วิธีหยุดการขว้างปาและหมุนในเวลากลางคืน

การใช้เวลาหลายชั่วโมงในการพลิกและพลิกตัวในตอนกลางคืนในขณะที่คุณพยายามจะหลับนั้นทำให้รู้สึกไม่สบายตัวก่อกวนและน่าหงุดหงิดอย่างมาก

ความวิตกกังวลความเครียดและความตื่นเต้นมากเกินไปเป็นเพียงปัจจัยบางส่วนที่อาจทำให้เกิดการพลิกตัวและพลิกตัวในเวลากลางคืนเพิ่มขึ้น

ในบทความนี้เราจะมาดูว่าเหตุใดคุณจึงอาจเหวี่ยงและพลิกตัวมากในตอนกลางคืนและจะทำให้หยุดได้อย่างไร

อะไรเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณต้องพลิกตัวและพลิกผันตลอดทั้งคืน?

มีสาเหตุหลายประการที่คุณอาจพลิกตัวและพลิกตัวตลอดทั้งคืนเช่นรู้สึกกังวลถูกมองเกินจริงมีโรคประจำตัวและอื่น ๆ มาดูสาเหตุเหล่านี้กัน

รู้สึกกังวล

หากคุณมีโรควิตกกังวลความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นในตอนกลางคืนอาจทำให้หลับยากและหลับไม่สนิท

ในการศึกษาหนึ่งในปี 2017 นักวิจัยพบว่าความวิตกกังวลทางร่างกายมีผลกระทบเชิงลบอย่างมีนัยสำคัญต่อคุณภาพการนอนหลับ จิตใจที่กระวนกระวายและแข่งรถยังสามารถทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกกระสับกระส่ายซึ่งอาจทำให้คุณเหวี่ยงและพลิกตัวมากกว่าปกติ

รู้สึกเครียด

ความเครียดอาจทำให้เกิดอาการทั้งทางจิตใจและร่างกายซึ่งอาจทำให้หลับยากขึ้น ตัวอย่างเช่นหากคุณมีอาการกล้ามเนื้อตึงเนื่องจากความเครียดคุณอาจพบว่าร่างกายของคุณผ่อนคลายบนเตียงในตอนกลางคืนได้ยากขึ้น

ในการศึกษาอื่นในปี 2560 นักวิจัยพบว่าระดับความเครียดที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับคุณภาพการนอนหลับที่แย่ลงในนักศึกษาแพทย์

ถูกจำลองมากเกินไป

จากข้อมูลของ National Sleep Foundation แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์ทีวีและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ สามารถชะลอการทำงานของฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับ

นอกจากนี้เสียงดังและแสงไฟจากภายในและภายนอกห้องนอนของคุณยังสามารถกระตุ้นความรู้สึกของคุณทำให้คุณต้องโยนและหันมากขึ้น

ตารางการนอนหลับไม่ดี

การเข้านอนเมื่อคุณไม่เหนื่อยตลอดจนการเข้านอนดึกเกินไปหรือเร็วเกินไปล้วนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ

หากคุณเหนื่อยไม่พอหรือเหนื่อยเกินไปเมื่อถึงเวลานอนคุณอาจพบว่าการพักผ่อนและหลับไปได้ยาก สิ่งเดียวกันนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณอยู่ในตารางการนอนหลับที่ผิดปกติ

การนอนหลับก่อนนอน

การวิจัยพบว่าการงีบสั้น ๆ ระหว่างวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา อย่างไรก็ตามการงีบหลับมากเกินไปในตอนกลางวันอาจทำให้การนอนตอนกลางคืนยากขึ้น

หากคุณนอนหลับมากเกินไปในช่วงบ่ายสองสามชั่วโมงร่างกายของคุณอาจไม่พร้อมที่จะนอนหลับอีกครั้งเมื่อคุณโดนหญ้าแห้ง สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกกระสับกระส่ายขณะนอนอยู่บนเตียงตอนกลางคืน

อาหารไม่สมดุล

การรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ สารอาหารจากอาหารมีบทบาทอย่างมากในการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับรวมถึงสารสื่อประสาทสำคัญอื่น ๆ ที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ

ความไม่สมดุลของสารอาหารเหล่านี้อาจทำให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดีและมีปัญหาในการนอนหลับ

เงื่อนไขทางการแพทย์

มีเงื่อนไขทางการแพทย์หลายอย่างที่อาจนำไปสู่คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีโดยที่พบบ่อยที่สุดคือกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุขภาวะหยุดหายใจขณะหลับและการนอนไม่หลับ

โรคขาอยู่ไม่สุข

โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) เป็นภาวะที่กระตุ้นให้คุณขยับขาได้อย่างท่วมท้น ด้วย RLS ความรู้สึกส่วนใหญ่มักจะปรากฏขึ้นเมื่อร่างกายของคุณอยู่ในช่วงพักผ่อนเช่นนอนลงบนเตียง ความจำเป็นในการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องอาจนำไปสู่การโยนและพลิกตัวในเวลากลางคืนบ่อยครั้ง

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นอีกภาวะหนึ่งที่อาจทำให้เกิดการพลิกและพลิกในเวลากลางคืน เมื่อคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับการหายใจของคุณจะหยุดชะงักระหว่างการนอนหลับ สิ่งนี้อาจทำให้คุณนอนพลิกตัวและตื่นบ่อยตลอดทั้งคืน

นอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับเป็นภาวะที่ไม่สามารถหลับหรือหลับได้ มีสาเหตุหลายประการสำหรับการนอนไม่หลับรวมถึงภาวะสุขภาพกายหรือสุขภาพจิตอื่น ๆ หากคุณมีอาการนอนไม่หลับคุณอาจพบว่าตัวเองต้องเคลื่อนไหวไปมามากอยู่บนเตียงไม่สามารถนอนหลับได้

อาการปวดเรื้อรังบางอย่างเช่นโรคข้ออักเสบและโรคไฟโบรมัยอัลเจียอาจทำให้นอนหลับสบายในตอนกลางคืนได้ยาก

วิธีหยุดการโยนและพลิกในเวลากลางคืน

หากคุณมักจะพลิกตัวและพลิกตัวในที่สุดเมื่อคุณเข้านอนในตอนกลางคืนกิจวัตรการนอนหลับที่ดีจะช่วยได้มาก

• สร้างห้องนอนที่สะดวกสบาย ขั้นตอนแรกในการฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีคือการสร้างห้องนอนที่คุณรู้สึกสบายตัวการซื้อเตียงและเครื่องนอนคุณภาพสูงสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณมีสถานที่ที่สะดวกสบายในการนอนหลับในแต่ละคืน
• ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย มีการแสดงเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อลดอาการวิตกกังวลและความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ คุณสามารถฝึกหายใจเข้าลึก ๆ การทำสมาธิการนึกภาพหรือแม้แต่เทคนิคการลงดินเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและพร้อมสำหรับการนอนหลับ
• ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ พยายามหยุดใช้เครื่องใช้ไฟฟ้าอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายและจิตใจมีเวลาเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ นั่นหมายถึงการวางโทรศัพท์ทิ้งและเลือกใช้สิ่งที่ง่ายกว่าในสายตาเช่นหนังสือดีๆ
• มีส่วนร่วมในระหว่างวัน การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายเมื่อถึงเวลาเข้านอน หากคุณพบว่าคุณมีพลังงานมากในตอนกลางคืนอย่างต่อเนื่องการเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวันสามารถช่วยได้
• ทำตามตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ มีหลายปัจจัยที่อาจส่งผลเสียต่อวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกายตั้งแต่การเดินทางไปจนถึงการนอนดึกเกินไป การทำตามตารางการนอนหลับสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและพร้อมที่จะนอนหลับในเวลาเดียวกันในแต่ละคืน
• รับประทานอาหารที่สมดุล การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันและสารอาหารอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับ อย่าลืมทานอาหารที่มีทริปโตเฟนแมกนีเซียมวิตามินบีและสารอาหารที่ส่งเสริมฮอร์โมนการนอนหลับอื่น ๆ

สาเหตุอื่น ๆ ของการนอนหลับที่ไม่ดีและการนอนพลิกตัวบ่อยๆเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับและการนอนไม่หลับสามารถจัดการได้ด้วยความช่วยเหลือของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

เมื่อไปพบแพทย์

หากคุณได้ทำตามขั้นตอนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณแล้ว แต่ยังพบว่าตัวเองนอนพลิกตัวตอนกลางคืนก็ถึงเวลาไปพบแพทย์

พวกเขาจะประเมินประวัติทางการแพทย์ของคุณและถามคำถามเกี่ยวกับวิถีชีวิตและพฤติกรรมการนอนหลับของคุณ นอกจากนี้ยังอาจทำการทดสอบหลายชุดเช่นการศึกษาการนอนหลับเพื่อตรวจสอบว่ามีอาการป่วยอยู่หรือไม่

หากแพทย์ของคุณวินิจฉัยว่าคุณมีภาวะที่อาจทำให้นอนหลับได้ไม่ดีการหาแผนการรักษาเป็นขั้นตอนต่อไป

Takeaway

การนอนพลิกตัวในเวลากลางคืนอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับและคุณภาพชีวิตลดลง

มีสาเหตุหลายประการในการพลิกตัวและพลิกตัวในเวลากลางคืนรวมถึงสุขอนามัยในการนอนหลับที่ไม่ดีการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลและแม้กระทั่งสภาวะทางการแพทย์ที่เป็นสาเหตุ

การฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีเช่นการปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และการจัดตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอจะช่วยให้คุณหยุดการนอนคว่ำและพลิกตัวมากในตอนกลางคืนได้

หากคุณกังวลว่าอาการป่วยที่เป็นสาเหตุทำให้คุณต้องนอนไม่หลับทั้งคืนให้นัดพบแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม