หากคุณสับสนว่าการนับแคลอรี่มีประสิทธิภาพหรือไม่แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวอย่างแน่นอน
บางคนยืนยันว่าการนับแคลอรี่มีประโยชน์เพราะพวกเขาเชื่อว่าการลดน้ำหนักเป็นไปตามแนวคิดของ แคลอรี่เทียบกับแคลอรี่ออก.
คนอื่น ๆ เชื่อว่าการนับแคลอรี่นั้นล้าสมัยใช้ไม่ได้ผลและมักจะทำให้ผู้ป่วยหนักกว่าตอนที่เริ่มต้น ทั้งสองฝ่ายอ้างว่าแนวคิดของตนได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ซึ่งทำให้เรื่องสับสนมากขึ้นเท่านั้น
บทความนี้จะพิจารณาหลักฐานอย่างละเอียดเพื่อพิจารณาว่าการนับแคลอรี่ได้ผลหรือไม่
แคลอรี่คืออะไร?
แคลอรี่หมายถึงปริมาณพลังงานความร้อนที่จำเป็นในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำหนึ่งกรัมขึ้น 1 ° C
โดยปกติแล้วแคลอรี่จะใช้เพื่ออธิบายปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากสิ่งที่คุณกินและดื่ม
แคลอรี่ยังสามารถใช้เพื่ออธิบายปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณต้องการในการทำงานทางกายภาพ ได้แก่ :
- การหายใจ
- ความคิด
- รักษาจังหวะการเต้นของหัวใจ
โดยปกติปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารจะบันทึกเป็นหลายพันแคลอรี่หรือกิโลแคลอรี (kcal)
ตัวอย่างเช่นโดยทั่วไปแล้วแครอทหนึ่งแครอทให้พลังงาน 25,000 แคลอรี่หรือ 25 กิโลแคลอรี ในทางกลับกันการวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลา 30 นาทีโดยทั่วไปคุณต้องใช้พลังงาน 300,000 แคลอรี่หรือ 300 กิโลแคลอรี
อย่างไรก็ตามเนื่องจาก "กิโลแคลอรี" เป็นคำที่ใช้ไม่ถูกคนจึงมักใช้คำว่า "แคลอรี่” แทน.
สำหรับวัตถุประสงค์ของบทความนี้คำทั่วไป "แคลอรี่" จะถูกใช้เพื่ออธิบายกิโลแคลอรี (kcal)
สรุปแคลอรี่ใช้เพื่ออธิบายพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหารหรือใช้จ่ายไปกับกิจกรรมต่างๆ
ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่อย่างไร?
หากคุณสงสัยว่าทำไมแคลอรี่จึงมีความสำคัญต่อไปนี้เป็นภาพรวมคร่าวๆว่าร่างกายของคุณนำไปใช้อย่างไร
เริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณกิน อาหารเป็นที่ที่ร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่ที่จำเป็นในการทำงาน
ในระหว่างการย่อยอาหารร่างกายของคุณจะแบ่งอาหารที่คุณกินออกเป็นหน่วยย่อย ๆ
หน่วยย่อยเหล่านี้สามารถใช้เพื่อสร้างเนื้อเยื่อของคุณเองหรือเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นเพื่อตอบสนองความต้องการในทันที
ปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากหน่วยย่อยขึ้นอยู่กับว่ามาจากไหน:
- คาร์โบไฮเดรต: 4 แคลอรี่ต่อกรัม
- โปรตีน: 4 แคลอรี่ต่อกรัม
- ไขมัน: 9 แคลอรี่ต่อกรัม
- แอลกอฮอล์: 7 แคลอรี่ต่อกรัม
ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ที่ได้จากการเผาผลาญสารอาหารเหล่านี้เพื่อขับเคลื่อนกระบวนการหลักสามอย่างซึ่งแสดงไว้ด้านล่าง
การเผาผลาญขั้นพื้นฐาน
ร่างกายของคุณจะใช้แคลอรี่ส่วนใหญ่เพื่อทำหน้าที่พื้นฐานเช่นให้พลังงานแก่คุณ:
- สมอง
- ไต
- ปอด
- หัวใจ
- ระบบประสาท
ปริมาณพลังงานที่ต้องใช้เพื่อรองรับฟังก์ชันเหล่านี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณ เป็นสัดส่วนที่ใหญ่ที่สุดของความต้องการพลังงานทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน
การย่อย
ร่างกายของคุณจะใช้ส่วนหนึ่งของแคลอรี่ที่คุณบริโภคเพื่อช่วยในการย่อยและเผาผลาญอาหารที่คุณกิน
สิ่งนี้เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF) และแตกต่างกันไปตามอาหารที่คุณกิน ตัวอย่างเช่นโปรตีนต้องการพลังงานมากกว่าเล็กน้อยในการย่อยในขณะที่ไขมันต้องการน้อยที่สุด
