โยเกิร์ต 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

โยเกิร์ตเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์นมหมักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกโดยการเติมแบคทีเรียที่มีชีวิตลงในนม

มีการรับประทานมาเป็นเวลาหลายพันปีและมักใช้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารหรือของว่างรวมทั้งเป็นส่วนประกอบของซอสและของหวาน

นอกจากนี้โยเกิร์ตยังมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์และอาจทำหน้าที่เป็นโปรไบโอติกซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายเหนือกว่านมธรรมดา

โยเกิร์ตส่วนใหญ่มีสีขาวและข้น แต่ยี่ห้อทางการค้าหลายยี่ห้อมีสีเทียม

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโยเกิร์ต

ข้อมูลโภชนาการ

สารอาหารในโยเกิร์ตนมธรรมดา 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีรายละเอียดด้านล่าง

ข้อมูลโภชนาการ: โยเกิร์ตธรรมดานมสด 100 กรัม

โปรตีน

โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์

โยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งถ้วย (245 กรัม) ทำจากนมทั้งซองมีโปรตีนประมาณ 8.5 กรัม

บางครั้งปริมาณโปรตีนของโยเกิร์ตเชิงพาณิชย์สูงกว่านมเนื่องจากอาจมีการเติมนมแห้งลงในโยเกิร์ตในระหว่างการแปรรูป

โปรตีนในโยเกิร์ตอาจเป็นเวย์หรือเคซีนขึ้นอยู่กับความสามารถในการละลายในน้ำ

โปรตีนจากนมที่ละลายน้ำเรียกว่าเวย์โปรตีนในขณะที่โปรตีนจากนมที่ไม่ละลายน้ำเรียกว่าเคซีน

ทั้งเคซีนและเวย์มีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยมอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและย่อยง่าย

เคซีน

โปรตีนส่วนใหญ่ในโยเกิร์ต (80%) เป็นเคซีน อัลฟาเคซีนมีมากที่สุด

เคซีนช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุเช่นแคลเซียมและฟอสฟอรัสและช่วยลดความดันโลหิต

เวย์

เวย์คิดเป็น 20% ของโปรตีนในโยเกิร์ต

มีกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs) สูงมากเช่นวาลีนลิวซีนและไอโซลิวซีน

เวย์โปรตีนเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬามานาน

นอกจากนี้การบริโภคอาหารเสริมเวย์โปรตีนอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดความดันโลหิต

อ้วน

ปริมาณไขมันในโยเกิร์ตขึ้นอยู่กับประเภทของนมที่ทำ

โยเกิร์ตสามารถผลิตได้จากนมทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นนมสดไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน โยเกิร์ตส่วนใหญ่ที่ขายในสหรัฐอเมริกามีทั้งไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน

ปริมาณไขมันมีตั้งแต่ 0.4% ในโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันไปจนถึง 3.3% หรือมากกว่าในโยเกิร์ตไขมันเต็ม

ไขมันส่วนใหญ่ในโยเกิร์ตอิ่มตัว (70%) แต่ก็มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณพอสมควร

ไขมันในนมมีลักษณะเฉพาะเนื่องจากมีกรดไขมันมากถึง 400 ชนิด

ไขมันทรานส์สัตว์เคี้ยวเอื้องในโยเกิร์ต

โยเกิร์ตมีไขมันทรานส์เรียกว่าไขมันทรานส์สัตว์เคี้ยวเอื้องหรือไขมันทรานส์จากนม

ซึ่งแตกต่างจากไขมันทรานส์ที่พบในผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปบางชนิดไขมันทรานส์จากสัตว์เคี้ยวเอื้องถือเป็นประโยชน์

ไขมันทรานส์สัตว์เคี้ยวเอื้องที่มีอยู่มากที่สุดในโยเกิร์ต ได้แก่ กรดวัคซีนและกรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) โยเกิร์ตอาจมี CLA มากกว่านมด้วยซ้ำ

นักวิจัยเชื่อว่า CLA มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่การรับประทานอาหารเสริม CLA ในปริมาณมากอาจส่งผลต่อการเผาผลาญที่เป็นอันตราย

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตในโยเกิร์ตธรรมดาส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลธรรมดาที่เรียกว่าแลคโตส (น้ำตาลนม) และกาแลคโตส

อย่างไรก็ตามปริมาณแลคโตสของโยเกิร์ตต่ำกว่าในนม ทั้งนี้เนื่องจากการหมักแบคทีเรียส่งผลให้เกิดการสลายแลคโตส

เมื่อแลคโตสถูกย่อยสลายจะกลายเป็นกาแลคโตสและกลูโคส กลูโคสส่วนใหญ่จะถูกเปลี่ยนเป็นกรดแลคติกซึ่งเป็นสารที่มีส่วนทำให้โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ มีรสเปรี้ยว

โยเกิร์ตส่วนใหญ่ยังมีสารให้ความหวานเพิ่มจำนวนมากซึ่งโดยปกติจะเป็นซูโครส (น้ำตาลทรายขาว) ควบคู่ไปกับเครื่องปรุงต่างๆ

เป็นผลให้ปริมาณน้ำตาลในโยเกิร์ตมีความแปรปรวนสูงและอาจอยู่ในช่วง 4.7% ถึง 18.6% หรือสูงกว่า

สรุป

โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีมีไขมันหลายชนิดและมีแลคโตสในปริมาณเล็กน้อย หลายยี่ห้อยังมีน้ำตาลและเครื่องปรุงเพิ่มสูงอีกด้วย

วิตามินและแร่ธาตุ

โยเกิร์ตไขมันเต็มมีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการ

อย่างไรก็ตามคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันไปตามโยเกิร์ตประเภทต่างๆ

ตัวอย่างเช่นคุณค่าทางโภชนาการอาจขึ้นอยู่กับชนิดของแบคทีเรียที่ใช้ในกระบวนการหมัก

วิตามินและแร่ธาตุต่อไปนี้พบได้ในปริมาณที่สูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในโยเกิร์ตทั่วไปที่ทำจากนมสด:

• วิตามินบี 12. สารอาหารนี้พบได้ในอาหารสัตว์โดยเฉพาะ
• แคลเซียม. ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดูดซึมได้ง่าย
• ฟอสฟอรัส. โยเกิร์ตเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดีซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางชีววิทยา
• ไรโบฟลาวิน. ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งสำคัญของไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) ในอาหารสมัยใหม่

สรุป

โยเกิร์ตเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอดเช่นวิตามินบี 12 แคลเซียมฟอสฟอรัสและไรโบฟลาวิน

โปรไบโอติก

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีชีวิตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

แบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้พบได้ในผลิตภัณฑ์นมหมักเช่นโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมสดและใช้งานอยู่

โปรไบโอติกหลักในผลิตภัณฑ์นมหมัก ได้แก่ แบคทีเรียกรดแลคติกและไบฟิโดแบคทีเรีย

โปรไบโอติกมีผลดีต่อสุขภาพมากมายขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณที่รับประทาน

• ระบบภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้น การศึกษาระบุว่าแบคทีเรียโปรไบโอติกอาจส่งเสริมภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น
• ลดคอเลสเตอรอล การรับประทานโปรไบโอติกและผลิตภัณฑ์จากนมหมักเป็นประจำอาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้
• การสังเคราะห์วิตามิน Bifidobacteria สามารถสังเคราะห์หรือสร้างวิตามินได้หลายชนิด ได้แก่ ไทอามีนไนอาซินโฟเลตและวิตามินบี 6 บี 12 และเค
• สุขภาพทางเดินอาหาร. นมหมักที่มี bifidobacterium อาจส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีของระบบย่อยอาหารและบรรเทาอาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS)
• ป้องกันโรคท้องร่วง โปรไบโอติกอาจช่วยรักษาอาการท้องร่วงที่เกิดจากยาปฏิชีวนะ
• ป้องกันอาการท้องผูก งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโยเกิร์ตที่หมักด้วยไบฟิโดแบคทีเรียมเป็นประจำอาจช่วยลดอาการท้องผูกได้
• ปรับปรุงการย่อยแลคโตส แบคทีเรียโปรไบโอติกได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการย่อยแลคโตสลดอาการแพ้แลคโตส

ประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้ใช้ไม่ได้กับโยเกิร์ตเสมอไปเนื่องจากโยเกิร์ตบางประเภทผ่านการพาสเจอร์ไรส์หลังจากเติมแบคทีเรียโปรไบโอติกเข้าไปจึงทำให้แบคทีเรียเป็นกลาง

ด้วยเหตุนี้จึงควรเลือกโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมที่ใช้งานและมีชีวิตอยู่

สรุป

โยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมที่มีชีวิตและมีฤทธิ์มีแบคทีเรียโปรไบโอติกที่อาจทำให้สุขภาพทางเดินอาหารดีขึ้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพของโยเกิร์ต

ผลกระทบต่อสุขภาพของนมและผลิตภัณฑ์จากนมหมักเช่นโยเกิร์ตได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง

โยเกิร์ตโปรไบโอติกสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจมากมายซึ่งนอกเหนือไปจากนมที่ไม่ผ่านการหมัก

สุขภาพทางเดินอาหาร

โยเกิร์ตโปรไบโอติกเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารที่หลากหลาย

การบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำร่วมกับวัฒนธรรมที่มีชีวิตและใช้งานอยู่อาจช่วยรักษาอาการท้องร่วงที่เกี่ยวข้องกับยาปฏิชีวนะได้โดยการคืนความสมดุลในลำไส้ของคุณ

นอกจากนี้โยเกิร์ตโปรไบโอติกที่มี bifidobacteria อาจช่วยลดอาการ IBS และช่วยลดอาการท้องผูก

โปรไบโอติกอาจบรรเทาอาการแพ้แลคโตสได้ด้วยการปรับปรุงการย่อยแลคโตสของคุณ

โรคกระดูกพรุนและสุขภาพกระดูก

โรคกระดูกพรุนเป็นภาวะที่มีลักษณะของกระดูกอ่อนแอและเปราะ

พบได้บ่อยในผู้สูงอายุและเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของกระดูกหักในกลุ่มอายุนี้

ผลิตภัณฑ์นมได้รับการพิจารณาว่าป้องกันโรคกระดูกพรุนมานานแล้ว

ในความเป็นจริงนมมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่สูงขึ้นผลที่เชื่อมโยงกับปริมาณแคลเซียมและโปรตีนสูง

ความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงผิดปกติเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจ

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำอาจลดความดันโลหิตในผู้ที่มีการอ่านหนังสือสูงอยู่แล้ว

อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้ไม่ จำกัด เฉพาะโยเกิร์ต การศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

สรุป

การบริโภคโยเกิร์ตโปรไบโอติกอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและต่อสู้กับความดันโลหิตสูง

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

โยเกิร์ตอาจก่อให้เกิดผลเสียในบางคนโดยเฉพาะในผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้โปรตีนจากนม

การแพ้แลคโตส

โยเกิร์ตมีน้ำตาลในนม (แลคโตส) น้อยกว่านม

นั่นเป็นเพราะแลคโตสบางส่วนในนมแตกตัวเป็นกลูโคสและกาแลคโตสในระหว่างการผลิตโยเกิร์ต

ดังนั้นจึงควรทนต่อผู้ที่แพ้แลคโตสได้ดีกว่า

อย่างไรก็ตามแบคทีเรียโปรไบโอติกอาจช่วยเพิ่มความสามารถในการย่อยแลคโตส

โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่แพ้แลคโตสจะทนต่อโยเกิร์ตที่มีแลคโตสเพิ่มได้ดีกว่านมที่มีแลคโตสในปริมาณเท่ากัน

แพ้นม

การแพ้นมเป็นเรื่องที่หายากและพบได้บ่อยในเด็กมากกว่าผู้ใหญ่ มันถูกกระตุ้นโดยโปรตีนจากนม - เวย์และเคซีนซึ่งพบในผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด

ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตโดยผู้ที่มีอาการแพ้นม

เพิ่มน้ำตาล

โปรดทราบว่าโยเกิร์ตไขมันต่ำจำนวนมากมีน้ำตาลเพิ่มเข้ามามากมาย

การบริโภคน้ำตาลสูงซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพมากมายเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

ด้วยเหตุนี้จึงควรอ่านฉลากและหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลซึ่งมักอยู่ในรูปของซูโครสหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงอยู่ในส่วนผสม

สรุป

โยเกิร์ตอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพสำหรับทุกคนที่แพ้แลคโตสหรือแพ้นม ยิ่งไปกว่านั้นพันธุ์ทางการค้ามักมีน้ำตาลที่เติมเข้าไปในปริมาณมากซึ่งอาจเป็นอันตรายเมื่อบริโภคมากเกินไป

บรรทัดล่าง

โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ทำโดยการหมักนม

โยเกิร์ตโปรไบโอติกธรรมชาติที่มีวัฒนธรรมสดและใช้งานเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์นมที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปราศจากน้ำตาล

มีประโยชน์ในการย่อยอาหารหลายอย่างและอาจลดความดันโลหิตและความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน