ภาพรวม
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหมายถึงการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) อาจสังเกตเห็นว่าอาหารบางชนิดทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่สะดวก
อาหารเฉพาะที่ทำให้เกิด IBS นั้นแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคนดังนั้นจึงไม่สามารถจัดทำรายการอาหารเพียงรายการเดียวที่จะหลีกเลี่ยงได้
ที่กล่าวว่าหลายคนจะสังเกตเห็นว่าการหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ นมแอลกอฮอล์และอาหารทอดส่งผลให้:
- การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำมากขึ้น
- ตะคริวน้อยลง
- ท้องอืดน้อยลง
อ่านต่อไปเพื่อดูว่าอาหารชนิดใดที่อาจทำให้ IBS ของคุณอึดอัดมากขึ้น
1. เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
ใยอาหารเพิ่มปริมาณมากให้กับอาหารและโดยทั่วไปแล้วจะช่วยให้ลำไส้แข็งแรง อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ :
- ธัญพืช
- ผัก
- ผลไม้
มีเส้นใยสองประเภทที่พบในอาหาร:
- ไม่ละลายน้ำ
- ละลายน้ำได้
อาหารจากพืชส่วนใหญ่มีทั้งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ แต่อาหารบางชนิดก็มีปริมาณสูงชนิดเดียว
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีความเข้มข้นในถั่วผลไม้และผลิตภัณฑ์จากข้าวโอ๊ต
- เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีความเข้มข้นในผลิตภัณฑ์จากธัญพืชและผัก
เส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มี IBS American College of Gastroenterology (ACG) แนะนำให้ทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นไซเลียมเป็นวิธีการรักษา IBS ที่มีราคาถูกและมีประสิทธิภาพ
ในทางกลับกันพวกเขากล่าวว่าเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเช่นรำข้าวสาลีอาจทำให้อาการปวดและท้องอืดแย่ลง
ความทนทานต่อเส้นใยนั้นแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำอาจทำให้อาการแย่ลงในบางคน แต่คนอื่น ๆ ที่มี IBS ไม่มีปัญหากับอาหารเหล่านี้ นอกจากนี้อาหารบางชนิดที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงเช่นถั่วอาจทำให้เกิดปัญหากับบางคนที่มี IBS
อย่างที่คุณเห็นอาหารและ IBS เป็นอาหารที่มีความเฉพาะตัวสูงและอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยบางชนิดอาจไม่เห็นด้วยกับคุณในขณะที่คนอื่น ๆ อาจมีอาการดีขึ้น
หากอาหารเช่นนี้ทำให้เกิดอาการให้ลองทานอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ละลายน้ำแทน
2. กลูเตน
กลูเตนเป็นกลุ่มของโปรตีนที่พบในธัญพืชรวมทั้งข้าวไรย์ข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหากับบางคนที่มี IBS
ร่างกายของคนบางคนมีปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันที่รุนแรงต่อกลูเตนหรือที่เรียกว่าโรค celiac คนอื่นอาจมีอาการแพ้กลูเตน เงื่อนไขเหล่านี้มีอาการร่วมกับ IBS ที่มีอาการท้องร่วง
โรคช่องท้องเป็นโรคแพ้ภูมิตัวเอง มีผลต่อเซลล์ในลำไส้ทำให้ดูดซึมสารอาหารได้ไม่ดี สาเหตุของการแพ้กลูเตนหรือความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่เซลิแอคมีความชัดเจนน้อยกว่า
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนสามารถปรับปรุงอาการ IBS ได้ในประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ที่ศึกษาต่อการศึกษาในปี 2558
