วิธีจัดการกับความวิตกกังวลก่อนมีประจำเดือน

ช่วงเวลาทำให้คุณได้เปรียบ? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. แม้ว่าคุณอาจได้ยินเกี่ยวกับเรื่องนี้น้อยกว่าการเป็นตะคริวและท้องอืด แต่ความวิตกกังวลเป็นอาการเด่นของ PMS

ความวิตกกังวลอาจมีหลายรูปแบบ แต่มักรวมถึง:

• กังวลมากเกินไป
• ความกังวลใจ
• ความตึงเครียด

Premenstrual syndrome (PMS) หมายถึงการรวมกันของทั้งอาการทางกายภาพและทางจิตเวชที่เกิดขึ้นในช่วง luteal ของวงจรของคุณ ระยะ luteal เริ่มต้นหลังจากการตกไข่และสิ้นสุดลงเมื่อคุณมีประจำเดือนโดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 2 สัปดาห์

ในช่วงเวลานั้นหลายคนมีการเปลี่ยนแปลงอารมณ์เล็กน้อยถึงปานกลาง หากอาการของคุณรุนแรงอาจบ่งบอกถึงความผิดปกติที่ร้ายแรงกว่าเช่นโรคผิดปกติก่อนมีประจำเดือน (PMDD)

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่าเหตุใดความวิตกกังวลจึงเกิดขึ้นก่อนมีประจำเดือนและวิธีจัดการ

ทำไมมันถึงเกิดขึ้น?

แม้ในศตวรรษที่ 21 ผู้เชี่ยวชาญยังไม่มีความเข้าใจอย่างดีเยี่ยมเกี่ยวกับอาการและภาวะก่อนมีประจำเดือน

แต่ส่วนใหญ่เชื่อว่าอาการ PMS รวมถึงความวิตกกังวลมาจากการตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ระดับของฮอร์โมนสืบพันธุ์เหล่านี้จะเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างมากในช่วง luteal ของการมีประจำเดือน

โดยพื้นฐานแล้วร่างกายของคุณจะเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์โดยการเพิ่มการผลิตฮอร์โมนหลังการตกไข่ แต่ถ้าไข่ไม่ฝังตัวระดับฮอร์โมนเหล่านั้นจะลดลงและคุณจะมีประจำเดือน

รถไฟเหาะที่มีฮอร์โมนนี้อาจส่งผลต่อสารสื่อประสาทในสมองของคุณเช่นเซโรโทนินและโดพามีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์

บางส่วนอาจอธิบายถึงอาการทางจิตใจเช่นความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและอารมณ์แปรปรวนที่เกิดขึ้นในช่วง PMS

ไม่มีความชัดเจนว่าเหตุใด PMS จึงกระทบคนบางคนหนักกว่าคนอื่น ๆ แต่บางคนอาจมีความไวต่อความผันผวนของฮอร์โมนมากกว่าคนอื่น ๆ ซึ่งอาจเกิดจากพันธุกรรม

อาจเป็นสัญญาณของสิ่งอื่นได้หรือไม่?

ความวิตกกังวลก่อนมีประจำเดือนอย่างรุนแรงบางครั้งอาจเป็นสัญญาณของโรคผิดปกติก่อนมีประจำเดือน (PMDD) หรืออาการกำเริบก่อนมีประจำเดือน (PME)

PMDD

PMDD เป็นโรคทางอารมณ์ที่มีผลต่อผู้ที่มีประจำเดือนมากถึง 5 เปอร์เซ็นต์

อาการมักรุนแรงพอที่จะรบกวนชีวิตประจำวันของคุณและอาจรวมถึง:

• ความรู้สึกหงุดหงิดหรือโกรธที่มักส่งผลต่อความสัมพันธ์ของคุณ
• ความรู้สึกเศร้าสิ้นหวังหรือสิ้นหวัง
• ความรู้สึกตึงเครียดหรือวิตกกังวล
• รู้สึกติดขอบหรือคีย์ขึ้น
• อารมณ์แปรปรวนหรือร้องไห้บ่อย
• ลดความสนใจในกิจกรรมหรือความสัมพันธ์
• ปัญหาในการคิดหรือโฟกัส
• ความเหนื่อยล้าหรือพลังงานต่ำ
• ความอยากอาหารหรือการดื่มสุรา
• ปัญหาการนอนหลับ
• รู้สึกไม่สามารถควบคุมได้
• อาการทางกายภาพเช่นตะคริวท้องอืดเจ็บเต้านมปวดศีรษะและปวดตามข้อหรือกล้ามเนื้อ

PMDD มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความผิดปกติของสุขภาพจิตที่มีมาก่อน หากคุณมีประวัติส่วนตัวหรือครอบครัวเกี่ยวกับความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าคุณอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น

PME

PME มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับ PMDD เกิดขึ้นเมื่อภาวะที่มีมาก่อนเช่นโรควิตกกังวลทั่วไปทวีความรุนแรงขึ้นในช่วง luteal ของวงจรของคุณ

เงื่อนไขที่มีมาก่อนอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นก่อนช่วงเวลาของคุณ ได้แก่ :

• โรคซึมเศร้า
• โรควิตกกังวล
• ไมเกรน
• อาการชัก
• ความผิดปกติของการใช้สาร
• ความผิดปกติของการกิน
• โรคจิตเภท

ความแตกต่างระหว่าง PMDD และ PME คือผู้ที่มีอาการ PME ตลอดทั้งเดือนอาการจะแย่ลงในช่วงหลายสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน

มีอะไรที่ฉันพอจะทำได้บ้าง?

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความวิตกกังวลก่อนมีประจำเดือนและอาการ PMS อื่น ๆ ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารของคุณ

แต่อย่าตกใจเพราะมันไม่รุนแรงเกินไป ในความเป็นจริงคุณกำลังดำเนินการในขั้นตอนแรกอยู่แล้วนั่นคือการรับรู้

เพียงแค่รู้ว่าความวิตกกังวลของคุณเชื่อมโยงกับรอบเดือนของคุณสามารถช่วยให้คุณเตรียมรับมือกับอาการของคุณได้ดีขึ้น

สิ่งที่สามารถช่วยคลายความวิตกกังวล ได้แก่ :

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำตลอดทั้งเดือนมีอาการ PMS ที่รุนแรงน้อยกว่า ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีโอกาสน้อยกว่าคนทั่วไปที่จะมีอารมณ์และพฤติกรรมเปลี่ยนแปลงเช่นวิตกกังวลซึมเศร้าและมีปัญหาในการจดจ่อ การออกกำลังกายอาจลดอาการทางกายที่เจ็บปวดได้เช่นกัน
• เทคนิคการผ่อนคลาย การใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อลดความเครียดอาจช่วยควบคุมความวิตกกังวลก่อนมีประจำเดือนได้ เทคนิคทั่วไป ได้แก่ โยคะการทำสมาธิและการนวดบำบัด
• นอน. หากชีวิตที่วุ่นวายยุ่งเหยิงกับพฤติกรรมการนอนหลับของคุณอาจถึงเวลาที่ต้องจัดลำดับความสำคัญของความสม่ำเสมอ การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ แต่ไม่ใช่สิ่งเดียว พยายามพัฒนาตารางการนอนหลับตามปกติซึ่งคุณจะตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์
• อาหาร. กินคาร์โบไฮเดรต (อย่างจริงจัง) การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - คิดว่าเมล็ดธัญพืชและผักที่มีแป้ง - สามารถลดความหงุดหงิดและความอยากอาหารที่กระตุ้นให้เกิดความกังวลในช่วง PMS คุณอาจต้องการบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมเช่นโยเกิร์ตและนม
• วิตามิน การศึกษาพบว่าทั้งแคลเซียมและวิตามินบี 6 สามารถลดอาการทางร่างกายและจิตใจของ PMS ได้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินและอาหารเสริมสำหรับ PMS

สิ่งที่ต้อง จำกัด

นอกจากนี้ยังมีบางสิ่งที่อาจทำให้เกิดอาการ PMS ในสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือนคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การบริโภค:

• แอลกอฮอล์
• คาเฟอีน
• อาหารที่มีไขมัน
• เกลือ
• น้ำตาล

มีวิธีใดที่จะป้องกันได้หรือไม่?

เคล็ดลับที่กล่าวถึงข้างต้นสามารถช่วยในการจัดการอาการ PMS ที่ใช้งานอยู่และลดโอกาสที่คุณจะประสบกับอาการเหล่านี้ แต่มีอย่างอื่นไม่มากที่คุณสามารถทำเกี่ยวกับ PMS ได้

อย่างไรก็ตามคุณอาจได้รับผลตอบแทนมากขึ้นจากเคล็ดลับเหล่านี้โดยการติดตามอาการของคุณตลอดวงจรโดยใช้แอพหรือไดอารี่ เพิ่มข้อมูลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณเพื่อให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าสิ่งใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดและสิ่งที่คุณสามารถข้ามไปได้

ตัวอย่างเช่นกำหนดวันที่คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 30 นาที ดูว่าอาการของคุณลดลงในการทำงานล่วงเวลาหรือไม่เมื่อระดับความฟิตของคุณเพิ่มขึ้น

ควรไปพบแพทย์หรือไม่?

หากอาการของคุณไม่ดีขึ้นหลังการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหรือคุณคิดว่าคุณอาจมี PMDD หรือ PME คุณควรติดตามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

หากคุณเคยติดตามช่วงเวลาและอาการ PMS ของคุณให้นำสิ่งเหล่านี้ไปตามนัดหากทำได้

หากคุณมี PME หรือ PMDD บรรทัดแรกของการรักษาสำหรับทั้งสองเงื่อนไขคือยาซึมเศร้าที่เรียกว่า Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) SSRIs เพิ่มระดับเซโรโทนินในสมองของคุณซึ่งอาจช่วยลดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

บรรทัดล่างสุด

ความวิตกกังวลเล็กน้อยในสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ก่อนที่ประจำเดือนของคุณจะเป็นปกติโดยสิ้นเชิง แต่ถ้าอาการของคุณส่งผลเสียต่อชีวิตคุณสามารถลองบรรเทาได้

เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กน้อย หากสิ่งเหล่านี้ดูเหมือนจะไม่ลดลงอย่าลังเลที่จะพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนรีแพทย์ของคุณ

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะ 15 นาทีสำหรับความวิตกกังวล