เมื่อคืนคุณนอนหลับมากแค่ไหน? แล้วคืนก่อนล่ะ? คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?
การติดตามตารางการนอนของคุณอาจไม่ใช่สิ่งสำคัญอันดับต้น ๆ แต่การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้าน
คุณอาจไม่รู้ตัว แต่ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับอาจส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่น้ำหนักและการเผาผลาญไปจนถึงการทำงานของสมองและอารมณ์
สำหรับหลาย ๆ คนเวลาตื่นนอนเป็นค่าคงที่
อย่างไรก็ตามเวลาที่คุณเข้านอนมีแนวโน้มที่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชีวิตทางสังคมตารางการทำงานภาระหน้าที่ของครอบครัวการสตรีมรายการใหม่ล่าสุดบน Netflix หรือเพียงแค่เมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อย
แต่ถ้าคุณรู้ว่าคุณต้องตื่นกี่โมงและคุณรู้ว่าคุณต้องนอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุดคุณก็ต้องหาเวลาเข้านอน
ในบทความนี้เราจะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีคำนวณเวลาเข้านอนที่ดีที่สุดโดยพิจารณาจากเวลาตื่นและรอบการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณ
นอกจากนี้เราจะดูรายละเอียดเพิ่มเติมว่าวงจรการนอนหลับของคุณทำงานอย่างไรและการนอนหลับจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร
คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?
คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนตลอดช่วงชีวิตของคุณ ทารกอาจต้องนอนมากถึง 17 ชั่วโมงในแต่ละวันในขณะที่ผู้สูงอายุอาจนอนหลับได้เพียง 7 ชั่วโมงต่อคืน
แต่หลักเกณฑ์ตามอายุนั้นเคร่งครัดนั่นคือคำแนะนำจากการวิจัยว่าคุณอาจต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดเมื่อความต้องการของร่างกายเปลี่ยนแปลงไป
ตามที่ American Academy of Pediatrics และ CDC เหล่านี้เป็นแนวทางการนอนหลับโดยทั่วไปสำหรับกลุ่มอายุต่างๆ:
แนวทางการนอนหลับ
- แรกเกิดถึง 3 เดือน: 14 ถึง 17 ชั่วโมง
- 4 ถึง 11 เดือน: 12 ถึง 16 ชั่วโมง
- 1 ถึง 2 ปี: 11 ถึง 14 ชั่วโมง
- 3 ถึง 5 ปี: 10 ถึง 13 ชั่วโมง
- 6 ถึง 12 ปี: 9 ถึง 12 ชั่วโมง
- 13 ถึง 18 ปี: 8 ถึง 10 ชั่วโมง
- 18 ถึง 64 ปี: 7 ถึง 9 ชั่วโมง
- 65 ปีขึ้นไป: 7 ถึง 8 ชั่วโมง
ความต้องการการนอนหลับของทุกคนแตกต่างกันแม้จะอยู่ในกลุ่มอายุเดียวกันก็ตาม
บางคนอาจต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 9 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ในขณะที่คนอื่น ๆ ในกลุ่มอายุเดียวกันอาจพบว่าการนอนหลับ 7 ชั่วโมงนั้นเหมาะสมกับพวกเขา
คำถามที่ใหญ่ที่สุดคือทำอย่างไร คุณ รู้สึกเมื่อคุณนอนหลับเป็นจำนวนมาก สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อประเมินความต้องการการนอนหลับของคุณเองมีดังนี้
- คุณรู้สึกพักผ่อนหลังจากนอนหลับ 7 ชั่วโมงหรือต้องการอย่างน้อย 8 หรือ 9?
- คุณมีอาการง่วงนอนตอนกลางวันหรือไม่?
- คุณพึ่งพาคาเฟอีนเพื่อให้คุณไปได้ตลอดทั้งวันหรือไม่?
- หากคุณนอนกับคนอื่นเขาสังเกตเห็นว่าคุณมีปัญหาในการนอนหรือไม่?
สัญญาณบ่งบอกว่าคุณนอนหลับไม่เพียงพอ
การอดนอนเป็นเรื่องจริงสำหรับบางคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความเครียดจากการทำงานและชีวิตก่อตัวขึ้น การนอนน้อยเกินไปอาจส่งผลต่อระบบต่างๆของร่างกายและการฟื้นฟู
คุณอาจนอนน้อยเกินไปเนื่องจาก:
- นอนไม่หลับ
- หยุดหายใจขณะหลับ
- อาการปวดเรื้อรัง
- เงื่อนไขอื่น ๆ
สัญญาณบางอย่างที่คุณอาจนอนหลับไม่เพียงพอ ได้แก่ :
- คุณรู้สึกง่วงเหงาหาวนอนในระหว่างวัน
- คุณหงุดหงิดหรืออารมณ์แปรปรวนมากขึ้น
- คุณมีประสิทธิผลและมีสมาธิน้อยลง
- ความอยากอาหารของคุณเพิ่มขึ้น
- วิจารณญาณและการตัดสินใจของคุณไม่ใช่สิ่งที่มักจะเป็น
- ผิวของคุณได้รับผลกระทบ (วงกลมใต้ตาคล้ำ, ผิวหมองคล้ำ, มุมปากหย่อนยาน)
การศึกษาการนอนหลับในปี 2020 แสดงให้เห็นว่าการอดนอนเพิ่มโอกาสที่จะทำให้เกิดข้อผิดพลาดในการดูแลรักษาเป็นสองเท่าและเพิ่มจำนวนการหมดความสนใจเป็นสามเท่า
การนอนหลับและสุขภาพจิตมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดโดยความผิดปกติของการนอนหลับที่ก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล การนอนหลับเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งต่อสุขภาพโดยรวมของเรา
เครื่องคิดเลขการนอนหลับ
เวลาเข้านอนขึ้นอยู่กับ:
- เวลาตื่นนอนของคุณ
- ทำห้าหรือหกรอบการนอนหลับ 90 นาที
- ปล่อยให้ 15 นาทีในการนอนหลับ
นอนหลับ 7.5 ชั่วโมง
(5 รอบ)
9 ชั่วโมงของการนอนหลับ
(6 รอบ)
ขั้นตอนของการนอนหลับคืออะไร?
เมื่อคุณหลับสมองและร่างกายของคุณจะต้องผ่านการนอนหลับหลายรอบ แต่ละรอบประกอบด้วยสี่ขั้นตอนที่แตกต่างกัน
- สามขั้นตอนแรกเป็นส่วนหนึ่งของการนอนหลับแบบไม่เคลื่อนไหวตาอย่างรวดเร็ว (NREM)
- ขั้นตอนสุดท้ายคือการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) การนอนหลับ
ขั้นตอน NREM ที่ใช้จัดเป็นขั้นตอนที่ 1, 2, 3, 4 และ REM โดยทั่วไปมีการจัดประเภทในลักษณะนี้:
- N1 (เดิมคือระยะที่ 1): นี่คือขั้นตอนแรกของการนอนหลับและช่วงเวลาระหว่างการตื่นและการหลับ
- N2 (เดิมคือระยะที่ 2): การเริ่มต้นของการนอนหลับจะเริ่มขึ้นในระยะนี้เมื่อคุณไม่รู้สึกตัวกับสิ่งรอบข้าง อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงเล็กน้อยและการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะเป็นปกติ
- N3 (เดิมคือระยะที่ 3 และ 4): นี่คือระยะการนอนหลับที่ลึกที่สุดและได้รับการฟื้นฟูมากที่สุดในช่วงที่หายใจช้าลงความดันโลหิตลดลงกล้ามเนื้อคลายตัวฮอร์โมนจะถูกปลดปล่อยการรักษาจะเกิดขึ้นและร่างกายของคุณจะกลับมามีพลังอีกครั้ง
- REM: นี่เป็นขั้นตอนสุดท้ายของวงจรการนอนหลับ ใช้เวลาประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของวงจรการนอนหลับของคุณ นี่คือช่วงเวลาที่สมองของคุณทำงานมากที่สุดและมีความฝันเกิดขึ้น ในระหว่างขั้นตอนนี้ดวงตาของคุณจะเคลื่อนไปมาใต้เปลือกตาอย่างรวดเร็ว การนอนหลับแบบ REM ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางจิตใจและร่างกายของคุณเมื่อคุณตื่นนอน
โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลาประมาณ 90 นาทีในการผ่านแต่ละรอบ หากคุณทำได้ 5 รอบต่อคืนคุณจะได้นอนคืนละ 7.5 ชั่วโมง หกรอบเต็มคือประมาณ 9 ชั่วโมงของการนอนหลับ
ตามหลักการแล้วคุณต้องการตื่นขึ้นมาเมื่อสิ้นสุดวงจรการนอนหลับแทนที่จะอยู่ตรงกลาง โดยปกติคุณจะรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นหากคุณตื่นขึ้นมาเมื่อสิ้นสุดรอบการนอนหลับ
ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญ?
การนอนหลับมีความสำคัญจากหลายสาเหตุ นอนหลับฝันดี:
- ควบคุมการปล่อยฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารการเผาผลาญการเจริญเติบโตและการรักษาของคุณ
- ช่วยเพิ่มการทำงานของสมองสมาธิโฟกัสและเพิ่มผลผลิต
- ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
- รักษาระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
- ลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพเรื้อรังเช่นเบาหวานและความดันโลหิตสูง
- ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาเวลาตอบสนองและความเร็ว
- อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า
เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
เพื่อปรับปรุงสุขภาพการนอนหลับของคุณให้พิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้
ระหว่างวัน
- ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่พยายามกำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน การออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้การนอนหลับถูกขัดจังหวะ
- เพิ่มการรับแสงแดดหรือแสงจ้าในระหว่างวัน วิธีนี้สามารถช่วยรักษาจังหวะการเต้นของร่างกายซึ่งส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณ
- พยายามอย่างีบหลับนานโดยเฉพาะในช่วงบ่าย
- พยายามตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน
ก่อนนอน
- จำกัด แอลกอฮอล์คาเฟอีนและนิโคตินในตอนเย็น สารเหล่านี้มีโอกาสขัดขวางการนอนหลับของคุณหรือทำให้หลับยาก
- ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน แสงจากอุปกรณ์เหล่านี้สามารถกระตุ้นสมองของคุณและทำให้หลับยากขึ้น
- ทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวันที่ผ่อนคลายก่อนนอนเช่นการอาบน้ำอุ่นหรือฟังเพลงสบาย ๆ
- ปิดไฟก่อนนอนสักครู่เพื่อช่วยให้สมองของคุณเข้าใจว่าถึงเวลานอนแล้ว
- ปิดตัวควบคุมอุณหภูมิในห้องนอนของคุณ 65 ° F (18.3 ° C) เป็นอุณหภูมิการนอนหลับที่เหมาะ
นอนอยู่บนเตียง
- หลีกเลี่ยงการมองหน้าจอเช่นทีวีแล็ปท็อปหรือโทรศัพท์เมื่อคุณอยู่บนเตียง
- อ่านหนังสือหรือฟังเสียงสีขาวเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายเมื่ออยู่บนเตียง
- หลับตาผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจดจ่อกับการหายใจสม่ำเสมอ
- หากคุณไม่สามารถหลับได้ให้ลุกจากเตียงและย้ายไปที่ห้องอื่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยแล้วกลับไปที่เตียง
บรรทัดล่างสุด
หากคุณตั้งเป้าหมายว่าจะนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเครื่องคำนวณการนอนหลับจะช่วยให้คุณทราบว่าควรเข้านอนกี่โมงโดยพิจารณาจากเวลาตื่นนอนของคุณ
ตามหลักการแล้วคุณจะต้องตื่นขึ้นมาเมื่อสิ้นสุดวงจรการนอนหลับซึ่งเป็นช่วงที่คุณมักจะรู้สึกพักผ่อนมากที่สุด
การนอนหลับฝันดีมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนไม่หลับให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาช่วยตรวจสอบได้ว่ามีสาเหตุสำคัญหรือไม่
.jpg)
