เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องร่างกายของคุณต้องการวิตามิน 13 ชนิดซึ่ง 9 ชนิดที่ละลายน้ำได้และ 4 ชนิดที่ละลายในไขมัน
แม้ว่าสารอาหารเหล่านี้จะพบในอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่บางคนก็จำเป็นต้องเสริมด้วยวิตามินบางชนิดเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการทางโภชนาการ
โดยปกติวิตามินส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้ตลอดเวลา กล่าวได้ว่าวิตามินบางชนิดจะดูดซึมได้ดีขึ้นภายใต้สภาวะพิเศษซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรทราบว่าควรทานอาหารเสริมอย่างไรและเมื่อใดเพื่อส่งเสริมการดูดซึมที่ดีที่สุด
บทความนี้จะอธิบายว่าควรทานวิตามินอย่างไรและเมื่อใด
วิตามินที่ละลายในน้ำ
วิตามินที่ละลายในน้ำจะละลายในน้ำตามชื่อ ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องนำไปพร้อมกับอาหารเพื่อให้พวกมันดูดซึม
มีวิตามินที่ละลายน้ำได้ 9 ชนิด ได้แก่ วิตามินซีและวิตามินบี 8 ชนิด ได้แก่ บี 1 (ไทอามีน), บี 2 (ไรโบฟลาวิน), บี 3 (ไนอาซิน), บี 5 (กรดแพนโทธีนิก), บี 6 (ไพริดอกซิน), บี 7 (ไบโอติน), บี 9 (โฟเลต) และบี 12 (โคบาลามิน)
คุณจำเป็นต้องรับประทานวิตามินที่ละลายในน้ำเป็นประจำเนื่องจากวิตามินที่ละลายในไขมันต่างจากวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งจะไม่ถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของร่างกายทันที วิตามินที่ละลายในน้ำส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะแทน
วิตามินซี
วิตามินซีมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่นมันทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและจำเป็นต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันเช่นเดียวกับการสังเคราะห์คอลลาเจนและสารสื่อประสาท
อาหารเสริมวิตามินซีมีหลายรูปแบบ ได้แก่ กรดแอสคอร์บิกกรดแอสคอร์บิกที่มีไบโอฟลาโวนอยด์ไลโปโซมวิตามินซีและแคลเซียมแอสคอร์เบต
อาหารเสริมกรดแอสคอร์บิกมีความสามารถในการดูดซึมคล้ายกับกรดแอสคอร์บิกที่พบในอาหารเช่นผักและผลไม้
คุณสามารถรับประทานวิตามินซีเสริมได้ตลอดเวลาไม่ว่าจะรับประทานอาหารหรือไม่ก็ได้แม้ว่าการรับประทานกรดแอสคอร์บิกร่วมกับอาหารจะช่วยลดผลข้างเคียงของระบบทางเดินอาหารที่อาจเกิดจากความเป็นกรดสูงได้
อย่าลืมเก็บอาหารเสริมวิตามินซีไว้ในที่เย็นและมืดเนื่องจากสารอาหารนี้ไวต่อความร้อนและแสง
นอกจากนี้โปรดทราบว่าเนื่องจากวิตามินซีส่วนเกินถูกขับออกมาโดยทั่วไปจึงไม่จำเป็นต้องใช้ปริมาณมากกว่า 1,000 มก. ยกเว้นในบางกรณีเช่นในระหว่างการให้วิตามินซีทางหลอดเลือดดำ (IV) ในปริมาณสูง
วิตามินบี
วิตามินบีขายเป็นรายบุคคลหรือเป็นอาหารเสริม B complex ที่มีวิตามินบีทั้งแปด
เนื่องจากสามารถละลายน้ำได้คุณจึงสามารถนำติดตัวไปโดยมีหรือไม่มีอาหารก็ได้ตลอดทั้งวัน กล่าวได้ว่ามักแนะนำให้รับประทานวิตามินบีในตอนเช้าเนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญสารอาหารและการผลิตพลังงาน
ยิ่งไปกว่านั้นบางคนอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานวิตามินบีในขณะท้องว่าง ตัวอย่างเช่นขอแนะนำให้ผู้ที่มีภาวะขาด B12 รับประทานอาหารเสริม B12 ในขณะท้องว่างพร้อมกับน้ำเพื่อส่งเสริมการดูดซึมสูงสุด
สรุปวิตามินที่ละลายในน้ำไม่ได้ถูกเก็บไว้ในร่างกายของคุณอย่างรวดเร็วดังนั้นคุณต้องบริโภคเป็นประจำเพื่อรักษาระดับสุขภาพ สารอาหารที่ละลายน้ำสามารถรับประทานได้ทั้งที่มีหรือไม่มีอาหารและในช่วงเวลาใดก็ได้ของวัน
วิตามินที่ละลายในไขมัน
ซึ่งแตกต่างจากวิตามินที่ละลายในน้ำวิตามินที่ละลายในไขมันขึ้นอยู่กับไขมันเพื่อการดูดซึมที่เหมาะสม ดังนั้นโดยทั่วไปแนะนำให้คุณรับประทานสารประกอบที่ละลายในไขมันพร้อมกับอาหารที่มีไขมัน
วิตามินเอ
การขาดวิตามินเอนั้นหายากในสหรัฐอเมริกา แต่พบมากในประเทศกำลังพัฒนา
ประชากรบางกลุ่มมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินเอมากขึ้นเนื่องจากความต้องการที่เพิ่มขึ้นหรือการดูดซึมที่ลดลง ซึ่งรวมถึงผู้ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรและผู้ที่เป็นโรคซิสติกไฟโบรซิส
อาหารเสริมวิตามินเอส่วนใหญ่ประกอบด้วยวิตามินเอที่ได้จากน้ำมันตับปลาหรือในรูปของวิตามินเอแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในรูปแบบที่ใช้งานอยู่
เพื่อส่งเสริมการดูดซึมที่ดีที่สุดคุณควรเสริมวิตามินเอร่วมกับอาหารที่มีไขมัน
โปรดทราบว่าหากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลการรับประทานวิตามินเอเสริมก็ไม่จำเป็น
นอกจากนี้หลักฐานบางอย่างยังชี้ให้เห็นว่าการเสริมวิตามินเอในปริมาณสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและมะเร็ง ด้วยเหตุนี้อย่าเสริมด้วยวิตามินเอในปริมาณสูงเว้นแต่ผู้ให้บริการด้านการแพทย์จะแนะนำให้ทำเช่นนั้น
วิตามินดี
วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของภูมิคุ้มกันสุขภาพกระดูกการเจริญเติบโตของเซลล์และอื่น ๆ น่าเสียดายที่ผู้คนมากกว่า 1 พันล้านคนทั่วโลกขาดสารอาหารที่สำคัญนี้
วิตามินดีสามารถรับประทานได้ทุกเวลาและอาหารเสริมเหล่านี้ส่วนใหญ่ควรรับประทานร่วมกับอาหารหรือของว่างที่มีไขมันเพื่อให้แน่ใจว่ามีการดูดซึมที่ดีที่สุด
ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุ 50 คนพบว่าการดูดซึมวิตามินดีในผู้ที่รับประทานอาหารเสริมวิตามินดีมีไขมันเพิ่มขึ้น 32% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากไขมัน
อย่างไรก็ตามอาหารเสริมวิตามินดีบางชนิดไม่ได้รับผลกระทบจากสิ่งที่คุณกิน ตัวอย่างเช่นการศึกษาในสัตว์ชนิดหนึ่งพบว่าอาหารเสริมวิตามินดีที่มีน้ำมันและไมโครโซมซึ่งเป็นวิตามินดีที่ห่อหุ้มอยู่ในทรงกลมของกรดไขมันสามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องรับประทานอาหาร
สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการกระตุ้นวิตามินดีขึ้นอยู่กับการมีแมกนีเซียมในระดับที่เพียงพอ ดังนั้นเพื่อรักษาระดับวิตามินดีให้แข็งแรงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแมกนีเซียมเพียงพอด้วย
นอกจากนี้โปรดทราบว่าวิตามินที่ละลายในไขมันบางชนิดรวมทั้งวิตามินอีอาจส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินดี ในทางกลับกันการทานวิตามินเคควบคู่ไปกับวิตามินดีอาจส่งผลดีต่อความหนาแน่นของกระดูก
วิตามินอี
วิตามินอีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในร่างกายของคุณและจำเป็นต่อการไหลเวียนของเลือดและภูมิคุ้มกันที่ดี
นอกจากนี้ยังเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมแม้ว่าสารอาหารนี้จะพบได้ในอาหารหลายชนิดและการขาดสารอาหารก็หาได้ยาก
กล่าวได้ว่าผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่างเช่นโรคลำไส้สั้นโรคซิสติกไฟโบรซิสและโรคโครห์นอาจต้องเสริมด้วยวิตามินอีเพื่อหลีกเลี่ยงการขาด
โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมวิตามินอีพร้อมอาหาร อย่างไรก็ตามการศึกษาหนึ่งในปี 2019 ในผู้หญิง 27 คนพบว่าตราบใดที่กินไขมันเข้าไปตลอดทั้งวันวิตามินอีจะถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ซึ่งหมายความว่าอาจไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามินอีร่วมกับอาหารที่มีไขมันตราบเท่าที่คุณกินไขมันเพียงพอในมื้อต่อ ๆ ไป
โปรดทราบว่าแม้ว่าวิตามินอีจะมีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่การรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมมากเกินไปอาจทำให้เกิดอันตรายในประชากรบางกลุ่มได้
ตัวอย่างเช่นงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเสริมวิตามินอีในปริมาณสูงอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายที่มีสุขภาพแข็งแรง
วิตามินเค
วิตามินเคหมายถึงกลุ่มของสารประกอบที่ละลายในไขมันซึ่งรวมถึงวิตามิน K1 (phylloquinone) และวิตามิน K2 (menaquinones)
วิตามินเคจำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดกระดูกและหัวใจและอื่น ๆ
การขาดวิตามินเคที่มีนัยสำคัญทางคลินิกพบได้น้อยในผู้ใหญ่แม้ว่าจะพบได้บ่อยในผู้ที่มีภาวะเลือดออกผิดปกติและภาวะการดูดซึมผิดปกติเช่นเดียวกับในผู้ที่รับประทานยาที่ขัดขวางการดูดซึมวิตามินเค
คุณสามารถเสริมวิตามินเคได้ตลอดเวลาพร้อมกับอาหารหรือของว่างที่มีไขมัน
เนื่องจากคนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินเคเพียงพอจากการรับประทานอาหารจึงไม่แนะนำให้ทานอาหารเสริมในปริมาณสูงเว้นแต่ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพจะแนะนำให้ทำเช่นนั้นแม้ว่าโดยทั่วไปแล้วอาหารเสริมเหล่านี้จะปลอดภัยและไม่เกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงที่สำคัญ
อย่างไรก็ตามอาหารเสริมวิตามินเคอาจรบกวนยาต้านการแข็งตัวของเลือดบางชนิด หากคุณกำลังใช้ยาเหล่านี้โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนรับประทานวิตามินเค
ถ้าเป็นไปได้ให้แยกวิตามินเคออกจากวิตามินอีและเอที่ละลายในไขมันในทางกลับกันการทานวิตามิน D และ K ร่วมกันจะเป็นประโยชน์เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้ทำงานประสานกันเพื่อส่งเสริมสุขภาพกระดูกและระดับแคลเซียมที่ดีต่อร่างกาย
สรุปวิตามินที่ละลายในไขมันมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ ตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการเสริมวิตามินเหล่านี้เนื่องจากอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน
วิตามินรวม
วิตามินรวมมักประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด
บางคนชอบวิตามินรวมมากกว่าอาหารเสริมชนิดเดียวเพราะสะดวกและราคาไม่แพง
แม้ว่าข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวของการรับประทานวิตามินรวมจะไม่สอดคล้องกัน แต่ก็เป็นที่ทราบกันดีว่าการรับประทานวิตามินเหล่านี้สามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างของสารอาหารโดยเฉพาะในกลุ่มประชากรที่เปราะบางเช่นผู้สูงอายุและผู้ที่ตั้งครรภ์
เนื่องจากอาหารเสริมเหล่านี้มักมีทั้งวิตามินที่ละลายในไขมันและละลายน้ำจึงมักแนะนำให้รับประทานพร้อมกับมื้ออาหาร
สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารบางชนิดในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการเกิดระบบทางเดินอาหารซึ่งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อรับประทานวิตามินรวมในขณะท้องว่าง
หากคุณทานยาสองเม็ดขึ้นไปต่อวันให้พิจารณาแบ่งขนาดยาเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารบางชนิดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตัวอย่างเช่นรับประทานหนึ่งเม็ดพร้อมอาหารเช้าและอีกหนึ่งเม็ดพร้อมอาหารกลางวัน
หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการใช้ยาหรือวิธีการเสริมวิตามินของคุณโปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อขอคำแนะนำ
สรุปการทานวิตามินรวมร่วมกับมื้ออาหารอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารบางชนิดและช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาการย่อยอาหาร
บรรทัดล่างสุด
ร่างกายของคุณดูดซึมและจัดเก็บสารอาหารในรูปแบบต่างๆ สิ่งนี้ควรได้รับการพิจารณาเมื่อทานอาหารเสริมและวิตามินรวม
ตัวอย่างเช่นสารอาหารบางอย่างจะดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อรับประทานอาหารในขณะที่อาหารอื่น ๆ สามารถรับประทานได้ในขณะท้องว่าง
หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสามารถให้ข้อมูลเกี่ยวกับการใช้ยาที่เหมาะสมและแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เกี่ยวข้องตามความต้องการด้านสุขภาพเฉพาะของคุณ
