แบบฝึกหัด Kinetic Chain: เปิดและปิด

ภาพรวม

ร่างกายที่แข็งแรงมักถูกอธิบายว่าเป็นเครื่องจักรที่มีน้ำมันอย่างดี เช่นเดียวกับเครื่องจักรมันประกอบด้วยส่วนที่คงที่เป็นอย่างอื่นซึ่งได้รับความคล่องตัวจากข้อต่อ

โซ่จลน์คือความคิดที่ว่าข้อต่อและส่วนต่างๆเหล่านี้มีผลกระทบต่อกันระหว่างการเคลื่อนไหว เมื่อมีการเคลื่อนไหวจะสร้างห่วงโซ่ของเหตุการณ์ที่มีผลต่อการเคลื่อนไหวของข้อต่อและส่วนที่อยู่ใกล้เคียง

นักกายภาพบำบัดหมอนวดและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลใช้การออกกำลังกายแบบโซ่จลน์เพื่อช่วยในการป้องกันและฟื้นฟูอาการบาดเจ็บการแกะสลักร่างกายและการเพิ่มประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดโซ่จลน์แบบเปิดกับแบบปิด

การออกกำลังกายแบบโซ่จลน์มีสองแบบ: แบบเปิดและแบบปิด

• ในการออกกำลังกายแบบโซ่จลน์แบบเปิดส่วนที่อยู่ห่างจากร่างกายมากที่สุดหรือที่เรียกว่าส่วนปลายโดยปกติคือมือหรือเท้าจะเป็นอิสระและไม่ยึดติดกับวัตถุ
• ในการออกกำลังกายแบบโซ่ปิดจะได้รับการแก้ไขหรือหยุดนิ่ง

Dr. Eric Hegedus ผู้ก่อตั้งแพทย์ประจำแผนกกายภาพบำบัดที่ High Point University ใน North Carolina อธิบายวิธีที่ง่ายที่สุดในการกำหนดระยะทางว่า“ ในการออกกำลังกายแบบโซ่ปิดเท้าหรือมือจะสัมผัสกับพื้นผิวที่คุณอยู่ กำลังออกกำลังกาย พวกเขาไม่ได้อยู่ในห่วงโซ่เปิด”

ยกตัวอย่างเช่นหมอบที่เท้ากดกับพื้นเพื่อยกลำตัวเป็นการออกกำลังกายแบบโซ่ปิด การใช้เครื่องม้วนขาโดยที่ขาท่อนล่างหมุนได้อย่างอิสระเป็นตัวอย่างของโซ่เปิด

ทั้งสองมีข้อดีตามที่ดร. Hegedus กล่าว

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบโซ่จลน์

“ ข้อได้เปรียบที่ใหญ่ที่สุดของการออกกำลังกายแบบโซ่เปิดคือการแยกกล้ามเนื้อได้ดีกว่ามาก” Hegedus กล่าว สิ่งนี้จะมีประโยชน์ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนหรือเมื่อฝึกกีฬาที่ต้องใช้กิจกรรมลูกโซ่แบบเปิด ตัวอย่างคือการขว้างลูกบอล

แต่การออกกำลังกายแบบโซ่ปิดนั้นมีประโยชน์มากกว่า "หรือใกล้เคียงกับการเคลื่อนไหวที่คุณจะใช้ในชีวิตประจำวันหรือเล่นกีฬา" ซึ่งรวมถึงการนั่งยองๆเพื่อหยิบเฟอร์นิเจอร์หรือก้มตัวเพื่อรับเด็ก เนื่องจากมีการใช้น้ำหนักร่วมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในบริเวณใกล้เคียงการออกกำลังกายแบบโซ่ปิดอาจเป็นที่ต้องการในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

แม้ว่านักกายภาพบำบัดบางคนและผู้เชี่ยวชาญด้านอื่น ๆ จะชอบใช้การออกกำลังกายแบบห่วงโซ่การเคลื่อนไหวแบบหนึ่งมากกว่าอีกประเภทหนึ่ง แต่การวิจัยระบุว่าทั้งสองใช้ในการจัดการความเจ็บปวดการบาดเจ็บการดูแลหลังการผ่าตัดและการฝึกกีฬา

Hegedus กล่าวว่ามีทั้งแบบฝึกหัดแบบโซ่เปิดและแบบปิดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดไคเนติกเชนแบบเปิดและแบบปิดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและน่อง

การออกกำลังกายหน้าอก

หน้าอกบินโดยใช้ดัมเบลล์ (โซ่จลน์แบบเปิด)

1. ถือดัมเบล 1 อันไว้ในมือข้างละ 1 อันแล้วนอนราบบนม้านั่งรับน้ำหนัก
2. วางมือไว้เหนือหน้าอกโดยงอแขนเล็กน้อยเพื่อให้ดัมเบลอยู่เหนือหน้าอกของคุณ
3. ลดแขนของคุณออกไปทางด้านข้าง (เช่นปีก) อย่ายื่นแขนเลยไหล่
4. นำดัมเบลล์กลับขึ้นเหนือหน้าอกของคุณในลักษณะกอดกัน
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำ 2-3 เซ็ต

Pushups (โซ่จลน์ปิด)

1. ย่อตัวลงในท่าไม้กระดาน มือของคุณควรอยู่บนพื้นโดยวางแขนไว้ใต้ไหล่และหลังตรง
2. ค่อยๆย่อตัวลงสู่พื้นโดยรักษาแนวตรงจากศีรษะถึงเท้า
3. ก่อนที่หน้าอกของคุณจะแตะพื้นให้เริ่มดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
4. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้โดยรักษารูปแบบที่เหมาะสม

การออกกำลังกายน่อง

ลูกวัวนั่งยกขึ้น (โซ่จลน์ปิด)

1. นั่งบนเครื่องยกน่องโดยให้นิ้วเท้าอยู่บนแท่นและต้นขาใต้เบาะ
2. ทำงานเพื่อยกแผ่นรองต้นขาโดยยกส้นเท้าขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อน่อง
3. ค่อยๆลดลงจนกว่ากล้ามเนื้อน่องจะยืดออก
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งเป็นเวลา 2-3 เซ็ต

ยกลูกวัวยืน (โซ่จลน์ปิด)

1. ยืนบนขั้นบันไดหรือแท่นวางเท้าของคุณเพื่อให้ส้นเท้าของคุณห้อยออกจากขอบ
2. ค่อยๆยกส้นเท้ายกลำตัวและกระชับน่อง
3. ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืดกล้ามเนื้อน่อง
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งเป็นเวลา 2-3 เซ็ต

บรรทัดด้านล่าง

การใช้แบบฝึกหัดเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวแบบเปิดและแบบปิดไม่ได้ จำกัด อยู่ที่สำนักงานของนักกายภาพบำบัด นอกจากนี้ยังเป็นเทคนิคที่คุณสามารถทดลองใช้ในโรงยิม ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเพื่อค้นหาการออกกำลังกายที่เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณมากที่สุด