ภาพรวม
คุณสามารถวิ่งได้เร็วเพียงใดขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงระดับความฟิตและพันธุกรรมของคุณ
ระดับความฟิตของคุณมักมีความสำคัญมากกว่าอายุหรือเพศของคุณ นั่นเป็นเพราะคุณต้องใช้ความอดทนในการวิ่ง คุณวิ่งเร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับจำนวนก้าวและระยะทางทั้งหมดที่คุณพยายามทำให้สำเร็จ
นักวิ่งที่ไม่มีการแข่งขันและมีรูปร่างค่อนข้างสมบูรณ์มักจะทำสำเร็จหนึ่งไมล์ในเวลาประมาณ 9 ถึง 10 นาทีโดยเฉลี่ย หากคุณยังใหม่กับการวิ่งคุณอาจวิ่งได้ใกล้ขึ้นอีก 1 ไมล์เป็นเวลา 12 ถึง 15 นาทีในขณะที่คุณสร้างความอดทน
นักวิ่งมาราธอนระดับสูงเฉลี่ยหนึ่งไมล์ในเวลาประมาณ 4 ถึง 5 นาที สถิติโลกปัจจุบันหนึ่งไมล์คือ 3: 43.13 ซึ่งกำหนดโดย Hicham El Guerrouj แห่งโมร็อกโกในปี 2542
ระยะเวลาการวิ่งตามกลุ่มอายุ
อายุมีผลต่อการวิ่งเร็วแค่ไหน นักวิ่งส่วนใหญ่ทำความเร็วได้เร็วที่สุดระหว่างอายุ 18 ถึง 30 ปีความเร็วในการวิ่งเฉลี่ยต่อไมล์ในการแข่งขัน 5K (5 กิโลเมตรหรือ 3.1 ไมล์) อยู่ต่ำกว่า
ข้อมูลนี้ได้รับการรวบรวมในสหรัฐอเมริกาในปี 2010 และอ้างอิงจากระยะเวลาการวิ่งของนักวิ่ง 10,000 คน
ความเร็วในการวิ่งเฉลี่ยต่อไมล์ใน 5K
ไมล์เฉลี่ยของผู้ชายเทียบกับผู้หญิง
ความแตกต่างระหว่างเพศอาจส่งผลต่อการวิ่ง สาเหตุหนึ่งที่นักกีฬาชายยอดเยี่ยมมักจะวิ่งเร็วกว่าที่นักกีฬายอดเยี่ยมหญิงเกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อ การมีกล้ามเนื้อขากระตุกเร็วมากขึ้นอาจส่งผลให้เร็วขึ้น
แต่ในระยะทางที่ไกลขึ้นผู้หญิงอาจได้เปรียบ การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งพบว่าในการวิ่งมาราธอนผู้ชายที่ไม่ใช่ชนชั้นสูงมีแนวโน้มที่จะก้าวช้าลงตลอดการแข่งขัน นักวิจัยคิดว่าอาจเป็นเพราะความแตกต่างทางสรีรวิทยาและ / หรือการตัดสินใจระหว่างชายและหญิง
การเว้นจังหวะสำหรับการวิ่งระยะไกล
ในการวิ่งระยะไกลการก้าวเป็นสิ่งสำคัญ Pace หรือจำนวนนาทีที่ใช้ในการวิ่งหนึ่งไมล์หรือกิโลเมตรมีผลต่อความเร็วในการวิ่ง ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการชะลอความเร็วในช่วงเริ่มต้นของการวิ่งในช่วงสองสามไมล์แรก
วิธีนี้อาจช่วยให้คุณประหยัดพลังงานเพื่อวิ่งในไมล์สุดท้ายได้อย่างแข็งแกร่ง นักวิ่งชั้นยอดอาจรักษาฝีเท้าแบบอนุรักษ์นิยมมากขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการแข่งขันโดยเร่งความเร็วไปยังจุดสิ้นสุด
หากต้องการทราบอัตราการก้าวเฉลี่ยของคุณลองใช้การทดสอบสมรรถภาพทางกายนี้ทำแผนที่หนึ่งไมล์บนพื้นผิวเรียบใกล้บ้านของคุณหรือวิ่งบนลู่วิ่งในพื้นที่ของคุณ
อุ่นเครื่องประมาณ 5 ถึง 10 นาที ให้เวลากับตัวเองในขณะที่คุณวิ่งไปหนึ่งไมล์ วางแผนที่จะก้าวไปในจังหวะที่คุณผลักดันตัวเอง แต่อย่าวิ่งเต็มสปีด
คุณสามารถใช้ระยะเวลานี้เป็นเป้าหมายด้านความเร็วสำหรับการฝึกซ้อมของคุณ ในขณะที่คุณสร้างความเร็วและความอดทนให้กลับไปที่การวนหนึ่งไมล์ทุกๆสองสามสัปดาห์และทำซ้ำตามระยะเวลาที่กำหนด
ข้อควรระวัง
หากคุณยังใหม่กับการวิ่งสิ่งสำคัญคือต้องสร้างระยะทางทีละน้อยเพื่อที่คุณจะได้ไม่บาดเจ็บ พยายามเพิ่มเพียงไม่กี่ไมล์ในตารางการวิ่งประจำสัปดาห์ของคุณทุกๆสองสัปดาห์ในขณะที่คุณสร้างความเร็วและความอดทน
ปฏิบัติตามข้อควรระวังเหล่านี้เพื่อความปลอดภัยและสุขภาพที่ดีขณะวิ่ง:
- อย่าสวมหูฟังเมื่อวิ่งบนถนน คุณต้องสามารถได้ยินเสียงการจราจรรอบ ๆ ตัวคุณและตระหนักถึงสภาพแวดล้อมของคุณ
- วิ่งแข่งกับการจราจร
- ปฏิบัติตามกฎทั้งหมดของถนน มองทั้งสองทางก่อนข้ามถนน
- วิ่งในบริเวณที่ปลอดภัยและมีแสงสว่างเพียงพอ สวมอุปกรณ์สะท้อนแสงในตอนเช้าหรือตอนเย็น
- นำน้ำติดตัวไปด้วยเมื่อคุณวิ่งหรือวิ่งบนเส้นทางที่มีน้ำเพียงพอเพื่อให้คุณไม่ขาดน้ำในขณะที่คุณฝึก
- พกบัตรประจำตัวติดตัวไปด้วยเมื่อคุณวิ่ง บอกเพื่อนเพื่อนร่วมห้องหรือสมาชิกในครอบครัวว่าคุณจะไปที่ไหน
- วิ่งกับสมาชิกในครอบครัวหรือสุนัขเมื่อเป็นไปได้
- สวมครีมกันแดดเมื่อวิ่งกลางแจ้ง
- วิ่งด้วยเสื้อผ้าที่หลวมสบายและรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม
- เปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณทุกๆ 300 ถึง 500 ไมล์
- วอร์มอัพก่อนวิ่งและยืดเส้นยืดสายในภายหลัง
- ครอสเทรนสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเพื่อผสมผสานกิจวัตรประจำวันของคุณและทำให้กล้ามเนื้อของคุณท้าทาย
ซื้อกลับบ้าน
ปัจจัยหลายอย่างรวมถึงอายุและเพศอาจมีผลต่อความเร็วในการวิ่งของคุณ แต่การเพิ่มระดับความฟิตและสร้างความอดทนสามารถช่วยให้คุณเร็วขึ้นได้
หากคุณต้องการปรับปรุงเวลาไมล์เฉลี่ยของคุณ:
- พยายามออกกำลังกายให้หลากหลายในแต่ละสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นรวมการวิ่งระยะยาวไว้ในตารางการออกกำลังกายของคุณตามด้วยการฝึกความเร็วหรือช่วงเวลาบนลู่วิ่งหรือเทรล
- เพิ่มความเอียง (เนินเขา) เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับขาของคุณมากขึ้น
- ค่อยๆสร้างความเร็วและความอดทนเพื่อไม่ให้บาดเจ็บ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอเมื่อคุณวิ่ง
ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ควรได้รับการอนุมัติจากแพทย์ของคุณ
