Quinoa และ Couscous เป็นอาหารเม็ดเล็ก ๆ สองชนิดที่มักบริโภคเป็นทางเลือกแทนข้าวและพาสต้า
ด้วยรูปลักษณ์ที่คล้ายกันและการประยุกต์ใช้ในการทำอาหารหลายคนมักจะสับสนหรือสงสัยว่ามันแตกต่างกันอย่างไร
พูดตามหลักโภชนาการพวกเขาค่อนข้างแตกต่างจากคนอื่น
บทความนี้อธิบายความแตกต่างหลักระหว่าง quinoa และ Couscous เพื่อช่วยคุณตัดสินใจว่าจะเลือกแบบใด
Couscous และ Quinoa คืออะไร?
แม้ว่าคูสคูสและควินัวอาจดูเหมือนกัน แต่ก็เป็นอาหารที่แตกต่างกัน
Couscous เป็นพาสต้าลูกปัดขนาดเล็กที่ทำจากเซโมลินานึ่งซึ่งเป็นแป้งที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม ดังนั้นจึงเป็นของ Gramineaeหรือหญ้าตระกูลและเป็นอาหารหลักในแอฟริกาเหนือ (ได้แก่ โมร็อกโก) แอลจีเรียและตูนิเซีย
ในทางกลับกันควินัวเป็นเมล็ดของพืชควินัวซึ่งเป็นของ Chenopodiaceaeหรือห่านครอบครัว
อย่างไรก็ตามมีการจัดทำแคตตาล็อกเป็นธัญพืชหลอกเนื่องจากองค์ประกอบทางโภชนาการ นอกจากนี้ยังบริโภคเป็นธัญพืชแทนเมล็ดพืช
ควินัวมีสามสายพันธุ์ที่แตกต่างกัน ได้แก่ สีแดงสีดำและสีขาวซึ่งทั้งหมดนี้ปลูกในภูมิภาคแอนเดียนของอเมริกาใต้
สรุปCouscous เป็นพาสต้าประเภทหนึ่งที่ทำจากเซโมลินาในขณะที่ควินัวเป็นเมล็ดพืชที่มักรับประทานเป็นเมล็ดพืช
การเปรียบเทียบทางโภชนาการ
แม้ว่าโปรไฟล์ทางโภชนาการของ Couscous และ Quinoa จะมีความคล้ายคลึงกัน แต่ความแตกต่างหลัก ๆ เกี่ยวข้องกับคุณภาพของสารอาหารมากกว่าปริมาณ
แผนภูมิต่อไปนี้เปรียบเทียบข้อมูลทางโภชนาการของ Couscous และ quinoa ปรุงสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
อาหารทั้งสองส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและมีโปรตีนค่อนข้างสูง
ทั้งสองมีไขมันต่ำตามธรรมชาติ ถึงกระนั้นควินัวมีไขมันมากกว่าคูสคูสประมาณ 12 เท่าซึ่งส่วนใหญ่มาจากกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเช่นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
นอกจากนี้แม้จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่คล้ายคลึงกัน แต่คุณภาพของสารอาหารก็แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ประการแรก quinoa เป็นที่ทราบกันดีว่ามีโปรตีนที่เป็นเอกลักษณ์
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งแบ่งออกเป็นสิ่งจำเป็นและไม่จำเป็น ร่างกายของคุณสามารถผลิตได้เฉพาะสิ่งที่ไม่จำเป็นเท่านั้นหมายความว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร
ซึ่งแตกต่างจากคูสคูส - ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่แหล่งโปรตีนจากพืชทั่วไปสองแหล่งคือควินัวมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง
สำหรับเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตควินัวมีเส้นใยมากกว่าคูสคูสถึงสองเท่าซึ่งหมายความว่าจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
Quinoa ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) เท่ากับ 53 เมื่อเทียบกับ Couscous 'medium GI ที่ 65 GI ที่สูงหมายความว่าอาหารมีแนวโน้มที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นในขณะที่ GI ต่ำหมายความว่าอาหารจะผลิตได้ช้าลง และน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง
สรุปQuinoa และ Couscous มีองค์ประกอบของสารอาหารที่คล้ายคลึงกัน แต่มีคุณสมบัติของสารอาหารที่แตกต่างกัน ซึ่งแตกต่างจากคูสคูสควินัวมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและมีโอกาสน้อยที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
ผลกระทบต่อสุขภาพ
Couscous และ quinoa ต่างก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ตัวอย่างเช่นคูสคูสให้ซีลีเนียมในปริมาณสูง โลหะติดตามนี้สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของต่อมไทรอยด์และอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งต่อสู้กับอันตรายของอนุมูลอิสระซึ่งเชื่อมโยงกับริ้วรอยก่อนวัยและมะเร็ง
Quinoa ยังบรรจุสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงเช่นกรดฟีนอลิกฟลาโวนอยด์และเทอร์พีนอยด์ซึ่งให้คุณสมบัติในการต่อต้านโรคเบาหวานต้านมะเร็งและต้านการอักเสบ
นอกจากนี้การบริโภคอาหารที่มี GI ต่ำเช่นควินัวหรือการรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำนั้นมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
อย่างไรก็ตามอาหารทั้งสองอย่างก็มีข้อเสียเช่นกัน
ตัวอย่างเช่นการทำจากข้าวสาลีคูสคูสมีกลูเตนสูงซึ่งเป็นโปรตีนที่พบมากในข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ ดังนั้นจึงอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือมีความไวต่อกลูเตน
ในทางตรงกันข้าม quinoa นั้นปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ ที่กล่าวว่าประกอบด้วยโปรลามินซึ่งเป็นกลุ่มของโปรตีนที่มีอยู่ในกลูเตน จากการศึกษาในหลอดทดลองโปรตีนเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการในบางคน
ถึงกระนั้นการวิจัยในมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าการรับประทาน quinoa มากถึง 1.8 ออนซ์ (50 กรัม) ต่อวันอาจได้รับการยอมรับอย่างดีจากผู้ที่เป็นโรค celiac ทำให้เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน
สรุปCouscous อุดมไปด้วยซีลีเนียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญต่างๆ แต่ยังมีกลูเตน Quinoa ปราศจากกลูเตนและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ยังมีโปรลามินซึ่งอาจทำให้เกิดอาการในผู้ที่มีความรู้สึกไวต่อโรค celiac
รสชาติและการใช้ในการทำอาหาร
Couscous และ quinoa มีรสชาติและเนื้อสัมผัสแตกต่างกัน
Couscous มีเนื้อสัมผัสคล้ายพาสต้าและมีรสชาติที่เป็นกลางซึ่งหมายความว่ามันมีรสชาติเหมือนกับส่วนผสมที่ปรุงสุก ในทางตรงกันข้ามควินัวมีรสบ๊องเล็กน้อยและเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบกว่า
ในส่วนของการเตรียมผลิตภัณฑ์ทั้งสองอย่างจะดูดซับน้ำหรือสต็อกได้อย่างสมบูรณ์เช่นเดียวกับข้าวโดยไม่จำเป็นต้องระบายออก คุณอาจเตรียมทั้งโดยใช้น้ำซุปไก่หรือผักเพื่อเพิ่มรสชาติ
เกี่ยวกับการใช้ในการทำอาหารอาจใช้คูสคูสและควินัวสลับกันได้ในหลาย ๆ สูตรเนื่องจากทั้งคู่ชอบแบบร้อนหรือเย็นและเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงหรือผสมในสลัด
ยิ่งไปกว่านั้นควินัวสามารถทำเป็นแป้งและใช้ในขนมอบได้เนื่องจากคุณสมบัติการทำงานของแป้งซึ่งรวมถึงการเจลความหนืดและการทำให้เกิดฟอง
การปรุงอาหารด้วยแป้งควินัวอาจช่วยเพิ่มคุณภาพทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อบได้เนื่องจากเพิ่มโปรตีนเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ไม่มีกลูเตน
คุณยังสามารถพึ่งพาควินัวในการทำซุปโจ๊กและของว่างทั้งคาวหวานได้อีกด้วย
สรุปCouscous มีเนื้อสัมผัสคล้ายพาสต้าและมีรสชาติที่เป็นกลางในขณะที่ควินัวมีเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบกว่าและมีรสบ๊อง สามารถใช้แทนกันได้ในอาหารบางอย่าง แต่ควินัวยังสามารถนำมาทำเป็นแป้งเพื่อใช้ในขนมอบได้
หนึ่งดีกว่าอื่น ๆ หรือไม่?
ทั้งคูสคูสและควินัวอร่อยหลากหลายและปรุงง่าย
นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการป้องกันมะเร็งบางชนิด
อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังพยายามปรับปรุงข้อมูลทางโภชนาการของมื้ออาหารเพิ่มปริมาณโปรตีนหรือปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่ปราศจากกลูเตนควินัวจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ
ในทางกลับกันหากคุณต้องการเปลี่ยนการเสิร์ฟพาสต้าหรือข้าวตามปกติคูสคูสสามารถให้ความหลากหลายในมื้ออาหารประจำวันของคุณได้ เพียงจำไว้ว่าคูสคูสไม่เหมาะกับอาหารที่ปราศจากกลูเตน
สรุปคุณต้องพิจารณาถึงความต้องการด้านอาหารของคุณเมื่อเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง Quinoa อาจปรับปรุงข้อมูลทางโภชนาการในมื้ออาหารของคุณและเหมาะกับวิถีชีวิตที่ปราศจากกลูเตน ในขณะเดียวกัน Couscous สามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหารปกติของคุณได้
บรรทัดล่างสุด
Couscous และ quinoa เป็นอาหารที่มีลักษณะคล้ายเมล็ดพืชหลากหลายชนิดที่มีคุณสมบัติทางโภชนาการที่แตกต่างกัน
ซึ่งแตกต่างจากคูสคูสควินัวมีโปรตีนจากพืชเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมี GI ต่ำ
ถึงกระนั้นทั้งสองอย่างยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการและเพิ่มรสชาติให้กับสลัดได้เป็นอย่างดีแม้ว่าการทำอาหารของควินัวจะขยายไปสู่ซุปพอร์ทริดจ์และขนมอบ
อย่าลืมพิจารณาความต้องการด้านอาหารของคุณเมื่อเลือกอย่างอื่นเนื่องจากควินัวเหมาะกับอาหารที่ปราศจากกลูเตนในขณะที่คูสคูสไม่ทำ
