การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของแผนการรักษาโรคเบาหวาน แต่อาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้ามาก
การออกกำลังกายไม่เคยเป็นวิถีชีวิตของเดนิสบารอน แต่หลังจากได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อสองปีก่อนตอนนี้บารอนก็พบวิธีที่จะทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของวันของเธอ
“ สำหรับฉันการออกกำลังกายไม่เคยเป็นสิ่งที่ต้องทำในสามอันดับแรกในชีวิต แต่ปัจจุบันเป็นสิ่งที่จำเป็น” ชายวัย 49 ปีกล่าวกับ Healthline
เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ อีกหลายล้านคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ตอนนี้บารอนเข้าใจบทบาทของการออกกำลังกายในการจัดการกับอาการของเธอ นอกจากนี้เธอยังคุ้นเคยกับ“ ความเหนื่อยล้าจากโรคเบาหวาน” ซึ่งเป็นผลกระทบทั่วไปของภาวะที่สามารถทำให้ยากที่จะปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ
ความเหนื่อยล้าของโรคเบาหวานคืออะไร?
การจัดการกับโรคเบาหวานประเภท 2 สามารถรู้สึกได้ถึงการเสียภาษี และเมื่อคุณเหนื่อยมาตลอดเวลาเพียงแค่ผ่านวันมักจะเป็นสิ่งที่คุณจัดการได้ทั้งหมด น่าเสียดายที่การนอนหลับให้มากขึ้นไม่ใช่คำตอบที่ถูกต้อง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มีอาการเหนื่อยง่ายและอ่อนเพลียมากซึ่งอาจรบกวนชีวิตของพวกเขาและทำให้ยากต่อการทำงาน ผลกระทบนี้มีความสำคัญมากจนปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญเรียกสิ่งนี้ว่า "ความเหนื่อยล้าจากโรคเบาหวาน"
“ ความรู้สึกเหนื่อยล้าหรืออ่อนเพลียมากเกินไปมักเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน แต่สาเหตุอาจเกิดจากหลายปัจจัย” Sheri Colberg, PhD, FACSM และศาสตราจารย์ Emerita of Exercise Science อธิบาย
“ สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและเซื่องซึม” เธออธิบาย และเธอควรจะรู้ นอกเหนือจากการช่วยเหลือผู้อื่นแล้ว Colberg ยังอาศัยอยู่กับโรคเบาหวานอีกด้วย
Colberg ยังชี้ให้เห็นว่าผู้คนอาจมีอาการอ่อนเพลียอันเป็นผลมาจากภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานเช่นโรคไตหรือผลข้างเคียงของยาบางชนิด
วิธีจัดการกับโรคเบาหวาน
ไม่มีความลับใด ๆ ที่การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการและป้องกันภาวะที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหลายอย่างรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 ในความเป็นจริง American Diabetes Association (ADA) แนะนำให้ออกกำลังกายกับทุกคนที่เป็นโรคเบาหวานเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพโดยรวม
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ADA เรียกร้องให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหยุดการนั่งเป็นเวลานานด้วยกิจกรรมเบา ๆ โดยออกกำลังกายเบา ๆ 3 นาที (เช่นการเหยียดหรือเดิน) ทุกๆ 30 นาที
แม้ว่าคำแนะนำนี้จะอยู่ในอันดับต้น ๆ ของวิธีจัดการและรักษาโรคเบาหวาน แต่การออกกำลังกายเมื่อคุณมีอาการอ่อนเพลียจากโรคเบาหวานมักจะพูดได้ง่ายกว่าการทำ
“ ความเหนื่อยล้าเป็นเรื่องปกติในผู้ป่วยโรคเบาหวานซึ่งอาจทำให้ยากที่จะสร้างแรงจูงใจและพลังงานในการเคลื่อนไหวร่างกายให้แข็งแรง” ดร.
อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการจัดการโรคเบาหวาน Schroeder กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือผู้ป่วยต้องคิดหาวิธีผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของพวกเขา
เมื่อคุณสร้างกิจวัตรประจำวันได้แล้วคุณสามารถค่อยๆเพิ่มกิจกรรมนั้นได้มากถึง 30 นาทีต่อวันหรือมากกว่านั้นเมื่อร่างกายของคุณเคยชินกับมัน
4 เคล็ดลับในการออกกำลังกาย
สิ่งแรกที่ควรจำไว้คือ Colberg กล่าวคือการทำกิจกรรมทางกายมีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและเหนื่อยน้อยลงแม้ว่าจะทำเพียงแค่ทำตามขั้นตอนในแต่ละวันมากขึ้นก็ตาม “ การเคลื่อนไหวร่างกายไม่จำเป็นต้องเป็นช่วงการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดหรือทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น” เธออธิบาย
Colberg แนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยการลุกขึ้นยืนให้มากขึ้นแบ่งเวลาอยู่ประจำบ่อยๆ (โดยการยืนเดินไปรอบ ๆ ยืดตัวหรือทำกิจกรรมใด ๆ สักสองสามนาทีทุกๆ 30 นาทีหรือมากกว่านั้น) และขยับตัวให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
เมื่อความเหนื่อยล้าจากโรคเบาหวานเริ่มเพิ่มขึ้นจากการทำกิจกรรมเหล่านี้คุณอาจรู้สึกอยากออกกำลังกายมากขึ้นเช่นการเดินการฝึกความต้านทานหรือการเต้นรำ
ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อ Schroeder มีประสบการณ์มากมายในการทำงานกับโรคเบาหวานประเภท 2 และความเหนื่อยล้าจากโรคเบาหวาน เมื่อพูดคุยกับผู้ป่วยเกี่ยวกับการออกกำลังกายเธอให้คำแนะนำดังต่อไปนี้:
- ตั้งเป้าหมายให้เล็กลงและสร้างขึ้นจากที่นั่น “ ถ้าคุณเริ่มคิดว่าคุณต้องเข้ายิมเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวันเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงคุณก็มีแนวโน้มที่จะยอมแพ้ก่อนที่จะเริ่มด้วยซ้ำ” เธอกล่าว แต่ให้ท้าทายตัวเองให้ทำงานทีละน้อย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเดินเป็นเวลา 10 นาทีวันละ 3 ครั้งเพื่อให้ได้การออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีที่แนะนำทุกวัน
- อย่าไปคนเดียว เข้าร่วมชั้นเรียนหรือวางแผนที่จะออกกำลังกายกับเพื่อน “ มันยากกว่ามากที่จะปล่อยให้ความเหนื่อยล้าบอกให้คุณออกจากการออกกำลังกายเมื่อคุณมีเพื่อนออกกำลังกายรอคุณอยู่หรือคุณมุ่งมั่นที่จะเข้าร่วมชั้นเรียนแล้ว” Schroeder กล่าว
- ลองทำกิจกรรมที่ทำหน้าที่ซ้ำซ้อน. กิจกรรมเช่นการทำสวนอาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีไม่ต้องพูดถึงวิธีที่ดีในการรับอากาศบริสุทธิ์ Schroeder ยังกล่าวว่าให้พิจารณาการทำงานบ้านเช่นดูดฝุ่นในบ้านเป็นเวลา 15 นาที (ซึ่งสามารถเผาผลาญได้ถึง 90 แคลอรี่) “ การกอดการออกกำลังกายที่ตรวจสอบรายการที่ต้องทำของคุณสามารถเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายได้ถึงสองเท่า” เธอกล่าว
- ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ บางคนอาจต้องตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย Schroeder กล่าวว่าการออกกำลังกายจะง่ายขึ้นหากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติ นอกจากนี้การออกกำลังกายอาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติระหว่างและหลังออกกำลังกาย
- เริ่มอย่างช้าๆ แต่มุ่งมั่นที่จะสร้างให้ได้ถึง 30 นาทีที่แนะนำของการออกกำลังกายในระดับปานกลางต่อวัน
4 แนวคิดในการออกกำลังกายเพื่อให้คุณเริ่มต้นที่บ้านหรือนอกบ้าน
ดร. พาเมลาเมอริโนอายุรแพทย์ของ TopLine MD ที่ได้รับการรับรองด้านยาลดความอ้วนและเวชศาสตร์การดำเนินชีวิตกล่าวว่าการออกกำลังกายบางรูปแบบอาจดีกว่ารูปแบบอื่นหากคุณต้องรับมือกับความเหนื่อยล้าจากโรคเบาหวาน เธอแนะนำให้เริ่มเล็ก ๆ และช้าๆด้วยการออกกำลังกาย
แม้แต่การกระทำเพียงห้านาทีก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ เธอแนะนำไทเก็ก (เนื่องจากประกอบด้วยการหายใจที่ดีต่อสุขภาพการทรงตัวและการเสริมสร้างความเข้มแข็ง) การออกกำลังกายในน้ำโยคะการเดินและการออกกำลังกายแบบนั่ง
และหากคุณไม่พร้อมสำหรับกิจกรรมออกกำลังกายนอกบ้าน Schroeder กล่าวว่ายังมีแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อช่วยเพิ่มการออกกำลังกาย นี่คือการเคลื่อนไหวบางอย่างที่เธอแนะนำให้กับผู้ป่วยของเธอ:
- เก็บน้ำหนักมือไว้ใต้โซฟาเพื่อให้พอดีกับลอนลูกหนูสองสามตัวในขณะที่คุณดื่มด่ำกับการวิ่งมาราธอน“ House Hunters” ล่าสุด ง่ายและเป็นประโยชน์
- ยืนหยัดและเดินขบวนในช่วงพักการค้า ในชั่วโมงเฉลี่ยของโทรทัศน์นั่นคือการเคลื่อนไหว 15 นาที
- ยกขาขึ้นบนเตียง. ก่อนที่คุณจะตื่นนอนในตอนเช้าให้นอนราบกับหลังสักสองสามนาทีค่อยๆยกและลดขาทีละข้าง ลองทำซ้ำสองชุด 10 ครั้งต่อขาเพื่อให้เลือดไหลเวียนและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงานที่มากขึ้น
- ลองกระทืบท้อง. สิ่งเหล่านี้ทำได้ง่ายบนเตียงและมีหลายรูปแบบให้ลองซึ่งสามารถทำให้พวกเขาน่าสนใจและท้าทายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตเริ่มต้นและเงื่อนไขทางการแพทย์ของคุณสิ่งสำคัญคือต้องร่วมมือกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนในการวางแผนที่เหมาะกับคุณ
เมื่อพูดถึงการทำงานกับมืออาชีพบารอนยอมรับว่าการแสวงหาข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญในสาขาฟิตเนสจะเป็นประโยชน์
ตอนนี้เธอใช้ชีวิตแบบอายุรเวชซึ่งเธอบอกว่าเปลี่ยนชีวิตของเธอให้ดีขึ้น การออกกำลังกายของเธอประกอบด้วยการเดินทุกวันและขี่จักรยานทุกเช้าเป็นเวลา 20 ถึง 40 นาทียืดกล้ามเนื้อทุกวันและบางครั้งก็เล่นโยคะเบา ๆ
“ ข้อเสนอแนะของฉันสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 คือหาสิ่งที่คุณชอบทำและทำบ่อยๆ” บารอนกล่าว
อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถช่วยคุณกำหนดวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการจัดการกับความเหนื่อยล้าของโรคเบาหวานเพื่อให้คุณสามารถรวมการออกกำลังกายเข้ากับวันของคุณได้