แพทย์บางคนแนะนำให้ผู้ที่มี IBS พยายามหลีกเลี่ยงกลูเตนเพื่อดูว่าอาการดีขึ้นหรือไม่ หากคุณพบว่ากลูเตนทำให้อาการแย่ลงคุณอาจต้องการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน
ข่าวดีก็คือผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตนกำลังเข้าสู่ตลาดอย่างรวดเร็วมากขึ้นเรื่อย ๆ หากคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีพิซซ่าพาสต้าเค้กหรือคุกกี้คุณสามารถแทนที่ด้วยตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตนได้ตลอดเวลา
ยิ่งไปกว่านั้นยังมีทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายสำหรับธัญพืชและแป้งที่มีกลูเตน ได้แก่ :
- Quinoa
- ข้าวฟ่าง
- ข้าวโอ้ต
- บัควีท
- แป้งอัลมอนด์
- แป้งมะพร้าว
3. ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์นมอาจทำให้เกิดปัญหาในผู้ที่มี IBS ได้จากหลายสาเหตุ
ประการแรกนมหลายประเภทมีไขมันสูงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ การเปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันอาจลดอาการของคุณได้
ประการที่สองหลายคนที่มี IBS รายงานว่านมเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการแม้ว่าจะไม่ชัดเจนว่าผู้ที่มี IBS มีแนวโน้มที่จะแพ้แลคโตสจริงหรือไม่
หากคุณรู้สึกว่านมหรือผลิตภัณฑ์จากนมทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารที่ไม่สะดวกให้พิจารณาเปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ เช่นนมจากพืชและชีสที่ทำจากถั่วเหลือง
หากคุณจำเป็นต้องตัดนมออกให้หมดให้เน้นการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่น ๆ เช่น:
- สีเขียว
- ถั่ว
- ถั่ว
- ปลาซาร์ดีน
- เมล็ด
แนะนำให้เลือกอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมากกว่าอาหารเสริมแคลเซียมเนื่องจากอาหารเสริมอาจทำอันตรายมากกว่าผลดีในกรณีส่วนใหญ่ตามที่ระบุไว้ในการศึกษาในปี 2560
4. อาหารทอด
เฟรนช์ฟรายส์และอาหารทอดอื่น ๆ มีอยู่ทั่วไปในอาหารตะวันตกทั่วไป อย่างไรก็ตามการกินมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ปริมาณไขมันสูงอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระบบสำหรับผู้ที่มี IBS
การทอดอาหารสามารถเปลี่ยนการปรุงแต่งทางเคมีของอาหารได้ทำให้ย่อยยากขึ้นซึ่งนำไปสู่อาการทางเดินอาหารที่ไม่สะดวก
สำหรับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นให้ลองย่างหรืออบอาหารที่คุณชื่นชอบแทน
5. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วเลนทิลและถั่วลันเตามักเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ดี แต่อาจทำให้เกิดอาการ IBS ได้ ประกอบด้วยสารประกอบที่เรียกว่าโอลิโกแซ็กคาไรด์ที่ทนต่อการย่อยอาหารโดยเอนไซม์ในลำไส้
ในขณะที่ถั่วสามารถเพิ่มอุจจาระจำนวนมากเพื่อช่วยอาการท้องผูกได้ แต่ก็เพิ่มขึ้นด้วย:
- แก๊ส
- ท้องอืด
- ตะคริว
ลองหลีกเลี่ยงถั่วเพื่อดูว่าจะช่วยอาการ IBS ของคุณได้หรือไม่ หรือเมื่อรับประทานถั่วหรือถั่วฝักยาวแช่ค้างคืนแล้วล้างออกก่อนปรุงอาหารจะช่วยให้ร่างกายย่อยได้ง่ายขึ้น
6. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
บางคนสาบานด้วยกาแฟยามเช้าเพื่อความสม่ำเสมอในการย่อยอาหาร แต่เช่นเดียวกับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนกาแฟมีผลกระตุ้นลำไส้ที่อาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้
กาแฟโซดาและเครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีนสามารถกระตุ้นให้ผู้ที่มี IBS ได้
หากคุณต้องการเพิ่มพลังงานหรือเพิ่มพลังงานให้ลองกินของว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือออกไปเดินเล่นแทน
7. อาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปมักจะประกอบด้วย:
- เพิ่มเกลือ
- น้ำตาล
- อ้วน
ตัวอย่างอาหารแปรรูป ได้แก่ :
- ชิป
- อาหารแช่แข็งที่ทำไว้ล่วงหน้า
- เนื้อสัตว์แปรรูป
- อาหารทอด
การรับประทานส่วนผสมเหล่านี้มากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพสำหรับทุกคน นอกจากนี้มักมีสารเติมแต่งหรือสารกันบูดที่อาจกระตุ้นให้เกิดการลุกลามของ IBS
การทบทวนในปี 2019 พบว่าการรับประทานอาหารแปรรูปพิเศษ 4 มื้อต่อวันมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการพัฒนา IBS พร้อมกับ:
- โรคมะเร็ง
- โรคอ้วน
- ความดันโลหิตสูง
หากเป็นไปได้การทำอาหารที่บ้านหรือซื้อผักผลไม้สดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการซื้ออาหารแปรรูป
8. สารให้ความหวานปราศจากน้ำตาล
การปราศจากน้ำตาลไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึง IBS
สารให้ความหวานที่ปราศจากน้ำตาลมีอยู่ทั่วไปใน:
- ขนมไม่มีน้ำตาล
- เหงือก
- เครื่องดื่มลดน้ำหนักส่วนใหญ่
- น้ำยาบ้วนปาก
สารทดแทนน้ำตาลที่นิยมใช้ ได้แก่ :
- น้ำตาลแอลกอฮอล์
- สารให้ความหวานเทียม
- สารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่จากธรรมชาติเช่นหญ้าหวาน
สารให้ความหวานเทียมซึ่งอาจมีผลเสียต่อสุขภาพอาจมีส่วนผสมเช่น:
- ซูคราโลส
- อะเซซัลเฟมโพแทสเซียม
- สารให้ความหวาน
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลแอลกอฮอล์ยากที่ร่างกายจะดูดซึมโดยเฉพาะในคนที่มี IBS ทำให้:
- แก๊ส
- ไม่สบายทางเดินอาหาร
- ผลยาระบาย
แอลกอฮอล์น้ำตาลทั่วไปที่อาจทำให้เกิดอาการ IBS ได้แก่ :
- ซอร์บิทอล
- แมนนิทอล
การอ่านฉลากส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากน้ำตาลจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสารเหล่านี้ได้
9. ช็อคโกแลต
ช็อกโกแลตแท่งและลูกอมช็อกโกแลตสามารถกระตุ้น IBS ได้เนื่องจากโดยทั่วไปมีไขมันและน้ำตาลสูงและมักมีแลคโตสและคาเฟอีน บางคนมีอาการท้องผูกหลังจากรับประทานช็อกโกแลต
มีตัวเลือกมังสวิรัติสำหรับคนรักช็อกโกแลตที่ผู้ที่มี IBS มักพบว่าสามารถทนได้มากกว่า
10. แอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นตัวกระตุ้นที่พบบ่อยสำหรับผู้ที่มี IBS นี่เป็นเพราะวิธีที่ร่างกายย่อยแอลกอฮอล์ นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังทำให้ร่างกายขาดน้ำซึ่งอาจส่งผลต่อการย่อยอาหาร
เบียร์เป็นตัวเลือกที่มีความเสี่ยงเป็นพิเศษเพราะมักมีกลูเตนและไวน์และเครื่องดื่มผสมอาจมีน้ำตาลในปริมาณสูง
การ จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจช่วยลดอาการที่เกี่ยวข้องกับ IBS หากคุณเลือกที่จะดื่มแอลกอฮอล์ให้พิจารณาเบียร์ที่ปราศจากกลูเตนหรือเครื่องดื่มที่ผสมกับน้ำอัดลมธรรมดาและไม่มีสารให้ความหวานเทียมหรือน้ำตาลเพิ่ม
11. กระเทียมและหัวหอม
กระเทียมและหัวหอมเป็นสารแต่งกลิ่นที่ดีในอาหารของคุณ แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่ลำไส้ของคุณจะสลายซึ่งทำให้เกิดแก๊ส
ก๊าซที่สร้างความเจ็บปวดและตะคริวอาจเป็นผลมาจากกระเทียมและหัวหอมดิบและแม้แต่อาหารปรุงสุกเหล่านี้ก็สามารถกระตุ้นได้
12. บรอกโคลีและกะหล่ำดอก
บรอกโคลีและกะหล่ำดอกเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายที่จะย่อยซึ่งเป็นสาเหตุที่อาจทำให้เกิดอาการในผู้ที่มี IBS
เมื่อลำไส้ของคุณทำลายอาหารเหล่านี้ลงจะทำให้เกิดแก๊สและในบางครั้งก็มีอาการท้องผูกแม้กระทั่งสำหรับคนที่ไม่มี IBS
การปรุงผักทำให้ย่อยง่ายขึ้นดังนั้นลองย่างหรือผัดบร็อคโคลีและกะหล่ำดอกถ้าการกินมันดิบจะรบกวนระบบย่อยอาหารของคุณ
กินอะไรแทน
แพทย์หลายคนแนะนำให้ผู้ที่มี IBS ปฏิบัติตามอาหาร FODMAP ในระดับต่ำ อาหารนี้มุ่งเน้นไปที่การ จำกัด อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตบางประเภท
FODMAP ย่อมาจาก oligosaccharides ที่หมักได้, disaccharides, monosaccharaides และ polyols เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่หมักได้
ตามที่ Harvard Medical School การวิจัยชี้ให้เห็นว่าลำไส้เล็กไม่สามารถดูดซึมอาหารที่มี FODMAPs ได้อย่างง่ายดาย อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดแก๊สและปวดท้อง
อาหารที่มี FODMAPS ได้แก่ :
- ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่
- ผลไม้บางชนิดเช่นแอปเปิ้ลเชอร์รี่และมะม่วง
- ผักบางชนิด ได้แก่ ถั่วถั่วเลนทิลกะหล่ำปลีและกะหล่ำดอก
- ข้าวสาลีและข้าวไรย์
- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- สารให้ความหวานเช่นซอร์บิทอลแมนนิทอลและไซลิทอล
ในขณะที่หลีกเลี่ยงอาหารข้างต้นคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่มีคะแนน FODMAP ต่ำ
สำหรับผู้เริ่มต้นอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือมี FODMAPS ต่ำจะได้รับอนุญาตในอาหารนี้ ซึ่งรวมถึง:
- ปลาและเนื้อสัตว์อื่น ๆ
- ไข่
- เนยและน้ำมัน
- ชีสแข็ง
อาหาร FODMAP ที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ ได้แก่ :
- ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากแลคโตส
- ผลไม้บางชนิดเช่นกล้วยบลูเบอร์รี่องุ่นกีวีส้มและสับปะรด
- ผักบางชนิด ได้แก่ แครอทขึ้นฉ่ายมะเขือถั่วเขียวคะน้าฟักทองผักโขมและมันฝรั่ง
- ควินัวข้าวลูกเดือยและข้าวโพด
- เต้าหู้เนื้อแน่นและปานกลาง
- เมล็ดฟักทองเมล็ดงาและเมล็ดทานตะวัน
อาหาร FODMAP ที่ต่ำเกี่ยวข้องกับขั้นตอนการกำจัดและการนำกลับมาใช้ใหม่และเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามหากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ
หากคุณสนใจที่จะลองรับประทานอาหาร FODMAP ในปริมาณต่ำโปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับการฝึกอบรมด้านระบบย่อยอาหารเช่นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน
สรุป
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการย่อยอาหารและทริกเกอร์อาหารของทุกคนแตกต่างกัน บางคนที่มี IBS สามารถทนต่ออาหารที่คนอื่นไม่สามารถทำได้
ทำความรู้จักร่างกายของคุณและเรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้คุณรู้สึกดีที่สุดและ จำกัด อาหารที่ทำให้เกิดอาการไม่สบายใจ
การจดบันทึกอาหารและอาการจะช่วยให้คุณทราบได้ว่าควรกินและหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใด
หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารของคุณที่เกี่ยวข้องกับ IBS การนัดหมายกับนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนไว้เป็นทางเลือกที่ดี
