เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
อย่างไรก็ตามโอเมก้า 3 ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ใน 11 ประเภท 3 ที่สำคัญที่สุด ได้แก่ ALA, EPA และ DHA
ALA ส่วนใหญ่พบในพืชในขณะที่ EPA และ DHA ส่วนใหญ่พบในอาหารสัตว์เช่นปลาที่มีไขมัน
บทความนี้จะดูรายละเอียดเกี่ยวกับโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุด 3 ประเภท
กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร?
โอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง กรดไขมันเหล่านี้ถือเป็นกรดไขมันที่จำเป็นเนื่องจากจำเป็นต่อสุขภาพ แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นได้
ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ
แทนที่จะเก็บและใช้เป็นพลังงานพวกมันมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆของร่างกายรวมถึงการอักเสบสุขภาพของหัวใจและการทำงานของสมอง
การขาดโอเมก้า 3 เกี่ยวข้องกับสติปัญญาที่ต่ำลงภาวะซึมเศร้าโรคหัวใจโรคข้ออักเสบมะเร็งและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย
สรุป Omega-3
กรดไขมันเป็นกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่คุณต้องได้รับจากคุณ
อาหาร. มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
1. ALA (กรดอัลฟาไลโนเลนิก)
กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบบ่อยที่สุดในอาหารของคุณ
ส่วนใหญ่พบในอาหารจากพืชและจำเป็นต้องเปลี่ยนเป็น EPA หรือ DHA ก่อนที่ร่างกายจะนำไปใช้ประโยชน์อย่างอื่นที่ไม่ใช่พลังงาน
อย่างไรก็ตามกระบวนการแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพในมนุษย์ ALA เพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่ถูกแปลงเป็น EPA - และแม้แต่น้อยกว่าเป็น DHA
เมื่อ ALA ไม่ได้เปลี่ยนเป็น EPA หรือ DHA ก็จะถูกเก็บไว้หรือใช้เป็นพลังงานเช่นเดียวกับไขมันอื่น ๆ
การศึกษาเชิงสังเกตบางอย่างเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วย ALA เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจในขณะที่คนอื่น ๆ แสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งต่อมลูกหมาก
ความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากที่เพิ่มขึ้นนี้ไม่เกี่ยวข้องกับโอเมก้า 3 ชนิดอื่น ๆ ได้แก่ EPA และ DHA ซึ่งดูเหมือนจะป้องกันมะเร็งนี้ได้
ALA พบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด ได้แก่ ผักคะน้าผักโขม purslane ถั่วเหลืองวอลนัทและเมล็ดพืชหลายชนิดเช่นเชียแฟลกซ์และป่าน นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นในไขมันสัตว์บางชนิด
น้ำมันเมล็ดพืชบางชนิดเช่นน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเรพซีด (คาโนลา) ก็มี ALA สูงเช่นกัน
สรุป ALA คือ
ส่วนใหญ่พบในอาหารจากพืช ร่างกายของคุณสามารถแปลงเป็น EPA หรือ DHA ได้
กระบวนการนี้ไม่มีประสิทธิภาพสูง
2. EPA (กรด eicosapentaenoic)
ร่างกายของคุณใช้กรด eicosapentaenoic (EPA) เพื่อผลิตโมเลกุลสัญญาณที่เรียกว่า eicosanoids ซึ่งมีบทบาททางสรีรวิทยามากมายและลดการอักเสบ
การอักเสบเรื้อรังในระดับต่ำเป็นสาเหตุของโรคทั่วไปหลายชนิด
การศึกษาต่างๆระบุว่าน้ำมันปลาซึ่งมี EPA และ DHA สูงอาจลดอาการซึมเศร้าได้ หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่า EPA เหนือกว่า DHA ในเรื่องนี้
การศึกษาหนึ่งในสตรีวัยหมดประจำเดือนพบว่า EPA ช่วยลดจำนวนอาการร้อนวูบวาบ
ทั้ง EPA และ DHA ส่วนใหญ่พบในอาหารทะเลรวมทั้งปลาที่มีไขมันและสาหร่าย ด้วยเหตุนี้จึงมักเรียกว่าโอเมก้า 3 ในทะเล
ความเข้มข้นของ EPA สูงที่สุดในปลาชนิดหนึ่งปลาแซลมอนปลาไหลกุ้งและปลาสเตอร์เจียน ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเช่นนมและเนื้อสัตว์ก็มี EPA เช่นกัน
สรุป EPA คือ
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถลดอาการซึมเศร้าและช่วยต่อสู้
การอักเสบในร่างกายของคุณ
3. DHA (กรด docosahexaenoic)
กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) เป็นส่วนประกอบโครงสร้างที่สำคัญของผิวหนังและเรตินาในดวงตาของคุณ
สูตรเสริมอาหารสำหรับทารกด้วย DHA ทำให้การมองเห็นของทารกดีขึ้น
DHA มีความสำคัญต่อพัฒนาการและการทำงานของสมองในวัยเด็กเช่นเดียวกับการทำงานของสมองในผู้ใหญ่
