ปวดหัวจากการนอนไม่พอ? สิ่งที่ต้องทำมีดังนี้

พื้นฐานการนอนหลับ

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ในขณะที่คุณนอนหลับร่างกายของคุณจะซ่อมแซมตัวเองเพื่อให้สมองและร่างกายของคุณสามารถทำงานได้อย่างเหมาะสมเมื่อคุณตื่น แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการนอนหลับฝันดียังช่วยให้ปวดหัวได้อีกด้วย

นั่นคือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูด การศึกษาต่างๆได้เชื่อมโยงการขาดการนอนหลับกับอาการปวดหัว 2 ประเภท ได้แก่ ไมเกรนและอาการปวดหัวจากความตึงเครียด

ไมเกรนกับความตึงเครียด

อาการปวดหัวไมเกรนอาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะอย่างมีนัยสำคัญและบางครั้งก็ปิดการใช้งาน อาการต่างๆ ได้แก่ :

• มักจะปวดเพียงข้างเดียวของศีรษะ
• ความเจ็บปวดที่กินเวลาหลายชั่วโมงถึงหลายวัน
• ความไวต่อแสงและเสียง
• คลื่นไส้
• อาเจียน

อาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดมักทำให้เกิดอาการปวดเล็กน้อยถึงปานกลางที่ด้านบนด้านข้างและด้านหลังของศีรษะและโดยปกติแล้วแสงหรือเสียงจะไม่แย่ลง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาการปวดหัวประเภทอื่น ๆ เช่นคลัสเตอร์ hemicrania ต่อเนื่องและปวดศีรษะ hypnic อาจเกิดขึ้นได้ในระหว่างการนอนหลับ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในอนาคตเพื่อทำความเข้าใจว่าการขาดการนอนหลับเช่นไมเกรนและอาการปวดหัวจากความตึงเครียดหรือไม่

ลิงค์นอน - ปวดหัว

ในปี 2554 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐมิสซูรีได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่ชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับที่ขาด REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) นั้นเชื่อมโยงกับอาการปวดหัวที่เจ็บปวดมากขึ้น การนอนหลับแบบ REM เกิดขึ้นในช่วงเวลา 90 ถึง 120 นาทีตลอดทั้งคืนและได้รับชื่อจากการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วที่เกิดขึ้นในช่วงของการนอนหลับนี้

ขั้นตอนการนอนหลับนี้มีลักษณะดังนี้:

• เพิ่มความฝัน
• การเคลื่อนไหวของร่างกาย
• หายใจเร็วขึ้น
• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการนอนหลับแบบ REM เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเก็บความทรงจำการเรียนรู้และการควบคุมอารมณ์

นักวิจัยจากการศึกษาในปี 2554 พบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอจะเพิ่มการสร้างโปรตีนในร่างกายที่ทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง ดูเหมือนว่าโปรตีนเหล่านี้จะลดเกณฑ์ของร่างกายในการประสบกับความเจ็บปวดและอาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหัวไมเกรนอย่างรุนแรง

การทบทวนในปี 2018 เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการขาดการนอนหลับกับอาการปวดหัวที่ตึงเครียด

ลิงค์ความเจ็บปวดจากการนอนหลับ

มีหลักฐานเพิ่มมากขึ้นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถลดเกณฑ์ความเจ็บปวดของร่างกายได้

การศึกษาในปี 2015 พบว่าผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับอื่น ๆ มักมีความไวต่อความเจ็บปวดมากกว่าผู้ที่ไม่ประสบปัญหาเหล่านี้

นักวิจัยขอให้ผู้คนวางมือข้างหนึ่งลงในน้ำเย็นและเก็บไว้ที่นั่นเป็นเวลา 106 วินาที ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะเอามือออกจากน้ำเย็นมากกว่าผู้ที่ไม่มีอาการนอนไม่หลับ ผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับและปวดเรื้อรังมักจะรู้สึกไวต่อน้ำเย็นมากที่สุดเนื่องจากมีเกณฑ์ความเจ็บปวดต่ำที่สุด

คุณควรนอนหลับมากแค่ไหน?

