วิธีการวางแผนรายการขายของชำที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน

ภาพรวม

เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานร่างกายของคุณจะไม่สลายอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงานอย่างที่ควรจะเป็น ในปี 2560 ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) คาดการณ์ว่ามีผู้ป่วยโรคเบาหวานมากกว่า 30 ล้านคนในสหรัฐอเมริกา คนส่วนใหญ่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2

หากไม่ได้รับการจัดการอย่างมีประสิทธิภาพโรคเบาหวานอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพได้ ภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่พบบ่อย ได้แก่ :

• โรคไตซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะไตวาย
• โรคเส้นประสาทและหลอดเลือดซึ่งอาจนำไปสู่การตัดแขนขา
• โรคตาซึ่งอาจทำให้ตาบอดได้

ข่าวดีก็คือการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายแสดงให้เห็นถึงศักยภาพอย่างมากในการป้องกันรักษาและในบางกรณีกลับเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ตามที่ American Association of Diabetes Educators (AADE) กล่าว

การรักษาอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานนั้นซับซ้อนกว่าการลดคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นขัดขวางคุณ การรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานเป็นเรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีนิสัยในการวางแผนมื้ออาหาร

วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า

การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าอาจทำให้คุณเสียเวลาเพิ่มขึ้นอีกหลายนาทีในระยะสั้น แต่คุณจะได้รับผลตอบแทนในภายหลัง หากคุณตัดสินใจแล้วว่าจะทำอะไรในแต่ละคืนและมีตู้เย็นเก็บไว้เป็นที่ระลึกคุณก็เข้าใกล้มื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

การวางแผนมื้ออาหารให้เป็นกิจวัตรสามารถช่วยร่างกายของคุณจากภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพได้ เนื่องจากคุณจะข้ามการซื้อกลับบ้านและการซื้อตามแรงกระตุ้นเหล่านั้นที่ร้านขายของชำจึงสามารถประหยัดกระเป๋าเงินของคุณได้ด้วย

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน?

Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE ผู้ร่วมเขียนแผนอาหารและโภชนาการสำหรับโรคเบาหวานสำหรับ Dummies และอดีตโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่าสิ่งที่ต้องทำคือความมุ่งมั่นเพียงวันเดียว .

1. เลือกวันที่คุณสามารถเผื่อเวลาไว้สักสองสามชั่วโมงสำหรับการวางแผนมื้ออาหาร อาจเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันอื่นที่ไม่ได้ทำงาน หากคุณมีลูกให้มองหาวันที่คุณไม่ต้องขับรถไปทั่วเมืองเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ
2. ในการเริ่มต้นขั้นแรกให้เขียนเมนูสำหรับสัปดาห์ กลั้ว Pinterest หรือบล็อกนักชิมที่คุณชื่นชอบเพื่อหาไอเดีย จดรายการช้อปปิ้งในขณะที่คุณไป จากนั้นไปที่ร้านขายของชำโดยใช้รายการของคุณเป็นแนวทาง
3. หากต้องการลดขั้นตอนนี้ให้สั้นลงให้พิจารณาใช้เว็บไซต์การวางแผนมื้ออาหารเช่น Plan to Eat เว็บไซต์และแอปเช่นนี้ช่วยให้คุณบันทึกและจัดหมวดหมู่สูตรอาหารได้อย่างรวดเร็วจากเว็บไซต์บล็อกตำราอาหารหรือแผนอาหาร Plan to Eat ยังสร้างรายการขายของชำให้คุณโดยอัตโนมัติ
4. หลังจากที่คุณทำสิ่งนี้เป็นเวลาหลายสัปดาห์คุณจะมีฐานข้อมูลที่ดีของสูตรอาหารที่คุณชอบ การจัดทำแผนของคุณจะง่ายขึ้นเพราะคุณจะสามารถใช้เวลาน้อยลงในการจัดหาสูตรอาหาร และแน่นอนว่าคุณควรเพิ่มสูตรอาหารใหม่ ๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่เบื่อ
5. หากคุณไม่สามารถทำอาหารได้ทุกวันให้หยุดพักสักครู่ ลองทำอาหารในปริมาณมากเมื่อทำได้ ให้เพิ่มเป็นสองเท่าของมื้อเดียวและกินเหลืออีกคืนหรือเป็นมื้อกลางวัน คุณยังสามารถมองหาอาหารที่ง่ายต่อการแช่แข็ง วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถแช่แข็งอาหารส่วนเกินและเตรียมอาหารไว้สำหรับสัปดาห์ต่อ ๆ ไปได้

