หากความคิดของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพนั้นเกี่ยวข้องกับการวิ่งระยะไกลการปั่นจักรยานที่มีความเข้มข้นสูงหรือการเล่นแอโรบิคที่มีกำลังวังชาคุณคิดถูก แต่คุณควรละทิ้งกิจกรรมที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ
การเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถทำได้ทั้งในร่มหรือกลางแจ้งไม่ว่าจะเป็นเวลากลางวันหรือกลางคืนโดยไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกโรงยิมหรือใช้อุปกรณ์พิเศษมากมาย
สิ่งที่คุณต้องมีสำหรับการเดินออกกำลังกายคือรองเท้าที่สวมใส่สบายและแข็งแรงและเป็นแรงบันดาลใจในการผูกเชือกให้เข้ากับเท้าของคุณ
บทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์ของการเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างละเอียดยิ่งขึ้นและคุณจะเพิ่มความฟิตและสุขภาพของคุณได้อย่างไรโดยการเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าในขั้นตอนของคุณ
การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีหรือไม่?
คาร์ดิโอย่อมาจาก“ หัวใจและหลอดเลือด” ซึ่งหมายความว่าเกี่ยวข้องกับหัวใจ (คาร์ดิโอ) และหลอดเลือด (หลอดเลือด) คาร์ดิโอยังใช้แทนกันได้กับแอโรบิคซึ่งหมายถึง "กับอากาศ"
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีจะทำให้หัวใจของคุณสูบฉีดแรงขึ้นและเร็วขึ้นทำให้เลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้ออวัยวะและเนื้อเยื่อทั่วร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
คุณอาจเชื่อมโยงการกระทำที่สูบฉีดเลือดทั้งหมดเข้ากับการวิ่งและสงสัยว่า“ การเดินแบบคาร์ดิโอหรือไม่” ความจริงก็คือกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้หัวใจและปอดรวมทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณทำงานหนักขึ้นอาจถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอ การเดินเร็วทำทุกสิ่งได้
สรุป
การเดินเป็นกิจกรรมคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม แต่เพื่อที่จะท้าทายระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณคุณต้องเดินอย่างรวดเร็วและเข้มข้นซึ่งจะเพิ่มความต้องการของหัวใจปอดและกล้ามเนื้อของคุณ
การเดินมีประโยชน์อย่างไร?
การเดินมีประโยชน์มากมายนอกเหนือจากการเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด กิจวัตรการเดินเร็วเป็นประจำอาจช่วยได้:
- ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวาน
- ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด
- จัดการความดันโลหิตสูง
- ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- สร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง
- ควบคุมน้ำหนักของคุณ
- ปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
- เพิ่มระดับพลังงานของคุณ
- ปรับปรุงการทำงานของสมอง
- ปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน
เดินดีกว่าวิ่งจริงหรือ?
การเดินเร็วถือเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางซึ่งนิยามง่ายๆว่าเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้คุณสามารถสนทนาได้ แต่ต้องเสียภาษีมากเกินไปที่จะให้คุณร้องเพลงได้ แน่นอนว่าการวิ่งเป็นกิจกรรมที่ท้าทายกว่ามากและถือเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
การเดินและการวิ่งทั้งสองมีข้อดีเหมือนกัน การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Heart Association รายงานว่าการเดินและวิ่งนำไปสู่การลดความเสี่ยงที่คล้ายคลึงกันสำหรับความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและโรคเบาหวานประเภท 2
อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าคุณต้องเดินเป็นระยะเวลานานขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากที่สุดและเพื่อให้ได้ประโยชน์อื่น ๆ ที่มาจากการวิ่ง
แต่ถ้าคุณไม่ถูกกดเวลาหรือไม่ต้องการเข้าร่วมการแข่งขัน 10K การเดินอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาข้อต่อการบาดเจ็บหรือปวดหลัง
การเดินทำให้ข้อต่อและเท้ามีความเครียดน้อยกว่าการวิ่ง การศึกษาในปี 2559 พบว่าแรงกระแทกของการวิ่งสูงกว่าการเดินอย่างมีนัยสำคัญไม่ว่าจะเป็นการเดินในระดับปานกลางหรืออย่างจริงจัง นั่นหมายความว่ามีความเสี่ยงน้อยกว่าสำหรับการบาดเจ็บที่ข้อต่อจากการเดิน
สรุป
การเดินด้วยความเร็วที่เร็วหรือความเข้มข้นปานกลางให้ประโยชน์หลายประการเช่นเดียวกับการวิ่ง อย่างไรก็ตามคุณจะต้องเดินเป็นระยะเวลานานขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากที่สุดและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์บางอย่างที่เหมือนกัน
การเดินอาจเป็นทางเลือกของคาร์ดิโอที่ดีกว่าการวิ่งหากคุณมีปัญหาร่วมกันหรือบาดเจ็บ
คุณควรเดินเร็วแค่ไหน?