การนอนไม่หลับอาจทำให้หลับยากหรืออาจทำให้คุณตื่นเช้าและไม่สามารถหลับได้อีก การนอนหลับที่น้อยกว่า 7 ชั่วโมงถือว่าสั้นสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ซึ่งต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อสุขภาพที่ดี

ความต้องการการนอนหลับของคนในแต่ละวัยมีดังนี้

อายุต้องการชั่วโมงการนอนหลับแรกเกิดถึง 3 เดือน14 ถึง 174 ถึง 11 เดือน12 ถึง 151 ถึง 2 ปี11 ถึง 143 ถึง 5 ปี10 ถึง 136 ถึง 13 ปี9 ถึง 1114 ถึง 17 ปี8 ถึง 1018 ถึง 64 ปี7 ถึง 965 ปีขึ้นไป7 ถึง 8

เงื่อนไขอื่น ๆ ที่อาจทำให้นอนหลับไม่เพียงพอ ได้แก่ :

• นอนกรน
• ความเครียด
• ความวิตกกังวล
• โรคซึมเศร้า
• ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
• การบดฟัน
• เจ็ตแล็ก
• ใช้หมอนผิด

เช่นเดียวกับที่มีหลักฐานว่าการอดนอนอาจทำให้ปวดหัวได้การนอนมากเกินไปก็ทำให้ปวดหัวได้เช่นกัน

การรักษาอาการปวดหัว

หากคุณมีอาการตึงเครียดหรือปวดศีรษะไมเกรนจากการนอนไม่พอการหาวิธีรักษาทันทีสามารถช่วยลดระยะเวลาและความรุนแรงได้

การรักษาอาการปวดศีรษะตึงเครียด

ทั้งยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) และยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์สามารถลดความรู้สึกไม่สบายเมื่อปวดศีรษะจากความตึงเครียด สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ยาแก้ปวดเช่นแอสไพริน (Bufferin), ibuprofen (Advil) และ Naproxen (Aleve) เป็นต้น
• ยาผสมที่มียาบรรเทาอาการปวดและยากล่อมประสาทซึ่งมักมีเครื่องหมาย "PM" หรือ "กลางคืน" บนบรรจุภัณฑ์
• Triptans ซึ่งเป็นยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่ใช้ในการรักษาไมเกรน

เพื่อป้องกันอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ แพทย์ของคุณอาจกำหนดสิ่งต่อไปนี้:

• ยาซึมเศร้า tricyclic เช่น amitriptyline (Elavil) และ protriptyline (Vivactil)
• ยากล่อมประสาทอื่น ๆ เช่น venlafaxine และ mirtazapine (Remeron, Remeron Soltab)
• ยากันชักเช่น topiramate (Topamax) และยาคลายกล้ามเนื้อ

การรักษาอาการปวดหัวไมเกรน

อาการปวดหัวไมเกรนมักจะรุนแรงกว่าอาการปวดหัวจากความตึงเครียดดังนั้นการรักษาจึงมีความก้าวร้าวมากขึ้นเล็กน้อย หากคุณมีอาการไมเกรนยาตามใบสั่งแพทย์และยา OTC ต่อไปนี้อาจช่วยบรรเทาอาการของคุณได้:

• ยาแก้ปวดเช่นแอสไพริน (Bufferin), อะเซตามิโนเฟน (ไทลินอล), ไอบูโพรเฟน (แอดดิล) และนาพรอกเซน (อเลฟ) อาจช่วยบรรเทาอาการปวดไมเกรนเล็กน้อยได้ ยาที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับไมเกรนจะรวมคาเฟอีนกับแอสไพรินเช่น Excedrin Migraine และอาจเป็นประโยชน์สำหรับไมเกรนระดับปานกลาง
• อินโดเมธาซินสามารถบรรเทาอาการปวดไมเกรนและสามารถใช้เป็นยาเหน็บได้ซึ่งจะเป็นประโยชน์หากคุณรู้สึกคลื่นไส้เกินไปที่จะใช้ยารับประทาน
• Triptans สามารถช่วยปิดกั้นเส้นทางความเจ็บปวดในสมอง พวกเขาทำได้โดยการจับกับตัวรับเซโรโทนินลดอาการบวมของเส้นเลือด ยาประเภทนี้มีจำหน่ายในรูปแบบยาเม็ดสเปรย์ฉีดจมูกและยาฉีด Treximet ซึ่งเป็น triptan และ naproxen ขนาดเม็ดเดียวมีประสิทธิภาพมากในการลดอาการไมเกรนในคนส่วนใหญ่
• Ergots เป็นยาประเภทหนึ่งที่มียา ergotamine และมักใช้ร่วมกับคาเฟอีน การผสมผสานนี้ช่วยลดความเจ็บปวดด้วยการทำให้เส้นเลือดตีบตัน มีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดไมเกรนเป็นเวลานานกว่า 48 ชั่วโมงและได้ผลดีที่สุดเมื่อรับประทานทันทีหลังจากเริ่มมีอาการ Dihydroergotamine (Migranal) เป็นยา ergot ชนิดหนึ่งที่มีแนวโน้มที่จะมีผลข้างเคียงน้อยกว่า ergotamine
• ยาต้านอาการคลื่นไส้เช่น chlorpromazine (Thorazine), metoclopramide (Reglan) และ prochlorperazine (Compazine) สามารถช่วยได้
• ยาโอปิออยด์รวมถึงยาที่มีสารเสพติดเช่นโคเดอีนมักใช้ในการรักษาอาการปวดไมเกรนในผู้ที่ไม่สามารถรับประทานยาทริปแทนหรือยาลดความอ้วนได้ ยาเหล่านี้มักจะสร้างนิสัยและไม่แนะนำให้ใช้ในระยะยาว
• Glucocorticoids เช่น prednisone และ dexamethasone สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้

ยาต่อไปนี้อาจป้องกันอาการปวดหัวในผู้ที่เป็นไมเกรนที่ใช้เวลา 12 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นสี่ครั้งต่อเดือน:

• Beta-blockers ซึ่งลดผลกระทบของฮอร์โมนความเครียดในร่างกายสามารถป้องกันไมเกรนได้
• แคลเซียมแชนเนลบล็อกเกอร์มักใช้ในการรักษาความดันโลหิตสูงอาจป้องกันไมเกรนที่ทำให้เกิดปัญหาในการมองเห็น
• ยาอื่นที่มักกำหนดไว้สำหรับความดันโลหิตสูงลิซิโนพริล (Prinivil, Zestril) อาจลดความยาวและความรุนแรงของอาการปวดหัวไมเกรน
• Amitriptyline ยาซึมเศร้า tricyclic สามารถป้องกันไมเกรนได้และยารักษาโรคซึมเศร้าชนิดอื่นที่เรียกว่า venlafaxine อาจช่วยลดความถี่ของไมเกรนได้
• ยาต้านอาการชักอาจลดความถี่ของไมเกรน
• การฉีดโบท็อกซ์บริเวณหน้าผากและลำคออาจช่วยรักษาไมเกรนเรื้อรังในผู้ใหญ่ได้ การฉีดยาเหล่านี้อาจต้องทำซ้ำในสามเดือน
• Erenumab-aooe (Aimovig) บล็อกการทำงานของโมเลกุลบางประเภทที่เกี่ยวข้องกับการทำให้เกิดไมเกรน ยานี้สามารถฉีดได้เดือนละครั้งเพื่อช่วยลดไมเกรน

การเยียวยาที่บ้าน

ต่อไปนี้เป็นบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับอาการปวดหัวจากความตึงเครียดที่บ้าน:

• ลดระดับความเครียดของคุณด้วยการออกกำลังกายเทคนิคการผ่อนคลายหรือการบำบัด
• ใช้ลูกประคบร้อนหรือเย็นที่ศีรษะครั้งละ 5 ถึง 10 นาที วิธีนี้สามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้
• ลองฝังเข็มหรือนวด.

