วิธีการเพิ่มขาของคุณ

อาหารและการออกกำลังกายมีความสำคัญเช่นเดียวกับหากคุณต้องการ น้ำหนักขึ้น เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก

และยังมีการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ขาของคุณใหญ่ขึ้น

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีทำให้ขาใหญ่ขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยงและวิธีปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตของคุณ

วิธีทำให้ขาใหญ่ขึ้นด้วยการออกกำลังกาย

หมอบ

Squats หมายถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อในขาและก้นของคุณ Squats เหมาะที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยม (quadriceps femoris ที่ขาส่วนบน)

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
2. วางมือแต่ละข้างไว้บนสะโพกแต่ละข้างและเกร็งกล้ามเนื้อท้อง
3. ค่อยๆงอขาและยืดลำตัวให้ตรงเหมือนพยายามนั่งลง
4. เลื่อนลงจนกว่าคุณจะอยู่ในท่านั่งและขาส่วนบนขนานกับพื้น
5. อยู่ในตำแหน่งนี้อย่างน้อย 10 วินาที
6. ค่อยๆยืนขึ้นโดยให้ลำตัวตรง
7. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณสะดวก

ปอด

ปอดยังดีต่อกล้ามเนื้อขาและก้น

1. ยืนและเกร็งกล้ามเนื้อท้อง
2. ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเหมือนก้าวไปข้างหน้า
3. โน้มตัวไปข้างหน้าเหมือนกำลังคุกเข่าให้เข่าแต่ละข้างทำมุม 90 องศา
4. วางน้ำหนักกลับไปที่ส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าทางเดิม
5. ทำซ้ำที่ขาข้างเดียวหลาย ๆ ครั้งตามสบาย
6. ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

ลูกวัวเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายและช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อน่องที่ขาส่วนล่างของคุณ

1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าของคุณหันไปข้างหน้าและเกร็งกล้ามเนื้อท้อง สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมคุณสามารถยืนบนหิ้งที่ยกขึ้นเล็กน้อยโดยใช้ครึ่งหน้าของเท้าของคุณ (ดูด้านบน)
2. ยกขึ้นที่หน้าเท้าเหมือนพยายามยืนบนปลายเท้า
3. อยู่ในตำแหน่งนั้นสักสองสามวินาที
4. ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิมของคุณ
5. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามสบาย

การกดขา

เครื่องนี้ต้องใช้เครื่องกดขาหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่คล้ายกัน แต่สามารถช่วยคุณกำหนดเป้าหมายเฉพาะบริเวณขาของคุณที่ยากต่อการออกกำลังกาย

1. นั่งบนเครื่องโดยให้เท้าของคุณราบไปกับแท่นพิมพ์ อุปกรณ์บางอย่างได้รับการออกแบบให้คุณนั่งในตำแหน่งที่ปรับเอนได้บางส่วนหรือแม้กระทั่งนอนหงาย
2. ค่อยๆดันผ้าออกจากตัวคุณด้วยเท้าทั้งสองข้างอย่างช้าๆและระมัดระวังในขณะที่รักษาศีรษะและหลังให้คงที่ อย่าใช้แค่ส้นเท้าหรือนิ้วเท้า
3. ค้างไว้สักครู่โดยไม่ล็อกเข่า
4. ค่อยๆดึงขากลับลงมาหาคุณ
5. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามสบาย

เพื่อให้ขาใหญ่ขึ้นควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเหล่านี้

พยายามหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและคาร์ดิโอเช่นวิ่งหรือว่ายน้ำ การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยลดไขมันส่วนเกินและทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปร่างเมื่อเวลาผ่านไป แต่การออกกำลังกายเหล่านี้จะเหมาะกับคุณหากคุณต้องการเพิ่มจำนวนมาก ๆ

คุณยังสามารถทำคาร์ดิโอหรือแอโรบิกในปริมาณเล็กน้อยเพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักส่วนเกินที่อยู่ด้านบนของกล้ามเนื้อได้ วิธีนี้ช่วยให้คุณได้นิยามขาของคุณสำหรับรูปร่างหรือลักษณะที่คุณต้องการ

จะกินอะไรดีให้เป็นกลุ่มก้อน

ต่อไปนี้คืออาหารที่ควรกินและบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยงในขณะที่คุณพยายามทำให้ขาของคุณใหญ่ขึ้น อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการพะรุงพะรัง:

• เนื้อสัตว์เช่นสเต็กเนื้อสันนอกหมูสันในอกไก่และปลานิล
• นมเช่นชีสโยเกิร์ตและนมไขมันต่ำ
• ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตควินัวและขนมปังธัญพืช
• ผลไม้เช่นกล้วยองุ่นแตงโมและเบอร์รี่
• ผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่งถั่วลิมาและมันสำปะหลัง
• ผักเช่นผักโขมแตงกวาบวบและเห็ด
• ถั่วและเมล็ดพืชเช่นวอลนัทเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์
• พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเลนทิลและถั่วดำ
• น้ำมันปรุงอาหารเช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด

แผนที่อาหารเสริมช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบพะรุงพะรังและรักษาแผนการออกกำลังกายระยะยาว แต่เข้าใจว่าไม่ได้รับการตรวจสอบความปลอดภัยหรือประสิทธิภาพอย่างใกล้ชิดจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA):

• เวย์โปรตีนผสมในน้ำหรือโปรตีนเชคเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณในแต่ละวัน
• ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเพื่อเพิ่มพลังให้กับกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานหรือเข้มข้นเป็นพิเศษ
• คาเฟอีนช่วยให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มความยาวหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

อาหารที่ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง

ต่อไปนี้คืออาหารบางส่วนที่คุณควร จำกัด หากคุณพยายามที่จะเพิ่มปริมาณมากโดยเฉพาะก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย:

• แอลกอฮอล์ซึ่งสามารถลดความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อได้หากคุณดื่มมากเกินไปในครั้งเดียวหรือเกินเวลา
• อาหารทอดเช่นเฟรนช์ฟรายไก่ทอดหรือหัวหอมซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบหรือระบบย่อยอาหารและภาวะหัวใจล้มเหลว
• สารให้ความหวานเทียมหรือน้ำตาลในขนมหวานและขนมอบเช่นคุกกี้ไอศกรีมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาและแม้แต่เครื่องดื่มที่เพิ่มอิเล็กโทรไลต์เช่นเกเตอเรด
• อาหารที่มีไขมันสูงเช่นเนื้อวัวหรือครีมหนัก
• อาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นกะหล่ำดอกและบรอกโคลี

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

นี่คือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณและมีสุขภาพที่ดีโดยรวม:

• นอนหลับเป็นประจำเป็นเวลา 7 ถึง 9 ชั่วโมงในเวลาเดียวกันทุกวัน
• ลดความเครียดด้วยการนั่งสมาธิฟังเพลงหรือทำงานอดิเรกที่คุณชื่นชอบ
• ลดหรือกำจัดการใช้แอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ การเลิกบุหรี่อาจเป็นเรื่องยาก แต่แพทย์สามารถช่วยสร้างแผนการเลิกบุหรี่ที่เหมาะกับคุณได้
• อย่าผลักดันตัวเองให้หนักเกินไป ใช้เวลาอย่างช้าๆเพื่อที่คุณจะได้ไม่เร่งรีบและทำร้ายตัวเองหรือเหนื่อยเกินไป เริ่มต้นจากจำนวนน้อยและเพิ่มตัวแทนหรือนาทีพิเศษเมื่อคุณคิดว่าคุณพร้อม

Takeaway

การคิดทบทวนเป็นมากกว่าการทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง นอกจากนี้ยังเป็นการกินดื่มและนอนหลับเพื่อให้ทั้งร่างกายของคุณมีส่วนช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มจำนวนมาก

เริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกายแบบพะรุงพะรังและเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เอื้อต่อการเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของคุณใช้การออกกำลังกายและโภชนาการได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Glutes