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้วิธีที่ง่ายที่สุดในการวัดว่าคุณกำลังเดินเร็ว แต่ไม่เร็วเกินไปคือการเข้าร่วม "ทดสอบการพูดคุย" และดูว่าการสนทนานั้นง่ายเพียงใด
- หากคุณสามารถพูดได้อย่างสบาย ๆ โดยหายใจไม่ออกคุณอาจกำลังเดินด้วยความเข้มข้นปานกลาง
- หากการพูดเสียงดังเป็นเรื่องยากที่จะทำคุณอาจกำลังก้าวเดินอย่างหนักหน่วง
- หากคุณสามารถคาดเข็มขัดเพลงโปรดของคุณได้อย่างสบาย ๆ แสดงว่าคุณกำลังเดินด้วยความเข้มข้นต่ำ พยายามก้าวต่อไป!
การวัดอีกแบบหนึ่งเรียกว่า Borg Scale of Perceived Exertion ซึ่งจะวัดว่าคุณรู้สึกว่าร่างกายทำงานหนักแค่ไหนกับกิจกรรมใดก็ตาม
มาตราส่วนจะเริ่มตั้งแต่ 6 ถึง 20 โดยพื้นฐานแล้ว A 6 จะไม่ต้องออกแรงมากเช่นคุณกำลังนั่งอ่านหนังสือเงียบ ๆ เครื่องหมาย 20 หมายถึงคุณรู้สึกว่ากำลังทำงาน“ มากหนักมาก” เช่นการเร่งความเร็วเมื่อสิ้นสุดการแข่งขันหรือความพยายามอื่น ๆ ที่คุณไม่สามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลานาน
ในการเดินด้วยความเข้มข้นปานกลางพยายามตั้งเป้าหมายที่ 13 ถึง 14 ในระดับ ในจังหวะนี้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณจะเร็วขึ้น แต่คุณจะไม่หายใจไม่ออก หากคุณต้องการเดินด้วยความเร็วที่มากขึ้นให้ตั้งเป้าไว้ที่ 15 ถึง 16 ในระดับ
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้พยายามรักษาระดับการเดินเร็ว 3 ถึง 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (ไมล์ต่อชั่วโมง) หากคุณมีความกระตือรือร้นอยู่แล้วให้ตั้งเป้าหมายที่ความเร็ว 3.5 ถึง 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง และถ้าคุณพร้อมที่จะวิ่งแข่งให้ถีบมันขึ้นไปสูงกว่า 5 ไมล์ต่อชั่วโมง
คุณควรเดินบ่อยแค่ไหน?
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีขึ้นไปหรือทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 75 นาทีขึ้นไปในแต่ละสัปดาห์เพื่อสุขภาพโดยรวมและการลดความเสี่ยงของโรค
ตามแนวทางนี้คุณสามารถเดินเร็ว ๆ 30 นาทีต่อสัปดาห์ได้ 5 ครั้ง หากฟังดูน่ากลัวเล็กน้อยให้แบ่งเวลาออกเป็นช่วงเวลาที่จัดการได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำได้:
- เดิน 10 นาทีสามครั้งต่อวัน
- เดิน 15 นาทีสองครั้งต่อวัน
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเดินพยายามทำอย่างน้อยครั้งละ 10 นาที
ในการเริ่มต้นคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการเดินบนพื้นที่ราบ เมื่อคุณสร้างความอดทนและความแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถเริ่มเดินขึ้นเนินเล็ก ๆ ได้
เคล็ดลับในการเริ่มต้นกิจวัตรการเดิน
ลงทุนกับรองเท้าดีๆสักคู่
ก่อนที่คุณจะก้าวแรกของการออกกำลังกายด้วยการเดินครั้งใหม่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีรองเท้าเดินที่เหมาะสม รองเท้าของคุณควรมีน้ำหนักเบา แต่แข็งแรงพอที่จะรองรับทั้งฝ่าเท้าและส้นเท้าของคุณ
รองเท้าควรมีที่ว่างเพียงพอในช่องปลายเท้า (ด้านหน้าของรองเท้า) เพื่อให้นิ้วเท้าของคุณใส่สบาย แต่ไม่มากจนรองเท้าเคลื่อนไปมาในแต่ละก้าว
สวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี
เสื้อผ้าหลวม ๆ ที่ทำจากผ้าน้ำหนักเบาและระบายอากาศได้ดีจะช่วยให้เดินสบายขึ้น เสื้อผ้าแห้งพอดีที่ซับเหงื่อสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเย็นและแห้งอยู่เสมอ
อุ่นเครื่อง
ก่อนออกเดินทางควรอุ่นเครื่องสักสองสามนาทีเพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกายและเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อพร้อมเคลื่อนไหว นี่คือท่าวอร์มอัพง่ายๆบางส่วน:
- ยืนบนขาข้างหนึ่งและค่อยๆแกว่งขาอีกข้างไปมา 10 ถึง 20 ครั้ง จากนั้นสลับขา
- ทำชุดสควอตโดยยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน ยึดแกนกลางของคุณให้หลังตรงและลดสะโพกลงจนต้นขาขนานกับพื้น หยุดสั้น ๆ โดยให้หัวเข่าของคุณสูงกว่า แต่ไม่เกินนิ้วเท้าของคุณ หายใจออกและยืนขึ้น ทำแบบนี้ 8 ถึง 10 ครั้ง
- ยืนโดยให้ขาของคุณแยกออกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่และแขนตรงออกไปด้านข้างทำวงแขนไปข้างหลัง 10 วงและจากนั้น 10 วงกลมไปข้างหน้า
อยู่กลางแจ้งอย่างปลอดภัย
หากคุณกำลังเดินกลางแจ้งอย่าลืมใช้ครีมกันแดดและสวมแว่นกันแดดและหมวก หากคุณกำลังเดินในสภาพอากาศหนาวเย็นให้แต่งกายเป็นชั้น ๆ ที่คุณสามารถลอกออกได้ในขณะที่คุณอุ่นเครื่อง
ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดการเดิน คุณอาจต้องการนำโทรศัพท์ติดตัวไปด้วยในกรณีที่คุณต้องการความช่วยเหลือ
ทำให้มันสนุก
มีโอกาสที่คุณจะยึดติดกับกิจวัตรการเดินของคุณมากขึ้นหากเป็นสิ่งที่คุณชอบทำ เพื่อเพิ่มปัจจัยด้านความสนุกคุณอาจต้องพิจารณา:
- เดินกับเพื่อนหนึ่งหรือสองคนหรือเข้าร่วมกลุ่มเดิน
- พาสุนัขของคุณไปเดินเล่นหรืออาสาพาสุนัขไปเดินเล่นที่ศูนย์พักพิงสัตว์
- ฟังพอดคาสต์ขณะเดิน
- ฟังเพลย์ลิสต์เพลงโปรดของคุณที่ทำให้คุณอยากเคลื่อนไหว
- ใช้ตัวติดตามฟิตเนสหรือแอพเพื่อกำหนดเป้าหมายและท้าทายตัวเอง
เคล็ดลับในการเดินบนลู่วิ่ง
หากสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยผลักดันการออกกำลังกายในบ้านของคุณหรือคุณเพียงแค่ต้องการดื่มด่ำกับรายการทีวีในขณะที่คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอลู่วิ่งก็เป็นเพียงสิ่งเดียวสำหรับการเดินของคุณ
ต้องแน่ใจว่าคุณรู้ว่าลู่วิ่งไฟฟ้าทำงานอย่างไรก่อนที่คุณจะเริ่มใช้งาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้วิธีหยุดและวิธีเปลี่ยนความเร็วและความเอียง
ควรใช้ลู่วิ่งที่มีราวจับด้านข้างไม่ใช่แค่ที่จับด้านหน้า สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาด้านความสมดุล พยายามอย่าแขวนหรือพิงราว ท่าทางที่ไม่ดีหรือการก้าวย่างที่ไม่เป็นธรรมชาติอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ซื้อกลับบ้าน
หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มสมรรถภาพทางกายแบบคาร์ดิโอการเดินเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่คุณทำได้ทุกที่ทุกเวลา กุญแจสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณเดินในจังหวะที่ท้าทายระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
แม้ว่าการเดินเร็ว 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่ดีในการตั้งเป้าหมาย แต่คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้มากขึ้นโดยการเพิ่มระยะเวลาความถี่และความเข้มข้นของการเดิน
และถ้าคุณต้องการเพิ่มแรงจูงใจให้ลองเดินเล่นกับเพื่อนฟังเพลงปั๊มหัวใจหรือตั้งเป้าหมายรายวันหรือรายสัปดาห์ให้กับตัวเองด้วยแอปฟิตเนส
