คอลลาเจนเป็นหนึ่งในโปรตีนหลักในร่างกายของคุณ ประกอบด้วยสายโซ่กรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนสำคัญของส่วนประกอบโครงสร้างและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเช่นผิวหนังเส้นเอ็นกล้ามเนื้อเอ็นและหลอดเลือดรวมถึงส่วนของดวงตาและฟันของคุณ
คอลลาเจนยังช่วยในการแข็งตัวของเลือดรักษาบาดแผลและปกป้องระบบประสาท
อาหารบางชนิดเช่นน้ำซุปกระดูกเนื้อวัวปลาไก่นมและไข่อาจมีคอลลาเจนหรือช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตได้เองโดยการให้กรดอะมิโนที่จำเป็นและสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นในการทำเช่นนั้น
เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถผลิตคอลลาเจนทั้งหมดที่คุณต้องการได้หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลอาหารเสริมอาจไม่จำเป็นสำหรับทุกคน ถึงกระนั้นคุณอาจเลือกที่จะทำเช่นนั้นเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่างหรือช่วยรักษาภาวะขาดคอลลาเจนหรือภาวะอื่น ๆ
บทความนี้จะตรวจสอบปริมาณคอลลาเจนที่คุณควรรับประทานต่อวัน
ใช้ทำอะไร
เมื่อร่างกายของคุณมีอายุมากขึ้นก็จะสูญเสียคอลลาเจน เมื่ออายุ 40 ปีคุณสามารถสูญเสียคอลลาเจนในร่างกายได้ถึง 1% ในแต่ละปี
ปัจจัยอื่น ๆ เช่นการรับประทานอาหารการสูบบุหรี่เป็นประจำการดื่มแอลกอฮอล์และการออกแดดก็ส่งผลต่อการสูญเสียคอลลาเจนเช่นกัน
การสูญเสียโปรตีนนี้เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผิวของคุณสูญเสียโครงสร้างและเริ่มมีริ้วรอยเมื่อคุณอายุมากขึ้น นอกจากนี้ยังอาจส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูกข้อต่อและอื่น ๆ
ดังนั้นการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนทั่วไป ได้แก่ :
- การรักษาโครงสร้างผิว
- การรักษาบาดแผล
- การสนับสนุนการต่อต้านริ้วรอย
- โรคข้อเข่าเสื่อมซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดข้อ
- การป้องกันการสูญเสียกระดูก
- การปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อ
- สุขภาพผมและเล็บ
สรุปคอลลาเจนเป็นโปรตีนในร่างกายของคุณที่ประกอบเป็นเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ การเสริมโปรตีนอาจช่วยรักษาสุขภาพผิวมวลกล้ามเนื้อกระดูกและข้อต่อ
ประเภทของคอลลาเจน
คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์โดยมีการระบุ 28 ชนิดจนถึงปัจจุบัน
ประเภท I, II, III, IV และ V พบมากที่สุดในร่างกายมนุษย์
เชื่อกันว่าคอลลาเจนประเภทต่างๆมีจุดประสงค์ที่ไม่เหมือนใคร ตัวอย่างเช่นงานวิจัยที่เก่ากว่าได้ระบุว่าประเภท I และ III มีอยู่ร่วมกันในอวัยวะและผิวหนังในขณะที่ประเภท II มักพบในข้อต่อและกระดูกอ่อน
ดังนั้นคอลลาเจนประเภทต่างๆจึงมักโฆษณาว่าเป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจน
อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจให้ดีขึ้นว่าคอลลาเจนประเภทต่างๆในรูปแบบอาหารเสริมอาจมีผลต่อสุขภาพของมนุษย์ได้อย่างไร
แบบฟอร์มที่ใช้ในอาหารเสริม
เช่นเดียวกับการที่ร่างกายของคุณมีโปรตีนชนิดนี้ดังนั้นควรรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจนหลายชนิด
ประเภทที่ใช้มากที่สุด ได้แก่ :
- ไฮโดรไลซ์คอลลาเจน (คอลลาเจนไฮโดรไลเสต) ประเภทนี้ได้มาจากวัว (วัว) สัตว์ทะเล (อาหารทะเล) สัตว์ปีก (มักเป็นไก่หรือเปลือกไข่) สุกรและสัตว์อื่น ๆ และแยกย่อยออกเป็นอนุภาคเปปไทด์ที่เล็กลงและดูดซึมได้ง่ายกว่า
- คอลลาเจนที่ไม่ถูกทำลาย นี่คือคอลลาเจนดิบที่ได้จากกระดูกอ่อนของไก่
- เจลาติน: เป็นคอลลาเจนที่ปรุงสุกซึ่งมักมาจากสัตว์
ประเภทที่ใช้ในอาหารเสริมที่คุณเลือกอาจมีผลต่อรูปแบบอาหารเสริมและคำแนะนำในการใช้ยา
โปรดทราบว่าไม่มีสารทดแทนคอลลาเจนแบบมังสวิรัติ อาหารเสริมอาจปราศจากนมกลูเตนหรือน้ำตาล แต่คอลลาเจนสามารถหาได้จากแหล่งที่มาของสัตว์เท่านั้น
สรุปคอลลาเจนที่ใช้ในอาหารเสริมส่วนใหญ่ ได้แก่ คอลลาเจนไฮโดรไลซ์คอลลาเจนที่ไม่ผ่านการย่อยสลายและเจลาติน
ปริมาณที่เหมาะสม
ปัจจุบันหน่วยงานด้านสุขภาพยังไม่ได้ให้แนวทางอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับปริมาณคอลลาเจนที่ต้องรับต่อวัน
ดังนั้นปริมาณคอลลาเจนที่คุณควรรับประทานจึงขึ้นอยู่กับรูปแบบที่คุณรับประทานและเหตุผลที่คุณรับประทาน
ไฮโดรไลซ์คอลลาเจน
ไฮโดรไลซ์คอลลาเจนเป็นหนึ่งในรูปแบบที่ใช้บ่อยที่สุดในอาหารเสริมเนื่องจากดูดซึมได้ง่ายกว่าชนิดอื่น ๆ มักขายในรูปแบบแคปซูลหรือผงซึ่งคุณสามารถเพิ่มในเครื่องดื่มร้อนและเย็นซุปและแม้แต่ขนมอบหรืออาหารอื่น ๆ
การทบทวนการศึกษาทางคลินิกในปี 2019 พบว่าการรับประทานคอลลาเจนเปปไทด์ไฮโดรไลซ์ 2.5–15 กรัมในแต่ละวันอาจปลอดภัยและได้ผล
ปริมาณที่น้อยลง 2.5 กรัมต่อวันอาจเป็นประโยชน์ต่ออาการปวดข้อสุขภาพผิวและการให้ความชุ่มชื้น
การเพิ่มปริมาณนี้เป็น 5 กรัมต่อวันแสดงให้เห็นถึงศักยภาพในการปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก
สุดท้ายนี้ส่วนใหญ่ใช้เปปไทด์ 15 กรัมในปริมาณที่มากขึ้นต่อวันเพื่อปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกาย
คอลลาเจนที่ไม่ถูกทำลาย
การศึกษาในมนุษย์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานคอลลาเจนที่ไม่ผ่านการย่อยสลายในปริมาณ 10–40 มก. ต่อวันอาจทำให้สุขภาพข้อต่อดีขึ้น
เจลาติน
มักมีการขายเจลาตินเป็นอาหารเสริมน้อยลง แต่โดยทั่วไปแล้วคอลลาเจนปรุงสุกประเภทนี้มักใช้เป็นส่วนผสมในขนมหวานที่เป็นวุ้น
นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มลงในซอสซุปสมูทตี้และอาหารอื่น ๆ เพื่อเพิ่มโปรตีนคอลลาเจนได้แม้ว่าจะมีงานวิจัยที่ จำกัด เพื่อสนับสนุนคำแนะนำปริมาณเฉพาะสำหรับการใช้งานนี้
ดังนั้นจึงควรอ้างอิงขนาดการให้บริการที่ระบุไว้ในแพ็กเกจก่อนที่จะใช้เป็นอาหารเสริม
ปริมาณที่แนะนำจากผู้ผลิต
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนส่วนใหญ่มีปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันซึ่งพิมพ์อยู่บนบรรจุภัณฑ์
บรรจุภัณฑ์อาหารเสริมแบบผงมักแนะนำให้ทาน 1-2 ช้อนโต๊ะ (หรือช้อนโต๊ะ) ทุกวันในขณะที่อาหารเสริมแบบเม็ดหรือแบบเหนียวอาจแนะนำ 1-2 ชิ้น
การเสิร์ฟเหล่านี้อาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในปริมาณคอลลาเจนดังนั้นโปรดตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อดูข้อมูลปริมาณโดยละเอียดทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาหารเสริม
สรุปคอลลาเจนปริมาณ 2.5–15 กรัมต่อวันดูเหมือนจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ปริมาณที่คุณควรรับประทานขึ้นอยู่กับอาหารเสริมนั้น ๆ และเหตุผลที่คุณรับประทาน
เอามากเกินไปได้ไหม
โดยทั่วไปคอลลาเจนถือเป็นอาหารเสริมประจำวันที่ปลอดภัยและปลอดสารพิษสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีและคนส่วนใหญ่จะไม่พบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์
ถึงกระนั้นก็ยังมีบางคนรายงานอาการต่างๆเช่นรสชาติที่ไม่พึงประสงค์รู้สึกอิ่มมากเกินไปหรืออาการอื่น ๆ ในกระเพาะอาหาร
ดังนั้นจึงควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณวางแผนที่จะรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้เกินปริมาณที่แนะนำ
สรุปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนดูเหมือนจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับคนทั่วไปแม้ว่าบางคนอาจพบผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรงจากการใช้
บรรทัดล่างสุด
คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อที่มีโครงสร้างและเกี่ยวพันในร่างกายของคุณ
นอกจากนี้ยังแยกได้จากแหล่งที่มาของสัตว์หลายชนิดและแปรรูปเป็นอาหารเสริมซึ่งบางคนใช้เพื่อชดเชยการสูญเสียคอลลาเจนที่เกี่ยวข้องกับอายุ
ในขณะที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่เพียงพอสามารถสร้างคอลลาเจนได้เพียงพอ แต่บางคนก็เลือกที่จะรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจนเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสุขภาพกระดูกและข้อและ / หรือสุขภาพผิวหนังและขน
มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนหลายประเภทและประเภทที่คุณเลือกจะกำหนดปริมาณที่คุณควรรับประทาน
เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่น ๆ ควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเติมคอลลาเจนลงในอาหารของคุณ