รายการขายของชำที่ดาวน์โหลดได้

ในขณะที่คุณรวบรวมแผนการรับประทานอาหารสำหรับสัปดาห์ให้ใช้สิ่งที่ควรทำและอย่าหาอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณที่ทั้งอร่อยและเป็นมิตรกับโรคเบาหวาน

ดาวน์โหลดรายการร้านขายของชำ

ผลไม้และผัก

นี่คือโอกาสที่คุณจะคลั่งไคล้! ผักและผลไม้ทุกชนิดมีสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพในตัว

พยายามเลือกผักและผลไม้ในช่วงสีต่างๆ รวมไว้ในอาหารและของว่างทุกมื้อ ผักปลอดแป้งมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด ผักปลอดแป้งที่ดีบางชนิด ได้แก่ :

• บร็อคโคลี
• กะหล่ำ
• กะหล่ำปลี
• ถั่วเขียว
• มะเขือ
• หน่อไม้ฝรั่ง
• ผักชีฝรั่ง
• ผักสลัดเช่นผักคะน้าผักคะน้าหรือผักกาดโรเมน
• แครอท
• บวบ

คุณจะต้องนับคาร์โบไฮเดรตในผักผลไม้และแป้งเช่นเดียวกับที่คุณทำกับกลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณที่คุณรับประทานนั้นเหมาะสมกับแผนการรับประทานอาหารโดยรวมของคุณ

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE ผู้จัดการคลินิกนักกำหนดอาหารและโรคเบาหวานที่ บริษัท อุปกรณ์การแพทย์ Medtronic แนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานรับประทานผลไม้หนึ่งมื้อต่อมื้อเนื่องจากแม้แต่น้ำตาลธรรมชาติก็สามารถทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ หยิบกล้วยครึ่งผลขนาดเท่ากำปั้นของคุณหรือผลไม้ที่คุณชอบ 1/2 ถ้วยสับ

เมื่อซื้อผักและผลไม้ให้มองหาตัวเลือกที่เป็นไปตามฤดูกาลเพื่อประหยัดเงินบางส่วน การเลือกซื้ออาหารตามฤดูกาลอาจเป็นวิธีที่ดีในการลองผักและผลไม้ใหม่ ๆ

เนื้อสัตว์และอาหารทะเล

เลือกปลาที่มีไขมันเพื่อสุขภาพของหัวใจและการป้องกันสมอง อาหารทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีนเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยให้หัวใจแข็งแรง พยายามวางแผนการเสิร์ฟปลาอย่างน้อยสองมื้อในแต่ละสัปดาห์

ไปยันเมื่อมันมาถึงเนื้อสัตว์อื่น ๆ . อกไก่หรือไก่งวงเป็นตัวเลือกที่ดี ถ่ายภาพสำหรับขนาดเสิร์ฟ 3 ออนซ์ ตั้งเป้าให้พอดีกับเนื้อสัตว์ไม่ติดมันสามมื้อในแผนมื้ออาหารของคุณทุกสัปดาห์

Jill Weisenberger, MS, RD, CDE นักกำหนดอาหารและผู้เขียน The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition ให้คำแนะนำเกี่ยวกับเบคอนและไส้กรอกบางชนิด อาหารเหล่านี้มีโปรตีนไม่มากนักและอาจมีโซเดียมและไขมันสูง

คุณอาจต้องการพิจารณา จำกัด เนื้อแดงโดยรวมของคุณ พวกเขาเชื่อมโยงกับมะเร็งลำไส้ใหญ่ซึ่งเป็นภาวะที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการพัฒนา

พืชตระกูลถั่ว

ตระกูลถั่วมีอาหารดังต่อไปนี้:

• ถั่ว
• ถั่ว
• เมล็ดถั่ว
• ถั่ว

ตั้งเป้าอย่างน้อยหนึ่งถึงสองเสิร์ฟ 1/2 ถ้วยต่อวัน แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่ก็เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่สูงที่สุดแห่งหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้ พวกเขายังให้โปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม

ทำให้เป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่าแป้งอื่น ๆ เช่นข้าวพาสต้าขาวและขนมปัง เลือกพืชตระกูลถั่วที่คุณชื่นชอบ คุณสามารถใส่พืชตระกูลถั่วที่คุณชอบลงในอาหารของคุณได้เนื่องจากมีสารอาหารที่ใกล้เคียงกันมากพอ

ทางเลือกของนมและผลิตภัณฑ์จากนม

ถ่ายอาหารที่มีไขมันต่ำหนึ่งถึงสามครั้งต่อวัน การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าโยเกิร์ตดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและอาจช่วยป้องกันได้สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยง กรีกโยเกิร์ตอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าโยเกิร์ตอื่น ๆ เนื่องจากมีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิม

คอทเทจชีสเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมีโปรตีนสูงเช่นกัน

เพียงระวังน้ำตาลที่เพิ่มในโยเกิร์ต สามารถซ่อนในเครื่องปรุงและส่วนเสริมเช่นกราโนล่าหรือคุกกี้ โดยรวมแล้วตัวเลือกที่มีแคลอรี่ต่ำน้ำตาลเพิ่มและไขมันอิ่มตัวจะดีกว่าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ถั่วเหลืองที่ไม่ได้ทำให้หวานแฟลกซ์อัลมอนด์หรือนมป่านและโยเกิร์ตที่ทำจากนมเหล่านี้สามารถให้โปรตีนในขณะที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับนมที่ไม่ทำจากนมที่นี่

อาหารแช่แข็ง

คุณสามารถซื้อผลไม้และผักได้ที่นี่เช่นกัน! อ่านฉลากสารอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีสารปรุงแต่งน้ำตาลหรือโซเดียมมาก สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์เสมอในการเก็บสต็อกเนื่องจากผลิตผลแช่แข็งอยู่ได้นานกว่าผลิตผลสดและยังช่วยประหยัดเวลาในการรับประทานอาหารเย็นด้วยกันได้เป็นอย่างดี

เมื่อคุณใฝ่หาของหวานไม่จำเป็นต้องทิ้งของหวานไปเลย การรับประทานอาหารอย่าง จำกัด ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาในระยะยาวที่ดีและมักจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี

แต่ให้ฉลาดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน ยึดติดกับของหวานที่เสิร์ฟครั้งเดียวและเก็บตู้แช่แข็งของคุณทีละประเภทเท่านั้น วิธีนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจมากเกินไป

ปลาและกุ้งแช่แข็งเป็นทางเลือกที่ดีอื่น ๆ Weisenberger กล่าวว่าปรุงได้รวดเร็วและเก็บได้นานกว่าเวอร์ชันสด เธอชอบอาหารเหล่านี้เพื่อดึงอาหารที่มีประโยชน์มารวมกันในวันที่วุ่นวาย

อาหารเช้าซีเรียลและของว่าง

คุณควร จำกัด อาหารแปรรูปเมื่อทำได้ดีกว่า แต่ก็ไม่สามารถทำได้เสมอไป ไม่ว่าจะเป็นซีเรียลอาหารเช้าแครกเกอร์หรือสแน็คบาร์คำหลักบางคำสามารถช่วยให้คุณพบตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณได้ โดยทั่วไปตรวจสอบบรรจุภัณฑ์สำหรับคำเหล่านี้:

• “ โฮลเกรน”
• "โฮลวีต"
• “ เมล็ดข้าวงอก”
• “ ไฟเบอร์สูง”

Wishnick แนะนำให้เลือกอาหารที่มีเส้นใยอาหารอย่างน้อยสามกรัมและน้ำตาลน้อยกว่าแปดกรัมต่อหนึ่งมื้อ

แทนที่จะซื้อขนมขบเคี้ยวแปรรูปจำนวนมากให้ลองหยิบถั่วแทน นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจแล้วถั่วบางชนิดเช่นอัลมอนด์อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน นั่นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ธัญพืช

การทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น คุณจะต้องระมัดระวังตัวเลือกเหล่านี้เป็นพิเศษ ไม่ว่าคุณกำลังมองหาขนมปังหรือพาสต้าให้เลือกเมล็ดธัญพืชเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น อ่านฉลากสำหรับขนาดที่ให้บริการและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด การกินอาหารเหล่านี้มากเกินไปเป็นเรื่องง่าย

อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชของคุณควรเป็นทั้งเมล็ดและคุณควรมีประมาณสองถึงสามเสิร์ฟต่อวัน ในการหาขนาดการให้บริการโปรดทราบว่าหนึ่งหน่วยบริโภคคือขนมปังชิ้นหนึ่งหรือข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1/2 ถ้วยหรือธัญพืชอื่น ๆ

เมื่อเลือกเมล็ดธัญพืชให้พิจารณาอาหารเหล่านี้ซึ่งใช้เวลาย่อยนานกว่าและช่วยไม่ให้ความอยากของคุณลดลง:

• ข้าวโพด
• ข้าวโอ้ต
• บัควีท
• Quinoa

คุณอาจพบว่าขนมอบและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งแม้แต่แป้งโฮลวีตก็ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น หากเป็นเช่นนี้ให้มองหาเมล็ดธัญพืชที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดมีเส้นใยสูงกว่าตามธรรมชาติและในรูปแบบอาหารทั้งเมล็ด การจับคู่เมล็ดธัญพืชที่ไม่เป็นอันตรายเหล่านี้กับไขมันหรือโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

สินค้ากระป๋อง

ผักและผลไม้กระป๋องเป็นทางเลือกที่ดีอื่น ๆ เมื่อไม่สามารถหาของสดได้ เช่นเดียวกับอาหารแช่แข็งคุณต้องระวังน้ำตาลและโซเดียมที่เพิ่มเข้าไป เลือกผลไม้กระป๋องในน้ำผลไม้ไม่ใช่น้ำเชื่อมและมองหาผักโซเดียมต่ำ

ถั่วกระป๋องมีโปรตีนและไฟเบอร์มากมายซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น

อาหารเป็นยา

สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานการรับประทานอาหารเป็นยาธรรมชาติที่ดีที่สุดของร่างกาย เนื่องจากอาหารสามารถส่งผลโดยตรงต่อน้ำตาลในเลือดของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีผลดีต่อน้ำตาลในเลือดของคุณโดยการเลือกอย่างชาญฉลาด Wishnick กล่าว

กล่าวง่ายๆก็คือการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและอาหารที่มีการแปรรูปสูงหรือมีน้ำตาลมักจะเปรียบได้กับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น รับประทานอาหารที่สมดุลโดยเน้นที่:

• ผักและผลไม้มากมาย
• ธัญพืช
• อาหารที่มีเส้นใยสูง
• โปรตีนจากสัตว์และพืชไม่ติดมัน
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ มันอาจเพิ่มระดับพลังงานของคุณและช่วยให้คุณรักษาหรือลดน้ำหนักได้