ในขณะที่วิ่งเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายคุณใช้กล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นหลัก
การดูแลให้กล้ามเนื้อหลักเหล่านี้แข็งแรงและมีสุขภาพดีเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความมั่นคงรูปแบบที่เหมาะสมและการจัดแนวกระดูกสันหลังซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพสูงสุด
การทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนทำงานอย่างไรอาจช่วยให้คุณปรับปรุงรูปแบบการวิ่งเทคนิคและประสิทธิภาพของคุณได้ การรักษาความสมดุลของกล้ามเนื้อและการทำงานร่วมกันอย่างกลมกลืนจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้เช่นกัน
อ่านต่อเพื่อดูกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งอย่างใกล้ชิด
กล้ามเนื้อแกนกลาง
แกนกลางที่แข็งแรงและมั่นคงเป็นรากฐานของร่างกายที่แข็งแรงและการเคลื่อนไหวและกิจกรรมส่วนใหญ่ ตั้งอยู่ในลำตัวและกระดูกเชิงกรานของคุณกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเชื่อมต่อร่างกายส่วนบนกับร่างกายส่วนล่างของคุณ
แกนกลางที่แข็งแรงช่วยรักษาท่าทางการทรงตัวและรูปร่างที่เหมาะสมขณะวิ่ง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังกระดูกเชิงกรานและลำตัวส่วนล่างให้ถูกต้อง
หน้าท้องแข็งแรงช่วยให้ร่างกายตั้งตรงและลดแรงกระแทกที่หลัง แกนกลางที่อ่อนแออาจทำให้คุณต้องชดเชยด้วยกล้ามเนื้ออื่น ๆ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
งอสะโพก
กล้ามเนื้อสะโพกของคุณตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของสะโพกเหนือต้นขา พวกเขาเชื่อมต่อกระดูกต้นขากับหลังส่วนล่างสะโพกและขาหนีบ งอสะโพกช่วยในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง
ขณะวิ่งคุณจะใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อคุณงอเข่าและขาขึ้นเข้าหาลำตัวเช่นเดียวกับเมื่อคุณก้าวขาไปข้างหน้า
เพื่อให้เกิดความคล่องตัวสิ่งสำคัญคือต้องรักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในงอสะโพกของคุณ ความแน่นในงอสะโพกของคุณอาจทำให้การเคลื่อนไหวของกล็อกของคุณลดลงซึ่งอาจนำไปสู่การชดเชยในส่วนอื่น ๆ และแม้กระทั่งการบาดเจ็บ
กลูเตส
กล้ามเนื้อตะโพกของคุณอยู่ที่บั้นท้าย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการวิ่งเนื่องจากมันขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้าและช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น glutes ยังช่วยรักษาความมั่นคงในลำตัวของคุณเพื่อให้คุณสามารถรักษาท่าทางที่เหมาะสมได้
เนื่องจากกล้ามเนื้อหลักมีหน้าที่ในการต่อสะโพกจึงช่วยให้สะโพกของคุณคงที่และแข็งแรงขึ้นด้วย ซึ่งจะช่วยให้กระดูกสันหลังเข่าและเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
Quadriceps
Quadriceps เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อยาวสี่ส่วนที่อยู่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ ในการวิ่งพวกเขาจะยืดเข่าของคุณและขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้า พลังงานที่เริ่มต้นในล่ามของคุณจะถูกถ่ายโอนไปยังเอ็นร้อยหวาย
เชื่อมต่อกับกระดูกสะบ้าหัวเข่าคณะสี่คนมีหน้าที่ในการยืดและรักษาเข่าของคุณในขณะที่คุณวิ่ง
Hamstrings
เอ็นร้อยหวายอยู่ที่ด้านหลังของต้นขาระหว่างสะโพกและหัวเข่า พวกเขามีหน้าที่ในการยืดสะโพกและงอเข่า เอ็นร้อยหวายยังช่วยยืดต้นขาในขณะที่คุณขยับขาส่วนบนไปข้างหลัง
คุณกระตุ้นเอ็นร้อยหวายของคุณเพื่อดันออกจากพื้นในแต่ละก้าวและเพื่อรักษาระดับเข่าของคุณไว้ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะ hyperextension การงอเข่าเพื่อยกเท้าไปทางก้นจะช่วยขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้า
เพื่อรักษาประสิทธิภาพสูงสุดในฐานะนักวิ่งคุณต้องมีเอ็นร้อยหวายที่แข็งแรงและยืดหยุ่น มิฉะนั้นฟอร์มของคุณจะได้รับผลกระทบและความเสี่ยงต่อความเจ็บปวดและการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น
หลายคนมีเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอเมื่อเทียบกับควอดริเซ็ปส์ซึ่งอาจนำไปสู่การชดเชยและความไม่สมดุลของสะโพกหัวเข่าและการก้าวเดินโดยรวมของคุณ
กล้ามเนื้อน่อง
กล้ามเนื้อน่องของคุณอยู่ที่ด้านหลังของขาส่วนล่าง คุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทุกครั้งที่ดันออกและยกขาขึ้นเพื่อขับเคลื่อนไปข้างหน้า
กล้ามเนื้อน่องยังเกี่ยวข้องกับการยืดและงอเท้าของคุณทุกครั้งที่เท้าของคุณกระทบและดันออกอีกครั้ง มีหน้าที่ช่วยลดแรงกระแทกขณะที่คุณลงจอดช่วยในเรื่องการทรงตัวและการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้า
วิ่งขึ้นเนินหรือลงเนินล่ะ?
การวิ่งขึ้นเนินหรือลงเนินคุณต้องใช้รูปแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อยเนื่องจากคุณใช้กล้ามเนื้อแตกต่างกัน เมื่อวิ่งขึ้นเนินไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่งให้ชี้เพื่อจัดแนวลำตัวให้อยู่เหนือกระดูกเชิงกราน
วิ่งลงเนิน
การวิ่งลงเนินนั้นง่ายกว่าสำหรับกล้ามเนื้อหัวใจของคุณ แต่กล้ามเนื้อสะโพกขาและข้อเท้าของคุณต้องทำงานหนักขึ้นโดยเฉพาะการยืดสะโพกล่ามและหัวเข่า
การวิ่งลงเนินอาจทำให้คุณกดดันกระดูกหน้าแข้งมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การดามหน้าแข้งได้ คุณใช้การตีส้นเท้ามากขึ้นตามธรรมชาติซึ่งจะช่วยชะลอการเคลื่อนไหวไปข้างหน้า ระวังอย่าเอนร่างกายส่วนบนไปด้านหลังมากเกินไป
วิ่งขึ้นเนิน
เมื่อคุณวิ่งขึ้นเนินคุณต้องทำงานหนักขึ้นและกระตุ้นกล้ามเนื้อขาให้มากขึ้นเพื่อเอาชนะแรงโน้มถ่วง เมื่อเทียบกับการวิ่งบนพื้นราบคุณจะกระตุ้นกล้ามเนื้อเวสทัสของควอดริเซ็ปได้มากขึ้นและเอ็นร้อยหวายของคุณน้อยลง
การวิ่งในแนวเอียงขึ้นคุณจะต้องเปลี่ยนเป็นการตีที่กลางหรือปลายเท้า การกระแทกประเภทนี้จะสร้างแรงกดดันให้กับน่องและข้อเท้าของคุณมากขึ้น แต่ยังช่วยให้ดันออกจากพื้นได้ง่ายขึ้น นี่เป็นเพราะพลังงานบางส่วนจากการกระแทกถูกดูดซับโดยน่องของคุณซึ่งจะให้พลังในขณะที่คุณขับเคลื่อนไปข้างหน้า
เมื่อวิ่งขึ้นเนินให้เน้นการใช้กล้ามเนื้อสะโพกเพื่อขับเคลื่อนไปข้างหน้าและยืดขาออกไปด้านหลังให้เต็มที่ หลีกเลี่ยงการเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไปเมื่อคุณวิ่งขึ้นเนินเพราะอาจทำให้การงอสะโพกของคุณยกเข่าได้ยากขึ้น การวิ่งขึ้นเนินอาจส่งผลเสียต่อการทรงตัวและการผลักออก
การวิ่งยังทำให้เส้นเอ็นและเอ็นหรือไม่?
การวิ่งยังใช้เอ็นและเอ็นของคุณซึ่งช่วยรับแรงกระแทกบางส่วน เส้นเอ็นเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เชื่อมกระดูกของคุณกับกล้ามเนื้อช่วยในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นขึ้นและการดูดซับแรงกระแทก
เอ็นเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ยึดกระดูกของคุณเข้าด้วยกัน การดูดซับความเครียดและแรงกระแทกบางส่วนจากการวิ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณมั่นคงและป้องกันการเคลื่อนไหวระหว่างกระดูกมากเกินไป
ความสำคัญของการวอร์มอัพกล้ามเนื้อ
ตามที่แพทย์ส่วนใหญ่คุณต้องอุ่นเครื่องก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่างน้อย 5 นาทีก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่หนักหน่วงเช่นการวิ่งสามารถทำให้กล้ามเนื้อสั้นลงและกระชับซึ่งอาจทำให้การเคลื่อนไหวลดลงและ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องทำให้กล้ามเนื้อของคุณหลวมยืดหยุ่นและอ่อนนุ่มเพื่อป้องกันความรู้สึกไม่สบายความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ
ลองดูท่ายืดเหล่านี้ที่เหมาะสำหรับนักวิ่ง
ประเด็นที่สำคัญ
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจกล้ามเนื้อหลักที่คุณใช้ขณะวิ่งตลอดจนกลไกของการเคลื่อนไหว
การเพิ่มการฝึกความแข็งแรงและกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อให้กับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณที่เน้นไปที่การกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อที่สำคัญจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานร่วมกันเพื่อให้คุณสามารถวิ่งได้ในระดับที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพสูงสุด
