7 แผนอาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

มีโปรแกรมลดน้ำหนักและแผนการรับประทานอาหารมากมายรวมถึงโปรแกรมมากมายที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามแผนอาหารบางมื้อไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากันในเรื่องการลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริงแม้ว่าแผนอาหารจำนวนมากจะปลอดภัยมีสุขภาพดีและยั่งยืน แต่แผนอื่น ๆ อาจไม่ได้ผลยากที่จะปฏิบัติตามและเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

แผนการรับประทานอาหารในบทความนี้ได้รับการคัดเลือกตามเกณฑ์ต่อไปนี้:

• สมดุลทางโภชนาการ แผนมีความสมดุลและให้วิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย
• มีประสิทธิภาพ แผนนี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยและได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก
• อย่างยั่งยืน. แผนไม่เข้มงวดเกินไปและสามารถปฏิบัติตามได้ในระยะยาว
• ง่ายต่อการปฏิบัติตาม แผนเป็นเรื่องง่ายและให้แนวทางที่ชัดเจนตรงไปตรงมา

นี่คือแผนอาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุด 7 แผนสำหรับผู้หญิง

1. อาหารจากพืช

อาหารจากพืชส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่ได้จากพืชเช่นผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว

บางครั้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะรวมอยู่ในปริมาณเล็กน้อยเช่นเนื้อสัตว์ปลาสัตว์ปีกไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

การศึกษาหลายชิ้นสรุปได้ว่าการรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดไขมันในร่างกาย

การทบทวนหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารอื่น ๆ ในช่วง 4 ปี

นอกจากนี้การกินผักและผลไม้มากขึ้นซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นส่วนประกอบหลักของอาหารที่มาจากพืชยังเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและไขมันหน้าท้องลดลง

ไม่เพียงแค่นั้น แต่งานวิจัยบางชิ้นในผู้หญิงพบว่าการรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วนและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารจากพืชโปรดดู "อาหารจากพืชสำหรับผู้เริ่มต้น" โดย Alice Newman

ซื้อหนังสือเล่มนี้ที่นี่

2. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเกี่ยวข้องกับการ จำกัด การบริโภคน้ำตาลและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นธัญพืชและแป้ง

แม้ว่าจะมีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายประเภท แต่ส่วนใหญ่ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 26% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณ

การทบทวนการศึกษา 17 ชิ้นพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะสั้นมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำแม้ว่าความแตกต่างระหว่างทั้งสองจะลดลงอย่างช้าๆเมื่อเวลาผ่านไป

งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญได้ตลอดทั้งวันซึ่งอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาอื่น ๆ พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจให้ประโยชน์อื่น ๆ สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะรวมถึงการปรับปรุงระดับฮอร์โมนและความสม่ำเสมอของประจำเดือน

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้หญิงที่มีโรคประจำตัวหรือผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

หากคุณพบว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์บต่ำมากเกินไปหรือยากที่จะปฏิบัติตามคุณอาจต้องการลองรับประทานอาหารที่มีคาร์บต่ำในระดับปานกลางแทน

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำให้ลองอ่าน“ ศิลปะและวิทยาศาสตร์ของการดำรงชีวิตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ” โดย Jeff S. Volek และ Stephen D. Phinney

ซื้อหนังสือเล่มนี้ที่นี่

3. WW (นักดูน้ำหนัก)

WW เป็นโปรแกรมลดน้ำหนักยอดนิยมที่ก่อตั้งขึ้นในปี 1960

โดยใช้ระบบคะแนนเป็นเกณฑ์ซึ่งกำหนดจำนวน SmartPoints ให้กับอาหารตามคุณค่าทางโภชนาการและช่วยให้ผู้ใช้มีงบประมาณรายวันสำหรับการใช้จ่ายต่อวัน

นอกจากนี้ยังส่งเสริมการออกกำลังกายเป็นประจำด้วยคู่มือการออกกำลังกายต่างๆสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะและมีตัวเลือกต่างๆเช่นเวิร์กช็อปกลุ่มและการฝึกสอนส่วนตัวโดยมีค่าธรรมเนียมเพิ่มเติม

นอกจากนี้ยังช่วยสอนวิธีเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพดังนั้นจึงอาจเหมาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักในระยะยาวและยั่งยืน

การศึกษาจำนวนมากพบว่า WW อาจได้ผลสำหรับการลดน้ำหนัก

การทบทวนงานวิจัย 39 ชิ้นใหญ่พบว่าผู้ที่ใช้ WW เป็นเวลา 1 ปีมีน้ำหนักตัวมากกว่ากลุ่มควบคุม 2.6%

ในทำนองเดียวกันการศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ติดตาม WW เป็นเวลา 1 ปีมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับหนังสือคู่มือการช่วยเหลือตนเองและคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป 5 นาที

ไม่เพียงแค่นั้น แต่พวกเขายังรักษาระดับการลดน้ำหนักโดยรวมได้มากกว่ากลุ่มควบคุมแม้ว่าจะผ่านไป 2 ปีแล้วก็ตาม

เริ่มต้นกับ WW ที่นี่

4. อาหาร DASH

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) คือแผนการรับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อช่วยลดระดับความดันโลหิต

อาหารกระตุ้นให้รับประทานผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันในขณะที่เนื้อแดงและอาหารที่มีน้ำตาลหรือเกลือเพิ่มสูงนั้นมี จำกัด

ไม่เพียง แต่แสดงให้เห็นว่าอาหาร DASH ช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจ แต่งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน

การศึกษาหนึ่งในพยาบาลหญิง 293 คนพบว่าการรับประทานอาหาร DASH มากขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วนและไขมันหน้าท้องส่วนเกิน

การทบทวนการศึกษา 13 ชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหาร DASH ลดน้ำหนักตัวและไขมันหน้าท้องได้มากกว่ากลุ่มควบคุมหลังจาก 24 สัปดาห์อย่างมีนัยสำคัญ

ในการศึกษาอื่นผู้สูงอายุที่รับประทานอาหาร DASH แคลอรี่ต่ำเป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าน้ำหนักตัวลดลง 6.3% และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง 2.5%

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร DASH ได้ใน "The Complete DASH Diet for Beginners" โดย Jennifer Koslo

ซื้อหนังสือเล่มนี้ที่นี่

5. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

จากการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมของประเทศต่างๆเช่นสเปนกรีซและอิตาลีอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมักถือเป็นหนึ่งในรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การควบคุมอาหาร ได้แก่ การรับประทานผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอก

ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารนี้ควร จำกัด อาหารแปรรูปเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลเนื้อแดงและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงได้

ตัวอย่างเช่นการศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งในผู้คนกว่า 32,000 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วนและไขมันหน้าท้อง

การศึกษาอื่นใน 565 คนพบว่าการรับประทานอาหารอย่างใกล้ชิดมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับโอกาสในการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสองเท่า

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 248 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นเชื่อมโยงกับการลดระดับไขมันในร่างกาย

หากคุณสนใจเรียนรู้เพิ่มเติมโปรดดู“ The Complete Mediterranean Diet” โดยดร. ไมเคิลออซเนอร์

ซื้อหนังสือเล่มนี้ที่นี่

6. เจนนี่เครก

Jenny Craig เป็นโปรแกรมที่ช่วยลดความยุ่งยากในการลดน้ำหนักด้วยการเตรียมอาหารและของว่างที่จัดเตรียมไว้อย่างครบถ้วน

นอกจากนี้แผนบางอย่างยังเสนอการฝึกสอนเป็นรายบุคคลกับที่ปรึกษา Jenny Craig เพื่อช่วยให้คุณสามารถติดตามและบรรลุเป้าหมายได้

การศึกษาหลายชิ้นพบว่า Jenny Craig อาจเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริงการทบทวนการศึกษา 39 ชิ้นรายงานว่าผู้ที่ใช้ Jenny Craig เป็นเวลา 12 เดือนพบว่าน้ำหนักลดลง 4.9% เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับคำปรึกษาสั้น ๆ หรือเอกสารการศึกษาที่พิมพ์ออกมา

ในการศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งผู้หญิงที่ติดตาม Jenny Craig สูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 11.8 ปอนด์ (5.3 กก.) ในช่วง 12 สัปดาห์

เริ่มต้นกับ Jenny Craig ที่นี่

7. นอม

Noom เป็นแอพมือถือที่ช่วยให้ผู้ใช้สร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรองรับการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและยั่งยืน

แม้ว่า Noom จะมีอาหารที่ไม่ จำกัด แต่โปรแกรมจะเน้นไปที่อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารสูงเช่นผักและผลไม้

แอพนี้ยังให้การสนับสนุนจากโค้ชด้านสุขภาพเสมือนการเข้าถึงคลังสูตรอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายและเครื่องมือที่จะช่วยบันทึกและติดตามความคืบหน้าของคุณ

จากการศึกษาหนึ่งในเกือบ 36,000 คนพบว่าประมาณ 78% ของผู้เข้าร่วมมีประสบการณ์การลดน้ำหนักขณะใช้ Noom ในช่วงเวลาเฉลี่ย 9 เดือน

การศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่ใช้โปรแกรมการฝึกสอนเสมือนเช่น Noom เป็นเวลา 8 สัปดาห์พบว่าน้ำหนักลดลงอย่างมากและมีพฤติกรรมที่ดีขึ้นเช่นการกินตามอารมณ์

นอกจากนี้ Noom ยังสนับสนุนให้สมาชิกรับประทานอาหารส่วนใหญ่ที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำซึ่งแสดงให้เห็นว่าสนับสนุนทั้งการลดน้ำหนักและการลดไขมัน

เริ่มต้นกับ Noom ที่นี่

วิธีการเลือก

มีปัจจัยบางประการที่คุณควรคำนึงถึงเมื่อเลือกแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับคุณ

สำหรับผู้เริ่มต้นอย่าลืมพิจารณาความต้องการและความชอบส่วนบุคคลของคุณ

ในขณะที่บางคนอาจชอบโปรแกรมควบคุมอาหารที่มีโครงสร้าง แต่คนอื่น ๆ อาจชอบแผนที่ยืดหยุ่นกว่าเล็กน้อย

แผนการรับประทานอาหารบางอย่างอาจต้องใช้เวลาและความพยายามมากกว่าแผนอื่น ๆ ซึ่งอาจเป็นข้อพิจารณาที่สำคัญสำหรับผู้หญิงที่อาจไม่ต้องการวัดขนาดชิ้นส่วนหรือติดตามปริมาณอาหาร

อย่าลืมหลีกเลี่ยงอาหารที่กำจัดกลุ่มอาหารทั้งหมดหรือ จำกัด มากเกินไป ไม่เพียง แต่แผนการรับประทานอาหารเหล่านี้จะยากขึ้นในการปฏิบัติตามในระยะยาว แต่ยังทำให้การได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการทำได้ยากขึ้นอีกด้วย

สุดท้ายอย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่กับอาหารของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือกำลังใช้ยาใด ๆ

บรรทัดล่างสุด

มีแผนการรับประทานอาหารที่หลากหลายสำหรับผู้หญิงที่สามารถช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักในระยะยาวและยั่งยืน

เมื่อเลือกแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับคุณให้พิจารณาความต้องการส่วนบุคคลความชอบและระยะเวลาและความพยายามที่ต้องการ

หลีกเลี่ยงแผนการที่เข้มงวดเกินไปและพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