สิ่งต่อไปนี้อาจช่วยบรรเทาอาการไมเกรนที่บ้าน:

• เทคนิคการผ่อนคลาย
• พักผ่อนในห้องมืดและเงียบเมื่อคุณรู้สึกปวดหัว
• ประคบเย็นที่หลังคอและนวดเบา ๆ บริเวณที่ปวดบริเวณหน้าผาก
• การฝังเข็ม
• การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
• อาหารเสริม ได้แก่ วิตามินบี 2 โคเอนไซม์คิวเทนและแมกนีเซียม

สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการป้องกันอาการปวดหัวคือการรักษาตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ เคล็ดลับ 10 ประการในการรักษาสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี:

1. การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณนอนหลับสบาย แต่การออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปสามารถทำให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนได้ พยายามออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อยสามชั่วโมง
2. ทานอาหารเบา ๆ ในตอนกลางคืน วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารไม่ย่อยหรือพลังงานที่เร่งรีบโดยไม่คาดคิดซึ่งจะทำให้คุณไม่อิ่ม
3. นอนตามกำหนดเวลา. การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณนอนหลับได้เพียงพอและตื่นขึ้นมารู้สึกได้รับการพักผ่อนมากขึ้น
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแสงเพียงพอในระหว่างวัน การขาดแสงอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นและอาจขัดขวางวงจรการตื่นนอนของคุณได้
5. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นเช่นแอลกอฮอล์นิโคตินและคาเฟอีน 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้คุณตื่นตอนกลางคืนและทำลายการนอนหลับของคุณ
6. ทำให้ห้องนอนของคุณดีที่สุดสำหรับการนอนหลับโดยทำให้มืดเย็น (แต่ไม่เย็น) เงียบและสบาย
7. นำสิ่งของใด ๆ ออกจากห้องนอนของคุณที่อาจขัดขวางการนอนหลับหรือทำให้คุณเครียดก่อนนอน ซึ่งรวมถึงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นทีวีเอกสารการทำงานและคอมพิวเตอร์ ให้กิจกรรมในห้องนอนของคุณ จำกัด เฉพาะการนอนหลับและเซ็กส์
8. สร้างกิจวัตรก่อนนอน. การเข้าสู่กิจวัตรก่อนการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยผ่อนคลายให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน หลีกเลี่ยงหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ใด ๆ ก่อนนอนไม่กี่ชั่วโมง ให้อ่านหนังสือนั่งสมาธิหรืออาบน้ำแทน
9. เข้านอนเมื่อคุณเหนื่อยแทนที่จะบังคับให้ตัวเองนอน ควรรอเพิ่มอีก 30 นาทีหรือ 1 ชั่วโมงเพื่อเข้านอนหากคุณยังไม่เหนื่อยกับการนอนตามปกติ การเข้านอนและไม่หลับอาจทำให้เครียดและหงุดหงิดได้

10. อย่าดื่มก่อนนอนมากเกินไป พยายามลดปริมาณของเหลวลงเพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกกระตุ้นให้เข้าห้องน้ำในช่วงกลางดึก

Takeaway

นักวิทยาศาสตร์พบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการอดนอนกับไมเกรนและอาการปวดหัวจากความตึงเครียด ดูเหมือนว่าการอดนอนจะลดเกณฑ์ความเจ็บปวดของร่างกายทำให้มีแนวโน้มที่จะปวดหัว

อย่างไรก็ตามยาที่แตกต่างกันการรักษาที่บ้านและสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดหัวเหล่านี้ได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าการรักษาแบบใดที่อาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับคุณ