การซิงค์วัฏจักร: การจับคู่รูปแบบสุขภาพของคุณกับรอบประจำเดือนของคุณ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

Cycle Sync คืออะไร?

เคยรู้สึกว่าคุณเป็นทาสของฮอร์โมนไหม? ไม่ใช่แค่จินตนาการของคุณ

ร้องไห้หนึ่งนาทีมีความสุขในครั้งต่อไปแม้กระทั่งนอกกำแพงในบางครั้งผู้หญิงเราอาจเป็นลูกบอลแห่งพลังงานที่หมุนตลอดเวลาและเราอาจมีรอบประจำเดือนเพื่อชี้นิ้วไป

จากการศึกษาในช่วงต้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Archives of Gynecology and Obstetrics ความผันผวนของฮอร์โมนในรอบเดือนประจำเดือนมีบทบาทสำคัญในการตอบสนองของร่างกายของเรา

สิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อสถานะทางอารมณ์ความอยากอาหารกระบวนการคิดและอื่น ๆ อีกมากมาย

ผู้หญิงรายงานความเป็นอยู่ที่ดีและความนับถือตนเองในระดับสูงในช่วงกลางของวงจรในการศึกษา มีรายงานความรู้สึกวิตกกังวลความเป็นศัตรูและภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้นก่อนช่วงเวลาของพวกเขา

นี่คือจุดเริ่มต้นของแนวคิด "การซิงค์วงจร" เข้ามามีบทบาท “ Cycle syncing” เป็นคำที่ประกาศเกียรติคุณและเป็นเครื่องหมายการค้าโดย Alisa Vitti, Functional Nutritionist, HHC, AADP

Vitti ก่อตั้ง FloLiving Hormone Center สร้างแอป MyFlo และอธิบายแนวคิดในหนังสือ WomanCode เป็นครั้งแรก

Nicole Negron นักโภชนาการด้านการทำงานและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิงบอกเราว่า“ เมื่อผู้หญิงเข้าใจถึงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในแต่ละเดือนแล้วพวกเขาก็สามารถหลีกเลี่ยงการเสียชีวิตจากฮอร์โมนและเริ่มเพิ่มพลังฮอร์โมนได้สูงสุด”

เมื่อพูดถึงการวิจัยทางวิทยาศาสตร์มีงานวิจัยจำนวนไม่มากที่สนับสนุนการซิงค์วงจร

การศึกษาจำนวนมากเก่าหรืออ่อนแอ แต่ผู้สนับสนุนการปฏิบัตินี้กล่าวว่ามันเปลี่ยนชีวิตของพวกเขา หากคุณสนใจที่จะลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้คือวิธีดำเนินการที่ถูกต้อง

ใครจะได้รับประโยชน์จากการซิงค์วงจร

แม้ว่าทุกคนจะได้รับประโยชน์จากการซิงโครไนซ์ แต่ก็มีบางกลุ่มที่อาจได้รับประโยชน์มากที่สุด กลุ่มเหล่านี้รวมถึงผู้หญิงที่:

• มีอาการรังไข่ polycystic (PCOS)
• มีน้ำหนักเกิน
• เหนื่อยล้ามากเกินไป
• ต้องการความใคร่ของพวกเขากลับคืนมา
• ต้องการตั้งครรภ์

คุณจะไม่ออกจากบ้านโดยไม่ตรวจสอบสภาพอากาศ แล้วทำไมต้องอยู่อย่างสุ่มสี่สุ่มห้าโดยไม่ติดตามการไหลเวียนของฮอร์โมนของเรา?

หากคุณไม่รู้สึกว่าตัวเอง 100 เปอร์เซ็นต์โดยเฉพาะในช่วงที่มีประจำเดือนการซิงค์วงจรอาจเหมาะสำหรับคุณ

การจับคู่ชีวิตของคุณกับวงจรของคุณช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายและทำให้คุณมีสติกับความต้องการของร่างกายทุก ๆ วัน

เฟรมเวิร์กสำหรับการซิงโครไนซ์คืออะไร

เมื่อฮอร์โมนของเราลดลงและไหลในช่วง 4 สัปดาห์วัฏจักรประจำเดือนของเราทางชีววิทยามีสามยุคที่แตกต่างกัน:

• ฟอลลิคูลาร์ (ปล่อยไข่ก่อน)
• การตกไข่ (กระบวนการปล่อยไข่)
• luteal (หลังการปล่อยไข่)

เมื่อพูดถึงการซิงโครไนซ์รอบระยะเวลาจริงของคุณจะถือเป็นระยะที่สี่

เฟสวัน (โดยประมาณ)เกิดอะไรขึ้นประจำเดือน (ส่วนหนึ่งของระยะฟอลลิคูลาร์)1–5ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนอยู่ในระดับต่ำ เยื่อบุมดลูกที่เรียกว่าเยื่อบุโพรงมดลูกจะหลั่งออกมาทำให้เลือดออกรูขุมขน6–14ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนมีแนวโน้มสูงขึ้น การตกไข่15–17ยอดเอสโตรเจน ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนเพิ่มขึ้นLuteal18–28ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนอยู่ในระดับสูง หากไข่ไม่ได้รับการปฏิสนธิระดับฮอร์โมนจะลดลงและรอบเดือนจะเริ่มขึ้นอีกครั้ง

วันที่แสดงด้านบนเป็นช่วงเวลาเฉลี่ยสำหรับแต่ละเฟส แต่ละคนมีความแตกต่างกัน

“ เมื่อผู้หญิงคุ้นเคยกับการติดตามวัฏจักรในรูปแบบปฏิทินแล้วฉันก็จะสอนให้พวกเขาติดตามความรู้สึกในแต่ละสัปดาห์ของวงจรแบบเรียลไทม์” Negron กล่าว

“ เราสร้างปฏิทินร่วมกันเป็นช่วง ๆ และวางแผนว่าจะจัดลำดับความสำคัญของโครงการอะไรการออกกำลังกายการมีส่วนร่วมทางสังคมการดูแลตนเองและกิจกรรมความสัมพันธ์ที่ต้องมีส่วนร่วม” เธอกล่าวเสริม

ฟังร่างกายของคุณเพื่อเพิ่มความฟิต

ในฐานะผู้หญิงเราอาจได้รับการสอนให้ต่อสู้กับความเจ็บปวดออกกำลังกายให้หนักขึ้นและหลีกเลี่ยงการบ่น แต่เรากำลังทำประโยชน์เพื่อตัวเองจริงๆหรือเปล่าเมื่อมันมาถึงพอดี?

ในขณะที่ฮอร์โมนของคุณแปรปรวนพลังงานและอารมณ์ของคุณก็มีผลเช่นกันซึ่งส่งผลต่อการที่ร่างกายของคุณอาจเข้าสู่ความฟิต

ด้วยเหตุนี้ตามวิธีการซิงโครไนซ์จึงอาจเป็นประโยชน์ในการเปลี่ยนการออกกำลังกายตามรอบเดือนของคุณและไม่มุ่งเน้นไปที่การ "ผลักดัน" ในทุกขั้นตอน

ต่อไปนี้เป็นแนวทางทั่วไปเกี่ยวกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เป็นไปได้ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในช่วงที่ฮอร์โมนแปรปรวนในรอบของคุณ

เฟสต้องออกกำลังกายอะไรบ้างประจำเดือน การเคลื่อนไหวเบา ๆ อาจดีที่สุดในช่วงนี้รูขุมขนลองคาร์ดิโอเบา ๆ . ฮอร์โมนของคุณยังต่ำโดยเฉพาะฮอร์โมนเพศชาย ซึ่งอาจทำให้ความแข็งแกร่งต่ำการตกไข่เลือกใช้วงจรการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเนื่องจากพลังงานอาจสูงกว่าLutealร่างกายของคุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับรอบระยะเวลาอื่น ระดับพลังงานอาจต่ำ การออกกำลังกายเบา ๆ ถึงปานกลางอาจจะดีที่สุด

คุณควรออกกำลังกายแบบไหน?

ออกกำลังกายตามรอบของคุณ

• ประจำเดือน. การพักผ่อนเป็นกุญแจสำคัญ ปรนเปรอตัวเอง. มุ่งเน้นไปที่โยคะหยินและกุ ณ ฑาลินีและเลือกใช้สมาธิในการเดินตามธรรมชาติแทนที่จะผลักดันตัวเอง
• รูขุมขน ออกกำลังกายไปจนถึงการเดินป่าการวิ่งเบา ๆ หรือโยคะแบบโฟลว์อื่น ๆ ที่ช่วยเรียกเหงื่อ
• การตกไข่ เทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจนของคุณกำลังพุ่งสูงสุดทำให้คุณมีศักยภาพสูงสุด ลองออกกำลังกายเช่นการออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงหรือคลาสสปิน
• Luteal. ในช่วงเวลานี้โปรเจสเตอโรนกำลังเพิ่มสูงขึ้นเนื่องจากฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเอสโตรเจนหมดลง เลือกใช้การฝึกความแข็งแรงพิลาทิสและโยคะที่เข้มข้นขึ้น

การฟังร่างกายและทำสิ่งที่รู้สึกดีเป็นสิ่งสำคัญเสมอ หากคุณรู้สึกว่าสามารถผลักดันตัวเองได้ยากขึ้นเล็กน้อยหรือต้องการถอยออกมามากขึ้นในบางด่านก็ไม่เป็นไร ฟังร่างกายของคุณ!

ไซเคิลซิงค์วิธีของคุณเพื่อโภชนาการที่ดีขึ้น

ในฐานะนักโภชนาการเพื่อการทำงาน Negron จึงเลือกใช้อาหารเป็นยาเพื่อจัดการกับอาการประจำเดือน

“ บ่อยครั้งที่ผู้หญิงมักจะกินอาหารประเภทเดียวกันเป็นประจำเพื่อประหยัดเวลาและความหงุดหงิด

“ แต่อัตราส่วนของฮอร์โมนเอสโตรเจนโปรเจสเตอโรนและฮอร์โมนเพศชายที่แตกต่างกันตลอดทั้งเดือนนั้นต้องการสารอาหารและการล้างพิษที่แตกต่างกัน

“ การเขย่าสิ่งที่เรากินในแต่ละสัปดาห์ต่อสัปดาห์เป็นสิ่งจำเป็นในการสนับสนุนร่างกายที่เป็นวัฏจักรของเรา” เธออธิบาย

ตามที่ดร. มาร์คไฮแมนกล่าวว่า“ ความไม่สมดุลในฮอร์โมนของคุณเกิดจากอาหารที่ไม่ดี” ซึ่งหมายถึงการกำจัดหรือ จำกัด น้ำตาลแอลกอฮอล์และคาเฟอีนโดยเฉพาะในช่วงมีประจำเดือน

เน้นการรับประทานอาหารให้ครบวงจรเพื่อช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมน การรับประทานอาหารทุกๆ 3 หรือ 4 ชั่วโมงยังช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและหลีกเลี่ยงการพุ่งของคอร์ติซอลหรืออารมณ์แปรปรวนได้อีกด้วย

เฟสส่วนอาหารประจำเดือนในช่วงนี้ฮอร์โมนเอสโตรเจนของคุณจะเพิ่มสูงขึ้น ดื่มชาที่ช่วยผ่อนคลายเช่นคาโมมายล์เพื่อต่อสู้กับตะคริว หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารที่มีไขมันแอลกอฮอล์คาเฟอีนและอาหารรสเค็มรูขุมขนพยายามรวมอาหารที่จะเผาผลาญเอสโตรเจน เน้นอาหารที่มีการงอกและหมักเช่นบร็อคโคลีถั่วงอกกิมจิและกะหล่ำปลีดอง การตกไข่เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนของคุณสูงขึ้นตลอดเวลาคุณควรกินอาหารที่ช่วยสนับสนุนตับของคุณ เน้นอาหารต้านการอักเสบเช่นผลไม้ผักและอัลมอนด์ทั้งตัว พวกเขามีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อรวมถึงคุณสมบัติในการต่อต้านริ้วรอยและการปกป้องจากสารพิษจากสิ่งแวดล้อมซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีผลต่อฮอร์โมนของคุณLutealฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนทั้งสองพุ่งสูงขึ้นและลดลงในช่วงเวลานี้ กินอาหารที่จะผลิตเซโรโทนินเช่นผักใบเขียวควินัวและบัควีท นอกจากนี้คุณยังควรเน้นอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมซึ่งต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและความใคร่ต่ำเช่นดาร์กช็อกโกแลตผักโขมและเมล็ดฟักทอง

เนื่องจากช่วง luteal เป็นช่วงก่อนมีประจำเดือนคุณจึงควรเน้นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวหรือเป็นตะคริวเช่นคาเฟอีน

เฟส Luteal ไม่ได้

• แอลกอฮอล์
• เครื่องดื่มอัดลมและสารให้ความหวานเทียม
• เนื้อแดง
• นม
• เพิ่มเกลือ

อย่าลืมว่าความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคนแตกต่างกัน แผนเมนูเดียวอาจไม่ตอบสนองความต้องการของคุณทั้งหมด

ผู้เชี่ยวชาญควรเป็นแนวทางในการตัดสินใจเกี่ยวกับคำแนะนำทางโภชนาการของคุณตามความต้องการของแต่ละบุคคล

กระตุ้นความใคร่ของคุณและสร้างความสนุกสนานในการมีเพศสัมพันธ์อีกครั้ง

การมีประจำเดือนเป็นเรื่องต้องห้ามเช่นเดียวกับเรื่องเพศของผู้หญิง แต่ก็สำคัญพอ ๆ

“ ฉันเชื่ออย่างยิ่งว่าการทำให้ประจำเดือนเป็นปกติเป็นปัญหาของสตรีนิยม แม้จะมีความก้าวหน้าทางสังคมและอาชีพการงานของผู้หญิง แต่การพูดถึงการมีประจำเดือนก็ยังคงเป็นเรื่องต้องห้าม” Negron กล่าว

Sara Gottfried, MD, พูดถึง“ ความรู้สึกทั่วไปของ ‘meh’ ที่มีต่อเซ็กส์ว่ามีสาเหตุมาจากฮอร์โมน ฮอร์โมนมีความสมดุลภายในร่างกายเสมอดังนั้นเมื่อฮอร์โมนหนึ่งเพิ่มขึ้นก็หมายความว่าจะต้องใช้พื้นที่ของอีกตัวหนึ่ง

การครอบงำของฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเพศชายสูง (โดยทั่วไปสำหรับ PCOS) สามารถปล้นคุณจากความใคร่ได้ คอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดหลัก (เรียกว่าฮอร์โมน "ต่อสู้หรือบิน") สามารถปล้นฮอร์โมนเพศของคุณได้

เฟสเคล็ดลับเรื่องเพศประจำเดือนตะคริว? ผู้หญิงกว่า 3,500 คนที่ตอบแบบสำรวจของเรากล่าวว่าการถึงจุดสุดยอดช่วยบรรเทาอาการตะคริวได้ แต่ทางเลือกเป็นของคุณในช่วงสัปดาห์ที่เงียบสงบนี้ ฟังร่างกายของคุณกินตามโภชนาการที่ซิงค์ตามวงจรและเตรียมพร้อมสำหรับเดือนข้างหน้ารูขุมขนแรงขับทางเพศของคุณอยู่ในระดับต่ำซึ่งหมายความว่าคุณต้องการเพิ่มการนวดและสัมผัสมากกว่าการสอดใส่ การเล่นหน้าอย่างสร้างสรรค์เป็นกุญแจสำคัญการตกไข่ในช่วงนี้ฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนของคุณจะถึงจุดสูงสุดซึ่งทำให้คุณสนใจเรื่องเซ็กส์มากที่สุด (และเป็นช่วงสำคัญสำหรับการสร้างทารก) ความเป็นธรรมชาติสามารถเพิ่มสีสันให้กับสิ่งต่างๆในช่วงสัปดาห์นี้และทำให้สิ่งต่างๆน่าตื่นเต้นและขี้เล่นLutealในห้องนอนคุณจะต้องได้รับการกระตุ้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้ถึงจุดสุดยอด ดังนั้นลองเซ็กส์ทอยและตำแหน่งใหม่เอี่ยมแสนสนุก

ร่วมกับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับวงจรของคุณทำงานร่วมกับร่างกายของคุณเพื่อต่อสู้กับความเครียดและมีเซ็กส์อย่างสร้างสรรค์

คุณอาจต้องการรวมอาหารที่มียาโป๊เป็นประจำในอาหารของคุณเช่นมาคาและพิสตาชิโอ

กลับมาอุดมสมบูรณ์อีกครั้ง

โภชนาการเชื่อมโยงกับภาวะเจริญพันธุ์อย่างแยกไม่ออก

การศึกษาครั้งใหญ่ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดดำเนินการตามพยาบาลที่แต่งงานแล้ว 17,544 คนโดยไม่มีประวัติภาวะมีบุตรยากเป็นเวลา 8 ปี

เมื่อนักวิจัยเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของผู้หญิงอย่างน้อย 5 ประการผู้หญิงที่มีรอบเดือนขาดหรือผิดปกติช่วยเพิ่มอัตราการเจริญพันธุ์ได้ถึง 80 เปอร์เซ็นต์

ผู้หญิงที่เข้าร่วมในการศึกษาถูกขอให้กิน:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นผลไม้ที่มีเส้นใย
• ผัก
• ถั่ว
• ธัญพืช
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม (แทนไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน)
• โปรตีนจากพืชเช่นถั่วและถั่ว

เฟสเกิดอะไรขึ้นประจำเดือนในช่วงที่คุณมีประจำเดือนร่างกายของคุณไม่ได้ถูกเตรียมไว้สำหรับการสร้างทารก (นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรฝึกมีเพศสัมพันธ์โดยใช้ถุงยางอนามัยหรือวิธีการอื่น ๆ หากคุณไม่ต้องการให้กำเนิด) ให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและโภชนาการเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับเดือนข้างหน้ารูขุมขนในช่วงสัปดาห์หลังมีประจำเดือนฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเพศชายจะเพิ่มขึ้น สิ่งนี้กระตุ้นการเจริญเติบโตของเยื่อบุโพรงมดลูกซึ่งเป็นที่ที่ไข่จะฝังตัวในที่สุดหากได้รับการปฏิสนธิการตกไข่ไข่ที่สุกแล้วของคุณจะถูกปล่อยออกจากรังไข่และตกลงไปในท่อนำไข่ มันรออสุจิอยู่ที่นั่น หากไม่มีอสุจิมาถึงภายใน 24-36 ชั่วโมงไข่ของคุณจะสลายตัวและระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเพศชายจะหมดลงLutealหากไข่ของคุณไม่ได้รับการปฏิสนธิร่างกายของคุณจะเริ่มสร้างฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนมากขึ้นและสร้างเยื่อบุมดลูกที่หนาขึ้น เมื่อใกล้สิ้นสุดระยะนี้ระดับฮอร์โมนทั้งหมดจะลดลง สิ่งนี้นำไปสู่การพังทลายของเยื่อบุโพรงมดลูก

จะเริ่มยังไง?

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคุณในวงจรของคุณมีมานานหลายศตวรรษแล้วซึ่งเป็นการแพทย์แผนปัจจุบัน

ดังที่ Negron บอกเราว่า“ การเปิดบทสนทนาเกี่ยวกับการมีประจำเดือนทำให้เราสามารถสลายความอัปยศและข้อมูลที่ผิด ๆ

“ หากผู้หญิงไม่สามารถพูดเกี่ยวกับการมีประจำเดือนได้อาจเป็นเรื่องท้าทายในระยะยาวสำหรับผู้หญิงที่จะสนับสนุนสุขภาพของตนเอง”

จำไว้ว่าร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน ก่อนที่คุณจะเริ่มเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตให้ติดตามวงจรของคุณและเรียนรู้รูปแบบส่วนบุคคลของคุณ มีแอพมากมายสำหรับสิ่งนี้รวมถึง Glow, Clue และ Kindara

อาจใช้เวลาถึง 3 เดือนก่อนที่คุณจะระบุระยะเวลาโดยประมาณได้

ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนคุณอาจสามารถกำจัด“ ก้อนฮอร์โมน” เหล่านั้นออกไปได้

ให้พลังกับตัวเองเพื่อรับรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายของคุณ

ให้ความสนใจกับการตอบสนองของร่างกายขณะที่คุณฝึกการซิงค์วงจรหรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตใหม่ ๆ ในทางกลับกันร่างกายของคุณจะขอบคุณด้วยความเอาใจใส่และเอาใจใส่ที่คุณมอบให้

Allison Krupp เป็นนักเขียนบรรณาธิการและนักเขียนนวนิยายเรื่องผีชาวอเมริกัน ระหว่างการผจญภัยที่ดุเดือดและหลากหลายทวีปเธออาศัยอยู่ในเบอร์ลินประเทศเยอรมนี ตรวจสอบเว็บไซต์ของเธอที่นี่