หากคุณต้องการวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อและยกระดับสมรรถภาพทางกายของคุณไปอีกระดับจากนั้นพิจารณาเพิ่มการวิ่งและช่วงเวลาในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
การออกกำลังกายแบบ Sprint เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกคาร์ดิโอหรือการฝึกด้วยแรงต้าน คุณสามารถปรับแต่งได้ตามเวลาระดับความฟิตความหนักและพื้นที่ที่คุณมีให้ออกกำลังกาย
เพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้นต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับและตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ Sprint ระดับเริ่มต้นและระดับกลางถึงระดับสูง
การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น
เมื่อพูดถึงการเพิ่มการออกกำลังกายแบบ Sprint ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณกฎทั่วไปคือการทำให้ช้าลง
กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออย่าเพิ่มมากเกินไปเร็วเกินไป คุณต้องการให้เวลาร่างกายปรับตัวเข้ากับความเข้มข้นที่สูงขึ้นและให้เวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย
ด้วยเหตุนี้ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรอง Emily Fayette จาก SHRED Fitness จึงแบ่งปันเคล็ดลับเหล่านี้ในการออกแบบการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นวิ่ง
- เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเสมอ “ เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเดินเร็วหรือวิ่งเบา ๆ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับงานที่กำลังจะเกิดขึ้น” ฟาเยตต์อธิบาย
- เพิ่มการออกกำลังกายของคุณ เริ่มต้นด้วยส่วนการวิ่งที่สั้นลงตามด้วยระยะเวลาในการฟื้นตัวเป็นสองเท่าหรือมากกว่านั้นหากจำเป็น ตัวอย่างเช่นวิ่ง 30 วินาทีที่ 80 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณตามด้วยการฟื้นตัว 60 ถึง 120 วินาทีซึ่งอาจรวมถึงการพักผ่อนให้เต็มที่เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ
- เผื่อเวลาพักฟื้น. “ อย่าเพิ่งดึงปลั๊กออกหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก - หรือออกกำลังกายใด ๆ ใช้เวลาในการวิ่งเหยาะๆหรือเดินและยืดเส้นยืดสายในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณลดลง” เธอกล่าวเสริม
ตัวอย่างกิจวัตรสำหรับผู้เริ่มต้น
- การวอร์มอัพ: อบอุ่นร่างกายเป็นเวลาห้านาทีด้วยการเดินการวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
- Sprint: วิ่งครั้งแรกด้วยความเร็วปานกลางประมาณ 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณ Sprint เป็นเวลา 30 วินาที
- Active Recovery: ชะลอความเร็วหรือเดินเป็นเวลา 60 ถึง 120 วินาที
- Sprint: Sprint เป็นเวลา 30 วินาทีด้วยความพยายามสูงสุด 70 เปอร์เซ็นต์
- การฟื้นตัวแบบแอคทีฟ: ชะลอความเร็วของคุณหรือเดินเป็นเวลา 60 ถึง 120 วินาที
- Sprint: Sprint เป็นเวลา 30 วินาทีด้วยความพยายามสูงสุด 80 เปอร์เซ็นต์
- Active Recovery: ชะลอความเร็วหรือเดินเป็นเวลา 60 ถึง 120 วินาที
- ทำรูปแบบนี้ต่อไปเป็นเวลา 20 นาทีโดยวิ่งด้วยความพยายามสูงสุด 80 เปอร์เซ็นต์
การออกกำลังกายในระดับถัดไป
ไม่ว่าคุณจะเชี่ยวชาญการวิ่งระดับเริ่มต้นหรือคุณมีประสบการณ์กับการออกกำลังกายประเภทนี้มาแล้วการเพิ่มความเข้มข้นโดยการจัดการเวลาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกขั้น
เมื่อคุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่การออกกำลังกายแบบ Sprint ของคุณแล้ว Fayette แนะนำให้เปลี่ยนระยะเวลาของการวิ่งและลดเวลาในการฟื้นตัว
“ ตัวอย่างเช่นย้อนกลับไปที่การออกกำลังกายระดับเริ่มต้น 30 วินาทีที่ 80 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณตามด้วยการฟื้นตัว 60 ถึง 120 วินาทีคุณสามารถเพิ่มเวลาในการวิ่งเป็น 45 วินาทีโดยพักฟื้น 60 ถึง 120 วินาทีหรือ การวิ่ง 30 วินาทีและการฟื้นตัว 60 ถึง 90 วินาที” เธออธิบาย
ตัวอย่างรูทีนระดับถัดไปพร้อมช่วงความเร็วที่เพิ่มขึ้น
- การวอร์มอัพ: อุ่นเครื่องเป็นเวลาห้านาทีด้วยการเดินการวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
- Sprint: 45 วินาทีที่ 80 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณ
- Active Recovery: ชะลอความเร็วหรือเดินเป็นเวลา 60 ถึง 120 วินาที
- ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที
ตัวอย่างรูทีนระดับถัดไปที่ลดเวลาการกู้คืนที่ใช้งานอยู่
- การวอร์มอัพ: อุ่นเครื่องเป็นเวลาห้านาทีด้วยการเดินจ็อกกิ้งเบา ๆ หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
- Sprint: 30 วินาทีที่ 80 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณ
- การฟื้นตัวที่ใช้งานอยู่: ชะลอความเร็วของคุณหรือเดินเป็นเวลา 60 ถึง 90 วินาที
- ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Sprint
หากคุณยังไม่แน่ใจเกี่ยวกับการเพิ่มช่วงเวลาการวิ่งให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณให้พิจารณาประโยชน์หลักบางประการเหล่านี้:
ประสิทธิภาพ
การเพิ่มการวิ่งในการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการฝึกช่วงความเข้มข้นสูงหรือ HIIT การออกกำลังกายประเภทนี้จะจับคู่ช่วงเวลาที่เข้มข้นขึ้นโดยมีช่วงเวลาพักฟื้นที่มีความเข้มข้นน้อยถึงปานกลาง
สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยประหยัดเวลาและเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ แต่จากการศึกษาใน Biology of Sport การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคงที่
ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาในนักกีฬาที่มีทักษะหรือผ่านการฝึกอบรม
การรวมช่วงเวลาการวิ่งในกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมของคุณสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาได้
จากการศึกษาใน Journal of Strength and Conditioning Research นักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝนสามารถปรับปรุงทั้งความอดทนและประสิทธิภาพแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้หลังจากการฝึกช่วงระยะวิ่งสองสัปดาห์
รักษามวลกล้ามเนื้อ
ร่างกายของคุณประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท I และ Type II
คุณรับสมัครประเภท I หรือเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าเมื่อวิ่งในระยะทางไกลหรือทำคาร์ดิโอนานขึ้น
ประเภท II หรือเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วคือสิ่งที่คุณใช้ในการวิ่ง
ตามที่ American Council on Exercise ระบุว่าเป็นเส้นใยประเภท II ที่ช่วยเพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อและทำให้ขาของคุณดูลีน นอกจากนี้เนื่องจากเส้นใยประเภท II ฝ่อลงเมื่อคุณอายุมากขึ้นการวิ่งเป็นระยะ ๆ สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันที่มักจะสูญเสียไปตามอายุ
เพิ่มพลังของคุณ
เนื่องจากการฝึกวิ่งต้องใช้พลังงานอย่างรวดเร็วในสภาวะไร้ออกซิเจน Fayette กล่าวว่าคุณจะได้สัมผัสกับการเพิ่มความแข็งแกร่งและความเร็วของคุณ
เพิ่มเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน
เมื่อคุณเพิ่มเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นเดียวกับการฝึกวิ่ง Fayette ชี้ให้เห็นว่าสิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้น
ข้อควรระวังในการพิจารณา
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ มีข้อควรระวังบางประการที่คุณต้องพิจารณาก่อนที่จะลองออกกำลังกายแบบ Sprint
จากข้อมูลของ Mayo Clinic การออกกำลังกายในรูปแบบ Ballistic ที่มีความเข้มข้นสูงกว่าเช่นช่วงเวลาการวิ่งบนลู่วิ่งหรือลู่วิ่งไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกพื้นฐานของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อไม่ดีหรือมีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสม
กล่าวได้ว่าผู้ที่มีอาการเหล่านี้อาจยังคงได้รับประโยชน์จากการวิ่งที่มีแรงกระแทกต่ำโดยการออกกำลังกายบนจักรยานในร่มเทรนเนอร์รูปไข่หรือวิ่งในสระว่ายน้ำ
การวิ่งบนลู่วิ่งให้พื้นผิวที่นุ่มนวลกว่าการชนทางเท้า หากคุณมีแทร็กคุณภาพอยู่ใกล้ ๆ ให้ลองวิ่งที่นั่น
สถานที่ออกกำลังกายบางแห่งมีลู่วิ่งในร่มที่คุณสามารถใช้ได้ ไม่ว่าจะอยู่ในภูมิประเทศใดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีรองเท้าวิ่งที่รองรับในการวิ่ง
นอกจากนี้ทุกคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะลองวิ่ง
นอกจากนี้ผู้ที่เพิ่งออกกำลังกายอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานร่วมกับเทรนเนอร์เพื่อออกแบบโปรแกรมการวิ่ง ผู้ฝึกสอนสามารถปรับแต่งกิจวัตรที่เหมาะกับระดับของคุณและชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดที่คุณทำด้วยเทคนิคของคุณ
Takeaway
การผสมผสานการวิ่งเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลในการฝึกระบบไร้ออกซิเจนเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อขา
เนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้มีความต้องการอย่างมากคุณจึงควรออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ เพียงสองถึงสามวันต่อสัปดาห์
หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายหายใจลำบากหรือรู้สึกเป็นลมให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากอาการเหล่านี้ยังคงเกิดขึ้น
