เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
การหาอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินเมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานอาจเป็นเรื่องยาก
นั่นเป็นเพราะเป้าหมายหลักของคุณคือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
อย่างไรก็ตามการกินอาหารที่ช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนของเบาหวานเช่นโรคหัวใจก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
อาหารของคุณมีส่วนสำคัญในการป้องกันและจัดการโรคเบาหวาน
นี่คืออาหารที่ดีที่สุด 16 รายการสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานทั้งประเภท 1 และประเภท 2
1. ปลาที่มีไขมัน
บางคนถือว่าปลาที่มีไขมันเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก
ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาเฮอริ่งปลากะตักและปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 DHA และ EPA ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของหัวใจ
การได้รับไขมันเหล่านี้อย่างเพียงพอเป็นประจำมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานซึ่งมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น
DHA และ EPA ช่วยปกป้องเซลล์ที่เกาะเส้นเลือดลดการอักเสบและอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดแดง
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจเฉียบพลันเช่นหัวใจวายและมีโอกาสน้อยที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินปลาที่มีไขมันอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
การศึกษาในผู้ใหญ่ 68 คนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนพบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคปลาที่มีไขมันมีการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่บริโภคปลาที่ไม่ติดมัน
ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
สรุป:ปลาที่มีไขมันมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
2. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากและมีแคลอรี่ต่ำ
นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้หรือคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมได้ต่ำมากดังนั้นจึงไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ
ผักโขมผักคะน้าและผักใบเขียวอื่น ๆ เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมถึงวิตามินซี
หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานมีระดับวิตามินซีต่ำกว่าผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวานและอาจมีความต้องการวิตามินซีมากขึ้น
วิตามินซีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
การเพิ่มการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีสามารถช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานเพิ่มระดับวิตามินซีในซีรัมในขณะที่ลดการอักเสบและความเสียหายของเซลล์
นอกจากนี้ผักใบเขียวยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีน
สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากความเสื่อมของจอประสาทตาและต้อกระจกซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานที่พบบ่อย
สรุป:ผักใบเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจและดวงตาของคุณ
3. อะโวคาโด
อะโวคาโดมีน้ำตาลน้อยกว่า 1 กรัมคาร์โบไฮเดรตน้อยมีไฟเบอร์สูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพคุณจึงไม่ต้องกังวลว่ามันจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
การบริโภคอะโวคาโดยังเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหารโดยรวมที่ดีขึ้นและน้ำหนักตัวและดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ทำให้เป็นอาหารว่างที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากโรคอ้วนจะเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเบาหวาน
อะโวคาโดอาจมีคุณสมบัติเฉพาะในการป้องกันโรคเบาหวาน
การศึกษาในหนูในปี 2019 พบว่าอะโวคาตินบี (AvoB) ซึ่งเป็นโมเลกุลไขมันที่พบเฉพาะในอะโวคาโดยับยั้งการเกิดออกซิเดชั่นที่ไม่สมบูรณ์ในกล้ามเนื้อโครงร่างและตับอ่อนซึ่งจะช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลิน
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อสร้างความเชื่อมโยงระหว่างอะโวคาโดกับการป้องกันโรคเบาหวาน
สรุป:อะโวคาโดมีน้ำตาลน้อยกว่า 1 กรัมและเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหารโดยรวมที่ดีขึ้น อะโวคาโดอาจมีคุณสมบัติเฉพาะในการป้องกันโรคเบาหวาน
4. ไข่
ไข่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างน่าอัศจรรย์
อันที่จริงอาหารเหล่านี้เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่จะทำให้คุณอิ่มและอิ่มท้องระหว่างมื้ออาหาร
การบริโภคไข่เป็นประจำอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้หลายวิธี
ไข่ลดการอักเสบปรับปรุงความไวของอินซูลินเพิ่มระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและปรับขนาดและรูปร่างของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)
การศึกษาในปี 2019 พบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำของไข่สามารถช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ตลอดทั้งวัน
การวิจัยที่เก่ากว่าได้เชื่อมโยงการบริโภคไข่กับโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวาน
แต่จากการทบทวนการศึกษาที่มีการควบคุมเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าการบริโภคไข่ 6 ถึง 12 ฟองต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่ได้เพิ่มปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวาน
ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินไข่อาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
นอกจากนี้ไข่ยังเป็นแหล่งของลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรคตา
อย่าลืมกินไข่ทั้งฟอง ประโยชน์ของไข่ส่วนใหญ่เกิดจากสารอาหารที่พบในไข่แดงมากกว่าสีขาว
สรุป:ไข่อาจช่วยเพิ่มปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจส่งเสริมการจัดการน้ำตาลในเลือดที่ดีปกป้องสุขภาพดวงตาและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
5. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียเป็นอาหารวิเศษสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
มีไฟเบอร์สูงมาก แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ
ในความเป็นจริงแล้วคาร์โบไฮเดรต 11 ใน 12 กรัมในเมล็ดเจีย 28 กรัม (1 ออนซ์) เป็นไฟเบอร์ซึ่งไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
เส้นใยที่มีความหนืดในเมล็ดเจียสามารถ ต่ำกว่า ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณโดยการชะลออัตราที่อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ของคุณและถูกดูดซึม
เมล็ดเจียอาจช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีได้เพราะไฟเบอร์ช่วยลดความหิวและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม เมล็ดเจียอาจช่วยรักษาการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
การศึกษาเกี่ยวกับผู้ใหญ่ 77 คนที่เป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินและได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าการบริโภคเมล็ดเจียช่วยลดน้ำหนักและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี
นอกจากนี้เมล็ดเจียยังช่วยลดความดันโลหิตและสารบ่งชี้การอักเสบ
สรุป:เมล็ดเจียมีไฟเบอร์ในปริมาณสูงซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด
6. ถั่ว
ถั่วมีราคาถูกมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมาก
ถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยวิตามินบีแร่ธาตุที่มีประโยชน์ (แคลเซียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียม) และไฟเบอร์
นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำมากซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการโรคเบาหวาน
ถั่วยังอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
ในการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมมากกว่า 3,000 คนที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดผู้ที่บริโภคพืชตระกูลถั่วมากขึ้นมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 35 เปอร์เซ็นต์
สรุปถั่วมีราคาถูกมีคุณค่าทางโภชนาการและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
7. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิดเช่นโยเกิร์ตอาจช่วยเพิ่มการจัดการน้ำตาลในเลือดและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจซึ่งอาจเป็นผลมาจากโปรไบโอติกที่มีอยู่
การศึกษายังระบุด้วยว่าการบริโภคโยเกิร์ตอาจเกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดและภาวะดื้ออินซูลินที่ลดลง
นอกจากนี้โยเกิร์ตอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
การศึกษาระยะยาวเกี่ยวกับข้อมูลด้านสุขภาพจากผู้เข้าร่วมกว่า 100,000 คนพบว่าโยเกิร์ตที่ให้บริการทุกวันมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง 18 เปอร์เซ็นต์ในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2
นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากนั่นเป็นเป้าหมายส่วนตัว
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยเกิร์ตและอาหารจากนมอื่น ๆ อาจนำไปสู่การลดน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2
แคลเซียมโปรตีนและไขมันชนิดพิเศษที่เรียกว่า conjugated linolic acid (CLA) ที่พบในโยเกิร์ตในปริมาณสูงอาจช่วยลดความอยากอาหารของคุณทำให้ต้านทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้นกรีกโยเกิร์ตมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 6–8 กรัมต่อมื้อซึ่งต่ำกว่าโยเกิร์ตทั่วไป
นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูงกว่าซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ลดลง
สรุป:โยเกิร์ตช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
8. ถั่ว
ถั่วมีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
ถั่วทุกประเภทมีไฟเบอร์และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำแม้ว่าบางชนิดจะมีมากกว่าชนิดอื่นก็ตาม
ต่อไปนี้เป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่อถั่ว 1 ออนซ์ (28 กรัม) ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา:
- อัลมอนด์: 2.6 กรัม
- ถั่วบราซิล: 1.4 กรัม
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 7.7 กรัม
- เฮเซลนัท: 2 กรัม
- แมคคาเดเมีย: 1.5 กรัม
- พีแคน: 1.2 กรัม
- ถั่วพิสตาชิโอ: 5 กรัม
- วอลนัท: 2 กรัม
การวิจัยเกี่ยวกับถั่วหลายชนิดแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเป็นประจำอาจลดการอักเสบและลดน้ำตาลในเลือด HbA1c (เครื่องหมายสำหรับการจัดการน้ำตาลในเลือดในระยะยาว) และระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)
ถั่วอาจช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีสุขภาพหัวใจดีขึ้น
การศึกษาในปี 2019 ซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมมากกว่า 16,000 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าการกินถั่วต้นไม้เช่นวอลนัทอัลมอนด์เฮเซลนัทและถั่วพิสตาชิโอช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความตาย
การวิจัยยังระบุว่าถั่วสามารถปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดได้
การศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการบริโภคน้ำมันวอลนัททุกวันช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
การค้นพบนี้มีความสำคัญเนื่องจากผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 มักมีระดับอินซูลินสูงขึ้นซึ่งเชื่อมโยงกับโรคอ้วน
สรุป:ถั่วเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพในการรับประทานอาหารที่สมดุล มีไฟเบอร์สูงและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล
9. บร็อคโคลี
บร็อคโคลีเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง
บรอกโคลีปรุงสุกครึ่งถ้วยมีเพียง 27 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 3 กรัมพร้อมด้วยสารอาหารสำคัญอย่างวิตามินซีและแมกนีเซียม
ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในผู้ป่วยโรคเบาหวานพบว่าการรับประทานถั่วงอกบรอกโคลีอาจช่วยลดระดับอินซูลินและป้องกันความเสียหายของเซลล์
บร็อคโคลีอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคถั่วงอกบรอกโคลีทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 10 เปอร์เซ็นต์ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ระดับกลูโคสในเลือดที่ลดลงนี้น่าจะเกิดจากสารซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารเคมีในผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีและถั่วงอก
นอกจากนี้บรอกโคลียังเป็นอีกแหล่งหนึ่งที่ดีของลูทีนและซีแซนทีน สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญเหล่านี้อาจช่วยป้องกันโรคตา
สรุป:บร็อคโคลีเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำคาร์โบไฮเดรตต่ำมีคุณค่าทางสารอาหารสูง เต็มไปด้วยสารประกอบจากพืชที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคต่างๆ
10. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวใจ
ประกอบด้วยกรดโอเลอิกซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่งที่แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในการอดอาหารและหลังอาหารและมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ
นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากผู้ป่วยโรคเบาหวานมักจะมีปัญหาในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง
กรดโอเลอิกอาจกระตุ้นฮอร์โมน GLP-1
ในการวิเคราะห์จำนวนมากของการศึกษา 32 ชิ้นเกี่ยวกับไขมันประเภทต่างๆพบว่าน้ำมันมะกอกเป็นเพียงชนิดเดียวที่สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
น้ำมันมะกอกยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล
โพลีฟีนอลช่วยลดการอักเสบปกป้องเซลล์ที่อยู่ในหลอดเลือดรักษาระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลจากการถูกทำลายจากการเกิดออกซิเดชันและลดความดันโลหิต
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นดังนั้นจึงยังคงรักษาสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติอื่น ๆ ที่ทำให้มีสุขภาพดี
