คู่มือโภชนาการสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: การทำความเข้าใจดัชนีน้ำตาล

คู่มือโภชนาการโรคเบาหวาน: ดัชนีน้ำตาล (GI) คืออะไร?

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นเครื่องมือทางโภชนาการอย่างหนึ่งที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยประเมินคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทาน

ดัชนีน้ำตาลจะวัดว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมีผลต่อน้ำตาลในเลือดของคุณเร็วเพียงใด

อาหารได้รับการจัดอันดับดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำปานกลางหรือสูงขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเร็วแค่ไหนเมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคสหรือขนมปังขาว (อาหารเหล่านี้มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด 100)

การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก

นอกจากนี้หากคุณกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงคุณสามารถคาดหวังได้ว่ามันจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังอาจทำให้ค่าน้ำตาลในเลือดหลังอาหารสูงขึ้น

ปัจจัยหลายอย่างสามารถเปลี่ยนดัชนีน้ำตาลในอาหารได้ ปัจจัยเหล่านี้รวมถึงองค์ประกอบและวิธีการปรุงอาหาร ดัชนีน้ำตาลในอาหารยังเปลี่ยนแปลงเมื่ออาหารผสมกัน

ดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารไม่ได้ขึ้นอยู่กับการให้บริการอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งตามปกติ ตัวอย่างเช่นแครอทมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง แต่เพื่อให้ได้ปริมาณที่วัดได้สำหรับดัชนีน้ำตาลในเลือดของแครอทคุณจะต้องกินหนึ่งปอนด์ครึ่ง

นอกจากนี้ยังมีการวัดอื่นที่เรียกว่าปริมาณน้ำตาลในเลือด

มาตรการนี้คำนึงถึงทั้งความเร็วในการย่อยอาหารและปริมาณที่มีอยู่ในการเสิร์ฟอาหารตามปกติ นี่อาจเป็นวิธีที่ดีกว่าในการวัดผลกระทบที่อาหารคาร์โบไฮเดรตมีต่อน้ำตาลในเลือด

ปัจจัยใดบ้างที่มีผลต่อการจัดอันดับดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ในการกำหนดหมายเลข GI อาหารจะถูกกำหนดให้เป็นหนึ่งในสามประเภท ได้แก่ ต่ำปานกลางหรือสูง

• อาหาร GI ต่ำมีค่า GI 55 หรือน้อยกว่า
• อาหาร GI ปานกลางอยู่ระหว่าง 56 ถึง 69
• อาหาร GI สูง 70 ขึ้นไป

สำหรับปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 10 ถือว่าต่ำ 10 ถึง 20 ถือว่าปานกลางและมากกว่า 20 ถือว่าสูง

มีหลายปัจจัยที่นำมาพิจารณาเมื่อกำหนดระดับน้ำตาลในเลือดให้อาหาร

ปัจจัยเหล่านี้ ได้แก่ :

ความเป็นกรด

อาหารที่มีความเป็นกรดสูงเช่นของดองมีแนวโน้มที่จะมี GI ต่ำกว่าอาหารที่ไม่มี สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมขนมปังที่ทำด้วยกรดแลคติกเช่นขนมปังซาวโดจึงมีค่า GI ต่ำกว่าขนมปังขาว

เวลาทำอาหาร

ยิ่งปรุงอาหารนานขึ้นเท่าใดอาหารก็มีแนวโน้มที่จะมีค่า GI สูงขึ้นเท่านั้น เมื่ออาหารสุกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตจะเริ่มสลาย

เนื้อหาไฟเบอร์

โดยทั่วไปอาหารที่มีเส้นใยสูงจะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า

เส้นใยเคลือบรอบเมล็ดถั่วและเมล็ดพืชหมายความว่าร่างกายจะสลายมันได้ช้าลง ดังนั้นจึงมักจะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าอาหารที่ไม่มีการเคลือบนี้

กำลังประมวลผล

ตามกฎทั่วไปยิ่งอาหารมีการแปรรูปมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเท่านั้น ตัวอย่างเช่นน้ำผลไม้มีค่า GI สูงกว่าผลไม้สด

ความสุก

ผลไม้หรือผักที่สุกมากขึ้นก็มีแนวโน้มที่จะมีค่า GI สูง

แม้ว่าจะมีข้อยกเว้นสำหรับกฎแต่ละข้อ แต่ก็เป็นแนวทางทั่วไปที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อประเมินผลกระทบของน้ำตาลในเลือดที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง

การใช้ดัชนีน้ำตาลทำงานอย่างไร?

การรับประทานอาหารตาม GI สามารถช่วยให้คุณจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้ดีขึ้น GI ยังช่วยให้คุณกำหนดอาหารที่ผสมกันได้อย่างเหมาะสม

ตัวอย่างเช่นการรับประทานผักและผลไม้ที่มี GI ต่ำหลาย ๆ อย่างร่วมกับอาหารที่มี GI สูงจะช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ตัวอย่างอื่น ๆ ได้แก่ การใส่ถั่วลงในข้าวเนยถั่วลงในขนมปังหรือซอสมะเขือเทศลงในพาสต้า

ประโยชน์ของการใช้ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

การเลือกอาหารที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำได้ อย่างไรก็ตามคุณต้องปฏิบัติตามขนาดชิ้นส่วนที่แนะนำอย่างระมัดระวัง การให้คะแนนระดับน้ำตาลไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเท่านั้น

ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักหรือลดความหิวยังใช้ GI เป็นอาหารเพราะสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ เนื่องจากอาหารใช้เวลาย่อยในร่างกายนานขึ้นคนจึงรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

อะไรคือความเสี่ยงของการรับประทานอาหารที่มีต่อดัชนีน้ำตาล?

ดัชนีน้ำตาลช่วยให้คุณเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูงขึ้น อย่างไรก็ตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารของคุณจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในที่สุด

การเลือกอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถช่วยได้ แต่คุณต้องจัดการกับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณบริโภคด้วย

นอกจากนี้ GI ไม่ได้คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของอาหาร ตัวอย่างเช่นเพียงเพราะข้าวโพดคั่วไมโครเวฟอยู่ตรงกลางของอาหาร GI ไม่ได้หมายความว่าคุณควรอยู่กับข้าวโพดคั่วไมโครเวฟเท่านั้น

เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารเพื่อจัดการกับโรคเบาหวาน American Diabetes Association ขอแนะนำให้คุณพบกับนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนซึ่งคุ้นเคยกับโรคเบาหวาน

มีแผนมื้ออาหารมากมาย อย่าลืมถามว่าคุณจะใช้ข้อมูลเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือดเพื่อจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร

ดัชนีน้ำตาลในผักและผลไม้ทั่วไป

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มีความสำคัญต่อการควบคุมโรคเบาหวาน ผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การรู้ทั้งดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือดของผักและผลไม้ทั่วไปจะช่วยให้คุณเลือกรายการโปรดเพื่อรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณได้

จากข้อมูลของ Harvard Health Publication มีดังต่อไปนี้:

ผลไม้ดัชนีน้ำตาล (กลูโคส = 100)ขนาดให้บริการ (กรัม)ปริมาณน้ำตาลในเลือดต่อมื้อแอปเปิ้ลโดยเฉลี่ย391206กล้วยสุก6212016วันที่แห้ง428018เกรฟฟรุ๊ต251203องุ่นโดยเฉลี่ย5912011สีส้มเฉลี่ย401204พีชเฉลี่ย421205พีชกระป๋องในน้ำเชื่อม401205ลูกแพร์เฉลี่ย431205ลูกแพร์กระป๋องในน้ำลูกแพร์381204ลูกพรุนหลุม296010ลูกเกด646028แตงโม721204 ผักดัชนีน้ำตาล (กลูโคส = 100)ขนาดให้บริการ (กรัม)ปริมาณน้ำตาลในเลือดต่อมื้อถั่วเขียวเฉลี่ย51804แครอทเฉลี่ย35802กาด52804มันฝรั่งอบโดยเฉลี่ย11115033มันฝรั่งสีขาวต้มเฉลี่ย8215021มันฝรั่งบดทันทีเฉลี่ย8715017มันเทศเฉลี่ย7015022มันเทศเฉลี่ย5415020

Takeaway

เมื่อคุณใช้ดัชนีน้ำตาลในการวางแผนมื้ออาหารคุณจะสามารถจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหาและเลือกอาหารที่คุณชอบได้อีกด้วย จากนั้นคุณสามารถรวมเข้ากับแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้

การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดผ่านการรับประทานอาหารเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการจัดการโรคเบาหวานของคุณ

Food Fix: อาหารที่ดีสำหรับโรคเบาหวาน