วิธีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมด้วยการเดินเร็ว

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การเดินเร็วเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุด และที่ดีที่สุดคือคุณมีทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเริ่มต้นอยู่แล้ว

คุณสามารถเดินเร็วกระตุ้นเหงื่อได้ทั้งในร่มหรือกลางแจ้งและไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ รองเท้าผ้าใบดีๆสักคู่คือสิ่งที่คุณต้องมีเพื่อเริ่มเก็บเกี่ยวผลตอบแทนมากมายจากการเดินอย่างรวดเร็ว

กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมด้วยการเดินเร็วคือการรักษาจังหวะที่ทำให้หัวใจและปอดของคุณเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทาย แต่อย่าหนักจนหมดไอน้ำเร็วเกินไป

อ่านต่อไปเพื่อค้นหาวิธีเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีทั้งร่างกายและจิตใจด้วยการเดินเร็วรวมถึงประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกายรูปแบบนี้

อะไรคือการเดินเร็ว

คำว่า "เดินเร็ว" ค่อนข้างคลุมเครือ เร็วกว่าก้าวปกติของคุณเล็กน้อยหรือไม่? เร็วขึ้นเยอะมั้ย?

เพื่อช่วยให้มั่นใจว่ามันหมายถึงอะไรมีหลายวิธีในการวัดฝีเท้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในโซน“ เร็ว” เรามาดูตัวเลือกสามอย่างในการวัดว่าคุณกำลังเดินถูกจังหวะหรือไม่

1. อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

วิธีหนึ่งในการตรวจสอบว่าคุณเดินเร็วพอหรือไม่คือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ปลอดภัยขณะออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือ 50 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมายหมายความว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

ตาม American Heart Association:

• อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอยู่ที่ประมาณ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณในระหว่างการทำกิจกรรมที่หนักหน่วงคือประมาณ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือเท่าใดและคุณรู้ได้อย่างไรว่ามันคืออะไร?

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 220 ครั้งต่อนาที (bpm) ลบด้วยอายุของคุณในปี ดังนั้นสำหรับคนอายุ 40 ปีจะเป็น 220 - 40 = 180 ครั้งต่อนาที

หากต้องการทราบช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายให้ทำดังต่อไปนี้:

• สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ต่ำสุดให้คูณ 220 bpm ลบอายุของคุณด้วย 0.50 (50 เปอร์เซ็นต์) ตัวอย่างเช่นสำหรับเด็กอายุ 40 ปีจะเป็น 180 bpm x 0.50 = 90 bpm
• สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสูงสุดให้คูณ 220 bpm ลบอายุของคุณ 0.85 (85 เปอร์เซ็นต์) ตัวอย่างเช่นสำหรับเด็กอายุ 40 ปีจะเป็น 180 bpm x 0.85 = 153 bpm
• สำหรับบุคคลนี้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายขณะเดินจะอยู่ระหว่าง 90 ถึง 153 ครั้งต่อนาที

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างไรให้ทำดังนี้

1. วางปลายนิ้วชี้และนิ้วกลางไว้ที่ด้านในของข้อมือซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงชีพจร อย่าใช้นิ้วหัวแม่มือในการวัดชีพจรเนื่องจากนิ้วหัวแม่มือของคุณมีชีพจรของตัวเอง สิ่งนี้อาจทำให้คุณอ่านค่าไม่ถูกต้องได้
2. ดูนาฬิกาหรือนาฬิกาและนับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึกด้วยปลายนิ้วเป็นเวลา 30 วินาที
3. เมื่อคุณมีตัวเลขนั้นแล้วให้คูณจำนวนด้วย 2 เพื่อให้ได้ bpm ตัวอย่างเช่นหากคุณนับ 55 ครั้งใน 30 วินาทีอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเท่ากับ 110 ครั้งต่อนาที (55 x 2)

หากต้องการไปถึงโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายให้ตั้งเป้าหมายช่วง bpm ต่อไปนี้ตามอายุของคุณ:

อายุเป็นปี กำหนดเป้าหมาย bpm
(50–85 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุด) 20 100–170 ครั้งต่อนาที 30 95–162 ครั้งต่อนาที 45 88–149 ครั้งต่อนาที 50 85–145 ครั้งต่อนาที 60 80–136 ครั้งต่อนาที 70 75–128 ครั้งต่อนาที

2. ก้าวต่อนาที

อีกวิธีในการวัดฝีเท้าคือการนับจำนวนก้าว

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine ชี้ให้เห็นว่าหากคุณสามารถเดินได้อย่างน้อย 100 ก้าวต่อนาทีแสดงว่าคุณเดินได้เร็วพอที่จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากมาย

การใช้เครื่องติดตามการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณติดตามจำนวนก้าวและความเร็วที่คุณเดินได้

เลือกซื้อเครื่องติดตามการออกกำลังกายทางออนไลน์

3. การทดสอบการพูดคุย

วิธีที่สามในการหาอัตราการก้าวเดินของคุณไม่จำเป็นต้องใช้คณิตศาสตร์ ในการวัดความเร็วของคุณคุณจะเริ่มพูดในขณะที่คุณกำลังเดิน:

• หากคุณสามารถพูดคุยอย่างสบาย ๆ พร้อมกับหายใจไม่ออกคุณอาจกำลังเดินด้วยความเร็วปานกลาง แต่เร็ว
• หากคุณไม่สามารถพูดได้อย่างง่ายดายเพราะคุณหายใจไม่ออกการก้าวเดินก็อาจจะแข็งแรง
• หากคุณสามารถร้องเพลงออกมาดัง ๆ ได้แสดงว่าก้าวนั้นช้าเกินไปที่จะถือว่าเป็นการเดินเร็ว ถ้าทำได้ก็พยายามก้าวต่อไป

การเดินเร็วมีประโยชน์อย่างไร?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำเช่นการเดินเร็วให้ประโยชน์มากมายทั้งทางร่างกายและจิตใจ ประโยชน์ที่ได้รับการวิจัยมาเป็นอย่างดี ได้แก่ :

• ลดน้ำหนัก. การเดินสามารถช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันและกระตุ้นอารมณ์ของคุณเพื่อให้คุณมีแนวโน้มที่จะเดินต่อไป
• สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น จากการทบทวนการศึกษาพบว่าการเดิน 5 วันต่อสัปดาห์สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำอาจช่วยลดระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ
• ลดความดันโลหิต การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำอาจช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้
• ลดน้ำตาลในเลือด การเดินเร็วเป็นประจำสามารถเพิ่มความไวของอินซูลินได้ ซึ่งหมายความว่าเซลล์ในกล้ามเนื้อของคุณจะสามารถใช้อินซูลินเพื่อดึงน้ำตาลกลูโคสมาใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้นทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย
• สุขภาพจิตดีขึ้น การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มความนับถือตนเองปรับปรุงการนอนหลับสร้างพลังสมองและอื่น ๆ อีกมากมาย

คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่จากการเดินเร็วได้กี่แคลอรี่?

อัตราการเผาผลาญแคลอรี่ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :

• น้ำหนักตัวของคุณ
• อายุของคุณ
• เพศของคุณ
• คุณมีกล้ามเนื้อติดมันมากแค่ไหน
• ความเข้มข้นที่คุณออกกำลังกาย
• คุณออกกำลังกายนานแค่ไหน

หากต้องการเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้จำนวนมากขึ้นคุณจะต้องเดินให้เร็วขึ้น คุณจะต้องเดินเป็นระยะเวลานานขึ้นด้วย

ตัวอย่างเช่นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นหากคุณเดินด้วยความเร็ว 4 ไมล์ต่อชั่วโมง (ไมล์ต่อชั่วโมง) เป็นเวลา 35 นาทีมากกว่าถ้าคุณเดินด้วยความเร็ว 3 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 20 นาที

นี่คือภาพรวมของแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักและก้าวของคุณหากคุณเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมง หารจำนวนนี้ด้วย 2 เพื่อคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่โดยใช้เวลาเดิน 30 นาที:

น้ำหนัก 3.0 ไมล์ต่อชั่วโมง 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง 4 ไมล์ต่อชั่วโมง4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง 130 ปอนด์ 195 224 295 372 155 ปอนด์ 232 267 352 443 180 ปอนด์ 270 311 409 515 205 ปอนด์ 307 354 465 586

วิธีเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ

หากต้องการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นในการเดินลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้:

เดินขึ้นเนิน

การเพิ่มความเอียงและเนินเข้าไปในเส้นทางเดินของคุณจะทำให้หัวใจปอดและกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้นจึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

ข้อดีของการเดินบนลู่วิ่งคือคุณสามารถกำหนดความเอียงของการเดินได้ ลู่วิ่งจำนวนมากอนุญาตให้คุณเข้าสู่เส้นทางลาดเอียงลดลงและพื้นผิวเรียบที่ตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้า

เพิ่มการฝึกตามช่วงเวลา

การฝึกแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงสั้น ๆ สลับกับช่วงพักฟื้นที่มีความเข้มข้นต่ำ

ตัวอย่างเช่นอาจรวมถึงการเดินขึ้นเนินด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นเวลา 5 นาทีตามด้วยการเดินช้าๆบนพื้นราบเป็นเวลา 3 นาทีจากนั้นทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 20 หรือ 30 นาที

จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่และลดไขมันในร่างกายในระยะเวลาอันสั้น

พกน้ำหนักมือ

น้ำหนักเบาที่ไม่เมื่อยแขนสามารถเพิ่มความพยายามในการเดินและทำให้คุณทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย

เทคนิค

ในการเดินเร็วให้เกิดประโยชน์สูงสุดและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้พยายามใช้เทคนิคต่อไปนี้เมื่อเดิน:

• เงยหน้าขึ้นมองไปข้างหน้าไม่ลง
• ผ่อนคลายคอไหล่และหลัง แต่อย่าหย่อนหรือเอนไปข้างหน้า
• หลังตรงและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• เดินด้วยการเดินอย่างมั่นคงกลิ้งเท้าจากส้นจรดปลายเท้า
• แกว่งแขนหลวม ๆ หรือปั๊มแขนเล็กน้อยในแต่ละก้าว
• หากเดินออกไปข้างนอกอย่าเปิดหูฟังหรือเอียร์บัดเสียงดังมากจนคุณไม่ได้ยินเสียงจราจรหรือมีคนมาข้างหลังคุณ

ความถี่

American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีหรือทำกิจกรรมที่หนักหน่วง 75 นาทีต่อสัปดาห์

หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์เป้าหมายที่สมเหตุสมผลคือเดินเร็ว 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์

หากการเดินครั้งละ 30 นาทีนั้นยากที่จะเข้ากับตารางเวลาของคุณคุณสามารถแบ่งมันออกเป็นการเดิน 10 นาทีสามครั้งหรือเดิน 15 นาทีสองครั้งต่อวัน เป็นความคิดที่ดีที่จะกระจายกิจกรรมตลอดทั้งสัปดาห์และเดินอย่างน้อยครั้งละ 10 นาที

แม้ว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีจะเป็นเป้าหมายที่ดีในการถ่ายทำในแต่ละสัปดาห์ แต่คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นหากคุณเดินเร็วเป็นระยะเวลานานขึ้น

บรรทัดล่างสุด

การเดินอย่างรวดเร็วแม้เพียงครั้งละ 10 นาทีก็สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณได้หลายวิธี

การเพิ่มการไหลเวียนของเลือดการเดินเร็วสามารถทำให้สุขภาพของหัวใจและปอดดีขึ้นได้ นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงต่อสภาวะสุขภาพหลายอย่างและช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย

นอกจากนี้การเดินเร็วสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองเพิ่มพลังงานลดความเครียดและปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพหรือการบาดเจ็บโปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่