Conjugate Method ทำงานอย่างไร?

วิธีการฝึกแบบคอนจูเกตคือโปรแกรมยกน้ำหนักที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงเป็นหลัก บางครั้งเรียกว่า Westside-Barbell Conjugate Method หรือ Westside’s Conjugate Method

แนวทางขั้นสูงสำหรับนักกีฬานักเพาะกายและนักยกน้ำหนักนี้ได้รับการพัฒนาโดย Louie Simmons เจ้าของ Westside Barbell Gym ในโคลัมบัสโอไฮโอ

ช่วยสร้างความแข็งแกร่งด้วยกิจวัตรที่หลากหลายและเป็นรายบุคคล นอกเหนือจากการสร้างความแข็งแรงแล้วยังมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและปรับปรุงส่วนที่อ่อนแอของคุณ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดอย่างเต็มที่คุณต้องปฏิบัติตามโครงสร้างที่ถูกต้องของการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีการทำคอนจูเกตวิธีการทำงานและประโยชน์หลักของมันคืออะไร

วิธีคอนจูเกตคืออะไร?

วิธีคอนจูเกตเป็นระบบการฝึกยกกำลังที่ประกอบด้วยรูปแบบต่างๆในแบบฝึกหัดเหล่านี้:

• หมอบ
• Deadlift
• กดบัลลังก์

คุณทำการฝึกอบรมสี่ครั้งในแต่ละสัปดาห์ซึ่งประกอบด้วยเซสชันประเภทต่อไปนี้:

• ความพยายามสูงสุดของร่างกายส่วนบน
• ความพยายามสูงสุดของร่างกายส่วนล่าง
• ร่างกายส่วนบนของความพยายามแบบไดนามิก
• ความพยายามแบบไดนามิกร่างกายส่วนล่าง

วิธีนี้ยังรวมถึงการออกกำลังกายเสริมที่มุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างความแข็งแกร่งในส่วนที่อ่อนแอของคุณ

รูปแบบเหล่านี้ช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายไม่ให้คืบคลานเข้ามาและช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะท้าทายตัวเองในรูปแบบต่างๆ

เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

โครงสร้างของวิธีการคอนจูเกตช่วยให้ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยใช้กิจวัตรที่หลากหลายซึ่งเน้นความแข็งแรงสูงสุดและการฝึกแบบระเบิด

การเปลี่ยนท่าออกกำลังกายช่วยให้คุณท้าทายตัวเองอยู่ตลอดเวลาและออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ

คุณยังสามารถใช้:

• วงดนตรี
• โซ่
• บาร์พิเศษ

ระบุและแก้ไขจุดอ่อน

วิธีการผันคำกริยายังช่วยให้คุณระบุและทำงานเพื่อสร้างความแข็งแกร่งในพื้นที่ที่อ่อนแอกว่าของคุณ

วิธีนี้ช่วยให้คุณก้าวข้ามข้อ จำกัด ของคุณไปได้เพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงความสามารถในการออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง

นอกเหนือจากการเพิ่มความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อแล้วรูปแบบของวิธีคอนจูเกตยังช่วยพัฒนา:

• อำนาจ
• ความเร็ว
• ความคล่องตัว

เหมาะสำหรับความดันโลหิตสูง

วิธีคอนจูเกตอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

จากการศึกษาในปี 2020 พบว่าผู้หญิง 10 คนที่ใช้วิธีคอนจูเกตสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้

วิธีการคอนจูเกตทำได้อย่างไร?

เมื่อคุณทำวิธีผันคุณทำซ้ำรูปแบบการเคลื่อนไหวเดียวกันในรูปแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อย

มันเกี่ยวข้องกับการทำรูปแบบต่างๆของ squat, deadlift และ bench press สิ่งนี้จับคู่กับการฝึกอุปกรณ์เสริมที่มุ่งเน้นไปที่การเน้นและปรับปรุงในส่วนที่อ่อนแอของคุณรวมถึงการจัดการกับการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายประกอบด้วยความพยายามสูงสุดและช่วงความพยายามแบบไดนามิกสำหรับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ คุณเปลี่ยนรูปแบบของลิฟท์หลักและลิฟท์เสริมอย่างต่อเนื่องซึ่งป้องกันไม่ให้คุณขึ้นจากที่ราบสูง

คุณสามารถเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายหลักได้โดยเปลี่ยนความกว้างของการจับหรือท่าทางของคุณ คุณสามารถเพิ่มแถบและโซ่ที่แตกต่างกันในแถบเพื่อรองรับความต้านทาน

เพื่อให้สามารถกู้คืนได้ให้รอ 72 ชั่วโมงระหว่างเซสชันความพยายามสูงสุดและแบบไดนามิก การออกกำลังกายทั้งหมดจะรวมแบบฝึกหัดสี่ถึงหกแบบ

มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมว่าการออกกำลังกายเหล่านี้มีประโยชน์อย่างไร

วิธีการพยายามสูงสุด

ในแต่ละสัปดาห์คุณจะมีความพยายามสูงสุดสองครั้ง การออกกำลังกายเหล่านี้ใช้แรงและความต้านทานสูงสุดเพื่อสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วระดับสูง

ในการออกกำลังกายที่ใช้ความพยายามสูงสุด:

1. เริ่มต้นด้วยรูปแบบแท่นกดหมอบหรือท่าไม้ตายเป็นลิฟท์หลักของคุณ ซึ่งจะคิดเป็น 20 เปอร์เซ็นต์ของการออกกำลังกายของคุณ
2. ส่วนที่เหลือของการออกกำลังกายของคุณจะประกอบด้วยการฝึกเสริมสำหรับปริมาณ การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยพยุงกล้ามเนื้อที่ใช้ในการยกหลัก
3. เป้าหมายคือการทำซ้ำสูงสุด 1 ถึง 3 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถขึ้นลิฟต์ได้โดยไม่ต้องมีเจ้าหน้าที่ตรวจจับและใช้รูปแบบที่เหมาะสม

โปรดทราบว่าการฝึกอบรมอุปกรณ์เสริมของคุณจะขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งโดยรวมและมีความเชี่ยวชาญในด้านที่อ่อนแอกว่าของคุณ

เมื่อคุณย้ายจากรูปแบบการเคลื่อนไหวหลักแล้วอย่าทำซ้ำเป็นเวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์ ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดเสริมบางส่วนที่คุณสามารถทำได้สูงสุด 3 สัปดาห์

แรงกดสูงสุด

• กดม้านั่งเอียง
• ไม้กระดาน
• แถวทีบาร์รองรับหน้าอก
• tricep skull crusher
• bicep hammer curl

ความพยายามสูงสุดหมอบ

• หมอบกล่องบางส่วน
• ย้อนกลับไฮเปอร์
• การเปิดตัว barbell
• แถบดึงผ่าน
• เอ็นร้อยหวาย glute เพิ่มขึ้น

ความพยายามสูงสุด deadlift

• Deadlift แบบฉก
• deadlift ขาแข็ง
• การขยายขา
• lat pulldown
• deadlift โรมาเนียขาเดียว

วิธีการแบบไดนามิก

ในแต่ละสัปดาห์คุณจะมีช่วงความพยายามแบบไดนามิก 2 ครั้งที่กระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกอย่างรวดเร็วเพื่อสร้างพลังระเบิด

คุณจะใช้แรงสูงสุดสำหรับน้ำหนักที่น้อยที่สุดซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถรับหน่วยมอเตอร์และกล้ามเนื้อยิงได้

แต่ละเซสชันคุณสามารถเพิ่มเปอร์เซ็นต์ได้ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์เพื่อไปสู่สูงสุดใหม่ คุณจะทำแบบฝึกหัดโดยเร็วที่สุดในขณะที่ยังคงใช้รูปแบบที่ดี

ทำรูปแบบการเคลื่อนไหวหลักเป็นเวลา 3 สัปดาห์ติดต่อกัน ในแต่ละสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มระดับเสียงได้

แท่นกดแบบไดนามิก

• แท่นกดแบบปิด
• ค้อนดัมเบลล์
• กดพื้นดัมเบล
• bicep curl
• ยืนกดค่าใช้จ่าย

การหมอบแบบไดนามิก

• กล่องหมอบ
• ดัมเบล Deadlift โรมาเนีย
• ยกขาตรงแบบถ่วงน้ำหนัก
• เข็มขัดหมอบ
• การเปิดตัว ab

Deadlift ความพยายามแบบไดนามิก

• บล็อก deadlift
• Deadlift โรมาเนีย
• ดึงชั้น
• ย้อนกลับไฮเปอร์
• ขาขด

วิธีการคอนจูเกตใช้งานได้หรือไม่?

เทคนิคการฝึกผันคำกริยามีประโยชน์มากมายในแง่ของความแข็งแรงซึ่งเป็นเป้าหมายหลักของโปรแกรม

ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการลดไขมันหรือเพื่อเพิ่มความสามารถด้านสุขภาพหรือการออกกำลังกายแม้ว่าคุณจะยังคงได้รับประโยชน์เหล่านี้อยู่บ้าง การดึงดูดความแข็งแกร่งเป็นจุดมุ่งหมายหลักของระบบการฝึกอบรม

งานวิจัยจากการศึกษาในปี 2017 ชี้ให้เห็นถึงประสิทธิภาพของโปรแกรมการฝึกความพยายามสูงสุดและมีพลวัตในการปรับปรุงประสิทธิภาพการกดหมอบ

ในการศึกษาขนาดเล็กนี้ผู้ที่ออกกำลังกายประเภทนี้เป็นเวลา 8 สัปดาห์พบว่ามีการปรับปรุงสควอตสูงสุดครั้งเดียวอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับคนที่ออกกำลังกายตามปกติ

วิธีคอนจูเกตเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับนักกีฬาและโค้ชที่ต้องการสร้างโปรแกรมส่วนบุคคลเพื่อกำหนดเป้าหมายความต้องการที่แน่นอน

มุ่งเน้นไปที่ความต้องการของคุณ

การเปลี่ยนแบบฝึกหัดและการเลือกอุปกรณ์เสริมช่วยเสริมจุดอ่อนเฉพาะของคุณ

วิธีนี้จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการทำตามโปรแกรมกำหนดที่ไม่รองรับความแตกต่างของแต่ละบุคคล

การควบคุมอาหารและวิถีชีวิตช่วยให้เห็นผลหรือไม่?

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากวิธีคอนจูเกตให้ลองปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตต่อไปนี้

อาหาร

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายให้ทำตามแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอ นี่อาจหมายถึงการรับประทานอาหารบ่อยขึ้น

เติมอาหารที่ดีต่อสุขภาพในจานของคุณ:

• โปรตีน
• คาร์โบไฮเดรต
• ไขมัน

เลือกอาหารที่สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นี่คืออาหารบางส่วนที่จะรวมถึง:

• อกไก่
• แซลมอน
• เนื้อสันในหมู
• เนื้อดิน
• ชีสกระท่อม
• กรีกโยเกิร์ต
• นม
• Quinoa
• ถั่ว
• ข้าวโอ๊ต
• ผลไม้สดหรือแห้ง
• เมล็ดถั่วและเนยถั่ว
• ผักสดหรือนึ่ง

หลีกเลี่ยงอาหารที่:

• ทอด
• ประมวลผลสูง
• อุดมไปด้วยน้ำตาล

จำกัด หรือตัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอัดลมหรือแอลกอฮอล์ออก

ไลฟ์สไตล์

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสอดคล้องกับการออกกำลังกายของคุณแล้วสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ในขณะที่คุณอาจถูกล่อลวงให้ผลักดันตัวเองไปสู่ขีด จำกัด แต่สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและถอยออกมาหากคุณมีอาการปวดเมื่อยล้าหรือเจ็บป่วยทุกประเภท

อย่าลืม:

• พักผ่อนให้เพียงพอ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนถ้าเป็นไปได้
• หลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยหน่าย
• ให้เวลาตัวเองทำกิจกรรมที่คุณชอบไม่ว่าจะเป็นด้านร่างกายจิตใจหรือความคิดสร้างสรรค์
• ลดระดับความเครียดด้วยการนวดตัวเองการทำสมาธิแบบมีไกด์หรือกิจกรรมใด ๆ ที่ช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจ

ซื้อกลับบ้าน

วิธีคอนจูเกตเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับนักเพาะกายนักกีฬาและนักยกน้ำหนักที่ต้องการสร้างความแข็งแรงความอดทนและกล้ามเนื้อ

รูปแบบต่างๆในแผนการออกกำลังกายนี้มีตัวเลือกมากมายเพื่อให้การฝึกของคุณสดใหม่และน่าตื่นเต้น

ด้วยการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆและทำให้ส่วนที่อ่อนแอกว่าของคุณมีความสำคัญคุณจะจัดการกับข้อ จำกัด และปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้

จดจ่ออยู่กับเป้าหมายของคุณและสอดคล้องในแนวทางของคุณในขณะที่คุณทำงานเพื่อท้าทายตัวเองอยู่ตลอดเวลา

หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงหรือเป็นเวลานานหลังจากทำวิธีผันคำกริยาให้ติดต่อแพทย์ของคุณ