อาหารแนวตั้งคืออะไร? สิทธิประโยชน์ข้อเสียและแผนมื้ออาหาร

คะแนน Healthline Diet: 3.00 จาก 5

Vertical Diet เป็นแผนโภชนาการตามประสิทธิภาพที่พัฒนาโดยนักเพาะกายและนักเพาะกายมืออาชีพ

อ้างว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของสุขภาพลำไส้แก้ไขข้อบกพร่องทางโภชนาการและปรับสมดุลฮอร์โมน นอกจากนี้ยังสัญญาว่าจะปรับปรุงพลังงานความอดทนและการฟื้นตัวของนักกีฬา

พัฒนาขึ้นสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายที่มีประสิทธิภาพสูง แต่เดิม Vertical Diet ยังวางตลาดเป็นตัวเลือกสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบสบาย ๆ

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารแนวตั้ง

คะแนนรีวิวอาหาร

• คะแนนรวม: 3.00
• การลดน้ำหนัก: 3.5
• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: 3
• ความยั่งยืน: 3.5
• สุขภาพร่างกายทั้งหมด: 1.75
• คุณภาพโภชนาการ: 4.5
• ตามหลักฐาน: 1.75

บรรทัดด้านล่าง: อาหารแนวตั้งมีไว้เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพโดยการรับประทานอาหารที่ย่อยง่ายเช่นเดียวกับเนื้อแดงและข้าวขาวเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าอาจมีประสิทธิภาพ แต่ก็มีความหลากหลายมีไฟเบอร์ต่ำและอาจไม่ได้ผลกับทุกคน

Vertical Diet คืออะไร?

อาหารแนวตั้งได้รับการพัฒนาโดย Stan Efferding ซึ่งเป็นนักยกระดับชั้นยอดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในนักเพาะกายนักยกกำลังและนักกีฬาที่จริงจัง

โปรแกรมนี้ยังอ้างว่าทำงานสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบสบาย ๆ ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก

ไม่เหมือนกับการรับประทานอาหาร "แนวนอน" แบบดั้งเดิมที่เน้นความหลากหลายของอาหารในกลุ่มอาหารจำนวนมาก Vertical Diet มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีคุณภาพสูงและอุดมด้วยสารอาหารจำนวน จำกัด

จากข้อมูลของ Efferding การ จำกัด ความหลากหลายทำให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพในการย่อยและดูดซึมสารอาหารซึ่งจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อการฟื้นตัวสุขภาพของลำไส้และการเผาผลาญ

ที่กล่าวว่าการอ้างสิทธิ์เหล่านี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

สรุป

อาหารแนวตั้งถูกสร้างขึ้นโดย powerlifter Stan Efferding เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและปรับปรุงการฟื้นตัว ส่งเสริมอาหารที่มีสารอาหารคุณภาพสูงและย่อยง่ายในจำนวน จำกัด

วิธีปฏิบัติตาม Vertical Diet

อาหารแนวตั้งมีส่วนประกอบหลายอย่างซึ่งทั้งหมดนี้มีไว้เพื่อเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุด

แม้ว่าจะได้รับการออกแบบมาให้มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ก็ยังสามารถปรับแต่งอาหารให้ตรงตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่หลากหลายได้เช่นการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และการรับประทานอาหารแบบ Paleo

อาหารหลัก

เนื้อแดงและข้าวขาวเป็นส่วนประกอบของอาหารแนวตั้ง

ตามที่ผู้สนับสนุนการควบคุมอาหารระบุว่าข้าวขาวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักเนื่องจากย่อยง่ายโดยเฉพาะในปริมาณมาก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่จริงจังและต้องการแคลอรี่สูงมาก

เนื้อแดงเป็นที่ต้องการมากกว่าสัตว์ปีกหรือปลาเนื่องจากความหนาแน่นของสารอาหารและความเข้มข้นของธาตุเหล็กวิตามินบีสังกะสีและคอเลสเตอรอลซึ่งอาหารที่อ้างว่ามีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการผลิตฮอร์โมนเพศชาย

อย่างไรก็ตามเนื่องจากคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการธาตุอาหารรองทั้งหมดของคุณกับอาหารทั้งสองนี้ได้อาหารจึงรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารในปริมาณที่ จำกัด และย่อยง่ายเช่นไข่โยเกิร์ตผักโขมและปลาแซลมอน

ข้อ จำกัด

งดอาหารทุกชนิดที่ย่อยง่าย

ซึ่งรวมถึงผักที่อาจทำให้ท้องอืดและแก๊สเช่นบรอกโคลีและกะหล่ำดอกซึ่งมี FODMAP สูงเช่นเดียวกับหัวหอมและกระเทียม

นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วข้าวกล้องและธัญพืชอื่น ๆ ยังถูก จำกัด เนื่องจากมีเลคตินและกรดไฟติกซึ่งอาจ จำกัด การดูดซึมสารอาหารบางชนิดของคุณ

อย่างไรก็ตามอนุญาตให้ใช้พืชตระกูลถั่วและข้าวโอ๊ตในปริมาณเล็กน้อยได้ตราบเท่าที่พวกมันแตกหน่อหรือแช่น้ำเพื่อให้ย่อยได้ง่ายขึ้น

ขั้นตอน

เมื่อเริ่มต้นคุณจะคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) หรือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้ในการพักผ่อน จากนั้นคุณเพิ่มแคลอรี่ตามสูตรการฝึกของคุณ นักเพาะกายควรตั้งเป้าหมายที่แคลอรี่ส่วนเกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อ

ในขณะที่ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับอาหารและเริ่มรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารคุณก็ควรจะ "ปรับตัว" โดยเพิ่มแคลอรี่ให้มากขึ้น กระบวนการนี้มีขึ้นเพื่อรองรับการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อการฟื้นตัวเร็วขึ้นและการฝึกที่เข้มข้นขึ้นหรือบ่อยขึ้น

จำนวนแคลอรี่เพิ่มเติมที่แน่นอนขึ้นอยู่กับความต้องการในการฝึกอบรมและเกี่ยวข้องกับการเพิ่มปริมาณข้าวและเนื้อสัตว์ของคุณหรือรับประทานอาหารเพิ่มเติมในระหว่างวัน

เมื่อคุณเริ่มรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารอีกครั้งให้ทำขั้นตอนนี้ซ้ำจนกว่าจะถึงน้ำหนักเป้าหมายหรือมวลกล้ามเนื้อตามเป้าหมาย

สรุป

แคลอรี่ส่วนใหญ่ในอาหารแนวตั้งมาจากเนื้อแดงและข้าวขาวแม้ว่าจะอนุญาตให้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและย่อยง่ายได้ในปริมาณที่ จำกัด แคลอรี่จะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเพื่อรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพาะกาย

ประโยชน์ที่เป็นไปได้

นักเพาะกายนักยกน้ำหนักและนักกีฬาคนอื่น ๆ ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออาจพบว่าอาหารแนวตั้งเหมาะกับความต้องการของพวกเขา

นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือมีปัญหาในการย่อย FODMAPs

อาจช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ

แคลอรี่ส่วนเกินเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายนักยกกำลังและนักกีฬาที่จริงจังอื่น ๆ

การเน้นอาหารที่ย่อยง่าย Vertical Diet ช่วยให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงบ่อย ๆ ได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องเผชิญกับผลข้างเคียงของระบบย่อยอาหาร

นอกจากนี้อาหารยังเน้นที่การเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณซึ่งสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอก่อนการฝึกสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาได้ การทานคาร์โบไฮเดรตอาจเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

อาจลดอาการทางเดินอาหารในบางคน

อาหารที่มี FODMAP ต่ำซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถลดอาการทางเดินอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญเช่นท้องอืดปวดท้องท้องผูกและท้องร่วงในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)

นักเพาะกายและนักกีฬาคนอื่น ๆ ที่ต้องการอาหารที่มีแคลอรี่สูงเป็นประจำอาจได้รับประโยชน์เช่นกันเนื่องจากอาหาร FODMAP ต่ำจะช่วยลดความเสี่ยงของการท้องอืดการท้องอืดอาจทำให้กล้ามเนื้อและน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากการ จำกัด ปริมาณอาหาร

อย่างไรก็ตามอาหารที่มี FODMAP สูงบางชนิดได้รับอนุญาตในอาหารแนวตั้ง ได้แก่ นมโยเกิร์ตแอปเปิ้ลเชอร์รี่มะเดื่อและผลไม้อื่น ๆ

ดังนั้นคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้หากคุณมี IBS

สรุป

การเน้นอาหารแนว Vertical Diet เกี่ยวกับอาหารที่ย่อยง่ายอาจช่วยให้ผู้ที่มี IBS หรือนักกีฬาที่มีความต้องการแคลอรี่สูงสามารถทนต่อโรคนี้ได้ดีขึ้น ประโยชน์หลักของอาหารคือช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหารแนวตั้งมีข้อเสียมากมายรวมถึง:

• เส้นใยต่ำ การบริโภคไฟเบอร์อย่างเพียงพอจะช่วยให้อิ่มท้องสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และมะเร็งบางรูปแบบ
• มีพรีไบโอติกต่ำ แม้จะมีการกล่าวอ้างว่าช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้ แต่อาหารแนวตั้งก็ไม่รวมแหล่งที่มาของพรีไบโอติกที่สำคัญจำนวนมากซึ่งก็คือเส้นใยอาหารที่เลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณเช่นกระเทียมหัวหอมและข้าวบาร์เลย์
• มีความหลากหลาย จำกัด อาหารมีข้อ จำกัด และซ้ำซากทำให้การยึดมั่นในระยะยาวเป็นเรื่องยาก นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารหากไม่ได้รับการวางแผนอย่างถูกต้อง
• ไม่เหมาะสมสำหรับมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาท เนื่องจากอาหารแนวตั้งเน้นการบริโภคเนื้อแดงในขณะที่ จำกัด การบริโภคผักธัญพืชและพืชตระกูลถั่วจึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ
• แพงไปตาม. ในขณะที่ข้าวขาวมักมีราคาถูกส่วนประกอบอื่น ๆ ของอาหารแนวตั้งอาจมีราคาแพงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาถึงคำแนะนำให้ซื้อเฉพาะอาหารที่มีคุณภาพสูงเช่นเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าและผลิตผลออร์แกนิก

สรุป

อาหารแนวตั้งมีข้อ จำกัด อย่างรุนแรงมีราคาแพงในการปฏิบัติตามและมีไฟเบอร์โดยรวมและพรีไบโอติกต่ำ อาจนำไปสู่การขาดสารอาหารและยากที่จะรักษาในระยะยาว

อาหารที่ควรกิน

อาหารแนวตั้งเน้นเนื้อแดงและข้าวขาวในขณะที่เสนอรายการอื่น ๆ ในจำนวน จำกัด อาหารที่คุณสามารถรับประทานได้ในอาหารนี้ ได้แก่ :

• ข้าว: ขาวเท่านั้น
• เนื้อแดง: เนื้อวัวเนื้อแกะวัวกระทิงและเนื้อกวาง
• ผลไม้: ส่วนใหญ่เป็นส้มน้ำส้ม 100% แครนเบอร์รี่และน้ำแครนเบอร์รี่ 100% แต่อนุญาตให้ใช้ผลไม้ทุกชนิด
• มันฝรั่ง: มันฝรั่งสีขาวและหวาน
• ผัก Low-FODMAP: แครอทขึ้นฉ่ายบวบแตงกวาพริกหยวกมะเขือผักโขมสควอชบัตเตอร์เน็ท ฯลฯ
• น้ำมันและไขมัน: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันมะพร้าวน้ำมันอะโวคาโดเนยถั่ว
• ปลาที่มีไขมัน: ขอแนะนำให้ใช้ปลาแซลมอนอลาสก้าป่า
• ไข่: ไข่ทั้งฟอง
• ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตไขมันเต็มนมเนยแข็ง
• โซเดียม: น้ำซุปกระดูก, น้ำสต๊อกไก่, เกลือแกงเสริมไอโอดีน
• สัตว์ปีก: ไก่ไก่งวง
• ข้าวโอ๊ต: ถ้าแช่และหมักเท่านั้น
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ หากแช่และหมักเท่านั้น

นอกจากนี้อาหารยังส่งเสริมให้รับประทานอาหารที่มีคุณภาพสูงเช่นเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าไข่ปลอดสารพิษและผักผลไม้ออร์แกนิก

สรุป

อาหารแนวตั้งส่งเสริมอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและย่อยง่าย นอกจากเนื้อแดงและข้าวขาวแล้วยังมีผลไม้บางชนิดผัก FODMAP ต่ำไข่นมไขมันเต็มและปลาที่มีไขมัน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารแนวตั้งไม่สนับสนุนอาหารที่ย่อยยากรวมทั้งอาหารแปรรูปสูง ได้แก่ :

• ธัญพืช: ข้าวกล้องขนมปังพาสต้าซีเรียลอาหารเช้าแป้งสาลีข้าวโอ๊ตที่ไม่ได้แช่ ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลที่ไม่ได้แช่ถั่วถั่วเหลืองถั่วลันเตาและถั่วลิสง
• น้ำมันพืชที่ผ่านการแปรรูปสูง: คาโนลาถั่วเหลืองข้าวโพดดอกคำฝอย ฯลฯ
• หัวหอมและกระเทียม: หัวหอมกระเทียมและหอมแดงทุกรูปแบบ
• ผักที่มี FODMAP สูง: บรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีหน่อไม้ฝรั่งคะน้า ฯลฯ
• น้ำตาลแอลกอฮอล์: erythritol, ไซลิทอล, ซอร์บิทอล ฯลฯ
• เพิ่มน้ำตาล: ลูกอมขนมอบขนมอบโซดาเครื่องดื่มกีฬา ฯลฯ
• กาแฟ: ปกติและ decaf
• เครื่องดื่มอื่น ๆ : น้ำอัลคาไลซ์

โปรดทราบว่าอาหารนั้นอนุญาตให้รับประทานอาหารเหล่านี้ได้ในปริมาณเล็กน้อยตราบเท่าที่ร่างกายของคุณสามารถย่อยได้โดยไม่มีอาการทางเดินอาหารเช่นก๊าซหรือท้องอืด

อย่างไรก็ตามไม่อนุญาตให้ใช้น้ำมันพืชแปรรูป

สรุป

ธัญพืชพืชตระกูลถั่วผักที่มี FODMAP สูงน้ำมันพืชแปรรูปแอลกอฮอล์น้ำตาลน้ำตาลกาแฟและน้ำอัลคาไลซ์ไม่ได้รับการสนับสนุนในอาหารแนวตั้ง

แผนอาหารตัวอย่าง

นี่คือเมนูตัวอย่าง 3 วันสำหรับอาหารแนวตั้ง โปรดจำไว้ว่าจำนวนมื้ออาหารของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสูตรการฝึกอบรมและความต้องการแคลอรี่ของคุณ

วันที่ 1

• มื้อที่ 1: ไข่ทั้งฟองคลุกชีสพริกแดงผักโขมและเกลือเสิร์ฟพร้อมเบบี้แครอทดิบอัลมอนด์ดิบและน้ำแครนเบอร์รี่ 4 ออนซ์ (120 มล.)
• มื้อที่ 2: เนื้อสันนอกบดและข้าวขาวปรุงในน้ำสต๊อกไก่พร้อมน้ำส้ม 4 ออนซ์ (120 มล.)
• มื้อที่ 3: อกไก่และมันเทศเสิร์ฟพร้อมน้ำส้ม 4 ออนซ์ (120 มล.)
• มื้อที่ 4: สเต็กเนื้อหญ้ากับข้าวขาวหุงในน้ำสต๊อกไก่และน้ำแครนเบอร์รี่ 4 ออนซ์ (120 มล.)
• สแน็ค: กรีกโยเกิร์ตและเบบี้แครอท

วันที่ 2

• มื้อที่ 1: ไข่ทั้งฟองคลุกกับชีสผักโขมพริกแดงและน้ำซุปกระดูกเสิร์ฟพร้อมมันฝรั่งต้มและน้ำแครนเบอร์รี่ 4 ออนซ์ (120 มล.)
• มื้อที่ 2: กระทิงบดพร้อมข้าวขาวมันเทศและน้ำซุปกระดูกพร้อมน้ำส้ม 4 ออนซ์ (120 มล.)
• มื้อที่ 3: อกไก่กับข้าวขาวมันเทศน้ำซุปกระดูกและส้ม
• มื้อที่ 4: สเต็กเนื้อหญ้าพร้อมข้าวขาวมันฝรั่งบวบและน้ำซุปกระดูกเสิร์ฟพร้อมน้ำแครนเบอร์รี่ 4 ออนซ์ (120 มล.)
• สแน็ค: นมสดและแครอทสำหรับเด็ก

วันที่ 3

• มื้อที่ 1: ไข่ทั้งฟองคลุกกับชีสผักโขมพริกแดงและเกลือควบคู่ไปกับข้าวโอ๊ตค้างคืนที่ทำจากโยเกิร์ตนมน้ำผึ้งดิบและถั่ว
• มื้อที่ 2: สเต็กเนื้อสันนอกกับข้าวขาวพริกไทยและน้ำซุปไก่เสิร์ฟพร้อมน้ำแครนเบอร์รี่ 4 ออนซ์ (120 มล.)
• มื้อที่ 3: ปลาแซลมอนแอตแลนติกป่าพร้อมข้าวขาวผักโขมพริกและน้ำซุปไก่รวมทั้งเบบี้แครอทและน้ำส้ม 4 ออนซ์ (120 มล.)
• มื้อที่ 4: สเต็กหญ้าพร้อมข้าวขาวมันเทศและน้ำซุปไก่นอกเหนือจากน้ำแครนเบอร์รี่ 4 ออนซ์ (120 มล.)
• สแน็ค: โยเกิร์ตกรีกและผลเบอร์รี่

สรุป

แผนอาหารตัวอย่าง 3 วันข้างต้นมีอาหารบางอย่างที่คุณสามารถรับประทานได้ใน Vertical Diet

บรรทัดล่างสุด

อาหารแนวตั้งมีไว้เพื่อช่วยให้นักเพาะกายและนักกีฬาที่จริงจังอื่น ๆ ได้รับมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพ

รวมถึงอาหารที่ย่อยง่ายเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและป้องกันผลข้างเคียงของระบบย่อยอาหารเช่นท้องอืด เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้เน้นการรับประทานเนื้อแดงและข้าวขาวในปริมาณมากขึ้นเรื่อย ๆ

หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและกำลังมองหาวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักอาหารแนวตั้งก็น่าลอง