ประโยชน์ของ Double Crunch (และวิธีการทำ)

จำการทำซิทอัพในชั้นเรียนยิมชั้นประถมศึกษาปีที่ 6 ได้หรือไม่? บางทีคุณอาจเปลี่ยนไปใช้ crunches ในภายหลังเพื่อพยายามเสริมสร้างและกระชับหน้าท้องของคุณ ตอนนี้ถึงเวลาที่จะทำให้เกิดความแตกต่างและเรียนรู้เกี่ยวกับการกระทืบสองครั้ง

การกระทืบสองครั้งเป็นการบริหารหน้าท้องที่คุณต้องงอเข่าและขดตัวเข้าหาหน้าอกในขณะที่ยกและงอร่างกายส่วนบนเข้าหาหัวเข่า โดยพื้นฐานแล้วทุกอย่างมาบรรจบกันตรงกลาง

หากฟังดูท้าทายก็มีเหตุผลที่ดีนั่นคือการกระทืบสองครั้ง คือ การท้าทาย. คุณกำลังรวมการขบเคี้ยวเข้ากับการกระทืบแบบย้อนกลับและทำให้หน้าท้องทั้งหมดของคุณ แต่นั่นคือสิ่งที่ทำให้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีประสิทธิภาพและช่วยให้คุณสร้างแกนกลางที่แข็งแรงขึ้น

นอกจากนี้การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าความแข็งแรงของแกนกลางที่ดีขึ้นมักหมายถึงความสมดุลที่ดีขึ้นและการควบคุมท่าทางที่ดีขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของ double crunch และวิธีการทำ

ประโยชน์ของดับเบิ้ลแครชคืออะไร?

การขบเคี้ยวสองครั้งเป็นการผสมผสานระหว่างประโยชน์ของการขบเคี้ยวปกติและการขบเคี้ยวแบบย้อนกลับ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ rectus abdominis

เมื่อคุณกระทืบเป็นประจำคุณจะเกร็งหน้าท้องขณะยกศีรษะไหล่และหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น เท้าของคุณวางราบกับพื้น

ประเภทของการขบเคี้ยวมาตรฐานนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ rectus abdominis นี่คือกล้ามเนื้อแบนขนาดใหญ่ตรงกลางหน้าท้องของคุณที่ทอดยาวจากกระดูกหัวหน่าวไปจนถึงกระดูกอก การทำ crunches เหล่านั้นจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้น

การกระทืบแบบย้อนกลับหมายถึงการยกขาที่งอของคุณขึ้นจากพื้นในขณะที่ให้ศีรษะไหล่และหลังส่วนบนอยู่บนพื้น นอกจากนี้ยังทำงานที่กล้ามเนื้อหน้าท้องจากปลายอีกด้านหนึ่งด้วย

เมื่อคุณเริ่มยกขาที่งอขึ้นจากพื้นด้วยการกระทืบสองครั้งคุณจะทำงานของกล้ามเนื้อนั้นมากขึ้นตั้งแต่ต้นจนจบ คุณกำลังเพิ่มประสิทธิภาพให้กับงานที่ rectus abdominus ของคุณกำลังทำอยู่

ยังใช้งานเฉียงและงอสะโพกของคุณ

นอกเหนือจาก rectus abdominis แล้ว crunches คู่ยังทำงานกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่อยู่ใกล้เคียงเช่นเฉียงซึ่งวิ่งจากกระดูกเชิงกรานไปจนถึงซี่โครงส่วนล่างและงอสะโพกของคุณ

สร้างแกนกลางของคุณปรับปรุงความสมดุลและท่าทาง

นี่คือเหตุผลสำคัญในการออกกำลังกายเช่นการทำ crunches: การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำให้แกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น สามารถปรับปรุงการทรงตัวและท่าทางของคุณ

ลดอาการปวดหลัง

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเสริมสร้างแกนกลางสามารถลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้และการฝึกแกนกลางยังช่วยให้คุณหายจากอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย ดังนั้นการทุ่มเทให้กับงานเสริมสร้างความเข้มแข็งและการผสมผสานการออกกำลังกายสองครั้งเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถจ่ายผลตอบแทนให้คุณได้ในระยะยาว

คุณทำกระทืบสองครั้งได้อย่างไร?

หากคุณไม่เคยทำกระทืบซ้ำมาก่อนลองนึกภาพว่าตัวเองกำลังทำขบเคี้ยวเป็นประจำ ตอนนี้เพิ่มส่วนที่สอง ลองนึกภาพว่ายกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข่าที่งอเข้าหาแกนกลางในเวลาเดียวกัน ในช่วงกลางของการเคลื่อนที่คุณจะขดตัวเหมือนลูกบอล

คำแนะนำทีละขั้นตอน

1. นอนหงายงอเข่า วางเท้าราบกับพื้นห่างกันประมาณช่วงสะโพก
2. งอแขนของคุณและวางปลายนิ้วของคุณไปที่ขมับข้อศอกชี้ออก
3. ยกไหล่และหลังส่วนบนของพื้นขณะที่คุณเอนไปข้างหน้า
4. ในขณะเดียวกันให้ยกเท้าขึ้นจากพื้นขณะที่คุณยกเข่าเข้าหาหน้าอก
5. รู้สึกถึงการเผาไหม้
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: พยายามเน้นไปที่การเกร็งหน้าท้องในขณะที่คุณเคลื่อนไหวแทนที่จะปล่อยให้โมเมนตัมพัดพาคุณไป เช่นเดียวกับการกระทืบปกติให้มุ่งเป้าไปที่การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้

ข้อควรระวัง: รูปแบบที่ดีเป็นกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ต่อต้านความต้องการที่จะประสานมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะเช่นเดียวกับที่คุณเคยทำในชั้นเรียนพละชั้นประถมศึกษาปีที่ 6 นั้น พยายามอย่าให้คางชิดหน้าอกเกินไป และอย่ากระแทกเท้ากลับพื้นเมื่อเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว

หากการออกกำลังกายนี้รบกวนหลังส่วนล่างของคุณคุณสามารถให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นและเพียงแค่กระทืบมาตรฐานแทน

Double Crunch เหมาะสำหรับทุกคนหรือไม่?

การขบเคี้ยวสองครั้งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ แต่ไม่เหมาะสำหรับทุกคน

หากคุณมีอาการปวดหลังหรือคอคุณอาจต้องการข้ามการกระทืบและการกระทืบซ้ำเพราะอาจทำให้ส่วนต่างๆของร่างกายคุณเครียดมากขึ้น

ระหว่างหรือหลังการตั้งครรภ์

หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือเพิ่งคลอดลูกคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้วิธีการออกกำลังกายแบบใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหน้าท้อง

Takeaway

หากคุณมีสุขภาพที่ดีและไม่มีอาการบาดเจ็บหรือสภาวะสุขภาพใด ๆ ที่จะทำให้คุณไม่สามารถทำกระทืบซ้ำได้คุณอาจลองดู

หากคุณอยู่ประจำมาระยะหนึ่งคุณอาจเริ่มจากการขบเคี้ยวแบบปกติก่อนและพยายามหาวิธีเพิ่มการขบเคี้ยวเป็นสองเท่า หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือหลังคลอดให้ตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่ม crunches ในการออกกำลังกายของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้รูปแบบที่ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากคุณประสบปัญหาอย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือ โรงยิมส่วนใหญ่มีผู้ฝึกสอนและอาจารย์ที่สามารถประเมินแบบฟอร์มของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทำ double crunch อย่างถูกต้อง