14 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีโพแทสเซียมสูง - อาหารการกิน

หลัก / อาหารการกิน / 2021

14 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีโพแทสเซียมสูง

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการสำหรับกระบวนการต่างๆ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตโพแทสเซียมได้จึงต้องมาจากอาหาร

อย่างไรก็ตามชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับโพแทสเซียมเพียงพอจากอาหารของพวกเขา

สาเหตุหลักมาจากการขาดผักและผลไม้ในอาหารตะวันตกทั่วไป

ในสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงรับประทาน 4,700 มก. ต่อวัน

การได้รับโพแทสเซียมในอาหารให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูกและหัวใจ มีความสำคัญสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

บทความนี้แสดงรายการอาหาร 14 รายการที่มีโพแทสเซียมสูงที่สุด

1. ถั่วขาว

ถั่วและถั่วฝักยาวเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี

ถั่วขาวเป็นหนึ่งในถั่วที่ดีที่สุดที่มีโพแทสเซียม 421 มก. ใน 1/2 ถ้วยตวง (130 กรัม)

ถั่วขาวมีแคลเซียมและธาตุเหล็กในปริมาณที่ดี

นอกจากนี้ถั่วขาว 1/2 ถ้วยยังให้ไฟเบอร์ 4.9 กรัมซึ่งเป็น 18% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืชอีกด้วย

ถั่วมีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระสูงสามารถช่วยลดการอักเสบปรับปรุงสุขภาพลำไส้และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ยิ่งไปกว่านั้นการทบทวนอย่างละเอียดซึ่งรวมถึงผู้คนเกือบ 250,000 คนพบว่าการบริโภคโพแทสเซียม 1,640 มก. ต่อวันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมองลดลง 21%

สรุป
ถั่วและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ

2. มันฝรั่งและมันเทศ

มันฝรั่งขาวเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของโพแทสเซียมที่มีอยู่

มันฝรั่งอบขนาดใหญ่ (299 กรัม) ให้ 1,600 มก.

เนื่องจากโพแทสเซียมพบได้ทั้งในเนื้อและผิวหนังของมันฝรั่งจึงมีประโยชน์มากที่สุดในการบริโภคพวกมันที่ล้างและไม่ปอกเปลือก

หัวแป้งที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมอีกชนิดหนึ่งคือมันเทศอบ หนึ่งในผักขนาดใหญ่เหล่านี้ (235 กรัม) มี 1,110 มก.

แต่มันฝรั่งไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A, C, B6 และแมงกานีส

สรุป
มันฝรั่งและมันเทศเป็นแหล่งโพแทสเซียมชั้นยอด มันฝรั่งอบขนาดใหญ่ให้ 1,600 มก. ในขณะที่มันเทศขนาดใหญ่ให้ 1,110 มก.

การเตรียมอาหาร: อาหารเช้าทุกวันพร้อมแฮชมันเทศ

3. หัวผักกาด

หัวบีทมีให้เลือกหลายสีเช่นแดงเข้มม่วงและขาว ผักรากนี้มีรสหวานตามธรรมชาติ

หัวผักกาดหั่นและต้มสุก 1/2 ถ้วย (85 กรัม) มีโพแทสเซียม 259 มก.

หัวบีทยังอุดมไปด้วยโฟเลตและแมงกานีส นอกจากนี้เม็ดสีที่ให้เม็ดบีทมีสีที่เข้มข้นยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระและการอักเสบ

หัวบีทยังมีไนเตรตสูงซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของหลอดเลือดความดันโลหิตสูงและประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

ปริมาณโพแทสเซียมของหัวบีทอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

สรุป
หัวบีทเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีโดยมี 259 มก. ต่อ 1/2 ถ้วยตวง (85 กรัม) นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและไนเตรตซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

4. พาร์สนิป

พาร์สนิปเป็นผักที่มีรากสีขาวคล้ายกับแครอท

พาร์สนิปหนึ่งถ้วย (160 กรัม) ให้โพแทสเซียม 570 มก.

พาร์สนิปยังเป็นแหล่งวิตามินซีและโฟเลตที่ดีซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของผิวหนังและเนื้อเยื่อการแบ่งเซลล์และสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์

นอกจากนี้เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่พบในพาร์สนิปอาจช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอล

สรุป
พาร์สนิปเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีโดยให้ 570 มก. ต่อถ้วย (85 กรัม) นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีโฟเลตและเส้นใยที่ละลายน้ำได้

5. ผักโขม

ผักโขมเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

และสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณผักโขมปรุงสุกก็เป็นตัวเลือกที่ดีที่มีโพแทสเซียม 839 มก. ต่อถ้วย

นอกจากนี้ยังให้ RDI เกือบ 4 เท่าสำหรับวิตามินเอ 10 เท่าของ RDI สำหรับวิตามินเคประมาณ 25% ของ RDI สำหรับแคลเซียมและเกือบ 85% ของ RDI สำหรับแมงกานีส

สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการเผาผลาญสุขภาพการมองเห็นสุขภาพกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน

ผักใบเขียวเข้มอย่างผักโขมยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ตัวอย่างเช่นผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระรวมทั้งฟลาโวนอยด์ซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์

สรุป
ผักโขมมีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี หนึ่งถ้วย (180 กรัม) มี 839 มก. นอกจากนี้ยังมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่จำเป็นอื่น ๆ

6. สวิสชาร์ท

สวิสชาร์ดเป็นผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

เต็มไปด้วยสารอาหาร ชาร์ดสวิสปรุงสุกหนึ่งถ้วย (175 กรัม) มีโพแทสเซียม 961 มก.

นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอเคและซีธาตุเหล็กแมกนีเซียมแมงกานีสและไฟเบอร์

เช่นเดียวกับผักโขมผักคะน้าและผักใบเขียวอื่น ๆ Swiss Chard ยังมีสารประกอบจากพืชที่ดีต่อสุขภาพซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยปกป้องเซลล์ของคุณ

สรุป
สวิสชาร์ดเป็นผักใบเขียวที่เต็มไปด้วยสารอาหาร มีโพแทสเซียม 961 มก. ใน 1 ถ้วย (175 กรัม)

7. ซอสมะเขือเทศ

มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศเช่นซอสมะเขือเทศเต็มไปด้วยโพแทสเซียม ซอสมะเขือเทศหนึ่งถ้วย (245 กรัม) มีโพแทสเซียม 728 มก.

มะเขือเทศอุดมไปด้วยแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นแมงกานีสและวิตามินรวมทั้งวิตามิน A, C, E และ B6

ยิ่งไปกว่านั้นมะเขือเทศยังมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์เช่นไลโคปีนซึ่งอาจช่วยต้านการอักเสบและลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก

การศึกษาเล็ก ๆ ของผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิกที่ได้รับน้ำมะเขือเทศ 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 เดือนพบว่าการอักเสบความผิดปกติของหลอดเลือดและความต้านทานต่ออินซูลินดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ผู้เข้าร่วมยังพบว่า LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลลดลงและ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ผลประโยชน์ของโพแทสเซียมและไลโคปีนต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจทำให้มะเขือเทศเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพของหัวใจ

สรุป
มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งโพแทสเซียม ซอสมะเขือเทศหนึ่งถ้วย (245 กรัม) ให้โพแทสเซียม 728 มก.

8. ส้มและน้ำส้ม

ผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีวิตามินซีสูง แต่ก็เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเช่นกัน

น้ำส้มหนึ่งถ้วย (248 กรัม) ให้โพแทสเซียม 496 มก. นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโฟเลตวิตามินเอไทอามีนและสารต้านอนุมูลอิสระ

การศึกษาเชิงสังเกตพบว่าผู้ที่บริโภคน้ำส้มเป็นประจำอาจมีแนวโน้มที่จะตอบสนองความต้องการวิตามินและแร่ธาตุและปฏิบัติตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคอ้วนหรือมีภาวะเมตาบอลิก

นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระระดับสูงที่พบในส้มและน้ำผลไม้อาจช่วยปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการต่อต้านอนุมูลอิสระการอักเสบและโรคหัวใจ

นอกจากนี้การบริโภคน้ำส้มที่เสริมแคลเซียมและวิตามินดีอาจช่วยให้สุขภาพกระดูกดีขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการบริโภคโพแทสเซียมในปริมาณสูงอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก

แต่โปรดทราบว่าน้ำส้มมีน้ำตาลสูงกว่าและให้ไฟเบอร์น้อยกว่าผลไม้ทั้งผล

ดังนั้นจึงควรเน้นไปที่การรับประทานผลไม้มากกว่าการดื่มน้ำผลไม้เพื่อเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ หากคุณเลือกดื่มน้ำส้มต้องแน่ใจว่าเป็นน้ำผลไม้ 100% ที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

สรุป
ส้มอุดมไปด้วยโพแทสเซียม น้ำผลไม้ 1 ถ้วย (248 กรัม) ให้ 496 มก. ส้มและน้ำส้มอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ เช่นกัน

9. กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี ในความเป็นจริงกล้วย 1 ลูกมีโพแทสเซียม 451 มก.

ผลไม้แสนอร่อยนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีวิตามินบี 6 แมกนีเซียมไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

ในขณะที่กล้วยสุกมักจะมีน้ำตาลสูง แต่กล้วยสีเขียวจะมีแป้งที่ดื้อยาต่ำกว่าและมีความต้านทานสูงซึ่งอาจช่วยจัดการน้ำตาลในเลือดและทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้น

กล้วยสีเขียวและผงกล้วยสีเขียวอาจช่วยเพิ่มความอิ่มเอิบช่วยเพิ่มอาการท้องผูกและท้องร่วงและปรับปรุงการลดน้ำหนักในบางคน

บรรจุภัณฑ์จากธรรมชาติที่สะดวกสบายของกล้วยทำให้เป็นวิธีที่ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการในการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมในระหว่างเดินทาง

สรุป
กล้วยเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกให้ 451 มก.

10. อะโวคาโด

อะโวคาโดมีคุณค่าทางโภชนาการอร่อยและมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว

พวกมันมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจและอุดมไปด้วยไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินซีเคและบี 6 โฟเลตและกรดแพนโทธีนิก

อะโวคาโดยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี อะโวคาโดบดหนึ่งถ้วย (150 กรัม) ให้โพแทสเซียม 1,120 มก.

สารต้านอนุมูลอิสระปริมาณสูงไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไฟเบอร์ในอะโวคาโดมักมีผลต่อสุขภาพในเชิงบวก การศึกษาพบว่าอะโวคาโดอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจการควบคุมน้ำหนักและกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม (50,.

การรับประทานอะโวคาโดมีความสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นค่าดัชนีมวลกายที่ลดลงน้ำหนักตัวรอบเอวและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเมตาบอลิกลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ปริมาณโพแทสเซียมที่อุดมสมบูรณ์ของอะโวคาโดนอกเหนือจากคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ง่ายในการช่วยตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณ

สรุป
อะโวคาโดบดหนึ่งถ้วย (150 กรัม) ให้โพแทสเซียม 1,120 มก. และมีไขมันไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อหัวใจ

11. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมไรโบฟลาวินและโพแทสเซียมที่ดี หนึ่งถ้วย (245 กรัม) ของครีมนี้ให้โพแทสเซียม 380 มก.

เนื่องจากโยเกิร์ตเป็นอาหารหมักจึงมีแบคทีเรียที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ หลักฐานบางอย่างยังชี้ให้เห็นว่าโยเกิร์ตอาจมีประโยชน์ต่อการจัดการความอยากอาหารหรือการรักษาน้ำหนักของคุณด้วย

เมื่อซื้อโยเกิร์ตให้เลือกซื้อแบบธรรมดาเนื่องจากโยเกิร์ตรสผลไม้มักจะมีน้ำตาลเพิ่มมาก หากคุณพบว่าโยเกิร์ตธรรมดามีรสเปรี้ยวเกินไปให้เพิ่มความหวานด้วยผลไม้สดถั่วน้ำผึ้งเล็กน้อยหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

สรุป
โยเกิร์ตหนึ่งถ้วย (245 กรัม) ให้โพแทสเซียม 380 มก. โยเกิร์ตยังมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ แต่คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม

12. หอย

หอยเป็นแหล่งโพแทสเซียมชั้นยอด หอยลาย 3 ออนซ์ (85 กรัม) จะให้ 534 มก.

หอยยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ หนึ่งหน่วยบริโภคให้ RDI 78% สำหรับซีลีเนียมและสูงกว่า RDI ประจำวันของคุณสำหรับธาตุเหล็กและวิตามินบี 12

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการลดการอักเสบและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคที่เกี่ยวข้อง

สรุป
หอยกาบ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้โพแทสเซียม 534 มก. และเต็มไปด้วยซีลีเนียมเหล็กและ B12

13. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก มันเต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมถึงโพแทสเซียม

ปลาแซลมอนครึ่งหนึ่ง (178 กรัม) ให้โพแทสเซียม 684 มก.

อาหารที่อุดมไปด้วยปลาที่มีไขมันยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ

ในความเป็นจริงการทบทวนการศึกษา 17 ชิ้นพบว่าการบริโภคปลามากถึงสี่มื้อต่อสัปดาห์สอดคล้องกับการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ

ปริมาณโพแทสเซียมที่อุดมสมบูรณ์ของปลาแซลมอนอาจทำให้เป็นประโยชน์ต่อโรคหัวใจได้เช่นกัน

สรุป
ปลาแซลมอนครึ่งหนึ่ง (178 กรัม) มีโพแทสเซียม 684 มก. รวมทั้งโปรตีนคุณภาพสูงวิตามินและไขมันโอเมก้า 3 มากมาย

14. น้ำมะพร้าว

น้ำมะพร้าวกลายเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพยอดนิยม มันหวานและบ๊องน้ำตาลต่ำและมีอิเล็กโทรไลต์สูง

ร่างกายต้องการอิเล็กโทรไลต์เพื่อช่วยปรับสมดุล pH และช่วยรักษาการทำงานของเส้นประสาทหัวใจและกล้ามเนื้อและความชุ่มชื้น

หนึ่งในอิเล็กโทรไลต์เหล่านี้คือโพแทสเซียม การดื่มน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย (240 กรัม) จะให้โพแทสเซียม 600 มก.

อิเล็กโทรไลต์ที่มีปริมาณสูงในน้ำมะพร้าวทำให้เป็นเครื่องดื่มที่ดีเยี่ยมสำหรับการเติมน้ำหลังจากออกกำลังกายที่ท้าทาย

การศึกษาสองชิ้นพบว่าน้ำมะพร้าวมีประสิทธิภาพมากกว่าน้ำเปล่าและมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับเครื่องดื่มกีฬาที่มีอิเล็กโทรไลต์สำหรับผู้เข้าร่วมที่ให้น้ำหลังออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามน้ำมะพร้าวมีความสัมพันธ์กับอาการท้องอืดและปวดท้องมากขึ้นในการศึกษาครั้งที่สาม