การขาด DHA ในช่วงต้นของชีวิตมีความสัมพันธ์กับปัญหาในภายหลังเช่นความบกพร่องทางการเรียนรู้สมาธิสั้นและความเกลียดชังที่ก้าวร้าว
การลดลงของ DHA ในชีวิตในภายหลังยังเชื่อมโยงกับการทำงานของสมองที่บกพร่องและการเริ่มมีอาการของโรคอัลไซเมอร์
DHA อาจมีผลดีต่อเงื่อนไขบางอย่างเช่นโรคข้ออักเสบความดันโลหิตสูงเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด
ยิ่งไปกว่านั้นมันสามารถเพิ่มสุขภาพของหัวใจได้โดยการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและอาจเป็นไปได้ว่าคุณมีอนุภาคคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)
ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว DHA พบได้ในอาหารทะเลจำนวนมากรวมทั้งปลาที่มีไขมันและสาหร่าย ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้ายังมี DHA อยู่บ้าง
สรุป DHA คือ
สำคัญมากสำหรับการพัฒนาสมองและอาจป้องกันโรคหัวใจ
มะเร็งและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
การแปลง Omega-3
ALA ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากที่สุดจะไม่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพจนกว่าจะเปลี่ยนเป็น EPA หรือ DHA ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายของคุณ
อย่างไรก็ตามกระบวนการแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพในมนุษย์ โดยเฉลี่ยแล้ว ALA เพียง 1–10% เท่านั้นที่ถูกแปลงเป็น EPA และ 0.5–5% เป็น DHA
นอกจากนี้อัตราการเปลี่ยนจะขึ้นอยู่กับระดับที่เพียงพอของสารอาหารอื่น ๆ เช่นทองแดงแคลเซียมแมกนีเซียมสังกะสีเหล็กและวิตามิน B6 และ B7 อาหารสมัยใหม่โดยเฉพาะการกินเจขาดสิ่งเหล่านี้
นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า 6 บางชนิดจะแข่งขันกันเพื่อให้ได้เอนไซม์ชนิดเดียวกับที่จำเป็นสำหรับกระบวนการนี้ ดังนั้นการได้รับโอเมก้า 6 ในปริมาณสูงในอาหารสมัยใหม่อาจลดการเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA
สรุป
นอกเหนือจากการใช้พลังงานแล้ว ALA ยังไม่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพในร่างกายของคุณ
จำเป็นต้องเปลี่ยนเป็น EPA และ / หรือ DHA จึงจะใช้งานได้ แต่การแปลงนี้
กระบวนการไม่มีประสิทธิภาพในมนุษย์
กรดไขมันโอเมก้า 3 อื่น ๆ อีก 8 ชนิด
ALA, EPA และ DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่มากที่สุดในอาหารของคุณ
อย่างไรก็ตามมีการค้นพบกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างน้อย 8 ชนิด:
- กรด hexadecatrienoic (HTA)
- กรดสเตียริโดนิก (SDA)
- กรด eicosatrienoic (ETE)
- กรด eicosatetraenoic (ETA)
- กรด heneicosapentaenoic (HPA)
- กรด docosapentaenoic (DPA)
- กรดเตตระโคซาเพนทาอีโนอิก
- กรดเตตระโคซาเฮกซาอีโนอิก
กรดไขมันเหล่านี้เกิดขึ้นในอาหารบางชนิด แต่ไม่ถือว่าจำเป็น กระนั้นบางชนิดก็มีผลทางชีวภาพ
สรุปที่
มีการค้นพบกรดไขมันโอเมก้า 3 อื่น ๆ อย่างน้อยแปดชนิด พบได้ใน
อาหารบางชนิดและอาจมีผลทางชีวภาพ
กรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดใดดีที่สุด?
โอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุดคือ EPA และ DHA
ส่วนใหญ่พบในอาหารทะเล ได้แก่ ปลาและสาหร่ายที่มีไขมันเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 หรือไข่ที่ผ่านการหมัก
หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารเหล่านี้มากนักคุณอาจต้องพิจารณาอาหารเสริม
สรุป EPA และ
โดยทั่วไปแล้ว DHA ถือเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุด
บรรทัดล่างสุด
กรดไขมันโอเมก้า 3 จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง
ประเภทที่สำคัญที่สุด ได้แก่ EPA และ DHA ซึ่งมีอยู่มากในน้ำมันปลาปลาที่มีไขมันและอาหารทะเลอื่น ๆ อีกมากมาย น้ำมันสาหร่ายเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EPA และ DHA สามารถเกิดขึ้นได้จาก ALA ซึ่งมีอยู่ในอาหารจากพืชที่มีไขมันสูงเช่นเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์วอลนัทและเมล็ดเจีย
หากคุณรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ไม่เพียงพอโดยทั่วไปแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร คุณสามารถซื้อได้อย่างง่ายดายในร้านค้าหรือทางออนไลน์