อย่าลืมเลือกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จากแหล่งที่มีชื่อเสียงเนื่องจากน้ำมันมะกอกหลายชนิดผสมกับน้ำมันที่ราคาถูกกว่าเช่นข้าวโพดและถั่วเหลือง
สรุป:น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีกรดโอเลอิกที่ดีต่อสุขภาพ มีประโยชน์ต่อความดันโลหิตและสุขภาพของหัวใจ
11. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
หรือที่เรียกว่าเมล็ดแฟลกซ์หรือลินซีดทั่วไปเมล็ดแฟลกซ์มีไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจไฟเบอร์และสารประกอบจากพืชที่เป็นเอกลักษณ์อื่น ๆ
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำส่วนหนึ่งประกอบด้วยลิกแนนซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและปรับปรุงการจัดการน้ำตาลในเลือด
การทบทวนวิเคราะห์การทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม 25 รายการพบความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างการเสริมเมล็ดแฟลกซ์ทั้งตัวและการลดระดับน้ำตาลในเลือด
เมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดความดันโลหิตได้
การศึกษาเกี่ยวกับผู้เข้าร่วมที่เป็นโรค prediabetes พบว่าการรับประทานผง flaxseed ทุกวันช่วยลดความดันโลหิต แต่ไม่ได้ช่วยเพิ่มการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดหรือภาวะดื้อต่ออินซูลิน
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยป้องกันหรือจัดการกับโรคเบาหวานได้อย่างไร
แต่โดยรวมแล้วเมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและลำไส้ของคุณ
การศึกษาอื่นชี้ให้เห็นว่าเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมองและอาจลดปริมาณยาที่จำเป็นเพื่อป้องกันการอุดตันของเลือด
นอกจากนี้เมล็ดแฟลกซ์ยังมีเส้นใยที่มีความหนืดสูงมากซึ่งจะช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้ความไวของอินซูลินและความรู้สึกอิ่ม
ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมเมล็ดแฟลกซ์ได้ทั้งหมดดังนั้นควรซื้อเมล็ดพืชบดหรือบดเอง
นอกจากนี้ยังควรเก็บเมล็ดแฟลกซ์ไว้ในตู้เย็นอย่างแน่นหนาเพื่อป้องกันไม่ให้เหม็นหืน
สรุป:เมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดการอักเสบลดความเสี่ยงโรคหัวใจลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงความไวของอินซูลิน
12. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
แม้ว่าจะทำจากแอปเปิ้ล แต่น้ำตาลในผลไม้จะถูกหมักเป็นกรดอะซิติกและผลิตภัณฑ์ที่ได้จะมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ
จากการวิเคราะห์อภิมานของงานวิจัย 6 ชิ้นซึ่งรวมถึงผู้ป่วย 317 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์มีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและ HbA1c
นอกจากนี้ยังอาจลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดได้มากถึง 20% เมื่อบริโภคพร้อมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
เชื่อกันว่าน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์มีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงฤทธิ์ต้านจุลชีพและสารต้านอนุมูลอิสระ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ต่อสุขภาพ
ในการผสมน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลงในอาหารของคุณให้เริ่มด้วย 1 ช้อนชาผสมในน้ำหนึ่งแก้วในแต่ละวัน เพิ่มสูงสุด 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน
สรุป:น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์อาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ต่อสุขภาพ
13. สตรอเบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้
มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งให้สีแดง
แอนโธไซยานินช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและอินซูลินหลังมื้ออาหาร นอกจากนี้ยังปรับปรุงน้ำตาลในเลือดและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
สตรอเบอร์รี่ยังมีโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์พร้อมคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
การศึกษาในปี 2017 พบว่าการบริโภคโพลีฟีนอลจากสตรอเบอร์รี่และแครนเบอร์รี่เป็นเวลา 6 สัปดาห์ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนที่ไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน
นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากความไวของอินซูลินที่ต่ำอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป
สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 46 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 11 กรัมซึ่ง 3 อย่างเป็นไฟเบอร์
การให้บริการนี้ยังให้ RDI มากกว่า 100% สำหรับวิตามินซีซึ่งให้ประโยชน์ในการต้านการอักเสบเพิ่มเติมสำหรับสุขภาพของหัวใจ
สรุป:สตรอเบอร์รี่เป็นผลไม้น้ำตาลต่ำที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบอย่างมากและอาจช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน
14. กระเทียม
กระเทียมมีขนาดที่เล็กและมีแคลอรี่ต่ำ
กระเทียมดิบหนึ่งกานพลู (3 กรัม) ซึ่งมีแคลอรี่ประมาณ 4 แคลอรี่ประกอบด้วย:
- แมงกานีส: 2% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- วิตามินบี 6: 2% ของ DV
- วิตามินซี: 1% ของ DV
- ซีลีเนียม: 1% ของ DV
- ไฟเบอร์: 0.06 กรัม
การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากระเทียมมีส่วนช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและสามารถช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลได้
แม้ว่าการศึกษาจำนวนมากที่ระบุว่ากระเทียมเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานรวมถึงปริมาณกระเทียมที่ผิดปกติ แต่การวิเคราะห์อภิมานที่อ้างถึงข้างต้นจะรวมเฉพาะการเสิร์ฟตั้งแต่ 0.5–1.5 กรัมเท่านั้น
สำหรับบริบทกระเทียมหนึ่งกลีบมีน้ำหนักประมาณ 3 กรัม
การวิจัยยังระบุว่ากระเทียมสามารถช่วยลดความดันโลหิตและควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้
ในการศึกษาหนึ่งคนที่มีความดันโลหิตสูงซึ่งไม่สามารถจัดการได้ดีซึ่งรับประทานกระเทียมที่มีอายุมากเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะมีค่าเฉลี่ยความดันโลหิตลดลง 10 จุด
สรุป:กระเทียมช่วยลดน้ำตาลในเลือดการอักเสบคอเลสเตอรอล LDL และความดันโลหิตในผู้ป่วยเบาหวาน
15. สควอช
สควอชซึ่งมีหลายพันธุ์เป็นผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดชนิดหนึ่ง
อาหารที่มีความหนาแน่นสูงมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
พันธุ์ฤดูหนาวมีเปลือกแข็งและรวมถึงลูกโอ๊กฟักทองและบัตเตอร์นัท
สควอชฤดูร้อนมีเปลือกอ่อนที่สามารถรับประทานได้ ประเภทที่พบมากที่สุดคือบวบและสควอชอิตาเลียน
เช่นเดียวกับผักส่วนใหญ่สควอชมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ สควอชยังมีน้ำตาลน้อยกว่ามันเทศทำให้เป็นทางเลือกที่ดี
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพอลิแซ็กคาไรด์ฟักทองช่วยเพิ่มความทนทานต่ออินซูลินและลดระดับกลูโคสในเลือดในหนู
การวิจัยยังระบุว่าเมล็ดฟักทองสามารถช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้
แม้ว่าจะมีงานวิจัยเกี่ยวกับมนุษย์น้อยมาก แต่การศึกษาเล็ก ๆ ในมนุษย์พบว่าสควอชช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพในผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ป่วยหนัก
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมกับมนุษย์เพื่อยืนยันประโยชน์ต่อสุขภาพของสควอช
แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพของสควอชทำให้เป็นอาหารที่ดีมาก
สรุป:สควอชฤดูร้อนและฤดูหนาวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์และอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด
16. บะหมี่ชิราทากิ
บะหมี่ Shirataki เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับโรคเบาหวานและการควบคุมน้ำหนัก
เส้นก๋วยเตี๋ยวเหล่านี้มีไฟเบอร์กลูโคแมนแนนสูงซึ่งสกัดจากรากบุก
พืชชนิดนี้ปลูกในญี่ปุ่นและแปรรูปเป็นเส้นบะหมี่หรือข้าวที่เรียกว่าชิราทากิ
กลูโคแมนแนนเป็นเส้นใยที่มีความหนืดซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ
ยิ่งไปกว่านั้นยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจในผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคเมตาบอลิก
ในการศึกษาหนึ่งกลูโคแมนแนนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารอินซูลินในซีรัมและคอเลสเตอรอลในหนูที่เป็นโรคเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ
ก๋วยเตี๋ยวชิราทากิขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เพียง 3 กรัมและแคลอรี่เพียง 10 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ
อย่างไรก็ตามเส้นก๋วยเตี๋ยวเหล่านี้มักบรรจุด้วยของเหลวที่มีกลิ่นคาวและคุณต้องล้างให้สะอาดก่อนใช้
จากนั้นเพื่อให้แน่ใจว่ามีเนื้อสัมผัสเหมือนเส้นก๋วยเตี๋ยวให้ปรุงบะหมี่เป็นเวลาหลายนาทีในกระทะโดยใช้ความร้อนสูงโดยไม่ต้องเติมไขมัน
สรุป:กลูโคแมนแนนในบะหมี่ชิราทากิช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มเอิบและสามารถปรับปรุงการจัดการน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล
บรรทัดล่างสุด
เมื่อโรคเบาหวานไม่ได้รับการจัดการที่ดีจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงต่างๆ
แต่การรับประทานอาหารที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินและการอักเสบสามารถลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนได้อย่างมาก
เพียงจำไว้ว่าแม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจช่วยจัดการน้ำตาลในเลือดได้ แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการจัดการน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ
LetsGetChecked
อ่านบทความนี้เป็นภาษาสเปน
.jpg)