ประมาณ 10–15% ของแคลอรี่ที่คุณได้รับจากมื้ออาหารจะถูกนำไปใช้เพื่อสนับสนุน TEF
การออกกำลังกาย
แคลอรี่ที่เหลือที่คุณได้รับจากอาหารช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ
ซึ่งรวมถึงงานประจำวันและการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ต้องใช้เพื่อให้ครอบคลุมหมวดหมู่นี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละวันและแต่ละคน
สรุปร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่จากอาหารที่คุณกินและนำไปใช้เพื่อกระตุ้นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานการย่อยอาหารและการออกกำลังกาย
คุณต้องขาดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
เมื่อร่างกายได้รับความต้องการพลังงานในทันทีพลังงานส่วนเกินจะถูกเก็บไว้เพื่อใช้ในอนาคต
บางส่วนถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณ แต่ส่วนใหญ่จะถูกเก็บเป็นไขมัน
ดังนั้นหากคุณกินแคลอรี่มากเกินความต้องการของร่างกายคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยส่วนใหญ่มาจากไขมัน
ในทางกลับกันหากแคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารไม่เพียงพอที่จะครอบคลุมความต้องการในทันทีร่างกายของคุณจะต้องดึงพลังงานจากแหล่งกักเก็บมาชดเชย
นี่คือสาเหตุที่ทำให้คุณลดน้ำหนักส่วนใหญ่มาจากไขมันในร่างกาย
แนวคิดสมดุลแคลอรี่นี้ได้รับการพิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่าและยังคงมีอยู่ว่าแคลอรี่ของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรตไขมันหรือโปรตีน
สรุปในการลดน้ำหนักคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเสมอ
แคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน
คำถามที่ดูเหมือนง่ายๆว่าแคลอรี่จากไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันหรือไม่นั้นเป็นที่ถกเถียงกันอยู่เนื่องจากมันขึ้นอยู่กับว่าคุณมองมันอย่างไร
แคลอรี่เป็นหน่วยวัดเช่นเดียวกับนิ้วและปอนด์
ดังนั้นในแง่ของการลดน้ำหนักอย่างหมดจด 100 แคลอรี่จะยังคงอยู่ 100 แคลอรี่ไม่ว่าจะมาจากแอปเปิ้ลหรือโดนัทก็ตาม
อย่างไรก็ตามในแง่ของสุขภาพแคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน
สิ่งสำคัญคือต้องสร้างความแตกต่างระหว่างปริมาณและคุณภาพ แม้แต่อาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากันก็มีคุณภาพทางโภชนาการที่แตกต่างกันและอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพของคุณแตกต่างกันมาก
อาหารที่แตกต่างกันมักจะส่งผลต่อการเผาผลาญระดับฮอร์โมนความหิวและความอยากอาหารของคุณแตกต่างกัน
ตัวอย่างเช่นการกินโดนัท 100 แคลอรี่อาจไม่ช่วยลดความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับการกิน 100 แคลอรี่จากแอปเปิ้ล
ดังนั้นโดนัทอาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปในวันต่อมาซึ่งป้องกันไม่ให้คุณได้รับแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
สรุปหากคุณกำลังดูว่าคุณจะลดน้ำหนักได้หรือไม่แคลอรี่ก็คือแคลอรี่และคุณจะต้องใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไป แต่ในแง่ของสุขภาพแคลอรี่ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นทั้งหมดเท่ากัน
ทำไมจึงดูเหมือนว่าแคลอรี่ไม่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก
การพูดทางชีววิทยาการขาดแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นเสมอในการลดน้ำหนัก ไม่มีทางหลีกเลี่ยงได้
แต่หลายคนอ้างว่าเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก อะไร คุณกินสำคัญกว่า เท่าไหร่ คุณกิน.
โดยทั่วไปการอ้างสิทธิ์นี้เกิดจากการศึกษาที่ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำดูเหมือนว่าจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงแม้ว่าจะรับประทานแคลอรี่ทั้งหมดหรือมากกว่า
เมื่อมองแวบแรกการศึกษาเหล่านี้ดูเหมือนจะชี้ให้เห็นว่าไม่จำเป็นต้องมีการขาดแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก มักใช้เป็นหลักฐานว่าการนับแคลอรี่ไม่มีประโยชน์
อย่างไรก็ตามนี่เป็นการตีความหลักฐานที่ไม่ดีด้วยเหตุผลสามประการต่อไปนี้
คนไม่ดีในการประเมินสิ่งที่พวกเขากิน
การศึกษาจำนวนมากอาศัยสมุดบันทึกอาหารของผู้เข้าร่วมมากกว่าการวัดโดยตรงเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขากินหรือเผาผลาญจากการออกกำลังกาย
น่าเสียดายที่วารสารอาหารและกิจกรรมมีชื่อเสียงในเรื่องความไม่ถูกต้องอย่างมาก
ในความเป็นจริงการศึกษารายงานว่าโดยทั่วไปผู้เข้าร่วมประเมินว่าพวกเขากินอาหารมากเกินไปถึง 45% และสามารถรายงานปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าปกติได้มากถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
ในทำนองเดียวกันผู้คนมักจะประเมินค่าสูงเกินไปว่าพวกเขาเคลื่อนไหวมากถึง 51% สิ่งนี้ถือเป็นจริงแม้ในกรณีที่ผู้เข้าร่วมได้รับการชำระเงินตามความถูกต้อง
แม้แต่นักกำหนดอาหารก็ยังขาดเมื่อพวกเขาถูกขอให้รายงานปริมาณแคลอรี่อย่างถูกต้องแม้ว่าจะน้อยกว่าผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก็ตาม
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีโปรตีนและไขมันสูงกว่า
โดยค่าเริ่มต้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีโปรตีนและไขมันสูงกว่าซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น
ซึ่งจะช่วยลดความหิวและความอยากอาหารและอาจทำให้ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำรับประทานแคลอรี่รวมต่อวันน้อยลง
โปรตีนยังต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันเล็กน้อยซึ่งสามารถนำไปสู่การขาดพลังงานที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักอย่างน้อยก็ในระดับหนึ่ง
อย่างไรก็ตามจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญสูงขึ้นเล็กน้อยในระหว่างการย่อยโปรตีนจะไม่สร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญต่อการลดน้ำหนักของคุณ
การศึกษามักวัดการลดน้ำหนักมากกว่าการลดไขมัน
การศึกษาจำนวนมากรายงานเฉพาะปริมาณน้ำหนักทั้งหมดที่หายไปโดยไม่ได้ระบุว่าน้ำหนักนี้มาจากการสูญเสียไขมันกล้ามเนื้อหรือน้ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถลดการเก็บคาร์บของร่างกายได้ เนื่องจากโดยปกติคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้พร้อมกับน้ำในเซลล์ของคุณการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณจึงนำไปสู่การลดน้ำหนักของน้ำอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
สิ่งนี้อาจทำให้ดูเหมือนว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้ผู้เข้าร่วมลดไขมันได้เร็วกว่าที่ทำ
การศึกษาการควบคุมปัจจัยทั้งสามนี้ทำให้ตำนานสงบลง
หากต้องการยุติข้อถกเถียงอย่างแท้จริงว่าแคลอรี่มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักหรือไม่ให้ดูหลักฐานจากการศึกษาที่ควบคุมปัจจัยสามประการข้างต้นเท่านั้น
การศึกษาดังกล่าวแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการลดน้ำหนักมักเกิดจากคนที่กินแคลอรี่น้อยกว่าที่จ่ายไป การขาดดุลนี้มาจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนหรือไขมันน้อยลงก็ไม่ทำให้เกิดความแตกต่าง
สรุปปัจจัยบางอย่างช่วยอธิบายว่าทำไมแคลอรี่จึงดูไม่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการศึกษาที่ควบคุมปัจจัยเหล่านี้แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าจำเป็นต้องมีการขาดแคลอรี่
ทำไมการนับแคลอรี่โดยทั่วไปจึงใช้ได้ผล
การนับแคลอรี่เป็นวิธีลดน้ำหนักตามเวลา
ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบันทึกปริมาณอาหารและการออกกำลังกายของคุณเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมาก
การตรวจสอบล่าสุดรายงานว่าโปรแกรมลดน้ำหนักที่รวมการนับแคลอรี่ทำให้ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้มากกว่าโปรแกรมที่ไม่มีอยู่ประมาณ 7 ปอนด์ (3.3 กก.) ดูเหมือนว่ายิ่งคุณทำการบันทึกอย่างสม่ำเสมอมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าผู้เข้าร่วมที่ตรวจสอบทุกสิ่งที่พวกเขากินเป็นเวลา 12 สัปดาห์ลดน้ำหนักได้สองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ติดตามน้อยกว่า
ในการเปรียบเทียบผู้ที่ไม่ได้ติดตามเลยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจริง
มีสาเหตุสามประการที่ทำให้การนับแคลอรี่ได้ผล:
- การติดตามแคลอรี่ของคุณสามารถช่วยให้คุณระบุรูปแบบการกินที่คุณต้องปรับเปลี่ยนเพื่อลดน้ำหนักได้สำเร็จ
- แม้จะไม่มีความแม่นยำ แต่การติดตามสิ่งที่คุณกินสามารถให้ข้อมูลพื้นฐานโดยประมาณในการทำงานและเปรียบเทียบกับเวลาที่คุณพยายามลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินต่อวัน
- สุดท้ายการติดตามสิ่งที่คุณกินสามารถช่วยคุณตรวจสอบพฤติกรรมของคุณได้ สิ่งนี้อาจช่วยให้คุณรับผิดชอบต่อการเลือกประจำวันที่คุณทำและกระตุ้นให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายต่อไป
ดังที่กล่าวมาสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการนับแคลอรี่ไม่ใช่ข้อกำหนดสำหรับการลดน้ำหนัก
สิ่งที่สำคัญมากคือความสามารถของคุณในการสร้างและรักษาการขาดพลังงานที่จำเป็นในการลดน้ำหนักแม้ว่าคุณจะไม่ได้ตระหนักถึงวิธีการที่จะขาดดุลก็ตาม
การนับแคลอรี่เป็นเพียงเครื่องมือที่บางคนอาจพบว่ามีประโยชน์
สรุปการนับแคลอรี่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยให้ภาพรวมของสิ่งที่คุณกินในแต่ละวัน วิธีนี้สามารถช่วยคุณระบุรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อปรับเปลี่ยนทำให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้
วิธีที่ดีที่สุดในการติดตามสิ่งที่คุณกิน
หากคุณสนใจที่จะนับแคลอรี่คุณสามารถทำได้หลายวิธี
ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการบันทึกสิ่งที่คุณกินไม่ว่าจะเป็นบนกระดาษออนไลน์หรือในแอพมือถือ
จากการศึกษาพบว่าวิธีการที่คุณเลือกไม่สำคัญจริงๆดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเลือกวิธีที่คุณต้องการเป็นการส่วนตัว
นี่คือเว็บไซต์และแอพนับแคลอรี่ออนไลน์ที่ดีที่สุด 5 อันดับ
คุณสามารถต่อต้านแนวโน้มตามธรรมชาติของคุณได้บ้างในการประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินโดยใช้เครื่องชั่งและถ้วยตวงอย่างไม่ถูกต้อง สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณวัดส่วนอาหารได้แม่นยำยิ่งขึ้น
คุณอาจต้องการลองใช้แนวทางภาพต่อไปนี้เพื่อประมาณขนาดชิ้นส่วนของคุณ มีความแม่นยำน้อยกว่า แต่มีประโยชน์หากคุณ จำกัด การเข้าถึงเครื่องชั่งหรือถ้วยตวง:
- 1 ถ้วย: เบสบอลหรือกำปั้นปิดของคุณ
- 4 ออนซ์ (120 กรัม): สมุดเช็คหรือขนาดและความหนาของมือรวมทั้งนิ้ว
- 3 ออนซ์ (90 กรัม): สำรับไพ่หรือขนาดและความหนาของฝ่ามือลบนิ้ว
- 1.5 ออนซ์ (45 กรัม): ลิปสติกหรือขนาดเท่าหัวแม่มือของคุณ
- 1 ช้อนชา (5 มล.): ปลายนิ้ว
- 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.): ปลายนิ้วสามนิ้ว
สุดท้ายนี้เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงว่าการนับแคลอรี่ช่วยให้คุณสามารถประเมินอาหารของคุณได้จากก ปริมาณ มุมมอง มันพูดน้อยมากเกี่ยวกับไฟล์ คุณภาพสิ่งที่คุณกิน
เมื่อพูดถึงสุขภาพ 100 แคลอรี่จากแอปเปิ้ลจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณไม่ต่างจากโดนัท 100 แคลอรี่
ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการเลือกอาหารโดยพิจารณาจากปริมาณแคลอรี่เพียงอย่างเดียว แต่อย่าลืมพิจารณาส่วนประกอบของวิตามินและแร่ธาตุด้วย คุณสามารถทำได้โดยการบริโภคอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
สรุปในการนับแคลอรี่ของคุณให้แม่นยำที่สุดให้ใช้สมุดบันทึกอาหารร่วมกับเครื่องชั่งหรือถ้วยตวง
บรรทัดล่างสุด
วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักคือกินแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ
บางคนสามารถทำได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่จริงๆ คนอื่น ๆ พบว่าการนับแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างและรักษาการขาดดุลนี้อย่างมีสติ
ผู้ที่สนใจลองนับแคลอรี่ควรจำไว้ว่าแคลอรี่ไม่เท่ากันทั้งหมด
ดังนั้นอย่าลืมสร้างเมนูของคุณโดยใช้อาหารที่มีสารอาหารที่มีการแปรรูปน้อยที่สุดและอย่าเลือกรับประทานอาหารที่แคลอรี่เพียงอย่างเดียว
