด้วย” Allison Warner อดีตนักกีฬา CrossFit ผู้ฝึกสอนของ ICE NYC ซึ่งเป็นสตูดิโอฟิตเนสในนิวยอร์กซิตี้กล่าว Touché
ในขณะที่วอร์เนอร์ติดตามด้วยเครื่องหมายถูกในปฏิทินรายเดือนซึ่งเธอนับและเพิ่มทุกสิ้นเดือนระบบดาวสีทองหรือสติกเกอร์ก็จะใช้งานได้เช่นกัน
4. ยืดสะโพก 1 ครั้งต่อวัน
ต้องขอบคุณไลฟ์สไตล์การนั่งทำงานตลอดทั้งวันของเราพวกเราส่วนใหญ่มีกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึง
“ การงอสะโพกที่ตึงอาจทำให้ปวดหลังหัวเข่าและปัญหาอื่น ๆ ทั่วร่างกายได้ แต่การใช้เวลาหนึ่งนาทีในการยืดกล้ามเนื้อสะโพกแต่ละข้างของคุณสามารถช่วยได้” Grayson Wickham, DPT ผู้ก่อตั้ง Movement Vault ซึ่งเป็นบริการสตรีมมิ่งแบบเคลื่อนไหวและแบบยืดได้กล่าว
Wickham แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งคุณทำได้โดยการแทงลงบนพื้นและวางเข่าข้างหนึ่งไว้ด้านหน้าทำมุม 90 องศา จากนั้นคุณจะขยับกระดูกเชิงกรานและลำตัวเล็กน้อยหยุดชั่วคราวในจุดที่คุณรู้สึกตึงเครียด
การออกกำลังกายแบบงอสะโพกเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน
5. พยายามแตะนิ้วเท้าทุกเช้า
การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย แต่อย่าออกแรงยืด ปล่อยให้ตัวเองไปถึงจุดนั้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป
“ นี่เป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ แต่คุณต้องแน่ใจว่าจะไม่ทำเร็วเกินไป” วิคแฮมกล่าว “ ลองนึกถึงกล้ามเนื้อของคุณเช่นแถบยางซึ่งมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติหากคุณยืดมันออกไปไกลเกินไปก่อนที่มันจะพร้อมพวกมันอาจหักหรือบาดเจ็บได้”
6. ดาวน์โหลดแอปฟิตเนส
การออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว 7 นาทีจะง่ายขึ้นมากหากคุณมีแอปออกกำลังกายแบบ go-to บนโทรศัพท์ของคุณ หากคุณต้องการแรงจูงใจทางเสียงเล็กน้อยในขณะที่คุณกำลังเดินทางเพื่อออกไปวิ่งก็มีแอปสำหรับสิ่งนั้นเช่นกัน นอกจากนี้การแจ้งเตือนยังเป็นการเตือนความจำอัตโนมัติที่มีประโยชน์จริงๆ
นี่คือรายการโปรดบางส่วนของเราตั้งแต่ผู้ฝึกสอนการวิ่งมาราธอนไปจนถึงการท้าทายอย่างรวดเร็ว
7. ผสมผสานการออกกำลังกายของคุณเดือนละครั้ง
เรียกว่า cross-training และแนวคิดคือการเพิ่มความหลากหลายเพื่อให้ความจำของกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและได้รับการปกป้อง ดังนั้นหากคุณเป็นนักกีฬา Crossfit ลองเล่นโยคะ หากคุณเป็นนักวิ่งให้ลองฝึกความแข็งแรง ถ้าคุณชอบลองพิลาทิส หากคุณเป็นโยคีลอง HIIT
การออกกำลังกายตามรูปแบบการออกกำลังกายเดือนละครั้งสามารถป้องกันร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บที่มากเกินไป
8. สร้างเป้าหมายการออกกำลังกายที่แตกต่างกันในแต่ละเดือน
แทนที่จะสร้างความละเอียดตามธีมการออกกำลังกายแบบกว้าง ๆ เช่น“ ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด” หรือ“ แข็งแรงขึ้น” Adele Jackson-Gibson เทรนเนอร์ CrossFit L1 และนักเขียนฟิตเนสแนะนำเป้าหมายย่อย ๆ
“ จัดทำแผนแยกย่อยออกเป็นขั้นตอนหรือเป้าหมายย่อย ๆ ที่คุณจะทำได้ในแต่ละเดือน เมื่อแยกย่อยออกเป็นบิตสั้น ๆ คุณจะพบว่าคุณมุ่งมั่นที่จะทำสิ่งต่างๆให้ลุล่วงมากขึ้น”
ตัวอย่างเช่นในเดือนมกราคมเป้าหมายของคุณคือวิ่งได้ 50 ไมล์ แต่ในเดือนกุมภาพันธ์เป้าหมายของคุณคือเรียนรู้วิธีการหมอบด้วยบาร์เบลที่ว่างเปล่า Jackson-Gibson กล่าวว่า“ ยิ่งเฉพาะเจาะจงมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น”
9. เรียนรู้ที่จะทำ pushup ที่เหมาะสม
เตือนความจำของความละเอียด 8 วอร์เนอร์กล่าวว่าการกำหนดเป้าหมายตามการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงสามารถสร้างแรงจูงใจได้อย่างไม่น่าเชื่อ และในขณะที่เราทุกคนรู้ว่า pushup คืออะไร แต่เราอาจทำไม่ถูกต้อง การเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและหน้าอก
รูปแบบพุชอัพเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณไปที่นั่นได้ และถ้าคุณรู้วิธีทำ pushup? ปล่อยวางและให้เรา 20
10. เรียนรู้วิธีการดึง
การดึงเป็นอีกหนึ่งการเคลื่อนไหวโดยใช้น้ำหนักตัวที่ทั้งยากและเป็นประโยชน์ การผสมผสานความก้าวหน้าเช่นการดึงวงต้านทานการกระโดดพูลอัพและการถือแบบมีมิติเท่ากันที่ด้านบนจะช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้
11. ปรับปรุงการเคลื่อนไหวไหล่ของคุณ
ความคล่องตัวอาจฟังดูเป็นเพียงคำศัพท์อื่น แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มความแข็งแรงและส่งเสริมความชราอย่างสง่างาม
“ ฉันเห็นอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่จำนวนมากซึ่งสามารถป้องกันได้หากผู้คนเคลื่อนไหวไหล่ได้ดีขึ้น” Ariel Osharenko นักกายภาพบำบัดด้านกีฬาและเจ้าของ On Point Physical Therapy ในนิวยอร์คกล่าว
ลองเคลื่อนไหวของ Osharenko วันละครั้ง (ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง) หรือก่อนออกกำลังกายเพื่อลดอาการตึงที่ไหล่และปรับปรุงการเคลื่อนไหวอย่างมาก
การหมุนของทรวงอกเป็นรูปสี่เหลี่ยม
- จับมือทั้งสี่ข้างไว้ใต้ไหล่และเข่าด้านล่างสะโพก
- วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะแล้วหมุนมือและมุ่งหน้าไปยังแขนที่วางอยู่บนพื้น
- เมื่อคุณถึงข้อศอกถึงข้อศอกให้หมุนศีรษะและกลางหลังและข้อศอกไปด้านตรงข้ามแล้วทำซ้ำ
- ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
12. นั่งสมาธิก่อนออกกำลังกาย
นั่งสมาธิมากขึ้นอาจเป็นหนึ่งในปณิธานของปีใหม่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่เนื่องจากประโยชน์นั้นได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์จึงเป็นสิ่งที่ดี ไม่มี ไม่ดี เวลาทำสมาธิ แต่การฝึกสมาธิเพียงห้าถึงสิบนาทีก่อนออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการปรับร่างกายผ่อนคลายและเตรียมจดจ่อกับการออกกำลังกายในมือ แอพทำสมาธิเหล่านี้สามารถช่วยได้
13. แพ็คกระเป๋ายิมของคุณในคืนก่อน
การเตรียมตัวเข้ายิมเป็นครึ่งหนึ่งของการต่อสู้ การเตรียมร่างกายคืออีกครึ่งหนึ่ง นั่นคือเหตุผลที่ Jackie Stauffer ผู้ก่อตั้งแบรนด์ความงามที่สะอาดสำหรับนักกีฬา Recess แนะนำให้บรรจุกระเป๋ายิมของคุณในคืนก่อน
“ อย่าลืมห่อขนมทิชชู่เปียกและแชมพูแห้งถุงเท้าและชุดชั้นในเอียร์บัดและเสื้อผ้าสำหรับเปลี่ยนด้วย” เธอกล่าว
14. หาเพื่อนออกกำลังกาย
แอพดี แต่เพื่อนดีกว่า หาเพื่อนออกกำลังกายคนใหม่หรือเข้าร่วมกองกำลังกับคนที่มีเป้าหมายการออกกำลังกายคล้าย ๆ กันเพื่อให้รับผิดชอบซึ่งกันและกัน
“ การทำงานกับเพื่อนเป็นวิธีที่สนุกกว่าและฉันรู้ว่าฉันมีโอกาสน้อยที่จะข้ามการออกกำลังกายหากฉันมุ่งมั่นที่จะวางแผนกับคนอื่น” Stauffer กล่าว
15. ทิ้งโทรศัพท์ไว้ในรถ
เสียเวลาในการออกกำลังกายไปมากกับการเลื่อนดูโทรศัพท์ของเรา ลองทิ้งโทรศัพท์ไว้ในรถสัปดาห์ละครั้งหรือถ้าคุณต้องการโทรศัพท์เพื่อฟังเพลงให้ลองวางไว้ในโหมดเครื่องบิน
เมื่อคุณกำลังพักผ่อนสำรวจสิ่งที่โรงยิมมีให้แนะนำตัวกับผู้ฝึกสอนส่วนตัวหรือนั่งเฉยๆ ไม่เพียง แต่คุณจะแปลกใจที่คุณทำกิจวัตรให้เสร็จเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณตัดการเชื่อมต่อและคลายความเครียดจากการทำงานได้อีกด้วย
16. เริ่มเก็บบันทึกการออกกำลังกาย
ไม่ว่าคุณจะเห็นอะไรทางออนไลน์ก็ตามท้ายที่สุดแล้วการออกกำลังกายก็คือการเดินทางส่วนบุคคล ตั้งแต่ต้นจนจบการเดินทางสามารถกระตุ้นอารมณ์ความรู้สึกและความสงสัยได้มากมาย
นั่นคือเหตุผลที่ Mike Ramirez, CrossFit Coach จาก ICE NYC ในนิวยอร์กซิตี้แนะนำให้จดบันทึกการออกกำลังกาย “ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความสัมพันธ์ไปสู่การออกกำลังกายและเปลี่ยนมันให้เป็นไลฟ์สไตล์” เขากล่าว
ทันทีหลังออกกำลังกายเมื่อหายใจเสร็จแล้วให้เขียนว่าคุณรู้สึกอย่างไร คุณรู้สึกแข็งแรง? คุณรู้สึกมีแรงบันดาลใจ? คุณรู้สึกมีแรงบันดาลใจ? หรือคุณรู้สึกเหนื่อย? คุณรู้สึกว่าคุณได้ออกกำลังกายไปแล้วครึ่งทางหรือไม่?
17. ลองออกกำลังกายโดยไม่ใช้ดนตรี
ดนตรีและการออกกำลังกายไปด้วยกันเช่นเค้กและเทียน แต่พอ ๆ กับที่เราชอบขับเหงื่อไปกับเพลงดีๆเพลงก็ทำให้เราลืมที่จะปรับให้เข้ากับร่างกายของเราได้ การศึกษาในปี 2009 แสดงให้เห็นว่าความสนใจจากการเชื่อมโยง (เน้นที่ร่างกาย) สามารถลดการบาดเจ็บหรือการออกแรงมากเกินไปสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมปีนี้คุณควรพยายามออกกำลังกายโดยไม่ให้ Drake เข้าหูโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกิจวัตรที่รวดเร็วและหนักหน่วง สิ่งนี้จะบังคับให้คุณปรับตัวเข้ากับการหายใจและชีวกลศาสตร์ของคุณแทน
18. ลงชื่อเข้าร่วมกิจกรรมออกกำลังกาย
รับ Tough Mudder ในปฏิทินของคุณ ใส่ชื่อของคุณลงใน บริษัท 5K ทำลายแผนของเพื่อนในการทำ Spartan Sprint
ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตามการสมัครเข้าร่วมกิจกรรมฟิตเนสจะช่วยกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่สนุกและการสร้างชุมชน และคิดถึงโอกาสใน Instagram ทั้งหมด
19. จัดลำดับความสำคัญของการกู้คืน
ดังคำกล่าวที่ว่า“ ทุกอย่างอยู่ในความพอเหมาะพอดี” ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกาย อย่าลืมใช้เวลาพักฟื้นอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง คู่มือนี้สามารถช่วยให้คุณทราบว่าพิธีกรรมการกู้คืนใดที่คุณจะได้รับประโยชน์
20. ลงทุนในอุปกรณ์ออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ
ลงทุนและสวมใส่อุปกรณ์ออกกำลังกายที่คุณรักและรู้สึกมั่นใจและสบายใจเดนิสลีผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ Alala บริษัท เครื่องแต่งกายระดับไฮเอนด์แนะนำ
“ สำหรับฉันมันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเข้ายิมหรือคลาสออกกำลังกายถ้าฉันรู้สึกไม่ดีกับสิ่งที่ฉันสวมอยู่หรือฉันแต่งตัวไม่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย” และวิทยาศาสตร์ก็สนับสนุนสิ่งนี้ - สิ่งที่คุณสวมใส่สามารถส่งผลต่อกระบวนการทางจิตวิทยาของคุณ แม้ว่าเราจะไม่สามารถให้เครดิตกับชื่อซิงเกิ้ล 72 รายการของเซเรน่าวิลเลียมส์และ 23 ชื่อคู่เป็นเพียงอุปกรณ์เทนนิสแนวก้าวไปข้างหน้าของเธอ แต่ก็ไม่ได้เสียหายอะไร
นอกจากนี้อุปกรณ์ออกกำลังกายบางชนิดยังมีไว้เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเพิ่มศักยภาพสูงสุดหรือป้องกันการบาดเจ็บ
21. อ่อนโยนกับตัวเองหากคุณมีสัปดาห์ที่ไม่ดี
ในบางช่วงของปีหน้าหรือเริ่มจากเมื่อใดก็ตามที่คุณตัดสินใจที่จะออกกำลังอาจมีสัปดาห์ที่ไม่ดี
อาจจะบ้างานพ่อแม่มาเยี่ยมหรือคุณยอมจำนนต่อการล่อลวงของ Netflix และทำใจให้สบายสองสามคืนติดต่อกัน Izzy Levy โค้ช Crossfit เจ้าของ ICE NYC กล่าวว่า“ ยอมรับว่าคุณมีวันหยุดหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นไปต่อ อย่าปล่อยให้สลิปกลายเป็นของตก แต่ให้พยายามกลับเข้าสู่กิจวัตรประจำวันแทน”
เติมพลังให้กับร่างกายของคุณด้วยความดี
22. เติมพลังให้กับการออกกำลังกายของคุณด้วยอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย
เติมพลังให้กับการออกกำลังกายของคุณอย่างเหมาะสมด้วยส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเล็กน้อย
Amy Shapiro นักโภชนาการที่ลงทะเบียน MCDN และ Daily Harvest กล่าวว่า“ คุณไม่สามารถสรุปได้ว่าคุณไม่ได้เติมน้ำมันและคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์หากคุณไม่เติมน้ำมันอย่างถูกต้อง” หากการออกกำลังกายของคุณกำลังจะเริ่มขึ้นภายในสองชั่วโมงให้ตั้งเป้าไปที่บางอย่างเช่นสมูทตี้โปรตีนซึ่งจะรวมคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยเพิ่มการฟื้นตัว
23. ระบุโภชนาการหลังการออกกำลังกายของคุณ
สิ่งที่คุณสนใจหลังจากออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน ชาปิโรแนะนำให้โยนเชอร์รี่สองสามชิ้นลงบนโยเกิร์ตกรีกและกราโนล่าหรือปั่นโปรตีนปั่น
“ พวกมันแสดงให้เห็นแล้วว่าสามารถลดอาการปวดได้และน้ำตาลจากธรรมชาติจะช่วยสร้างแหล่งกักเก็บพลังงานของคุณขึ้นมาใหม่” เธอกล่าว นอกจากนี้ยังให้สารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจำเป็นหลังจากออกกำลังกายเมื่อร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างแหล่งเก็บไกลโคเจนและโปรตีนขึ้นมาใหม่เพื่อช่วยและสร้างกล้ามเนื้อที่เสียไป
24. รักข้อต่อลงทุนคอลลาเจน
“ ไม่ว่าคุณจะวิ่งบอสตันมาราธอนปีนเขาที่ SoulCycle หรือคว้าที่ CrossFit ข้อต่อต่างๆอาจเป็นเรื่องบ้าๆบอ ๆ หากเราไม่ให้ TLC ที่พวกเขาต้องการ” Jenn Randazzo, MS, RD, CLT กล่าว
“ เนื่องจากคอลลาเจนเชื่อมโยงกับข้อต่อที่มีสุขภาพดีฉันจึงแนะนำให้ผู้คนนำไปใช้เป็นกิจวัตร” คุณสามารถรับคอลลาเจนตามธรรมชาติผ่านอาหารจากผลเบอร์รี่ปลาแซลมอนน้ำซุปกระดูกและอื่น ๆ หรือรวมอาหารเสริมและผงลงในเครื่องดื่มของคุณ
25. เก็บขนมที่ดีต่อสุขภาพไว้ในกระเป๋าเงินหรือในรถ
เราทุกคนเคยไปที่นั่น: เป็นเวลา 16.00 น. คุณทานอาหารเพื่อสุขภาพมาตลอดทั้งวัน แต่คุณหิวโหยและปั๊มน้ำมันหรืออาหารสำเร็จรูปเรียกชื่อคุณ Bonnie Taub-Dix, RDN ผู้สร้าง BetterThanDieting.com และผู้เขียน Read It Before You Eat It: พาคุณจากป้ายไปที่โต๊ะแนะนำให้เตรียมพร้อมสำหรับช่วงเวลาเหล่านี้
“ เก็บของว่างอย่างการทำแบบ DIY ที่ผสมถั่วและผลไม้แห้งไว้ในมือ เหล่านี้มีโปรตีนไตรเฟคตาที่สมบูรณ์แบบของคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ” หากคุณไม่มีอาหารเหล่านี้อยู่กับคุณ Taub-Dix ขอแนะนำให้เลือกรับประทานของว่างที่มีส่วนผสมที่ออกเสียงได้เท่านั้น
26. เก็บตู้แช่แข็งของคุณ
การซื้อกลับบ้านและการจัดส่งอาจเป็นความประหยัดของเราหลังจากผ่านไปทั้งวัน แต่มีส่วนผสมที่ไม่รู้จักจำนวนมากซ่อนอยู่ในอาหารที่ร้านอาหารจานด่วน นอกจากนี้ยังไม่คุ้มทุนที่สุด
ดังนั้นให้เก็บตู้แช่แข็งของคุณไว้กับอาหารโฮมเมดที่ดีต่อสุขภาพคุณเพียงแค่ละลายหลังจากวันที่วุ่นวาย สบู่สตูว์และชิลิสเป็นสิ่งที่ต้องทำ
27. ทำผักครึ่งจาน
เมื่อคุณ จำกัด สิ่งที่คุณกินได้และไม่สามารถกินได้มากเกินไปผู้คนมักจะตกอยู่ในวงจรของการ จำกัด และการเสพติด
นั่นคือเหตุผลที่ Keri Gans, MS, RDN, ครูสอนโยคะที่ได้รับการรับรองกล่าวว่าแทนที่จะเลือกทานอาหารให้เรียนรู้วิธีเพลิดเพลินกับอาหารเหล่านี้ “ ยังคงเพลิดเพลินกับพาสต้า แต่แทนที่จะปรุงทั้งชามให้ใส่พาสต้าหนึ่งถ้วยลงในกระทะที่มีน้ำมันมะกอกกับกระเทียมบรอกโคลีผักโขมและผักอื่น ๆ ” วิธีนี้จะช่วยให้ชิ้นส่วนของคุณมีขนาดเล็กและปริมาณไฟเบอร์ของคุณสูง
28. เพิ่มไข่ในมื้อเดียวทุกวัน
หากคุณมีองค์ประกอบของร่างกายหรือเป้าหมายในการออกกำลังกายวิธีที่ดีสำหรับพวกเขาคือการรวมโปรตีนคุณภาพสูงในทุกมื้อแนะนำ Brigitte Zeitlin, RD เจ้าของ BZ Nutrition
ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองจะเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูง 6 กรัมพร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น 13 ชนิดซึ่งเป็นผลตอบแทนที่ดีสำหรับเป้าหมายด้านสุขภาพในปี 2019 ทั้งหมดของคุณ
29. กินป่านหัวใจ
Hemp Heart เป็นหนึ่งในตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของเราสำหรับปี 2019“ นี่เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบเพิ่มสุขภาพของหัวใจและปรับปรุงความรู้ความเข้าใจ พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีซึ่งจะช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี” Zeitlin กล่าวเสริม
โรยลงบนข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตซุปสตูว์สลัดและผัดเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและดีต่อสุขภาพอย่างจริงจังสำหรับปีใหม่
30. รับรู้ว่าหิวและหิว
“ การรอนานเกินไปที่จะกินระหว่างมื้ออาหารมักจะรับประกันได้ว่าคุณจะกินมากเกินไปในมื้อถัดไปซึ่งจะทำลายเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ” Zeitlin กล่าว ความหิวคือเวลาที่ต้องกินในขณะที่ความอดอยากคือช่วงที่ร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
เธอแนะนำให้หลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวโหยโดยเก็บของว่างไว้ทานมื้อต่อไปเมื่อคุณหิวและทานอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ ก่อนออกไปทานอาหารเย็นเพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินอิ่มหรือกินแบบไม่ใส่ใจ
31. ลองใช้ nootropics
ในช่วงเริ่มต้นปีใหม่ดูเหมือนว่าจะมีความสามารถไม่เพียงพอที่จะจดจำและเล่นกลทุกอย่างที่ต้องจัดระเบียบและทำให้เสร็จ ที่นี่ nootropics สามารถช่วยปรับปรุงโฟกัสและความสนใจของคุณได้
ไม่แน่ใจว่าจะลองใช้แบบไหน? ทั้งแปดนี้อาจเป็นยาอัจฉริยะที่ดีที่สุดในตลาดตั้งแต่การชงจากธรรมชาติไปจนถึงอาหารเสริมพิเศษ
32. เปลี่ยนกาแฟของคุณด้วยมัทฉะ
Ali Miller, RD, LD, CD ขอแนะนำให้เปลี่ยน java ตอนเช้าของคุณด้วย matcha ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าและได้รับการอธิบายว่าให้ความครึกครื้นน้อยกว่ากาแฟ
หากคุณไม่ชอบรสชาติของมัทฉะมีแปดทางเลือกให้ลอง
ตรวจสอบความรู้สึกของผู้คนเมื่อเลือกไม่ดื่มกาแฟ
33. นำสติมาสู่มื้ออาหารของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก Judson Brewer, PhD, ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยและนวัตกรรมของ Mindfulness Center ที่ Brown University แนะนำให้เปลี่ยนความละเอียดในการลดน้ำหนักด้วยสติ
วิธีการทำงานมีดังนี้:“ สร้างความตระหนักรู้อย่างมีสติเพื่อระบุว่าคุณต้องการอะไรแล้วทำไมคุณถึงอยากได้ เป็นเพราะร่างกายของคุณต้องได้รับการบำรุงหรือเปล่า? หรือเป็นอารมณ์? ใช้ช่วงเวลาแห่งสติไตร่ตรองย้อนกลับไปในช่วงเวลาก่อนหน้านี้ที่คุณได้รับการปรนนิบัติกับการตอบแทนร่างกายของคุณสำหรับงานที่ทำได้ดีด้วยอาหารที่จ่ายไปข้างหน้าสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป การรับรู้นี้สามารถช่วยผลักดันการเรียนรู้ในอนาคตและสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพได้”
34. ไฮเดรตใน AM
ดื่มน้ำเต็มแก้วทันทีที่ตื่นนอน นอกจากการให้ความชุ่มชื้นที่จำเป็นหลังจากคืนที่ไม่มีมันแล้วการดื่ม 16 ออนซ์ในตอนเช้าอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้
35. แล้วก็ให้ความชุ่มชื้นตลอดวัน
“ พกหรือพกขวดน้ำติดตัวไปทุกที่และดื่มอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ” Kim Larson, RDN, CD, NBC-HWC โค้ชด้านสุขภาพและการดูแลสุขภาพของ Total Health แนะนำ
หากคุณทำงานจากสำนักงานเธอแนะนำให้เติมขวดน้ำทุกชั่วโมง หากคุณทำงานจากที่บ้านเธอแนะนำให้วางแก้วน้ำไว้ข้างอ่างและลองดื่มน้ำสักแก้วทุกครั้งที่แปรงฟันหรือล้างมือ
36. ดื่มแอลกอฮอล์อย่างชาญฉลาด
หากคุณกำลังจะดื่มแอลกอฮอล์ Mike Roussell นักโภชนาการมีเคล็ดลับสองประการ: ประการแรกรออย่างน้อยสามชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเพื่อดูดซึมซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณมีโอกาสซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมก่อนที่จะเปลี่ยนเส้นทางพลังงานไปเผาผลาญแอลกอฮอล์ .
ประการที่สอง“ ตามหลักการแล้วอย่าดื่มเลย 90 ถึง 120 นาทีก่อนนอน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายมีเวลาเผาผลาญแอลกอฮอล์อย่างเพียงพอก่อนที่ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ช่วงหลับลึก”
จัดระเบียบและทำให้จิตใจของคุณเติบโต
37. อ่านหนังสือหนึ่งเล่มต่อเดือน
หนึ่งในปณิธานของปีใหม่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการอ่านหนังสือทั้งเล่มทุกสัปดาห์ หากคุณไม่ใช่ผู้อ่านทั่วไปนี่คือเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่
แทนที่จะอ่านหนังสือหนึ่งเล่มทุกสองสัปดาห์ หรือหนึ่งเล่มต่อเดือน มันดีต่อสมองของคุณ แต่ก็ดีต่อจิตวิญญาณของคุณด้วย อาจจะดูหนังสือวิธีสร้างนิสัยหรือหนังสือเกี่ยวกับการเดินทาง เฮ้นิยายเรื่องโป๊เปลือยเหล่านี้ก็มีคุณภาพเช่นกัน
38. เริ่มติดตามประจำเดือนของคุณ
แม้ว่าคุณจะมีห่วงอนามัยคุมกำเนิดหรือไม่ได้มีเพศสัมพันธ์การติดตามช่วงเวลาของคุณจะช่วยให้คุณรู้สึกสัมผัสกับร่างกายและจังหวะของมันมากขึ้น แอปการเจริญพันธุ์เหล่านี้สามารถช่วยได้
39. กำหนดเวลาให้ฉันลงในปฏิทินของคุณ
ปี 2019 เป็นปีแห่งเกมดูแลตนเองของคุณ ผู้ก่อตั้งแบรนด์อาหารที่ใช้งานได้ Wylde One Stephanie Park แนะนำให้ตั้งเวลาลงในปฏิทินของคุณอย่างแท้จริง
“ ทุกวันอาทิตย์ฉันเพิ่ม "เวลาให้ฉัน" ในสัปดาห์ถัดไป ฉันจะปิดกั้นเวลาและจัดลำดับความสำคัญเช่นเดียวกับการประชุมที่ทำงาน บางทีอาจเป็นการเดินเล่นกับเพื่อน อาจเป็นการฟังพอดแคสต์ อาจเป็นเพียงชั่วโมงเดียวที่ไม่มีโซเชียลมีเดีย”
40. เลิกซื้อน้ำขวด
ขวดพลาสติกไม่เพียง แต่สิ้นเปลือง แต่ยังเจือด้วยบิสฟีนอล - เอ (BPA) ซึ่งเป็นสารเคมีที่ไม่ดีต่อคุณซึ่งเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ให้ซื้อขวดน้ำที่ใช้ซ้ำได้ที่ปราศจาก BPA และพกติดตัวไปด้วย
41. รวม CBD ไว้ในกิจวัตรของคุณ
Cannabidiol (CBD) กลายเป็นคำที่แพร่หลายในปี 2018 แต่คุณจะเห็นมากขึ้นในปี 2019 นั่นคือเหตุผลที่ Ian Berger, CF-L1 ผู้ก่อตั้ง Altrufuel แนะนำให้ดูว่า CBD ทำอะไรให้คุณได้บ้าง
ด้วยการบริโภคผงโปรตีนคุกกี้น้ำมันถูและไอระเหยมีหลายวิธีที่จะรวมผลิตภัณฑ์เข้ากับชีวิตของคุณ “ โดยส่วนตัวแล้วฉันใช้ผงโปรตีนคอลลาเจน CBD + ทุกวันในกาแฟของฉันและฉันสังเกตเห็นว่าการอักเสบที่ลดลงช่วยเพิ่มความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย” Berger กล่าว
ไม่แน่ใจว่า CBD ประกอบด้วยอะไรบ้าง? อ่านคู่มือนี้ก่อนเริ่ม
42. อาบน้ำให้เสร็จด้วยน้ำเย็น
ต้องการเหตุผลที่น่าเชื่อเพื่อลองดูไหม Johnny Adamic ผู้ร่วมก่อตั้ง Brrrn ในนิวยอร์กซิตี้มีคนจำนวนมาก
“ การอาบน้ำเย็นอาจช่วยในการผลิตเส้นผมที่มีสุขภาพดีขึ้นพวกเขาอาจเพิ่มอารมณ์, หายใจลึกขึ้น, ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของน้ำเหลือง, ควบคุมอุณหภูมิ, ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต, เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน, เพิ่มการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย, ลดการอักเสบหรือทำให้นอนหลับได้ดี และในที่สุด…การอาบน้ำเย็นอาจช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและปรับตัวเข้ากับความเครียดได้” บูม
43. ใช้ไหมขัดฟันให้มากขึ้น
คุณรู้อยู่แล้วว่าการใช้ไหมขัดฟันนั้นดีต่อสุขอนามัยในช่องปากของคุณ ดังนั้นเพียงแค่ทำมัน นี่คือตัวเลือกของไหมขัดฟันที่คุณควรลอง
44. สำเร็จความใคร่ให้มากขึ้น
ความฟิตไม่ใช่สิ่งเดียวที่ดีต่อร่างกายและจิตใจ การสำเร็จความใคร่ด้วยตนเองก็เช่นกัน
นอกจากนี้การเล่นเดี่ยวยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยมีข้อเสียเพียงเล็กน้อยซึ่งมักจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคุณมีการจองเกี่ยวกับการสำเร็จความใคร่ด้วยตนเองซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกผิดหรืออับอายในภายหลัง
แม้ว่าจะไม่ได้นำไปสู่การสำเร็จความใคร่ แต่ก็เป็นวิธีที่ดีในการค้นหาว่าอะไรทำให้คุณร้อนแรงเพื่อให้วันหนึ่งคุณสามารถถ่ายทอดสิ่งนั้นให้กับคู่ของคุณได้ ไม่มีวิธีการค้นพบที่ดีไปกว่าการทดลอง
45. ตกแต่งห้องนอนของคุณ
ขออภัย iPhone คุณไม่ได้รับเชิญ
“ หลายคนไม่สามารถนอนหลับได้อย่างที่ต้องการเพราะพวกเขาเพิ่งเข้านอน ฉันขอแนะนำให้เพิ่มแรงจูงใจในการงีบหลับโดยการลงทุนซื้อที่นอนใหม่เครื่องนอนหรูหราหมอน [ที่สมบูรณ์แบบ] หรือผลิตภัณฑ์ที่ให้ความร้อนหรือทำให้เตียงของคุณเย็นลงในอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุด” Chris Winter, MD, ผู้เขียน The Sleep Solution: ทำไม การนอนหลับของคุณเสียและจะแก้ไขได้อย่างไรและผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของศูนย์เวชศาสตร์การนอนหลับที่โรงพยาบาลมาร์ธาเจฟเฟอร์สัน
46. ไปบำบัด
การหานักบำบัดและการเข้ารับการบำบัดเป็นขั้นตอนใหญ่ในการกุมบังเหียนสุขภาพจิตของคุณ หากคุณต้องการเริ่มพบนักบำบัดปี 2019 เป็นปีของคุณ
คู่มือนี้จะช่วยคุณในการเริ่มต้นไม่ว่าคุณจะมีงบประมาณเท่าใดก็ตาม
47. ล้างเครื่องสำอางออกก่อนนอน
มันง่ายมาก แต่พวกเราหลายคนยังไม่ทำ - แล้วสงสัยว่าทำไมผิวของเราถึงไม่กระจ่างใส ทำภารกิจของคุณในการถอดเครื่องสำอางก่อนเข้านอนเพื่อให้ผิวได้มีโอกาสหายใจ
48. แทนที่คำพูดเชิงลบด้วยการพูดเชิงบวกเมื่อคุณทำได้
ภาษาที่คุณใช้มีอิทธิพลต่อชีวิตของคุณ
แทนที่จะพูดว่า“ อย่าทำ X” ให้พูดว่า“ โปรดทำ Y” แทนที่จะพูดว่า“ ฉันแย่มากที่ X” ให้พูดว่า ‘“ ฉันเก่ง Y จริงๆ” คำพูดที่เปี่ยมไปด้วยพลังของ“ สามารถ” จะทำให้คุณรู้สึกมีอำนาจมากขึ้น
49. เลือกธีม
ทุก ๆ ปี Oxford Dictionary จะเลือกคำแห่งปีเพื่อสะท้อนถึง "ความเป็นธรรมชาติอารมณ์หรือความลุ่มหลง" ของปีใดปีหนึ่ง คำในปี 2018 คือ“ พิษ” ลองเลือกคำในเชิงรุกแทน อย่าปล่อยให้ปี 2018 เป็นตัวกำหนดเสียงของปี 2019
ต้องการความคิดบางอย่าง? อัพเกรด. เอาใจใส่. ความเห็นอกเห็นใจ. ความเป็นอิสระ ความเพียร
50. ทำความสะอาดตู้เสื้อผ้าของคุณ
ไม่เคยมีอะไรมาจากความรู้สึกไม่เป็นระเบียบและยุ่งเหยิง รับหน้าหนึ่งจากหนังสือของ Marie Kondo“ The Life Changing Magic of Tidying Up” ซึ่งสร้างกระแสในบ้านและกับนักข่าวทั่วโลก
หรือลองใช้คำแนะนำในบ้านที่สะอาดและดีต่อสุขภาพ
51. ทำความสะอาดโซเชียลมีเดีย
ด้วยฟีเจอร์ใหม่ของ Instagram คุณสามารถเรียนรู้ว่าคุณใช้จ่ายไปกี่ชั่วโมงในการเลื่อนและแตะสองครั้ง
ถ้าคุณเป็นอะไรเหมือนเราตัวเลขนั้นก็น่าจะใหญ่มาก ลองตัดการเชื่อมต่อ คุณอาจแปลกใจว่ารู้สึกดีแค่ไหน นี่คือสิ่งที่นักเขียนคนหนึ่งเรียนรู้เมื่อเขาตัดการเชื่อมต่อเป็นเวลา 65 สัปดาห์
52. ลงทุนในระบบสนับสนุนของคุณ
ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร Devon Day Moretti ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าวว่าคุณต้องการมากกว่าความปรารถนาที่จะประสบความสำเร็จ - คุณต้องมีความรับผิดชอบ
“ อุทิศปี 2019 เพื่อพัฒนาระบบสนับสนุน บางสิ่งบางอย่างหรือใครบางคนที่จะทำให้คุณต้องรับผิดชอบโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่คุณไม่รู้สึกเช่นนั้น การสร้างแหล่งที่มาของความรับผิดชอบภายนอกสองสามแหล่งในปีนี้จะช่วยให้คุณบรรลุความปรารถนาของคุณได้จริง”
53. เขียนจดหมายถึงตัวคุณในอนาคต
การร่างจดหมายถึงตัวคุณเองในเดือนธันวาคมปี 2019 เป็นวิธีหนึ่งในการสร้างวิสัยทัศน์ว่าคุณต้องการให้ปีของคุณเต็มไปด้วยอะไร เมื่อเขียนจดหมายแล้วให้ออกไปแสดง
Gabrielle Kassel เป็นนักรักบี้วิ่งโคลนปั่นโปรตีนปั่นเตรียมอาหาร CrossFitting นักเขียนด้านสุขภาพจากนิวยอร์ก เธอกลายเป็นคนตื่นเช้าลองท้าทาย Whole30 และกินดื่มแปรงฟันขัดผิวและอาบน้ำด้วยถ่านทั้งหมดนี้ในนามของสื่อสารมวลชน ในเวลาว่างเธอสามารถอ่านหนังสือแบบช่วยตัวเองการนั่งรีดหรือฝึก hygge ติดตามเธอบนอินสตาแกรม
